Frenks log

[Frenkpie]

Log clean & jerk:
3x75 kg
3x75 kg
3x85 kg
2x95 kg
2x105 kg
2x105 kg
3x110 kg
2x110 kg
2x110 kg

Linkerschouder knelt wat met OH. Nog één weekje bouwen en dan deloaden. Volgende week ook weer even naar de fysio voor onderhoud

Yoke:
180 kg 15m
230 kg 15m
280 kg 15m
300 kg 15m
330 kg 15m
350 kg 15m

Gaat lekker. Brian heeft even iedereen inclusief zichzelf totaal verbaasd met een solide run met 370! Zieke progressie man

Weight for height:
10-15 tal singles rond 4-4.25m met 17 kg zak

Block pulls (10 cm onder knie):
4x120 kg
4x160 kg
3x190 kg
2x210 kg
2x220 kg
2x230 kg
2x240 kg
3x240 kg

Voelde zwaar maar de 3e rep met 240 ging nog steeds best vlot

Stones:
5x85 kg @1.30m
5x85 kg @1.40m
5x85 kg @1.53m
5x110 kg @1.30m
5x110 kg @1.40m
5x110 kg @1.40m

Bench press (paused):
8x70 kg
8x90 kg
8x100 kg

Hercules hold:
95 kg per hand 45 sec (losgelaten omdat één kant ineens op de vanger steunde...shit!)
95 kg per hand 1 min (PR)

Dik! Vorige week was 47 best pittig, nu toch weer 13 sec erbij gepakt. Grip training zo doorzetten en wellicht kunnen we hier nog leuk op scoren straks

 

[BJV]

Thanks Frank! Was echt weer een heel mooi moment!
Het is dat jij me motiveerde om het toch te doen.

Top training!

 

[Frenkpie]

Bench press (paused):
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
2x3x110 kg
3x115 kg
3x120 kg
2x3x125 kg
1x130 kg
2x135 kg (PR)
1x140 kg (PR) @9.5

Oud PR was een 137,5 kg kont-van-de-bank-grinder. Dit was een solid rep met nog iets over in de tank maar geen 2e rep denk ik. Voelde me beurs maar sterk vandaag...Nice!

Full squat:
5x60 kg
5x100 kg
3x120 kg
3x140 kg
3x140 kg
5x2x160 kg

Log strict press:
5x52,5 kg
5x62,5 kg
2x3x72,5 kg
2x3x77,5 kg
3x2x82,5 kg

Pull up (wide grip):
8xBW
8xBW +10 kg
6xBW +15 kg
6xBW +20 kg
6xBW +20 kg

Farmer shrugs met fat gripz:
15x40 kg +10 sec hold
15x40 kg +10 sec hold
12x45 kg +10 sec hold

Machine reverse fly:
8x40 kg
8x54 kg
8x68 kg

Cable endo / exo rotations:
beiden 2x8-10x

 

[Frenkpie]

Full squat:
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x140 kg
5x150 kg
3x160 kg
3x170 kg
3x170 kg
1x180 kg
1x185 kg

Deadlift:
5x100 kg
3x140 kg
3x170 kg
3x190 kg
3x200 kg
2x210 kg
1x220 kg
1x230 kg
0x240 kg

Vage fail met 240...230 ging easy. Beter doorzetten volgende keer.

SSB good morning:
8x75 kg
6x95 kg
6x105 kg
6x115 kg

Ab plank hold:
25 kg 30 sec
50 kg 30 sec
65 kg 30 sec

Cable standing ab crunches:
4x10x35-40 kg

 

[Bokito]

Raar een 240 fail ja.
Hoe gingen die 1'tjes op de sq?

 

[g-men]

Was goede training Frank, 185 squat mooi gewicht op weg naar de 200+

Dl denk ik wel verstandig om niet door te pullen. Kracht is er echt wel en gewoon bouwen met 225-230. Reps opbouwen met dat gewicht naar 3-5 en dan pas weer omhoog. Ik zit ook nog relatief laag percentage van max nu, pas als dat echt vliegt ga ik weer door. Zeker nu we core zo goed trainen komt die dl echt wel goed. Geef het de tijd

 

[Sanca Saxon]

Kan het dat 230kg te dicht bij je current max. ligt en als je die had geskipped 240kg wel gelukt was ?

 

[Frenkpie]

Raar een 240 fail ja.
Hoe gingen die 1'tjes op de sq?

Klik om te verkleinen...

180 vrij makkelijk, 185 wat moeizamer. Techniek wisselt nog steeds teveel vanwege m'n SI / Heup / onderrug links

Kan het dat 230kg te dicht bij je current max. ligt en als je die had geskipped 240kg wel gelukt was ?

Klik om te verkleinen...

Zou kunnen. Vermoeidheid in LB is meest merkbaar door de trainingen van afgelopen week. Hoop dat na een deload volgende week weer richting 265 kunnen gaan

Training met Werner vandaag

Bench press (paused):
5x60 kg
5x90 kg
5x100 kg
3x120 kg
3x125 kg
3x2x125 kg

Chin up:
4xBW
4xBW +15 kg
4xBW +30 kg
4xBW +45 kg
3xBW +50 kg
2x8xBW

Machine standing calf raise:
10x115 kg
10x135 kg
10x155 kg
8x175 kg
8x185 kg (PR)

Cable face pull:
8x24,5 kg
8x31,5 kg
8x38,5 kg
8x42 kg

Incline dumbbell press (40%):
8x25 kg
8x32,5 kg
8x40 kg
8x40 kg

Dumbell bicep curl:
8x22,5 kg
6x25 kg
6x27,5 kg

 

[Frenkpie]

Log clean & jerk:
3x55 kg
3x75 kg
3x85 kg
3x95 kg
3x105 kg
1x110 kg
1x120 kg
0x125 kg
1x125 kg
5x100 kg
5x105 kg

2e poging met 125 ging nog best soepel. 130 toch even gelaten voor nu maar uitgerust moet dat weer lukken

Yoke:
180 kg 30m
230 kg 30m
280 kg 45m (PR)
260 kg 15m
260 kg 15m
280 kg 15m
280 kg 15m

Yoke gaat merkbaar vooruit. Kon na 30m nog vlot lopen met 280. Binnenkort 45m met 300!

Weight for height (18 kg zak):
een 8-10 tal dubbels rond 3.5 - 4m

Deadlift:
4x120 kg
4x150 kg
4x170 kg
4x190 kg
4x190 kg
4x200 kg

Stones:
2x85 kg @1.30m
2x85 kg @1.40m
2x85 kg @1.53m
2x85 kg @1.68m
2x0x85 kg @1.78m
1x85 kg @1.78m
2x110 kg @1.30m
2x110 kg @1.40m
2x110 kg @1.53m
3x0x110 kg @1.68m
3x2x120 kg @1.40m

Alles one motion vanaf de schoot, vandaar de fails

Bench press (paused):
8x70 kg
8x90 kg
8x100 kg

Hercules hold:
95 kg 1 min
105 kg 40 sec (PR)

GHR Ab crunches:
4x12xBW

 

[g-men]

130 log coming soon

 

[Frenkpie]

Yep, hoop er eens overheen te kunnen gaan. Maar mijn 130 is jouw 145.

Vandaag begin deloading

Bench press (paused):
5x60 kg
3x90 kg
2x3x105 kg
4x2x115 kg

Full squat:
3x70 kg
3x100 kg
2x3x120 kg
3x2x140 kg
2x2x150 kg

Log strict press:
4x5x62,5 kg

Pull up (wide grip):
15xBW (PR)
8xBW
8xBW

Op mn zwakste grip 15 reps met BW en niet all out gegaan. Misschien maar eens kijken of we +20 reps op chin ups kunnen binnenkort

Machine reverse fly:
8x47 kg
8x54 kg
8x54 kg

Farmer shrugs met fat gripz:
15x30 kg +10 sec hold
15x40 kg +10 sec hold
15x45 kg +10 sec hold (PR)

Grip wordt sterker...wel dit keer wat meer rust tussen de sets genomen om te stretchen

Commentaar:
Zo, moet omdat we volgende week donderdagavond vertrekken en ik komende zaterdag niet kan trainen ivm vrijgezellenfeest m'n max effort dagen op minder spannende momenten plannen...: Wil komende maandag (ipv donderdag) max bench doen. Ben maandagavond vaak fitter en sterker dan donderdagochtend. Richt op een 145 paused bench en een 152,5 touch & go voor maandag. Woensdag squat en deadlift: Squat vind ik heel lastig omdat m'n heup / onderrug links toch flink dwars zit, maar wil 200 full squat weer pakken. Deadlift moet een 260 wel lukken, wellicht dat ik voor een dubbel of een 265 kg PL approved lift ga.

 

[Frenkpie]

Training met Gijs...rustig aan deload!

Full squat:
5x50 kg
5x80 kg
5x100 kg
3x120 kg
2x3x140 kg
4x2x150 kg

Deadlift:
3x100 kg
3x150 kg
2x3x180 kg
4x2x190 kg

SSB good morning:
6x65 kg
6x85 kg
6x85 kg

Ab plank hold:
3x30 sec met 40 kg

Glute ham raise:
2x6xBW

Ab crunches op GHR:
3x10xBW

Band anti anti rotation
2x20sec. L&R

Goede oefening dit. Gaan we vaker doen

 

[Frenkpie]

Bench press (paused):
5x60 kg
3x90 kg
2x3x105 kg
3x1x115 kg

Chin up:
3x8xBW

Standing calf raise:
10x105 kg
10x125 kg
10x135 kg

Cable face pull:
8x24,5 kg
8x31,5 kg
8x35 kg

Incline dumbbell press (45%):
8x25 kg
8x30 kg
8x35 kg

EZ-bar bicep curl:
3x8x37,5 kg

Cable exo / endo rotation:
beiden 2x8-10x

commentaar:
Was vandaag vrij maar hele dag op en neer gevlogen van het een naar het ander. Ging even liggen op de bank en vervolgens 1,5 - 2 uur geslapen

 

[Frenkpie]

Bench press (paused):
5x60 kg
3x80 kg
2x100 kg
1x110 kg
1x120 kg
1x130 kg
1x140 kg
0x152,5 kg
0x152,5 kg
8x100 kg
3x110 kg
5x110 kg

Fak! Het was een grote stap maar 140 paused voelde zo easy dat ik dacht dat 152,5 touch en go wel zou lukken. Eerste keer ging ie uit de groove en 2e keer ging het te gecontroleerd en bleef ik 10 cm vd borst hangen. Balen... en weer doorgaan. Na de vakantie gaan we weer Sheiko-achtig verder met wellicht nog wat meer focus op OH / Strongman

Verder nog wat pull ups, strict log, lichte squads enz

 

[Frenkpie]

Zo, weekje valt helemaal in duigen wat training betreft...onverwachts toch een erg drukke periode nu met alle dingen die zijn geweest en nog komen gaan. Gisterenavond tot 9u op werk moeten zitten om een collega in nood te helpen met een deadline. Zul je altijd zien dat je je belangrijkste training ervoor moet opofferen. Dus vanmorgen naar Baarn gereden om met de vriendjes Brian en Werner te trainen en nog iets te maxen. We hebben niet voor niets gedeload he?

Log clean & jerk:
5x52,5 kg
3x72,5 kg
2x75 kg
2x85 kg
2x95 kg
2x105 kg
2x110 kg
2x115 kg
1x120 kg
1x125 kg

Nice! 125 voelde niet eens all out ondanks de knetterharde spierpijn in m'n schouders van maandag

Deadlift:
4x120 kg
2x170 kg
1x200 kg
1x220 kg
1x240 kg (speed rep!)
0x260 kg
0x260 kg

Verder nog wat gepompt: cable pull down, bench press, chin en pull ups, tricep push downs etc.

De deadlift was toch wel te verwachten; spanning was wat weg en merk toch dat ik te weinig heb gebouwd met goede werkgewichten om dit te kunnen verzetten. Had toch de stille hoop na de harde rep met 240 om weer de 260 te pakken. Wat dat betreft toch een puntje van kritiek (voor mij persoonlijk) naar de Sheiko aanpak: ik merk dat de werkgewichten in de aanloop naar m'n max dag voor deadlift te laag ligt om echt m'n max eruit te kunnen halen. Als ik terugkijk naar de momenten dat ik het sterkste was op de deadlift was dat altijd als gevolg van een periode met hoge volume en medium gewichten (zoals Sheiko of Ortmayer) maar aansluitend met een aantal weken opbouwend naar het max gewicht. Toen ik bijv. 2x257,5 kg had getrokken, had ik de weken ervoor opgebouwd van 220 / 230 tot 240/250. En dat zie ik ook bij de jongens om me heen: iedereen bouwt in een paar weken naar een max toe op de log, deadlift, squat na een periode van flink volume draaien met 70/85%.

Volgende week gaan we beginnen met een eigen aanpak gericht op de wedstrijd van 20 mei. Focus zal zijn: max deadlift, log op reps, yoke, stones en grip. Squat zal ik erbij blijven dus maar meer als ondersteuning op de voorgaande oefeningen. Algemene action plan:

Maandag:
- Strict log 3-5 reps
- Deadlift (light/speed)
- Wide grip pull ups
- Close grip bench
- Farmer shrugs
- Reverse fly

Woensdag:
- Deadlift 4x4x160-200 kg + 2x1-2x200-240 (Progressief laden Ortmayer achtig)
- Full squat
- SSB good morning
- abs

Donderdag:
- Log (strict of uit de rol)
- Chin up
- Incline dumbbell press
- Face pulls
- Calf raise
- Biceps

Zaterdag:
- Log clean & jerk zware 1-3 en medium 5-8 reps
- Yoke: wekelijks wisselen tussen zwaar, speed en afstand
- Stones
- Farmer of hercules holds
- Weight for height

 

[Bokito]

Mooie log frank. Jammer dat het net in deze
week valt allemaal.

 

[Frenkpie]

Zo, weer terug van Oostenrijk. Getuige mogen zijn van een mooie bruiloft en daarna nog twee dagen met wat collega's gesnowboard. Een leuk maar ook aardig drukke vakantie gehad. Gisteren na 10 uur reizen om 1 uur snachts thuis. En vandaag weer de eerste training in de voorbereiding op 20 mei. Zal alles op alles zetten om op die dag een 270 deadlift te grinden.

Deadlift:
4x60 kg
4x110 kg
4x140 kg
4x160 kg
4x4x170 kg
2x190 kg
2x200 kg

Full squat (paused):
5x70 kg
5x100 kg
5x130 kg
5x140 kg

SSB good morning:
6x62 kg
6x72 kg
6x82 kg
6x82 kg

Lying leg raise:
12xBW
10xBW +5 kg
8xBW +7,5 kg
8xBW +7,5 kg

Band anti anti rotation
3x20sec. L&R

commentaar:
Aardig loom / moe tijdens de training maar toch nog vrij soepel de gewichten verplaatst. Heb nog 8 trainingsweken te gaan.

 

[Frenkpie]

Training 2 vandaag met Werner.

Bench press (paused):
5x60 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x110 kg
5x110 kg
4x110 kg

Chin up:
10xBW
8xBW +15 kg
6xBW +25 kg
6xBW +25 kg
6xBW +25 kg

Log clean & press (one motion):
3x52,5 kg
3x72,5 kg
3x72,5 kg
3x82,5 kg
3x82,5 kg
3x87,5 kg

leuk om te doen, techniek voelt lekker zo. Kijken of we een paar reps met 100 kg kunnen maken over een paar weken.

Seated cable row:
8x75 kg
8x85 kg
8x95 kg
8x105 kg
8x115 kg

Machine standing calf raise:
10x105 kg
10x125 kg
10x135 kg
10x145 kg

Dumbbel bicep curl:
8x17,5 kg
8x20 kg
8x22,5 kg

 

[Bokito]

Zaterdag weer events Frank, leuk!

 

[Frenkpie]

Moet deze zaterdag nog even skippen, Sven. Ik train daarom zondag met Gijs. Volgende week gaan we samen weer knallen!