Frenks log

[Frenkpie]

Full squat:
8x20 kg
5x40 kg
5x70 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x120 kg
3x130 kg
3x140 kg
2x3x150 kg
3x2x160 kg
6x130 kg

hard, maximale focus. Squat begint weer sterker te worden

Deadlift:
2x120 kg
6x2x140 kg
3x170 kg
4x3x180 kg

Onderrug blijft wat onwennig, 180 voelde wat zwaar maar de laatste sets durfde ik al wat meer met m'n rug te trekken... voorzichtig nog even

SSB Good morning:
8x75 kg
8x75 kg
7x75 kg

ongelooflijke pomp

Standing calf raise:
4x10x

Abs:
4x8-10x

 

[Frenkpie]

Bench press:
8x60 kg
5x80 kg
4x90 kg
3x100 kg
3x3x105 kg

Chin up:
5xBW
5xBW +10 kg
5xBW +15 kg
5xBW +20 kg
5xBW +10 kg

High incline dumbbell press:
6x32 kg
6x36 kg
6x36 kg

Cable face pull:
8x55 kg
8x73 kg
8x86 kg

Cable fly:
3x10x

Barbell skull crusher:
6x30 kg
6x35 kg

Cable endo/exo rotations:
beiden 2x10x

 

[Bokito]

Je lb trainingen beginnen alweer mooi zwaar te worden.

Houd je ub expres licht(er)?

 

[Frenkpie]

Yep lb gaat weer beter. Nee ub is nu gewoon slapper.. Komt voornamelijk door een geirriteerde biceppees links die nu ook mn schouder beperkt. Maar vandaag is de bicep behandeld met dry needling en kan mn linker bicep weer normaal spannen... Dus hoop/verwacht daar ook weer in terug te komen

 

[g-men]

was good stuff op the squats vooral gezien het feit we het daarvoor over het knopje hadden en ik hem had aangezet. Je ging lekker mee op the flow.

 

[Frenkpie]

Yup was weer een mooie sfeer. Maar wel alles volgens schema gedaan

 

[Frenkpie]

Log clean & jerk:
2x5x52,5 kg (1x clean)
5x75 kg
4x85 kg
3x95 kg
2x100 kg
2x100 kg
1x105 kg
1x105 kg
3x95 kg
5x85 kg

Log strict press:
5x3x75 kg

Deficit deadlift:
3x70 kg
3x120 kg
3x150 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x170 kg
3x170 kg

gaat alweer beter dit

Yoke:
135 kg 30m
185 kg 30m
235 kg 15m
265 kg 15m
235 kg 30m
235 kg 30m

Farmers (turn na 15m):
80 kg 30m
100 kg 30m
100 kg 30m
100 kg 45m

Dat viel niet tegen! Vorige week voelde 100 nog zwaar, nu konden we er weer lekker mee lopen.

Tyre flip:
6x360 kg
8x380 kg
8x380 kg
8x380 kg

Back to back met Brian. Leuk bandje overgooien perfecte oefening om je training wat af te ronden: niet te belastend op je rug maar toch nog een redelijke compound oefening om het af te maken

Inverted sit ups:
4x10xBW

Stones even aan me voorbij laten gaan; volgende week weer.

Was weer een mooie training

 

[Frenkpie]

Seated military press:
8x20 kg
5x50 kg
4x60 kg
3x70 kg
5x3x75 kg

Full squat:
8x20 kg
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
4x120 kg
3x130 kg
4x3x150 kg

Incline bench press:
6x60 kg
3x6x80 kg

Cable v-handle pull down:
4x8x82 kg

Cable endo / exo rotations:
beiden 2x8x

Dumbbell bicep curl:
8x10 kg
8x12 kg
8x16 kg
8x20 kg

 

[Frenkpie]

Vorige week ziek geweest, zaterdag weer eerste serieuze training sinds maandag:

Log clean & jerk:
<houten log>
2x3x50 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
2x100 kg
<anti ecto>
2x95 kg
2x97,5 kg
2x100 kg

Lache om de oude bekende weer eens op te tillen

Viking strict press:
5x70 kg
5x70 kg
5x80 kg
4x90 kg

Block deadlift (12 cm onder knie):
3x120 kg
3x150 kg
3x170 kg
4x2x190 kg

Farmers (turn na 15m):
80 kg 30m
80 kg 30m
100 kg 30m
110 kg 30m
110 kg 30m

Stones:
3x85 kg
3x110 kg
3x110 kg

kut, voelde weer een tik in m'n onderrug bij het omhoogkomen met de 110 kg stone. Rug de volgende dag weer stijf...al sinds augustus rustiger/aangepast getraind maar genezing gaat erg langzaam.... voorlopig weer even geen stones en extreem strict deadliften. Zolang ik m'n rug rechthoud is er niets aan de hand, zodra ik vanuit een (licht) gebolde positie kracht moet zetten gaat t mis.

Weight for height:
8x2x15 kg zak @3,5m

hyper extensions:
3x10xBW

Ab crunches:
4x8xBW

 

[IMBAatwork]

Kut rug

 

[Frenkpie]

Ja, is even niet anders. M'n herstel stapje verder genomen:
- elke 2 weken fysio voor minimaal 2 maanden
- elke dag 1 tot 2x 10 min rekken
- Geen stones of iets dergelijks tot na m'n b-day (februari)
- Deadlifts ultra strict uitvoeren zonder grinders
- Maandag lichte squats

Farmers met 110 gaan probleemloos, wat ook een 220 hexbar deadlift is met de lage farmers die we hebben. Maar een 180 kg deadlift met stang gaat moeizaam omdat ik dan niet zo gemakkelijk m'n rug recht/hol kan houden tijdens de lift.

Gisteren weer UB:

Seated dumbbell press:
8x16 kg
6x22 kg
6x30 kg
6x30 kg
6x30 kg

Barbell row:
8x60 kg
8x70 kg
8x80 kg
8x80 kg

Incline bench press:
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Cable pull down (v-handle):
6x82 kg
6x86 kg
6x91 kg
6x95 kg

EZ-bar bicep curl:
8x27,5 kg
8x37,5 kg
8x37,5 kg
8x37,5 kg

Tricep dippen:
8xBW
8xBW
8xBW

Full squat:
5x20 kg
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

Cable endo/exo rotation:
beiden 2x8x

10 min stretchen

 

[Frenkpie]

LB @ RPB... ging best goed, zelfs het deadliften!

Full squat:
8x20 kg
8x60 kg
5x80 kg
5x110 kg
5x130 kg
5x140 kg
7x140 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x160 kg
2x160 kg

Deadlift:
5x100 kg
3x140 kg
3x140 kg
8x140 kg
8x160 kg

bij RPB is de trend ontstaan om high rep te deadliften... een keer wat anders. Beviel wel maar 8x160 kg was toch al best heftig op t moment. Gelukkig 0 strain tijdens en na het deadliften in de onderrug

SSB good morning:
8x25 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg

Cable ab crunches:
4x10x

Leg press calf raise:
4x10x

 

[Frenkpie]

Bench press (close grip):
8x60 kg
5x80 kg
4x90 kg
3x100 kg
3x110 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

mondjesmaat wat sterker maar 3x110 was wel tegen de max

Chin up:
5xBW
5xBW +15 kg
5xBW +25 kg
5xBW +15 kg

mooi, weer wat zwaarder! Dry needling van Werner lijkt te werken: Linkerbicep voelt stukken beter

High incline dumbbell press (60%):
6x24 kg
6x32 kg
6x40 kg

Cable face pull:
6x55 kg
6x64 kg
6x73 kg
6x76 kg

Cable fly:
8x26 kg
8x32 kg
8x32 kg

Barbell skull crusher:
6x30 kg
6x40 kg
6x40 kg

Dumbbell bicep curl:
8x14 kg
6x20 kg
6x24 kg

Cable exo/endo rotations:
beiden 3x6-10x

 

[Bokito]

Goedzo

nu weer 5kg er aan bulken

 

[Frenkpie]

We zijn bezig...

Log clean & jerk:
3x50 kg (strict)
5x50 kg (strict)
3x70 kg
3x90 kg
5x2x95 kg

Deficit deadlift:
5x90 kg
5x110 kg
5x130 kg
5x150 kg
3x160 kg
3x170 kg

vooruitgang!

Farmers:
80 kg 30m
80 kg 30m
90 kg 60m

Tyre flip (back to back):
5xzware tyre (PR)
8x360 kg
8x360 kg

Weight for height:
8x2x15 kg zak ~3.5m

Inverted sit up:
3x10xBW

commentaar:
goeie training!

 

[Frenkpie]

Seated dumbbell press:
8x18 kg
6x24 kg
8x30 kg
6x32 kg
6x32 kg
2x38 kg
2x38 kg

weer een stapje zwaarder tov vorige week met dezelfde effort

Dumbbell row:
8x32 kg
8x40 kg
8x44 kg

Incline bench press:
8x50 kg
6x70 kg
5x80 kg
5x80 kg

Full squat (beltless):
5x20 kg
5x60 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg

makkelijker dan 3x5x100 kg met belt vorige week!

Cable pull down (V-handle):
6x82 kg
6x91 kg
6x91 kg
6x91 kg

Tricep dips:
3x8xBW

EZ-bar bicep curl:
8x27,5 kg
8x37,5 kg
8x47,5 kg

Cable endo/exo rotations:
beiden 2x10x

 

[Frenkpie]

Full squat:
5x20 kg
5x60 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x130 kg
5x140 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x155 kg
2x155 kg
2x160 kg
2x160 kg

nog niet zo sterk als ik had gehoopt te zijn, maar gestaag bouwen we door. Rug = goed... dat is het belangrijkste nu

Deadlift (speed):
5x120 kg
3x140 kg + average band
4x3x150 kg + average band

Glute ham raise:
8xBW
6xBW + small band
8xBW

Abs:
4x10x

Standing calf raise:
4x8-10x

 

[Frenkpie]

Barbell push press (1st rep clean):
5x20 kg
5x60 kg
5x70 kg
4x3x80 kg

Weer rustig opbouwen dit

Chin up:
5xBW
5xBW +15 kg
6xBW +25 kg
4xBW +30 kg
8xBW (close hammer grip)

Mooi, weer wat zwaarder... 4x30 kg was nog met 1-2 reps over in de tank. Hopelijk kunnen we dit doorzetten!

Incline dumbbell press (45%):
6x32 kg
6x36 kg
6x36 kg

Press kracht is niet veel vandaag. Niet forceren

Cable face pull:
8x59 kg
8x68 kg
8x77 kg

Cable fly:
8x27 kg
8x32 kg
8x32 kg

Cable exo rotation:
3x6-8x

Dumbbell bicep curl:
8x16 kg
6x20 kg
6x24 kg

EZ-bar skull crusher:
8x27,5 kg
8x37,5 kg

 

[Frenkpie]

Log clean & jerk:
2x3x50 kg (1x clean)
3x70 kg
3x75 kg
3x85 kg
2x95 kg
5x2x100 kg

Log strict press:
4x3x75 kg

Deadlift:
4x100 kg
4x150 kg
4x4x160 kg
2x185 kg
2x195 kg
8x160 kg

Om weer de opbouw toch enigzins wat structuur/doel te geven ben ik weer met Ortmayer begonnen met een vrij lage max (230) maar toch was de 195 niet licht. Wellicht dat m'n huidige max nog lager ligt op het moment...kan me nog herinneren dat ik op een gegeven moment 4x4x200 deed en dubbeltjes met +250.

Frame carry:
150 kg 30m
180 kg 30m
200 kg 30m
220 kg 30m
260 kg 15m

Gewichten niet helemaal zeker. Maar was wel leuk om even te doen met een groepje samen. Frame is (zeker voor mij) vrij breed en het was vooral de eelt op je handen dat getraind werd. Gijs liet op het einde even zien hoe het moest

Tyre flip:
8x360 kg
8x360 kg
8x360 kg

Ik voelde weer vertrouwen in m'n rug om de knie in te zetten na het lostrekken van de tyre waardoor ik een aantal reps zonder tussenstop kon doorflippen. Mooi!

Inverted sit up:
10xBW
10xBW
8xBW +5 kg
8xBW +5 kg

Cable ab crunches:
3x8x35 kg

 

[g-men]

volgens mij had je plezier dat zag ik bij de tyre en frame. Dat is belangrijk want kracht komt vanzelf wel terug, bij jou en bij mij. Zolang we met plezier kunnen trainen zijn we ooit weer sterker dan we waren daar geloof ik heilig in,