Frenks log

[Frenkpie]

Harde spierpijn van gisteren! Zelfs m'n bovenrug was stram.

Bench press (paused):
5x60 kg
5x70 kg
4x80 kg
3x95 kg
2x3x100 kg
3x3x105 kg

Chin up:
6xBW
4x6xBW +20 kg

Seated dumbbell press:
6x24 kg
6x32 kg
6x34 kg
6x34 kg

Cable face pull:
8x46 kg
8x55 kg
8x64 kg
8x73 kg

Cable fly:
10x27 kg
8x32 kg
8x32 kg

Dumbbell curl:
6x18 kg
6x24 kg

 

[Frenkpie]

Full squat:
8x20 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x90 kg
2x5x120 kg
2x3x140 kg
3x3x150 kg

Die goodmornings van zondag zat er nog goed in; verrekte m'n hamstring tijdens het squatten, hehe

Speed deadlift:
3x70 kg + super mini bands
3x100 kg + super mini bands
3x120 kg + super mini bands
5x3x140 kg + super mini bands

Cambered bar full squat:
8x50 kg
6x100 kg
6x120 kg

Hyper extension:
4x10xBW

Lying leg raise:
4x10xBW

 

[Frenkpie]

Bench press (paused):
8x20 kg
6x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
4x100 kg
2x3x105 kg
2x2x110 kg
2x3x105 kg
4x100 kg

Chin up:
4xBW
4xBW +20 kg
4xBW +30 kg
4xBW +40 kg
2x6xBW (hammer grip)

High incline bench press:
8x40 kg
6x70 kg
6x80 kg
5x80 kg

Cable v-handle pull down:
3x8x

EZ-bar bicep curl:
8x30 kg
6x50 kg
8x60 kg

8x60 was nog easy. Misschien weer richting +70 kg curls gaan!

Tricep push down:
6x35 kg
6x40 kg
6x45 kg

 

[Frenkpie]

Log press (strict):
7x52,5 kg
5x62,5 kg
4x72,5 kg
3x82,5 kg
3x75 kg (IFSA)
3x80 kg
2x85 kg
1x90 kg
1x90 kg
3x80 kg
4x75 kg

Deadlift:
4x70 kg
4x120 kg
4x150 kg
4x4x170 kg
2x200 kg
2x215 kg

Zo, volgens mij de zwaarste deadlift sinds augustus vorig jaar weer. Was geen max maar ook nog niet in de buurt van m'n oude krachtniveau. Wel weer makkelijker dan de 210 vorige week. Volgende week 2x220

Farmers:
80 kg 90m (1 turn)
90 kg 45m
100 kg 45m
110 kg 45m
110 kg 44m (dropte voor de laatste meter)

Was leuk, Brian wordt ook goed sterk hierop

Weight for height:
tiental dubbels rond de 3,5 - 4,25m

Inverted sit up:
12xBW
3x8xBW +5 kg

 

[johnyyy]

Netjes man! Goed bezig.

 

[BJV]

Thanks Frank! Ooit wil ik toch tegen jullie op die -105 staan!

 

[Frenkpie]

Ik denk dat dat dit jaar al een realiteit gaat worden Brian.

Gisteren UB:

Bench press (paused):
6x50 kg
5x70 kg
4x90 kg
3x100 kg
2x110 kg
4x2x115 kg

Cable wide hammer grip pull down:
8x82 kg
8x91 kg
8x91 kg

Seated dumbbell press:
6x24 kg
6x32 kg
6x34 kg
6x34 kg

Full squat (beltless):
5x60 kg
5x90 kg
3x110 kg
3x120 kg
4x3x130 kg

Cable face pull:
8x55 kg
8x64 kg
8x73 kg

Cable fly:
10x27 kg
8x32 kg
8x32 kg

Cable endo/exo rotations:
beiden 3x8-10x

Dumbbell bicep curl:
6x20 kg
6x24 kg
5x28 kg

Tricep dip:
10xBW
10xBW

10 min stretch

 

[Frenkpie]

Gisteren:

Full squat:
8x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x100 kg
3x120 kg
3x130 kg
3x2x150 kg
3x2x160 kg

Deadlift (speed):
3x70 kg + super mini bands
3x120 kg + super mini bands
5x2x150 kg + super mini bands

Barbell good morning:
8x40 kg
6x60 kg
6x70 kg

Cable ab crunches:
4x10x

Vanmorgen:

Bench press (paused):
8x20 kg
5x70 kg
5x90 kg
4x100 kg
4x3x110 kg

Chin up:
5xBW
5xBW +10 kg
5xBW +20 kg
5xBW +30 kg
5xBW +30 kg

Axle incline bench press:
8x55 kg
6x75 kg
6x80 kg
6x85 kg
6x90 kg
3x95 kg

Cable v-handle pull down:
3x8x

EZ-bar bicep curl:
8x30 kg
6x50 kg
6x60 kg
6x65 kg

 

[Frenkpie]

Supertraining vandaag @ RPB, op alles weer sterker aan het worden!

Log press (strict):
6x52,5 kg
5x62,5 kg
4x75 kg
3x80 kg
3x85 kg
2x90 kg
1x95 kg
2x95 kg
2x90 kg
3x85 kg
4x80 kg

2 weken geleden failde de 2e rep met 90, nu weer 2x95... Weer bijna op PR niveau!

Deadlift:
4x70 kg
4x120 kg
4x150 kg
4x4x175 kg
2x200 kg
2x220 kg

Nice! En weer 5 kg zwaarder dan vorige week en met dezelfde effort getrokken. Over een maandje gaan we weer voor een +250 kg pull

Farmers:
80 kg 30m (1 turn)
100 kg 30m (1 turn)
100 kg 30m (1 turn)
120 kg 30m (1 turn)

Volgens mij evenaring PR. Was iig intens!

Stones:
3x65 kg @1.80m
Run: 65 kg @1.80m, 85 kg @1.68m, 110 kg @1.56m, 120 kg @1.44m, 130 kg @1.32m

Werner wilde 'even licht wat op hoogte doen'... vervelend trainen met die overgemotiveerde mannetjes bij RPB
Was ook weer ruim een half jaar geleden dat ik dit heb gedaan!

Weight for height:
8x2x15 kg @3.5 - 4.5m

4.5m ging niet helaas

Inverted ab crunches:
4x10xBW

 

[Frenkpie]

Bench press (paused):
5x50 kg
5x60 kg
4x90 kg
3x105 kg
4x3x115 kg

bench wordt weer elke week sterker; vorige week waren 2-tjes met 115 zwaar, nu vrij easy 3-tjes

Full squat (beltless):
5x60 kg
5x90 kg
3x110 kg
4x3x130 kg

Seated dumbbell press:
6x24 kg
6x34 kg
6x36 kg
6x36 kg

Cable wide grip pull down:
8x73 kg
8x82 kg
8x91 kg
8x91 kg

Cable face pull:
8x55 kg
6x64 kg
6x73 kg
6x82 kg

Cable endo / exo rotation:
beiden 3x8-10x

Dumbbell bicep curl:
8x18 kg
8x20 kg

Tricep dip:
10xBW
10xBW +10 kg

 

[Frenkpie]

Full squat:
8x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x100 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x140 kg
5x3x150 kg

IT band links begint weer vervelend te trekken met squats. Weer even gaan foamrollen dat stuk

Deadlift:
3x120 kg + super mini bands
3x120 kg + super mini bands
3x140 kg + super mini bands
3x150 kg + super mini bands
3x150 kg + super mini bands
3x170 kg + super mini bands
3x190 kg + super mini bands
2x210 kg + super mini bands

Dit was weer nice! Bands gaven echt flink wat spanning dit keer. Hadden nu een wat nieuwere set bands erop zitten. Voel m'n erectoren weer vol werken zonder dat m'n rug zeurt...heel lekker!

Cambered bar full squat:
6x50 kg
6x100 kg
6x120 kg
6x130 kg

Glute ham raise:
8xBW
8xBW + mini band
8xBW + mini band

Abs:
4x10x

 

[Frenkpie]

Bench press (paused):
5x50 kg
5x70 kg
4x90 kg
3x110 kg
3x115 kg
3x115 kg
2x120 kg
2x120 kg
3x115 kg
2x115 kg (3f)

hmm, ging nog best goed maar toch een fail op de laatste werkset. Even kijken of ik m'n 1rm bench wat lager moet inschatten voor Sheiko

Chin up:
4xBW
4xBW +10 kg
4xBW +20 kg
4xBW +30 kg
4xBW +40 kg
2x8xBW (wide grip pull up)

Axle high incline bench press:
6x65 kg
6x85 kg
6x85 kg

Cable V-handle pull down:
4x6-8x

Cable tricep push down:
6x40 kg
6x45 kg
6x45 kg

EZ-bar bicep curl:
6x30 kg
6x50 kg
6x60 kg

 

[Frenkpie]

Log strict press (houten log):
5x52,5 kg
4x62,5 kg
3x75 kg
2x85 kg
2x90 kg
2x90 kg

Log push jerk (houten log):
2x75 kg
2x90 kg
2x100 kg
2x105 kg
3x110 kg

Houten log is door de kleinere diameter wat lastiger dan de IFSA log, vooral strict. Misschien ook gewenning. Set met 110 was weer in epic frenzy mode, wel wat ongecontroleerd maar ach wel leuk

Farmers:
80 kg 15m
100 kg 15m
100 kg 15m
110 kg 15m

Yoke (speed):
150 kg 30m
200 kg 30m
2x230 kg 15m
2x250 kg 15m
2x270 kg 15m (belt)

Weight for height:
15 kg zak 10x2x3,5 tot 4 meter

Farmer holds:
93 kg 40 sec
93 kg 60 sec

weer m'n grip wat meer aandacht geven; blijft relatief zwak

Safety squat bar good morning (beltless):
8x75 kg
6x95 kg
5x105 kg
5x105 kg

Topoefening!

Inverted sit up:
4x10xBW

Cable ab crunches:
3x10x40 kg

 

[Frenkpie]

Bench press (paused):
5x60 kg
5x80 kg
5x4x105 kg

Cable wide grip pull down:
8x77 kg
8x84 kg
8x91 kg
8x100 kg

Full squat:
5x20 kg
5x70 kg
5x90 kg
5x120 kg
3x130 kg

gekapt, IT band links begon echt te zeuren/blokkeren nu. Heb het idee dat ik ook links niet lekker in m'n schoen sta. Weer even flink foamrollen en ga vanaf woensdag weer eens een tijdje op m'n oly schoenen squatten. Kijken of dat helpt.

Seated dumbbell press:
6x22 kg
6x32 kg
6x36 kg
6x36 kg

Cable face pull:
10x59 kg
8x68 kg
8x73 kg
8x77 kg

Cable endo/exo rotation:
beiden 3x10x

Dumbbel bicep curl:
8x18 kg
6x22 kg
6x26 kg

 

[Frenkpie]

Gisteren:

Full squat:
8x20 kg
8x70 kg
5x100 kg
5x110 kg
5x120 kg
5x130 kg
5x140 kg
5x150 kg
5x160 kg

Dit keer met oly schoenen weer eens gelift. Lijk iets minder last van m'n IT band te hebben

Deficit deadlift:
3x70 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x130 kg
3x140 kg
5x3x150 kg

Ging niet soepel.. voelde dat m'n onderrug weer stijf/stram werd

Hyper extensions (EZ-bar in neck):
10xBW +10 kg
8xBW +20 kg
8xBW +20 kg

Cable ab crunches:
4x10x

commentaar:
Helaas nu weer m'n onderrug stijf / geirriteerd vandaag...vermoedelijk door de diepe squats op de oly's. Ik ga toch maar weer even zwaar boxsquatten of proberen net onder par te squatten. En mischien dat ik ook met de RPB trend mee ga en wat high rep ga doen op de full squats.
Zaterdag even kijken of deadliften nog wel zwaar kan en anders ook even weer tijdje kappen met Ortmayer.

 

[Frenkpie]

Vandaag:

Bench press (paused):
8x40 kg
5x70 kg
4x90 kg
3x105 kg
3x110 kg
3x110 kg
2x115 kg
2x120 kg
2x120 kg

Lekker, weer dubbeltjes met 120 kg paused

Chin up:
5xBW
5xBW +10 kg
5xBW +20 kg
5xBW +30 kg
5xBW +30 kg

High incline bench press:
6x70 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg

Cable v-handle pull down:
3x8x

EZ-bar bicep curl:
6x40 kg
6x50 kg
8x60 kg

blijft toch leuk om zwaarder te curlen ookal is het wat onzinnig

Cable tricep push down:
6x40 kg
6x45 kg
6x45 kg

 

[Frenkpie]

Vandaag events @ RPB... rug stijfheid verdween snel en ik was benieuwd of de squat blessure ook m'n deadlift zou beinvloeden...

Log strict press:
5x52,5 kg
2x75 kg
2x75 kg
2x80 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x90 kg
1x95 kg
1x100 kg
1x105 kg

blij! Weer 105 kg strict op de log

Log push jerk:
3x75 kg
2x95 kg
2x95 kg
2x100 kg
2x105 kg
2x110 kg (elke rep clean)
2x115 kg (elke rep clean)
1x120 kg

Superblij! 120 kg is toch weer lekker om te pakken! Epic ontlading...moest even

Deadlift:
4x120 kg
4x150 kg
4x4x170 kg
1x190 kg
1x200 kg
1x215 kg
1x225 kg
1x235 kg
1x240 kg!!

YES!! Zo blij hiermee. Alle sets gingen super; 0 pijn en lekker groove. Liet me een beetje meeslepen in Werner en Sven z'n deadlift PR's...was weer geniaal! 240 was nog niet all out... 250 was ook nog wel gelukt zonder hitch. Mooi! Alleen m'n squat in de gaten houden komende tijd dus.

Yoke:
150 kg 15m
200 kg 15m
220 kg 15m
250 kg 15m
270 kg 15m
270 kg 15m
300 kg 15m

300 voelde nog licht. Ook hier weer dikke stappen voorwaarts!

Weight for height:
15 kg zak 8x2x ~3.5m tot 4m

SSB Good morning:
6x65 kg
6x85 kg
6x95 kg

Farmer hold:
93 kg 50 sec
93 kg 47 sec

weer trainen dit... grip blijft matig. Volgende week 2x55 sec

Inverted sit up:
2x10xBW
2x8xBW +5 kg

 

[g-men]

Mooi frank

 

[Starter20]

Mooi man!

 

[Frenkpie]

Thnx

Bench press (paused):
5x60 kg
5x80 kg
4x90 kg
3x100 kg
4x2x112,5 kg

Squat (beltless):
6x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
2x130 kg
4x130 kg
6x130 kg
7x130 kg
5x130 kg
3x130 kg

even wennen om niet full te gaan

Bench press (paused):
3x80 kg
3x90 kg
4x3x105 kg

Chin up:
8xBW
8xBW +10 kg
8xBW +10 kg

Seated dumbbell press:
8x22 kg
8x30 kg
8x32 kg

Seated cable row (wide grip):
8x73 kg
8x77 kg
8x86 kg

Dumbbell curl:
6x24 kg
6x24 kg