Frenks log

[Frenkpie]

Plezier zat inderdaad. Dat is het belangrijkste. Keek ook even terug in m'n log en heb sinds begin augustus een 3x220 block pull gedaan als zwaarste deadlift set.

Gisteren weer een toptraining met Gijs:

Seated dumbbell press:
8x20 kg
6x26 kg
8x32 kg
6x34 kg
6x34 kg
6x34 kg

Weer +2 kg op de db press tov vorige week

Dumbbell row:
8x40 kg
8x44 kg
8x44 kg
8x44 kg

Incline dumbbell press (45%):
8x32 kg
8x36 kg
6x40 kg (laatste hulp)

Cable pull down (v-handle):
6x82 kg
6x91 kg
8x96 kg

Super EZ-bar bicep curl:
8x30 kg
8x40 kg
8x50 kg
6x60 kg (evenaring Gijs )

Cable endo/exo rotations:
beiden 2x8x

commentaar:
Harde training...Daarna uitgeteld op de bank WSM 2012 gekeken. Moet dit toch weer vaker gaan doen!

 

[Frenkpie]

Full squat:
8x20 kg
5x40 kg
5x70 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x130 kg
3x5x140 kg

Even wennen qua schoenen: heb sinds kort andere. Daarnaast toch m'n onderrug, vooral links wat verrekt met de dumbbell rows maandag. Maar niet verkeerd als ik zo bekijk

Deficit deadlift (speed):
3x120 kg
3x140 kg
6x2x150 kg

Hyper extensions:
3x10-12xBW

Abs:
5-6 sets

 

[Frenkpie]

Barbell push press:
5x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
4x85 kg
4x85 kg
4x85 kg

Chin up:
5xBW
4xBW +15 kg
4xBW +25 kg
5xBW +35 kg

Weer 5 kg en 1 rep meer dan vorige week met dezelfde inspanning! De come back is ON! Volgende week weer 40 kg aan de riem

Incline bench press (speed):
8x60 kg
3x75 kg
3x75 kg
5x3x80 kg
5x85 kg

Cable face pull:
6x55 kg
6x77 kg
6x86 kg

Cable fly:
10x27 kg
8x32 kg
8x32 kg

Dumbbell bicep curl:
6x14 kg
6x20 kg
6x26 kg

En ook weer easy 26 kg curls! Was ook alweer maanden terug

Barbell skull crushers:
6x40 kg
6x50 kg

10 min stretchen

commentaar:
Top training!

 

[Frenkpie]

Spontane kerst training met m'n jongste broertje in Someren:

Deadlift (beltless):
4x70 kg
4x90 kg
4x110 kg
4x130 kg
4x4x160 kg

Incline dumbbell press:
8x30 kg
6x36 kg
6x40 kg

Cable seated row:
3x8x

Abs met medicine ball:
3x20xlinks / rechts tikken met benen vooruit
3x10xbal overgooien sit ups

Cable lat pull down:
3x6x

Machine reverse fly:
3x8x

EZ-bar bicep curl:
8x27,5 kg
8x37,5 kg
6x47,5 kg

Cable tricep push down:
3x8x

Machine seated leg curl:
3x8x

+2x30 min fietsen

 

[Frenkpie]

Kersttraining dag 2 @ RPB met een mooi groepje zo!

Opwarmen met 60-70 kg axle

Log clean & jerk:
3x75 kg
3x85 kg
3x95 kg
3x105 kg
2x110 kg
1x115 kg
0x120 kg

Ah die 120 zou wel gegaan zijn, maar verloor ineens m'n bewustzijn na de clean. UB is bijna weer op max niveau

Deadlift:
5x100 kg
5x120 kg
4x4x160 kg
2x185 kg

Niet slecht, zeker omdat ik het gisteren ook al gedaan had. Blijf nog wel even voorzichtig met de rug

Yoke (beltless):
100 kg 30m
150 kg 30m
200 kg 15m
200 kg 15m
220 kg 15m
250 kg 15m
250 kg 15m
270 kg 15m

Farmers (turn na 15m):
70 kg 30m
90 kg 30m
100 kg 45m

wel even pittig zo farmers na yoke, maar grip hield het nog prima... eelt begint wel wat te scheuren na vorige week met de frame carry

Tyre:
360 kg 8x back to back

Weight for height (15 kg zak):
stuk of 6-8x2 @3.5 - 4m

Barbell good morning (beltless):
6x50 kg
6x60 kg
6x60 kg
5x70 kg

Inverted sit up:
4x10xBW

commentaar:
Toptraining!

 

[Frenkpie]

Seated dumbbell press:
8x20 kg
8x26 kg
6x34 kg
6x36 kg
6x36 kg

Weer 2 kg zwaarder maar nu was de laatste rep wel een kleine strain, 3e set even gelaten nu...Volgende week 3x5x36 kg

Barbell row:
8x20 kg
8x60 kg
8x80 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

Zo, dat gaat weer een stuk beter dan een maandje terug. Maar houden t nog licht aangezien de db row m'n onderrug vorige week wat had geirriteerd (voornamelijk door de rotatie die je maakt)

Incline bench press (paused):
6x60 kg
3x70 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x85 kg
3x90 kg

Cable front pull down (medium hammer grip):
6x74 kg
6x91 kg
6x96 kg
6x100 kg
6x100 kg

Tricep dippen:
3x10xBW

Dumbbell curl:
8x14 kg
8x22 kg

 

[Frenkpie]

Full squat:
8x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
5x100 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x130 kg
3x140 kg
2x5x100 kg

gekapt, voelde niet goed in m'n onderrug

Deadlift:
8x70 kg
5x100 kg
3x120 kg
3x120 kg + 2 bands
3x120 kg + 2 bands
2x140 kg + 2 bands
2x140 kg + 2 bands
2x150 kg + 2 bands
2x160 kg + 2 bands
2x170 kg + 2 bands
2x180 kg + 2 bands

Ging best goed, 0 last vd rug ook! We hebben sinds kort twee schroeven in het platform aan beiden kanten waardoor we nu 2 bands over de stang kunnen spannen; heel gaaf

Box squat (stuk onder par):
6x70 kg
6x70 kg
6x90 kg
6x110 kg
6x130 kg
6x140 kg
3x150 kg

Mooi! Dit voelde geweldig. Kan toch nog zwaar squatten zo!

Cable ab crunches:
3x10x

Hyper extensions:
3x10xBW

commentaar:
kutstart, even aanpassen en gelukkig een goede training van kunnen maken

 

[Frenkpie]

Zo in de ochtend weer even naar RPB gereden om 9u... viel niet tegen qua energie.

Log strict press:
5x52,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
1x82,5 kg
1x82,5 kg
1x92,5 kg

Chin up:
4xBW
4xBW +10 kg
4xBW +25 kg
4xBW +30 kg
5xBW +45 kg
2x8xBW (hammer grip)

met de juiste motivatie weer 5x45 gepakt. Was wel de max nu en voelde de bicep pees daarna toch wat protesteren. Volgende week weer vanaf wat lichter gewicht verder opbouwen. Was leuk met de boys!

Incline Axle press:
6x65 kg
6x85 kg
3x95 kg
4x3x90 kg

Wat blijft het een lomp ding! 60mm axle...

Cable face pull:
8x25 kg
8x30 kg
8x35 kg
8x40 kg

dit voelde wel beter dan de cable station van Nautilus bij All in. Sowieso stuk zwaarder (50% van t gewicht daar nodig)

Cable tricep push down:
8x35 kg
6x40 kg
6x50 kg

EZ-bar bicep curl:
10x27,5 kg
10x27,5 kg
10x27,5 kg
8x37,5 kg

commentaar:
Leuke laatste training van het jaar. Zaterdag weer events!

 

[Frenkpie]

Zo en vandaag weer de eerste training van het jaar gehad @ RPB

Log clean & jerk:
5x52,5 kg (1x clean, strict)
3x52,5 kg
3x62,5 kg
3x72,5 kg
2x75 kg
2x85 kg
2x95 kg
2x105 kg
1x115 kg
1x115 kg
1x95 kg (strict)
1x95 kg (strict)

Deadlift:
4x120 kg
4x120 kg + 2x super mini bands
4x4x165 kg + 2x super mini bands
2x190 kg + 2x super mini bands
1x210 kg + 2x super mini bands

bands staan op spanning van begin tot eind. In lock out geeft het zo'n 40-50 kg spanning. Het nieuwe speelgoed is weer goed ingewijd door Werner Jaap en ondergetekende

Farmers (turn na 15m):
80 kg 30m
100 kg 30m
110 kg 30m
100 kg 45m

ging weer lekker dit

Tyre flip (back to back):
3x8x360 kg

Sommige reps zelfs zonder een knie in te zetten in één keer door kunnen flippen. Rug wordt weer sterker!

Weight for height (15 kg zak):
8-10x @3,5 - 3,75m
4x1x @4m

Erg blij dat ook de 4 meter weer een zekerheidje aan het worden is. Op naar een solid 4,5m!

Inverted sit up:
4x10xBW

 

[Frenkpie]

Seated dumbbell press:
5x20 kg
5x26 kg
5x32 kg
5x36 kg
5x36 kg
6x36 kg
4x40 kg

Wederom een stapje zwaarder op de seated db press...volgende week 3x5x38

Barbell row:
8x60 kg
8x80 kg
8x90 kg
8x90 kg

onderrug nog wat stram van zaterdag. Blijf dit voorlopig nog licht doen

Bench press:
6x60 kg
5x80 kg
4x90 kg
3x100 kg
4x100 kg
3x100 kg (paused)
3x100 kg (paused)
5x90 kg (paused)

Cable lat pull down (wide grip):
8x77 kg
6x91 kg
6x96 kg
6x96 kg
6x100 kg

Cable endo / exo rotations:
beiden 3x8-10x

Tricep dips:
10xBW
10xBW +10 kg
10xBW +10 kg

Bicep curl:
8x40 kg
8x50 kg
8x50 kg

10 min stretchen

 

[Frenkpie]

Box squat (28 cm):
8x20 kg
5x40 kg
5x70 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x110 kg
3x120 kg
3x140 kg
3x150 kg
3x160 kg
5x140 kg

vorige week iets hogere box (31 cm). 160 was wel even pittig zo...zwaarder dan een reguliere full squat

Deficit deadlift:
3x70 kg
3x120 kg
5x3x140 kg

Cable ab crunches:
4x10x

Hyper extensions:
2x10xBW

Glute ham raise:
3x8xBW

Lying leg raise:
3x12xBW

Calf raise:
3x10x

 

[Frenkpie]

Vanmorgen om 9 uur weer met Werner en Brian getraind. Was weer mooi!

Log strict press:
5x52,5 kg
5x57,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg

Chin up:
8xBW
8xBW +10 kg
6xBW +20 kg
6xBW +25 kg
6xBW +30 kg
8xBW (hammer grip)

Axle incline bench press:
6x55 kg
5x65 kg
5x75 kg
5x85 kg
3x95 kg
3x97,5 kg
3x100 kg

Cable front pull down (v-handle):
4x8x

Cable tricep push down:
6x35 kg
6x40 kg
6x45 kg

EZ-bar bicep curl:
8x30 kg
6x50 kg
6x60 kg

commentaar:
Top training

 

[BJV]

Was weer een lekkere training!

 

[Frenkpie]

Zeker en vandaag ook weer.... barste van de energie dat ik smorgens al niet meer stil kon zitten. Wanneer gaan we om 10 uur starten?

Log clean & push jerk:
3x62,5 kg (strict)
5x52,5 kg
3x75 kg
2x85 kg
2x95 kg
2x105 kg
2x105 kg
1x115 kg
2x105 kg

Deadlift:
4x70 kg
4x120 kg
4x140 kg
4x4x165 kg
2x190 kg
2x200 kg
2x210 kg

lekker! 0 pijn, kracht opbouw weer in volle gang nu!

Farmers (turn na 15m):
80 kg 30m
110 kg 45m (evenaring PR)
100 kg 30m
100 kg 30m

elke 15m turn is heftig, merk dat ik goed kan sprinten maar op 15m is dat snel voor bij. Ik denk dat ik nu wel 60m met 120 kan lopen met één turn

One arm dumbbell press:
2x2x50 kg L & 2x50 kg R
4x2x55 kg L & 2x55 kg R

Tussendoor de 60 kg nog geprobeerd, maar dat lukte niet. Techniek was flink wennen na zo'n tijd. Wel leuk om te doen

Tyre flip (back to back):
8x360 kg
8x360 kg

Weight for height:
8x2x15 kg zak @3.5 - 4.3m

Vandaag een PR met deze 15 kg zak: 4.3m...heel blij!

Barbell good morning:
8x50 kg
6x60 kg
6x70 kg
6x80 kg

wat een mega goede oefening voor de hams/posterior chain

Inverted sit up:
4x10xBW

Daarna een gave winterbarbecue met de mannen...was lekker, koud, gezellig en hilarisch. Nu alweer zin in maandag!

 

[Frenkpie]

Gisteren weer getraind met Gijs @ All in. Good train

Seated dumbbell press:
8x16 kg
5x20 kg
5x30 kg
5x34 kg
5x38 kg
6x38 kg
4x40 kg

38 voelde zo licht dat ik wel een 5je dacht te doen met 40. Maar ging iets te lomp van gang

Chin up:
5xBW
5xBW +15 kg
5xBW +30 kg
5xBW +30 kg
5xBW +30 kg

Incline dumbbell press (45%):
8x30 kg
8x36 kg
8x36 kg
5x40 kg

Cable lat pull down (wide hammer grip):
8x77 kg
8x96 kg
8x105 kg

Cable fly:
10x26 kg
10x32 kg
10x32 kg

Cable exo rotations:
4x8-10x

Cable endo rotations:
2x10x

Full squat:
8x20 kg
8x70 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x130 kg

EZ-bar bicep curl:
6x30 kg
6x40 kg
6x50 kg
6x60 kg

 

[Frenkpie]

Box squat (28 cm):
8x20 kg
5x70 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x130 kg
3x150 kg
3x160 kg
3x170 kg
2x175 kg

Zou best PR kunnen zijn, maar al zo lang niet meer gedaan en doe box squats vanaf verschillende hoogtes. Sowieso goede vooruitgang aangezien vorige week 3x160 de max was op deze hoogte

Deadlift (speed):
2x3x120 kg + 2x super mini bands
4x3x140 kg + 2x super mini bands
2x3x160 kg + 2x super mini bands

Full squat (beltless):
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x130 kg
5x140 kg (belt)

lekker om weer 'gewoon' te squatten. Onderrug laat het weer toe maar blijf nog even box squats doen voor zware squats op woensdag

Hyper extensions:
3x10xBW +10 kg

Inverted sit ups:
2x12xBW
2x10xBW +5 kg

commentaar:
Hele goede traning. Mooie deadliftsessie met de mannen samen. Morgen om 9 uur weer UB met Werner en dan een weekje snowboarden volgende week

 

[Frenkpie]

Log strict press:
5x52,5 kg
5x62,5 kg
5x72,5 kg
3x77,5 kg
3x82,5 kg
2x87,5 kg
1x92,5 kg
6x72,5 kg
6x77,5 kg

Barbell row:
8x70 kg
8x90 kg
4x8x100 kg

Incline bench press:
5x70 kg
4x90 kg
4x3x90 kg

Cable pull down (V-handle):
8x70 kg
8x80 kg
8x80 kg

Cable tricep push down:
8x35 kg
6x40 kg
6x45 kg
6x50 kg

 

[Bokito]

Zit er een gedachte achter die strict presses of was het gewoon de 'max' van de dag?

 

[Frenkpie]

Max van de dag... 'Gewoon maar wat tillen'. Omdat t nu nog een uitzondering is dat ik op donderdag bij RPB train en log kan doen. Was nog wat stram van maandag.

Ga binnenkort weer Sheiko doen. Merk dat ik op die manier effectiever zware werksetjes kan doen die mij ook echt sterker maken dan dat ik maar op gevoel wat probeer te bouwen... Vaak is dat wat progressief laden elke week maar dat effect is maar relatief kort vind ik

 

[Frenkpie]

Zo na een weekje snowboarden weer de eerste LB training vandaag. Voel aan de ene kant hersteld door geen trainingen afgelopen week maar andere kant ook wat beurs in de de rug / liezen door de uren snowboarden. Maar ging toch best lekker vandaag

Deadlift:
5x70 kg
4x100 kg
4x120 kg
4x140 kg
4x160 kg
4x170 kg
4x170 kg
4x170 kg
2x190 kg
2x210 kg

Power clean & strict press:
3x40 kg
3x70 kg
2x80 kg
1x90 kg

Moest wachten op het squatrek, dus even wat tussendoor gedaan

Full squat:
5x50 kg
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x140 kg
3x150 kg

Barbell good morning:
6x50 kg
6x70 kg
6x70 kg

Seated calf raise:
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Inverted sit up:
10xBW
10xBW
8xBW +5 kg
8xBW +5 kg

10 min stretching