Frenks log

[Frenkpie]

Log strict press + clean & push press:
6x70 kg + 2x70 kg
5x80 kg + 2x80 kg
5x85 kg + 2x85 kg
3x90 kg + 2x90 kg
2x2x100 kg (alleen pp)

Cable lat pull down:
8x77 kg
8x97 kg
8x107 kg
8x107 kg

Seated military press:
8x60 kg
8x80 kg (PR)
6x70 kg (leeg)

Machine reverse fly:
8x47 kg
8x54 kg
8x61 kg
8x61 kg

Dead hangs:
2x60 sec met BW

Tricep dips:
10xBW
10xBW +20 kg

 

[Frenkpie]

Full squat:
5x50 kg
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x140 kg
5x160 kg
2x170 kg
1x170 kg

Heup / IT band voelt echt kut bij het squatten. Wat vaker met het balletje rollen komende tijd. Maar what else is new

Romanian deadlift:
8x70 kg
8x100 kg
8x120 kg
8x140 kg
8x150 kg

Full squat:
8x70 kg
10x100 kg
10x120 kg

Ab plank hold:
BW+25 kg 45 sec
BW+40 kg 45 sec
BW+40 kg 45 sec

Glute ham raise:
3x8xBW

Cable ab crunches:
10x35 kg
10x40 kg

Axle deadlift (pronated grip):
3x75 kg
2x95 kg
1x115 kg
0x135 kg

 

[Frenkpie]

Log clean & press (one motion):
3x52,5 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x95 kg
3x100 kg
1x105 kg

Chin up:
6xBW
6xBW +20 kg
6xBW +25 kg
6xBW +25 kg

Bench press (paused):
5x60 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x120 kg
4x125 kg (5f)

Machine standing calf raise:
10x105 kg
10x135 kg
10x200 kg (PR)
8x210 kg (PR)

Cable face pull:
8x28 kg
8x35 kg
8x42 kg
8x42 kg

Machine reverse fly:
8x40 kg
8x47 kg

Dumbbell bicep curl:
8x20 kg
8x22,5 kg
8x25 kg

 

[Frenkpie]

Log clean & jerk:
2x3x52,5 kg
2x75 kg
2x95 kg
2x105 kg
1x110 kg
1x115 kg
0x125 kg
0x125 kg
2x105 kg
2x110 kg

115 vloog, 125 was een baksteen. Godver

Viking press:
5x100 kg
5x110 kg
4x110 kg

Farmers walk:
80 kg 60m
100 kg 45m +10 sec hold
100 kg 45m

Die rode farmers zijn zo zwaar...niemand geloofde het dat ze 80 kg leeg zijn

Deadlift:
4x120 kg
4x150 kg
4x170 kg
4x180 kg
4x190 kg

traag als stront, zwaar... fucking zwaar. Zwaar deadliften op zaterdag werkt gewoon niet voor mij icm dit volume / intensiteit aan events en de woensdag training zoals ie nu is.

Car pull met touw:
9 klikjes 10m
10 klikjes 10m (traag, gleed uit op m'n gewone sportschoenen in het natte weer)
10 klikjes 10m (speedrun!)
11 klikjes 10m (Dik!!)

Had bij de laatste twee sets de bergklimschoenen van Brian aan. Dat scheelt een berg!

Stones (alles one motion):
2x85 kg @1.40m
2x85 kg @1.53m
2x85 kg @1.65m
2x85 kg @1.78m (PR)
2x110 kg @1.40m
2x110 kg @1.53m
2x110 kg @1.53m
1x120 kg @1.53m (2f, pr?)
2x120 kg @1.53m (PR)

Dik! Stones gaan lekker ondanks de vermoeide rug / hams

Ab crunches op GHR:
3x10xBW

 

[Frenkpie]

Bench press (paused):
5x60 kg
3x90 kg
3x110 kg
3x120 kg
3x130 kg @8,5

zie nu net dat de 3x130 paused evenaring PR was en zat nog zeker 1-2 reps in de tank. Maar linkschouder was wat stram. Dus de 135 bewaren we voor volgende week als het dan ook goed voelt!

Deadlift vs 2 green band:
2x60 kg
2x100 kg
2x140 kg
2x170 kg
2x190 kg
3x190 kg (misload)
2x210 kg @9,5

Zat te kloten met de schijven, dacht dat ik er 210 op had, bleek het 190 te zijn. Naja dan maar een extra setje. Nu voelde het deadliften wel lekker sinds tijden!

Seated military press:
8x60 kg
8x82,5 kg (PR)

Barbell row:
8x60 kg
8x90 kg
8x100 kg
8x100 kg

Top! Heb dit soort oefeningen wel gemist de laatste tijd in m'n trainingen. Weer opbouwen naar zwaar!

Dead hang:
BW 1 min
BW +10 kg 1min (PR)

Op naar de 1 min met 50 kg

commentaar:
De oplettende lezer ziet al een trendbreuk in m'n trainingen: ga nu 4x pw full body doen met wat minder volume. Daarbij wat meer compounds erin voor m'n rug en minder assistance pompwerk

 

[g-men]

Ligt eraan wat je onder assistance schaart. Als je oefeningen voor schouderstabiliteit bv lang weg laat voorzie ik problemen

 

[Bokito]

Meer in de zin van onbelangrijke assistance weglaten, wel rear delt werk. Dingen als een op ze kop hangende db curl met 1 vinger in je neus heb je geen reet aan. Althans dat is hoe ik het nu aanpak.

 

[g-men]

Volgens mij is de enige assistance die ik van je ken: curl, soms triceps maar eigenlijk alleen als ik mee doe, face pulls, calf raise. Echt heel veel assistance is er niet weg te laten. Face pulls of band pull aparts of iets voor schouderstabi zou ik erin houden. Calf raise tja vroeg me toch al af waarom... op eventsdag wordt dat genoeg mee gepakt. Assistance weglaten zal mijne inziens geen groot verschil maken.

 

[Frenkpie]

Voor mij is assistance: alle oefeningen behalve de main compounds zoals squat, deadlift, log en zware bench presses (de 8-10 reppers op zaterdag was ook assistance)

- geen tricep dips op maandag meer
- geen facepulls én rear delt fly in één week
- geen 2 pull up varianten per week
- geen cable pull downs
- geen incline dumbbell press op donderdag na log én bench press
- geen 8-10 pomp benches op zaterdag (tot na Giethoorn vanwege Viking)

Aardig wat assistance dat ik nu weglaat al zeg ik het zelf.

Daarnaast minder sets op de compounds per training en van 3 naar 2x per week log. Calf raise en curls blijven er uiteraard in. Net als de high rep squats op woensdag. Calf raise heb ik je al eens uitgelegd waarom. High rep squat en curl is voor truckpull.

 

[prosteenstoter]

kdenk dat assistance net als bij alles kwestie is van balanceren... je kan denk ik best veel rear delt, calves, etc. doen zonder over te trainen (dus meer volume/frequentie) als je dat pompachtig doet zonder psych up, heftige moeite etc... maar wanneer je zwaar wil benchen/squatten/deadliften en events EN strijden op assistance, kan het probs opleveren

 

[g-men]

Ah dat is idd nogal wat ja. Ik nam meer de isolatie aan. Totaalvolume gaat dus vooral naar beneden. Ik moet zeggen dat ik weinig mis vind met je trainingen de laatste tijd. Buffer dan ooit en op press vaak pr's. De reden dat niet alles eruit komt ligt volgens mij nog steeds in blessures. Ik hoop voor je dat die verbeteren door wat je nu gaat doen want daar ligt de sleutel. Doen je heupen en onderrug wat ze moeten doen dan zou je een pr pakken op de log.

 

[Frenkpie]

Klopt, vond m'n trainingen ook niet slecht en traint ook juist lekker zo voor m'n UB voornamelijk. Maar m'n LB blijft lastig: squats voelen best vervelend / pijnlijk in heup en IT band links, deadlifts waren stram en traag en events voelden zwaar. Dit is dus idd een uitprobeersel om te zien wat het zal doen.

 

[Frenkpie]

Box squat (31 cm):
5x20 kg
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x140 kg
5x160 kg

Log strict press:
5x52,5 kg
5x75 kg
2x85 kg
2x90 kg
2x95 kg
1x100 kg (2f)
2x95 kg (3f)

hmm, da's raar. De reps gingen nog heel hard zonder een beetje te strainen maar failde de reps door techniek fail. Even wat meer oefenen met 85/90 komende week voor we weer omhoog gaan

Full squat:
10x70 kg
10x100 kg
10x130 kg

Laatste set was wel pittg

Ab plank hold:
BW+25 kg 45 sec
BW+40 kg 45 sec
BW+50 kg 45 sec

Ab side bends:
10x30 kg L&R
10x35 kg L&R

 

[Frenkpie]

Incline bench press:
8x50 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x85 kg

Chin up:
6xBW
6xBW +15 kg
6xBW +20 kg
6xBW

Hex bar deadlift:
5x105 kg
5x145 kg
5x175 kg

Machine calf raise:
10x110 kg
10x140 kg
10x170 kg
10x200 kg

Dumbell bicep curl:
8x20 kg
8x22,5 kg
8x25 kg

commentaar:
Was wat vermoeid vandaag, rustige training gedaan

 

[Bokito]

Verstandig, denk dat het komt door de twee x squatvariant in je vorige training.

 

[Frenkpie]

Ja ook vooral in de schouders en bovenrug. Moet de log op woensdag wat meer binnen de 8-9 RPE houden. Maar was vorige week al behoorlijk vermoeid, maar vind het gewoon moeilijk om te deloaden.

 

[g-men]

Verstandig, denk dat het komt door de twee x squatvariant in je vorige training.

Serieus? Tuurlijk kun je spierpijn hebben van 10 reppers op squat. Maar dit meteen bestempelen als de oorzaak van frank zijn vermoeidheid. Hef totaalvolume gister op Lb en gehanteerde gewichten lijken me nu niet meteen een oorzaak van een gefrituurd Cns.

 

[Bokito]

Serieus? Tuurlijk kun je spierpijn hebben van 10 reppers op squat. Maar dit meteen bestempelen als de oorzaak van frank zijn vermoeidheid. Hef totaalvolume gister op Lb en gehanteerde gewichten lijken me nu niet meteen een oorzaak van een gefrituurd Cns.

Aangezien hij nu fb gaat draaien moet het totaalvolume sowieso omlaag. Zeker om dan in 1 training 2 keer te squatten is pittig. Ik doe nu al een tijdje fb dus weet wel waar ik het over heb. Niet iedereen heeft het herstelvermogen van jou Gijs.

 

[Frenkpie]

Eens met Gijs dat het niet enkel en alleen een oorzaak is waardoor ik donderdag vermoeid was. Eens met Sven voor mijn huidige situatie: had de 10 rep squats beter kunnen laten en meer energie kunnen stoppen in de lb oefening donderdag.

Log clean & jerk:
3x52,5 kg
2x75 kg
2x85 kg
2x95 kg
2x2x105 kg
2x2x110 kg

Prima voor nu. Volgende week 115 voor dubbels

Yoke & Farmers:
235 kg 30m & 70 kg 30m
235 kg 30m & 90 kg 30m
100 kg 45m (farmers only)

Viking press:
6x100 kg
5x110 kg
5x110 kg

Al stuk beter dan vorige week. Mooi!

Car pull met touw:
10 klikken handrem 10m
11 klikken handrem 10m

2e run was even pittig, maar had nu geen klimschoenen aan. Techniek lekker bij blijven schaven zo tot 30 juli. Dan moeten we weer een mooie pull kunnen doen

Stones;
2x85 kg @1.30m
2x85 kg @1.40m
2x85 kg @1.53m
0x85 kg @1.78m
1x85 kg @1.78m
5x110 kg @1.30m
2x110 kg @1.40m
2x110 kg @1.53m
2x110 kg @1.65m
2x120 kg @1.53m
1x130 kg @1.53m

Lijkt veel volume maar met 85 kg was nog erg licht

Ab crunches op GHR:
4x10xBW

commentaar:
Precies goed zo, lekker getraind. Farmers nog even bekijken hoe we dat beter krijgen... eeuwig gekloot met de grip

 

[Frenkpie]

Bench press (paused):
5x60 kg
5x90 kg
3x110 kg
3x120 kg
3x135 kg (PR)

Deadlift (beltless):
3x60 kg
3x100 kg
3x140 kg
3x170 kg
3x190 kg
5x210 kg

Geen mega speed met 210, maar kon wel wat reps door blijven gaan. Prima!

Barbell row:
8x60 kg
8x100 kg
8x110 kg
8x110 kg

Seated military press:
8x60 kg
8x85 kg (PR)

Machine reverse fly:
8x47 kg
8x54 kg
8x61 kg

Dead hang:
BW +10 kg 1 min
BW +15 kg 1 min (PR)

commentaar:
Toptraining