Frenks log

[Paardelul]

Goeie log!

 

[Frenkpie]

Training met Gijs @ Iron house

Log strict press:
5x70 kg
5x75 kg
5x80 kg
3x4x85 kg

Wide grip pull up:
8xBW
6xBW +15 kg
6xBW +20 kg
5xBW +25 kg
1xBW +45 kg (chin up) + 6xBW

wilde even een zware set pull ups doen maar was leeg

Multi grip bar overhead press:
6x59,5 kg
6x69,5 kg
5x74,5 kg

Zo, fijne variant voor OH press

Cable face pull:
10x28 kg
10x35 kg
10x42 kg

Incline dumbbell press:
8x30 kg
8x35 kg
8x40 kg

Farmer holds:
100 kg 51 sec
100 kg 53 sec

Tricep dippen:
10xBW
6xBW +40 kg

 

[Frenkpie]

Deadlift:
4x70 kg
4x70 kg
4x120 kg
4x140 kg
4x170 kg
4x180 kg
4x180 kg
4x190 kg
4x195 kg
4x195 kg

Full squat (paused):
5x70 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x130 kg
5x140 kg
5x140 kg

SSB good morning:
6x75 kg
6x95 kg
6x95 kg

Ab plank holds;
25 kg 40 sec
50 kg 30 sec
50 kg 30 sec

Ab side bend:
10x35 kg L&R
10x40 kg L&R
10x40 kg L&R

commentaar:
M'n onderrug was beetje geïrriteerd na maandag. Voelde vandaag alweer beter dan gisteren maar toch even rustiger gedaan vandaag

 

[Frenkpie]

Log clean & press (one motion):
5x52,5 kg
5x75 kg
5x80 kg
5x85 kg
5x90 kg
5x95 kg
3x100 kg 4f (PR)

Chin up:
5xBW
5xBW +20 kg
5xBW +30 kg
5xBW +40 kg

Incline log press:
8x75 kg
6x95 kg
6x95 kg

Cable pull down / rows:
8x60 kg
8x75 kg
8x80 kg
8x80 kg

Viking press standing calf raise:
8x120 kg
8x140 kg
8x140 kg
8x140 kg

EZ-bar bicep curl:
6x37,5 kg
6x37,5 kg
6x47,5 kg

commentaar:
Geen last vd onderrug nu. Top!

 

[Frenkpie]

Log clean & jerk:
3x52,5 kg
2x75 kg
2x75 kg
2x85 kg
2x95 kg
2x105 kg
2x110 kg
2x115 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x115 kg

Hmm, rug voelde nog niet 100% solid. Was vooral te merken met de clean

Log clean & strict press:
2x75 kg
2x80 kg
2x85 kg
2x90 kg
2x95 kg
2x100 kg

Leuk!

Yoke:
140 kg 15m
190 kg 15m
240 kg 15m
280 kg 15m
300 kg 45m (PR)

Weet nog wel een tijd terug dat ik 30m met 300 kg steunend en helemaal verzuurd uitliep. Nu had ik nog wel wat over na 45m. Yoke voorbereiding is nagenoeg perfect verlopen tot zover. Ook Sven die even een dikke pr loopt met 350. Top gasten

Weight for height (18 kg zak):
2x3.5m
2x3.5m
2x4.0m (1f)
2x4.0m
2x4.40m (2f)
2x4.40m (1f)
2x4.50m (2f)
2x4.50m (2f)
2x4.50m (2f)

Deadlift (speed):
4x120 kg
2x150 kg
2x2x170 kg
2x2x180 kg

Stones:
2x85 kg @1.53m
2x85 kg @1.65m
3x110 kg @1.40m
3x110 kg @1.53m
3x110 kg @1.53m
1x110 kg @1.65m
1x110 kg @1.65m

Run:
85 kg @1.65m, 110 kg @1.53m, 120 kg @1.40m, 130 kg @1.30m (snel)
85 kg @1.65m, 110 kg @1.53m, 120 kg @1.40m, 130 kg @1.30m (sneller)

Heerlijk. De run ging ook superlekker

Bench press (paused):
8x70 kg
8x90 kg
8x100 kg

commentaar:
Klaar, geen zin meer in buik. Doen we maandag wel. Toptraining. Mooi dat Brian weer terug is van vakantie....goede motivatie

 

[Frenkpie]

Log strict press:
5x70 kg
5x75 kg
5x80 kg
4x4x85 kg

Wide grip pull up:
6xBW
6xBW +10 kg
6xBW +15 kg
6xBW +20 kg
6xBW +20 kg

Multi grip bar overhead press:
8x60 kg
7x65 kg
7x65 kg

Zieke pomp

Machine reverse fly:
8x40 kg
8x47 kg
8x54 kg
8x61 kg

Tricep dippen:
8xBW
8xBW +20 kg

Farmer holds:
90 kg 1 min

Dit keer goed op m'n onderrug gelet. Even zien of het morgen nog steeds pijnvrij is

GHR inverted sit up:
4x10xBW

 

[Frenkpie]

Deadlift:
4x70 kg
4x100 kg
4x120 kg
4x150 kg
4x170 kg
4x4x195 kg
1x220 kg
1x230 kg
1x240 kg

Ging niet van harte: onderrug links zeurt nog steeds vooral tijdens de lift. En helaas vanmorgen toch weer beetje een stijve onderrug. Komende week elke dag rekken, naar de fysio en trainingen aanpassen

Box squat:
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x140 kg
5x150 kg
3x160 kg

Ab plank holds:
BW +25 kg 40 sec
BW +50 kg 40 sec
BW +50 kg 40 sec

SSB Good morning:
6x75 kg
6x95 kg
6x95 kg

 

[Bokito]

Balen man... Elke dag rekken gaat sowieso wel veel helpen denk ik. Wellicht ook weer wat meer unilateraal werk doen voor LB?

 

[g-men]

Ik geloof in de iliopsoas rekken tot je er bij neer valt.

 

[Frenkpie]

Ja, komt goed. Heb er nog even over nagedacht en gekeken naar m'n eind 2012 / begin 2013 top deadlift periode. In die periode trok ik 5x235, 2x257,5, 265 en 290 vanaf autobanden. Ben afgezien van een 262,5 na een Sheiko periode in 2015 nooit echt meer in de buurt gekomen. Sheiko is dus een optie maar om het echt optimaal te benutten moet ik strongman meer laten gaan. Ik vind de trainingen hoe ze nu gaan juist zo leuk.
Andere optie is weer terug gaan naar de methode toen: woensdag zware squats, speed (deficit) deadlifts en zaterdags Ortmayer opgevolgd met een periode van minder volume en 1-5 RM PR's pakken. Zoals ik nu heb gedaan is teveel belasting op m'n onderrug om sterker te worden op de heavy pulls: belast nu 2x per week met flink volume m'n onderrug. Denk dat daar de kern van het probleem zit nu.

Verder alles rekken en strekken... nu even extra en straks gewoon minimaal 3-4x per week.

Vandaag UB met Werner en Brian. Was gezellig!

Log clean & press (one motion):
5x52,5 kg
5x75 kg
5x80 kg
5x85 kg
5x90 kg
5x95 kg
4x100 kg 5f (PR)

Chin up:
6xBW
6xBW +20 kg
6xBW +35 kg
6xBW +35 kg

Bench press (paused):
6x70 kg
6x90 kg
6x100 kg
6x110 kg
6x115 kg

Cable pull down / rows:
8x60 kg
8x70 kg
8x75 kg

EZ-bar bicep curl:
8x30 kg
8x40 kg
8x45 kg
8x50 kg

commentaar:
kuiten vergeten, konden ook maar korter trainen dit keer. Volgende week weer lekker bij Iron house trainen op donderdag.

 

[Frenkpie]

Log clean & jerk:
6x62,5 kg
6x75 kg
6x95 kg
5x105 kg
5x105 kg

Log clean & strict press:
1x95 kg
1x95 kg
1x100 kg
1x100 kg

Yoke:
240 kg 30m
270 kg 30m
290 kg 30m
290 kg 30m

Weight for height (18 kg zak):
2x4.0m (1f)
2x4.0m (1f)
2x4.0m (2f)
2x4.0m (2f)
2x4.0m (2f)

Hebben een nieuwe zak om mee te gooien: heel klein en compact. Toch even wennen zo. Maar rug werkte ook niet meer nu

Deadlift (speed):
4x120 kg
2x150 kg
4x2x170 kg

Stones:
2x85 kg @1.40m
2x85 kg @1.53m
2x85 kg @1.65m
2x85 kg @1.78m
3x2x85 kg @1.78m (alles gefailed)
2x85 kg @1.78m (1 fail)
2x2x85 kg @1.78m (alles gefailed)
2x110 kg @1.40m
2x110 kg @1.53m
3x110 kg @1.53m
3x110 kg @1.53m
2x110 kg @1.68m (push press vanaf de borst)
2x110 kg @1.68m (push press vanaf de borst)
2x120 kg @1.40m
2x130 kg @1.40m

Nice! Nu ging de 130 heel makkelijk op 1.40m zonder over te pakken. Kon nu toch net wat verder doortrekken. De 85 kg steen op 1.78m leggen is nog geen zekerheid voor me. Zal het dan toch vanaf de borst moeten pushpressen

Bench press (paused):
8x60 kg
8x90 kg
8x110 kg
7x115 kg (PR)

whaha, geen idee waar dit ineens vandaan komt. Normaal is 100 kg al pittig op zaterdag maar drukte nu ineens een PR. Heb amper gebenched de laatste tijd

Farmer holds:
103 kg 43 sec

Kan best een PR zijn

 

[Sanca Saxon]

De 85 kg steen op 1.78m leggen is nog geen zekerheid voor me. Zal het dan toch vanaf de borst moeten pushpressen

Schouderen is geen optie ?

 

[Frenkpie]

Schouderen is geen optie ?

Nope, werkt minder goed voor mij dan oprollen op de borst en daar vanaf pushpressen. Dat lukt me altijd wel met 90 kg @1.80m

 

[Frenkpie]

Bench press (paused):
5x60 kg
5x90 kg
5x110 kg
7x120 kg (PR)
5x120 kg (misload)
3x130 kg (PR)

Lekker! Jammer van de misload, anders hadden we misschien wel 4-5 met 130 gedaan

Wide grip pull up:
8xBW
8xBW +10 kg
8xBW +10 kg
8xBW

Log clean & jerk:
5x70 kg
5x80 kg
5x80 kg

Cable face pull:
8x28 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x38.5 kg

Multi grip bar overhead press:
8x60 kg
6x70 kg
5x70 kg

GHR ab crunches:
4x12xBW

commentaar:
Press kracht is perfect & (onder) rug is vermoeid

 

[Bokito]

Goeie bench!

 

[prosteenstoter]

Ik vind jou trainingen altijd al sterk gewoon en dan pas realiseer ik me pas dat je ook nog eens evenveel weegt als ik toen ik 15 was ofzo! Überhaupt sterk qua absolute kracht en dat bij zo'n licht en voor krachtsport begrippen droog lichaam! Goed bezig big frank!

 

[Bokito]

Frank is niet meer droog hoor...

Wel sterk ja

 

[Frenkpie]

Thnx gents en droog ben ik niet echt meer. Zeker niet nu ik de 90 kg ben gepasseerd. Miss eens wat minder vaak mezelf in t weekend volstouwen als ik met vrienden ga eten

 

[Frenkpie]

Box squat:
6x70 kg
6x100 kg
2x5x120 kg
2x5x130 kg
2x5x140 kg

Deficit deadlift:
2x3x120 kg
2x3x140 kg
3x150 kg

Full squat:
10x70 kg
10x100 kg
10x120 kg

Ab plank holds:
BW +25 kg 40 sec
BW +50 kg 40 sec
BW +50 kg 40 sec

Cable standing ab crunches:
4x10x40-45 kg

Glute ham raise:
8xBW
8xBW +dumbbells
8xBW +dumbbells

commentaar:
Behoorlijk gaar vandaag...denk deels door drukte op m'n werk maar ook wel wat vermoeid van de zware trainingen de laatste weken: heup en vooral onderrug waren flink beurs. Even stapje terug en maximaal herstellen voor de wedstrijd

 

[Frenkpie]

Vandaag weer getraind met de bazen Brian en Werner... was weer top!

Incline log press:
8x52,5 kg
8x72,5 kg
6x82,5 kg
6x92,5 kg
4x102,5 kg

Chin up:
5xBW
3xBW +20 kg
6xBW +40 kg

Bench press (paused):
5x60 kg
5x90 kg
5x100 kg
6x125 kg (PR)

Nog even de vruchten plukken van deze bench flow

Machine reverse fly:
8x41 kg
8x47 kg
8x54 kg
8x61 kg

Machine standing calf raise:
10x115 kg
10x135 kg
8x155 kg
8x165 kg

Cable lat pull down:
8x67 kg
8x77 kg

Incline dumbbell press:
8x30 kg
8x40 kg

Dumbbell bicep curl:
8x22,5 kg
6x25 kg
3x30 kg

Daarna in de zon broodje met koffie. Top!