Getting bigger arms

[Jon4ssss]

Training van vandaag: (in andere gym)

Gezien de vorige trainingen erg tevreden!

Db lateral raise: (cheatstyle.. hoewel beter dan gewoonlijk)
20x10kg
20x20kg
30x30kg (had dit nooit verwacht..hoopte op 20/wel met straps) PR

BOR:
10x60kg
5x100kg
42x130kg (cheatstyle.. niettemin PR)
20X110kg (zo min mogelijk cheat/momentum)

Stiff legged deadlift lockouts (van een stuk onder knie):
15x130kg (makkelijk maar had last van lower back pumps)
20x110kg

Upright row:
10x80kg.. (ging niet super/vrij veel cheat) PR
30x60kg (cheatstyle) PR

Db hammer curl:
18x28kg +3 dropsets (8-6-4 elk met 15 a 20 sec rust)

Alternating db curl:
13x20kg>9x20kg>8x20kg>7x20kg (langer gerust tussenin (30-45 sec)

Db preacher curl:
20x16kg PR
?x16kg (tussen de 15-20 reps)

Db concentration curl:
15x16kg
12x16kg (offset grip/binnenzijde db)
10x16kg (idem/buitenzijde db)
10x16kg (idem)

Incline db shrug: (voorover leunend op incline bench)
20x36kg
20x36kg
20x36kg

Reverse plate flye: (zelfde setup)
30x10kg
30x10kg

Plate lateral raise: (houden aan zijkanten/niet aan de handvaten/strict)
20x10kg
20x10kg
20x10kg+40x10kg (laatste 40 reps via handvaten)

Reverse grip bb curl:
20x25kg
20x35kg
20x35kg

Smith cg pin press:

16x100kg (rustend op borst/quasi/alle reps met deadstop)
12x100kg (idem)
15x100kg (5cm boven borst)
15x100kg (idem)

Db overhead extension: (strict)
20x20kg
?x16kg
30-40x12kg

Incline db overhead extension: (arm volledig naar achter gedraaid/betere stretch long head)
3 sets @ 12 kg (reps tussen 12-15)

 

[Jon4ssss]

Training van dinsdag:
Omgeschakeld dit keer naar een 5xpw fb schema, gewoon een klein experiment, wilde eens proberen armen 5x pw aan te spreken en dan na 3 weken te evalueren.
Ben op de meeste oefeningen ook niet geheel tot failure gegaan, toch minder dan gewoonlijk.
Heb dinsdag ook vlak voor het vertrekken naar de gym nog wat opgemeten.
Bovenarm rechts 47.3 => 47,5-6 Links 46,7=> 46,8 (lijkt slechter te 'groeien')
Bovenbenen dikste punt rechts 72,5cm=>74cm, Links 73cm => 73,7cm (bizar zal wel aan mijn meetmethode liggen)

Kuiten opgespannen dit keer (vorige keer was dit rond de 47,5cm en 46cm koud) links 49cm opgespannen, rechts 49,5cm.

Over het algemeen wel tevreden, meer had uiteraard wel beter geweest, verwachtte nu wel niets anders.

Gewicht is momenteel zo'n 122 nuchter, stijgt nog nauwelijks (misschien maar goed ook).
Later vanavond update ik de rest van de trainingen.

Seated MP:
10x55kg
5x75kg
10x87.5kg
10x87.5kg
13x87.5kg PR

Box squat:
10x75kg
10x125kg
10x125kg
10x125kg

CG pin press: (+/- 5 cm boven borst/elke rep vanaf deadstop)
5x120kg
5x120kg
5x120kg
6x100kg (handen ongeveer 10 cm van elkaar)
6x100kg


Hammer grip pulldown:
10x85kg
5x105kg
12x125kg
28x125kg (fs/ zat niet vast genoeg dus niet verzwaard/geen idee waarom/cheatstyle)

V handle pulldown: (stricte uitvoering)
?x100kg
?x100kg

Seated calf-raise: (trage/gecontroleerde reps)
40xfs
40xfs

Db hammer curl:
5x20kg
5x30kg
12x40kg (cheatstyle)

Alternating db curl: (stricte reps)
5x20kg
8x26kg (10-15 sec rust)+2x26kg

Db preacher curl:
15x18kg

DTP trainingstyle db flyes: (gewoon om eens te probere/45 sec rust tussen elke set/beviel me niet)
50x10kg
40x14kg
30x18kg
20x22kg
10x26kg
20x22kg
30x18kg
40x14kg
50x10kg

Lying face pull: (reps 30-40)
?x 95kg (fs+20kg
?x95kg>?x75kg

 

[mack10]

5x pw fb lijkt mij wel overkill

 

[Jon4ssss]

5x pw fb lijkt mij wel overkill

Klik om te verkleinen...

Mij normaal ook, trainingen zullen wel minder zwaar zijn, blijft gewoon een soort van klein experiment.

 

[Jon4ssss]

Training van woensdag:

Nog eens een poging gewaagd om een set van dit soort van DTP training te incorporeren in een wat lichtere trainingsdag, bevalt me jammer genoeg niet erg, waarschijnlijk omdat ik van nature al zoveel cheat en dit het cheaten voor mij erg in de hand werkt(naarmate ik vermoeid raak), krijg er ook geen enorme pomp van, bij db flyes van de voorgaande training kreeg ik vooral pijn in mijn traps( voelde alsof er een bloedvat was afgekneld).

Ga het volgende week nog weels proberen voor biceps/triceps.

Db lateral raise: DTP style (45 sec rust tussen de sets)
50x10kg
40x14kg
30x18kg
20x22kg
10x26kg
20x22kg
30x18kg
40x14kg
50x10kg

Db concentration curl:
20x18kg (stricte reps/offset grip, duim tegen buitenzijde db)
?x18kg (15-20 reps/idem)
?x14kg (20+ reps/offset grip, pink tegen binnenzijde db)
?x14kg

Bb spider curl: (voorover liggend op incline bench)
20x35kg
20x35kg
15x35kg (ellebogen meer naar voor brengend)

Incline 1 arm db overhead extension: (arm volledig achteruit 'hangend', focus meer op long head vd triceps)
20x16kg
?x16kg
?x12kg (erg strict)
?x12kg (idem)

Rope pushdown: (volledig geproneerd, focus op lateral head)
5 lichte sets

Straight arm pulldown:
2 lichte sets

Straight arm rope pulldown:
2 lichte sets

Reverse grip cable curl:
20x20kg
20x30kg
30+x40kg

Dynamic effort bp: (<1 min rust tussen elke set)
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Seated calf raise: (uiteraard niet strict)
132xfs (PR)

Db wrist curl: (trage/stricte reps)
3x30x12kg

Hyperextensions:
50xbw
50xbw

 

[Jon4ssss]

Training van gisteren:

Over het algemeen wel tevreden, kracht was wel iets minder maar was ook al de 3e training na elkaar, volgende week doe ik deze training na een rustdag, gewicht/reps zouden dus omhoog moeten gaan volgende week.
Vandaag had ik ook een training gepland maar had geen tijd, vanaf volgende week wel echt 5x pw.

Db hammer curl: (cheatstyle)
10x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
8x50kg

1 arm db curl: (stricte reps)
5x20kg
10x30kg

Db preacher curl:
8x24kg (4 laatste reps waren geen fullreps/10-15 sec rust)+1 rep(trage/gecontroleerde rep)

Cg pin press: (5cm boven borst)
10x45kg
8x75kg
5x105kg
3x125kg
3x125kg
4x125kg

Bb skullcrusher: (olympic bb/tot aan pins/zelfde setup dan voorgaande oef)
4x75kg
4x75kg
4x75kg
15x55kg
15x55kg
15x55kg

Machine shrug: (plate loaded)
10x120kg
10x160kg
10x200kg
61x250kg (PR)
72x200kg

Rack pull: (stuk onder knie)
10x65kg
20x105kg
20x105kg
30x105kg

Dead-stop pendlay row:
20x75kg
20x75kg

Dead stop reverse grip bor:
20x75kg
20x75kg

Box squat:
10x75kg
20x100kg
20x100kg
20x100kg

Hammerstrength Chestpress: (plate loaded/gewicht per kant/geen lockouts)
10x15kg
10x30kg
20x45kg
20x65kg
32X45kg

Seated calf raise: (had last van pomp in kuiten/kramp)
30xfs
30xfs

1 arm cable pressdown: (1katrol)
10x30kg
10x30kg

Cable pressdown: (idem)
20+x50kg fs

Rear delt db raise: (liggend op incline bench/focus op contractie)
30x20kg
25x20kg
20x20kg + nog wat incline 'shrugs'

Hyperextensions: (traag/gecontroleerd)
30xbw
30xbw

 

[willemyates]

wat ben jij een beest