Daantje Groot
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 jan 2009
- Berichten
- 2.900
- Waardering
- 147
- Lengte
- 2m
Getting bigger arms
- Topic starter Jon4ssss
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 246
- Weergaven 14.828
- Volgers 22
Ik begrijp je echt volkomen, het is gewoon zo dat ik ook nog wel aan kracht zou willen winnen de komende weken en dat mijn pezen minder blessure gevoelig lijken/zijn bij een kcal surplus, uiteraard ook vanuit het beoogde standpunt dat strength gains equal mass gains...
Komt er dus in feite op neer dat ik gewoon niet de indruk heb dat ik qua kracht/massa alles uit deze 'bulk' heb gehaald en het daarom nog wat verleng.
Kixat
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 feb 2011
- Berichten
- 4.417
- Waardering
- 305
- Lengte
- 1m83
Dan kan je eeuwig door blijven gaan, zolang je een surplus aan zal houden en steady blijft trainen dan zal je kracht/massa erbij krijgen.....
Dat blessuregevoeligheid lager ligt bij een surplus is discutabel, je traint meestal ietwat harder dus dan zou je kunnen zeggen dat je kans op blessures stijgt. Maar omdat je meer dan genoeg voeding binnen krijgt (en rust?) daalt dit weer ietwat. Bij een cut is het eigenlijk hetzelfde maar dan omgedraaid je traint meestal iets lichter wat de kans weer verkleint en de kcal deficit verhoogd het weer ietwat.
Daarom ook dat je niet van een overschot niet meteen naar een groot tekort moet zakken, gewoon overschot > onderhoud > tekort. Mack10 weet iniedergeval een stuk meer van voeding dan ik (als het goed is) dus die zou je hier wat meer advies voor kunnen geven.
Zal me er daarom echt wel aan houden (cut over 4-6 weken) , wil ook eens wat zwaarder gaan benchen, MP etc de komende weken, wil dit gewoon nog eerst 'verwezenlijken' aangezien ik dit sinds vorig jaar nog steeds niet heb geprobeerd (in de buurt komen van 1rm etc). Achteraf zal ik dan bewust het gewicht wat verlagen. Ik ben me er gewoon van bewust dat moest ik nu al beginnen cutten, ik nog steeds aan kracht zou proberen te winnen, en die combinatie lijkt me niet bevorderlijk. Wanneer de cut ingaat zal ik omtrent kcal behoeften zeker wat meer kennis moeten gaan inwinnen, die is namelijk momenteel nihil.
Weer even geen tijd gehad om te loggen, wel gewoon 3xpw fullbody getraind, ben er nog steeds tevreden over al zal ik zowieso wel wat aanpassingen moeten maken qua volume..want ben nu wel erg lang in de gym, ook al enkele keren mijn training niet kunnen afmaken door tijdsgebrek.
Ga vanaf nu ook elke keer PR's vermelden, heb nu geen tijd maar morgen post ik wel de trainingen van de afgelopen anderhalve week.
Training van vandaag:
Db hammer curl: (cheatstyle)
10x10kg
10x20kg
5x30kg
16x40kg PR
1 arm db curl: (stricte reps)
6x20kg
13x26kg
Db preacher curl:
15x20kg (eerste 12 reps strict/fullrom) PR
1 arm db overhead extension: (half reps)
10x20kg
20x28kg (links 19reps..maar reps waren een stuk beter) PR
Bb skullcrusher: (olympic bb)
10x45kg
15x60kg PR
Jm press: (zelfde setup/1 min na vorige set)
20x60kg PR
Bp :
10x70kg
48x90kg (bijna geen lockouts) PR (20-30 sec rust)
10x90kg (full reps/idem)
7x90kg (full reps)
Wide grip BP :
50x82.5kg (geen lockouts buiten laatste 3 paused reps/20-30 sec rust) wel een PR..maar had beter gekund
9x82.5kg (full reps/idem)
8x82.5kg (full reps)
Guillotine press:
48x72.5kg (weinig lockouts/20-30sec rust) PR..maar wel bedenkelijk
10x72.5kg (full reps/idem)
9x72.5kg (full reps)
Seated MP:
10x45kg
28x60kg PR (weinig lockouts/20-30 sec rust)
5x60kg (full reps/idem)
2x60kg (full reps)
Bor:
10x65kg
6x85kg
40x105kg (niet super gecheat/30-45 sec rust(uitgeput))
20x105kg (idem)
?x105kg ( niet zeker..wel minder dan 20 reps..gok rond de 12)
Pendlay row:
40x75kg (niet strict/30-40 sec rust)
20x75kg (idem)
12x75kg (strict)
Rack pull: (tot aan knie/stricte reps)
28x75kg (te vermoeid/30-40 sec rust)
18x75kg (idem)
10x75kg
Machine shrug: (plate loaded)
10x120kg
5x170kg
50x220kg (niet strict)
Machine lateral raise: (strict)
28x55kg(20-30sec rust)
10x55kg (idem)
8x55kg
Lat pulldown: (hammer grip/ totaal geen zin meer..toch nog 1 lichte/relatief stricte set gedaan)
30x90kg
45 degr leg press: (plate loaded/half reps)
10x290kg
5x390kg
5x490kg
15x575kg
12x575kg
12x575kg
Rope pushdown:
26x75kg (fs)>?x50kg
Pose curl:
30x30kg
Seated calfraise:
3 lichte sets
Ga vanaf nu ook elke keer PR's vermelden, heb nu geen tijd maar morgen post ik wel de trainingen van de afgelopen anderhalve week.
Training van vandaag:
Db hammer curl: (cheatstyle)
10x10kg
10x20kg
5x30kg
16x40kg PR
1 arm db curl: (stricte reps)
6x20kg
13x26kg
Db preacher curl:
15x20kg (eerste 12 reps strict/fullrom) PR
1 arm db overhead extension: (half reps)
10x20kg
20x28kg (links 19reps..maar reps waren een stuk beter) PR
Bb skullcrusher: (olympic bb)
10x45kg
15x60kg PR
Jm press: (zelfde setup/1 min na vorige set)
20x60kg PR
Bp :
10x70kg
48x90kg (bijna geen lockouts) PR (20-30 sec rust)
10x90kg (full reps/idem)
7x90kg (full reps)
Wide grip BP :
50x82.5kg (geen lockouts buiten laatste 3 paused reps/20-30 sec rust) wel een PR..maar had beter gekund
9x82.5kg (full reps/idem)
8x82.5kg (full reps)
Guillotine press:
48x72.5kg (weinig lockouts/20-30sec rust) PR..maar wel bedenkelijk
10x72.5kg (full reps/idem)
9x72.5kg (full reps)
Seated MP:
10x45kg
28x60kg PR (weinig lockouts/20-30 sec rust)
5x60kg (full reps/idem)
2x60kg (full reps)
Bor:
10x65kg
6x85kg
40x105kg (niet super gecheat/30-45 sec rust(uitgeput))
20x105kg (idem)
?x105kg ( niet zeker..wel minder dan 20 reps..gok rond de 12)
Pendlay row:
40x75kg (niet strict/30-40 sec rust)
20x75kg (idem)
12x75kg (strict)
Rack pull: (tot aan knie/stricte reps)
28x75kg (te vermoeid/30-40 sec rust)
18x75kg (idem)
10x75kg
Machine shrug: (plate loaded)
10x120kg
5x170kg
50x220kg (niet strict)
Machine lateral raise: (strict)
28x55kg(20-30sec rust)
10x55kg (idem)
8x55kg
Lat pulldown: (hammer grip/ totaal geen zin meer..toch nog 1 lichte/relatief stricte set gedaan)
30x90kg
45 degr leg press: (plate loaded/half reps)
10x290kg
5x390kg
5x490kg
15x575kg
12x575kg
12x575kg
Rope pushdown:
26x75kg (fs)>?x50kg
Pose curl:
30x30kg
Seated calfraise:
3 lichte sets
Laatst bewerkt:
Training van vandaag:
Bedenkelijke training, veel te weinig tijd..veel moeten 'skippen' op BP haalde ik mijn doel van 11x130 ook niet..(vorige week 10x130kg) vrij teleurstellend, de rest ging nochtans prima.
BP:
20x50kg
10x50kg
5x70kg
3x90kg
3x110kg
9x130kg
Wide grip BP:
15x120kg PR
Guillotine press:
17x110kg PR
Seated MP:
10x45kg
3x65kg
18x75kg PR
Bor:
10x55kg
5x95kg
5x125kg
15x155kg (cheatstyle) PR
Pendlay row: ( eerder strictere bor)
20x115kg
Rackpull:
20x115kg PR..(bedenkelijk)
Pulldown: (stricte reps)
6x80kg
20x115kg
Machine shrug: (plate loaded)
10x100kg
100x140kg(20sec rust)>20x140kg(stricte, trage reps/20 sec rust)>26x140kg PR
Db hammer curl:
32x22kg(20 sec rust)>12x22kg(stricte reps/20 sec rust)>?x22kg PR..(bedenkelijk)
Db curl: (1min na vorige oefening/uiterst strict)
8x18kg(15-20 sec rust)>5x18kg(idem)>3x18kg
Db preacher curl: (uiterst strict)
15x12kg(20 sec rust)>?x12kg(idem)?x12kg
Db overhead extension: (half reps)
40x20kg>?x16kg (laatste set strict)
Bedenkelijke training, veel te weinig tijd..veel moeten 'skippen' op BP haalde ik mijn doel van 11x130 ook niet..(vorige week 10x130kg) vrij teleurstellend, de rest ging nochtans prima.
BP:
20x50kg
10x50kg
5x70kg
3x90kg
3x110kg
9x130kg
Wide grip BP:
15x120kg PR
Guillotine press:
17x110kg PR
Seated MP:
10x45kg
3x65kg
18x75kg PR
Bor:
10x55kg
5x95kg
5x125kg
15x155kg (cheatstyle) PR
Pendlay row: ( eerder strictere bor)
20x115kg
Rackpull:
20x115kg PR..(bedenkelijk)
Pulldown: (stricte reps)
6x80kg
20x115kg
Machine shrug: (plate loaded)
10x100kg
100x140kg(20sec rust)>20x140kg(stricte, trage reps/20 sec rust)>26x140kg PR
Db hammer curl:
32x22kg(20 sec rust)>12x22kg(stricte reps/20 sec rust)>?x22kg PR..(bedenkelijk)
Db curl: (1min na vorige oefening/uiterst strict)
8x18kg(15-20 sec rust)>5x18kg(idem)>3x18kg
Db preacher curl: (uiterst strict)
15x12kg(20 sec rust)>?x12kg(idem)?x12kg
Db overhead extension: (half reps)
40x20kg>?x16kg (laatste set strict)
Training van vandaag:
Over het algemeen erg tevreden, enkel jammer van de wat gevoelige rechter elleboog.
Seated MP:
20x20kg
10x20kg
6x55kg
6x75kg
8x90kg PR (week 1 4reps/wk2 5reps)
BP: (geen lockout bij elke rep)
10x70kg
10x90kg
20x110kg PR (nuja..voor deze uitvoering iig/wk1 15 reps/wk2 18reps)
Wide grip BP: (idem)
27x100kg PR (wk1 20 reps/wk2 24 reps)
Guillotine press: (idem)
36x92.5 PR (wk1 28x90kg/wk2 35x90kg)
Lat pulldown: (niet strict)
10x75kg
6x100kg
3x125kg (fs)
12x150kg (fs+25kg) PR (bedenkelijk..aangezien ik 15x145 kg deed vorige week..reps waren wel beter nu)
Bor:
10x75kg
6x105kg
22x135kg (niet strict/geen PR..vorige week haalde ik 24 reps)
Pendlay row: (niet geheel strict)
30x95kg waarschijnlijk een PR...wel niet echt tot failure
Rackpull: (eerder stif legged deadlift tot aan knie/bovenste rom dus enkel)
30x95kg PR..nuja niet echt vernoemenswaardig
Machine shrug: (plate loaded)
10x100kg
5x140kg
70x180kg PR..bedenkelijk
Db hammer curl:
20x32kg(laatste reps cheatstyle)
Db curl: (strict)
14x22kg
Db preacher curl: (erg strict/fullrom)
15x16kg
Db lateral raise:
20x24kg(niet echt strict) zeker geen PR deed vorige week30x24..wel iets slechtere reps/was nu te uitgeput>20x14kg
Bb skullcrusher: (olympic bb)
21x52.5kg..had normaal een PRgeweest..maar mijn uitvoering was echt erbarmelijk, had namelijk erg last van rechter elleboog
20x52.5 (naar keel/idem uitvoering)>30x52.5kg (elbows out cgbp)
1 arm hammer grip pushdown:
30x30kg
Db overhead extension:
Rechts 50x14kg(slechte uitvoering/om elleboog wat te ontzien)
Links 40x14kg (stricte reps/meeste reps diep)
Leg press: (45graden/plate loaded/half reps)
82x300kg(20-40 sec rust)
10x300kg(diepe/fullreps/20-40 sec rust)
10x300kg(idem)
12x300kg
Seated calf raise: (uiterst stricte/trage reps)
30xfs
30xfs
30xfs
Over het algemeen erg tevreden, enkel jammer van de wat gevoelige rechter elleboog.
Seated MP:
20x20kg
10x20kg
6x55kg
6x75kg
8x90kg PR (week 1 4reps/wk2 5reps)
BP: (geen lockout bij elke rep)
10x70kg
10x90kg
20x110kg PR (nuja..voor deze uitvoering iig/wk1 15 reps/wk2 18reps)
Wide grip BP: (idem)
27x100kg PR (wk1 20 reps/wk2 24 reps)
Guillotine press: (idem)
36x92.5 PR (wk1 28x90kg/wk2 35x90kg)
Lat pulldown: (niet strict)
10x75kg
6x100kg
3x125kg (fs)
12x150kg (fs+25kg) PR (bedenkelijk..aangezien ik 15x145 kg deed vorige week..reps waren wel beter nu)
Bor:
10x75kg
6x105kg
22x135kg (niet strict/geen PR..vorige week haalde ik 24 reps)
Pendlay row: (niet geheel strict)
30x95kg waarschijnlijk een PR...wel niet echt tot failure
Rackpull: (eerder stif legged deadlift tot aan knie/bovenste rom dus enkel)
30x95kg PR..nuja niet echt vernoemenswaardig
Machine shrug: (plate loaded)
10x100kg
5x140kg
70x180kg PR..bedenkelijk
Db hammer curl:
20x32kg(laatste reps cheatstyle)
Db curl: (strict)
14x22kg
Db preacher curl: (erg strict/fullrom)
15x16kg
Db lateral raise:
20x24kg(niet echt strict) zeker geen PR deed vorige week30x24..wel iets slechtere reps/was nu te uitgeput>20x14kg
Bb skullcrusher: (olympic bb)
21x52.5kg..had normaal een PRgeweest..maar mijn uitvoering was echt erbarmelijk, had namelijk erg last van rechter elleboog
20x52.5 (naar keel/idem uitvoering)>30x52.5kg (elbows out cgbp)
1 arm hammer grip pushdown:
30x30kg
Db overhead extension:
Rechts 50x14kg(slechte uitvoering/om elleboog wat te ontzien)
Links 40x14kg (stricte reps/meeste reps diep)
Leg press: (45graden/plate loaded/half reps)
82x300kg(20-40 sec rust)
10x300kg(diepe/fullreps/20-40 sec rust)
10x300kg(idem)
12x300kg
Seated calf raise: (uiterst stricte/trage reps)
30xfs
30xfs
30xfs
Training van vandaag:
Zeer weinig tijd, erg veel moeten skippen, over het algemeen toch nog best tevreden aangezien kracht wel goed bleek.
Db hammer curl:
10x12kg
5x22kg
5x32kg
17x42kg (cheatstyle) PR
1 arm db curl: (stricte reps)
5x20kg
15x26kg PR
Alternating db curl: (idem/1min na vorige oef)
10x26kg
Db preacher curl: (strict)
15x20kg (eerste 12 full reps/15-20sec rust)>2x20kg
Jm press: ( ipv skullcrushers/overhead extensions door gevoelige rechter elleboog)
12x45kg
12x65kg
12x75kg
15x75kg... PR (in feite geen idee)
BP:
8x75kg
62x90kg (erg ongecontroleerde reps/kleine rom/ass of bench(niet bij alle reps/laatste reps reps lockout/20 sec rust) PR
11x90kg (full reps/20-30 sec rust)>9x90kg(idem)>10x90kg(full reps)
Wide grip BP:
50x82.5kg (laatste reps paused/20 sec rust)>9x82.5kg(full reps/idem)>8x82.5kg(idem)>10x82.5kg(full reps)
Guillotine press:
40x75kg (teleurstellend../15-20 sec rust)>8x75kg(idem/full reps)>8x75kg(idem)>7x75kg(full reps)
Bor: (te weinig tijd om nog echt volop te proberen cheaten/te uitputtend/daarom dus zo strict mogelijk)
10x75kg
32x105kg(20 sec rust)>8x105kg(idem)>10x105kg(idem)10x105kg
'Rack pull': (stricte reps/eerder stiff legged deadlift lockouts/tot aan knie)
35x75kg(20sec rust)>20x75kg
Machine shrug: (plate loaded)
10x120kg
5x180kg
50x240kg (cheatstyle) PR
Close grip pushdown:
40x75kg Fs (reps zo zwaar mogelijk proberen te maken/uiterst strict/10 sec rust>12x75kg
Pose curl:
20x35kg(waarschijnlijk meer reps/niet zeker/10 sec rust)>?x35kg (4-6 geloof ik))
Db lateral raise: (geen tijd meer dus erg kort/licht gehouden)
30x16kg(5-10 sec rust>10x16kg(idem)>8x16kg
Zeer weinig tijd, erg veel moeten skippen, over het algemeen toch nog best tevreden aangezien kracht wel goed bleek.
Db hammer curl:
10x12kg
5x22kg
5x32kg
17x42kg (cheatstyle) PR
1 arm db curl: (stricte reps)
5x20kg
15x26kg PR
Alternating db curl: (idem/1min na vorige oef)
10x26kg
Db preacher curl: (strict)
15x20kg (eerste 12 full reps/15-20sec rust)>2x20kg
Jm press: ( ipv skullcrushers/overhead extensions door gevoelige rechter elleboog)
12x45kg
12x65kg
12x75kg
15x75kg... PR (in feite geen idee)
BP:
8x75kg
62x90kg (erg ongecontroleerde reps/kleine rom/ass of bench(niet bij alle reps/laatste reps reps lockout/20 sec rust) PR
11x90kg (full reps/20-30 sec rust)>9x90kg(idem)>10x90kg(full reps)
Wide grip BP:
50x82.5kg (laatste reps paused/20 sec rust)>9x82.5kg(full reps/idem)>8x82.5kg(idem)>10x82.5kg(full reps)
Guillotine press:
40x75kg (teleurstellend../15-20 sec rust)>8x75kg(idem/full reps)>8x75kg(idem)>7x75kg(full reps)
Bor: (te weinig tijd om nog echt volop te proberen cheaten/te uitputtend/daarom dus zo strict mogelijk)
10x75kg
32x105kg(20 sec rust)>8x105kg(idem)>10x105kg(idem)10x105kg
'Rack pull': (stricte reps/eerder stiff legged deadlift lockouts/tot aan knie)
35x75kg(20sec rust)>20x75kg
Machine shrug: (plate loaded)
10x120kg
5x180kg
50x240kg (cheatstyle) PR
Close grip pushdown:
40x75kg Fs (reps zo zwaar mogelijk proberen te maken/uiterst strict/10 sec rust>12x75kg
Pose curl:
20x35kg(waarschijnlijk meer reps/niet zeker/10 sec rust)>?x35kg (4-6 geloof ik))
Db lateral raise: (geen tijd meer dus erg kort/licht gehouden)
30x16kg(5-10 sec rust>10x16kg(idem)>8x16kg
Vond het bij deze training wel meevallen nochtans ga ik dan veel meer voluit, zelfde soort van intensiteit kan ik momenteel nog niet bereiken met stricte/correcte uitvoering.
Bovendien lijk ik (al zal het wel een illusie zijn) sneller krachtwinst te boeken op deze manier.
Training van vandaag:
Ging wat wisselvallig...kracht bij BP was matig..ook niet echt slecht..MP ging dan wel veel beter dan verwacht..morgen meet ik nog eens alles op en zet ik het 3 weekse schema dat ik voor ogen heb ook neer. wordt een 4xpw fb met minder volume per training, hopelijk kan ik me er dan wel eens meer aan houden.
BP:
20x55kg
10x55kg
10x75kg
3x95kg
3x115kg
10x130kg
Wide grip BP:
12x120kg (zwak../20-30 sec rust) +4x120kg
Guillotine press: (merendeel geen lockouts)
18x112.5kg PR
Seated MP:
15x20kg
12x55kg
23x75kg PR (enkel lockouts bij laatste reps)
41x60kg PR (idem)
Bor:
10x60kg
5x100kg
5x130kg
12x160kg ( slechte reps..had er ook wel 15 kunnen doen) PR...
35x120kg (stricter...laatste reps niet meer)
Stiff legged deadlift lockouts: (tot aan knie)
25x120kg PR...
Machine shrug: (plate loaded)
110x160kg(20 sec rust)>20x160kg(stricte reps/idem)>20x160kg(idem)>25x160kg PR
Lat pulldown:
10x75kg
3x100kg
32x115kg ( niet tot failure maar was redelijk buiten adm)
Hammergrip lat pulldown: (alles uiterst strict)
12x100kg(20 sec rust)>4x100kg
45gr leg press: (plate loaded/half reps)
10x280kg
8x380kg
5x480kg
20x580kg (slechte half reps)
15x580kg (idem)
Db hammercurl: (geen tijd meer over dus 1 set)
25x24kg
Db: (volledige supinatie doorheen heel de set/uiterst strict)
16x18kg
Rest nog thuis afgewerkt: (nog wat stricte db curls/db overhead extensions/calf stair raises en db lateral raises)
Ging wat wisselvallig...kracht bij BP was matig..ook niet echt slecht..MP ging dan wel veel beter dan verwacht..morgen meet ik nog eens alles op en zet ik het 3 weekse schema dat ik voor ogen heb ook neer. wordt een 4xpw fb met minder volume per training, hopelijk kan ik me er dan wel eens meer aan houden.
BP:
20x55kg
10x55kg
10x75kg
3x95kg
3x115kg
10x130kg
Wide grip BP:
12x120kg (zwak../20-30 sec rust) +4x120kg
Guillotine press: (merendeel geen lockouts)
18x112.5kg PR
Seated MP:
15x20kg
12x55kg
23x75kg PR (enkel lockouts bij laatste reps)
41x60kg PR (idem)
Bor:
10x60kg
5x100kg
5x130kg
12x160kg ( slechte reps..had er ook wel 15 kunnen doen) PR...
35x120kg (stricter...laatste reps niet meer)
Stiff legged deadlift lockouts: (tot aan knie)
25x120kg PR...
Machine shrug: (plate loaded)
110x160kg(20 sec rust)>20x160kg(stricte reps/idem)>20x160kg(idem)>25x160kg PR
Lat pulldown:
10x75kg
3x100kg
32x115kg ( niet tot failure maar was redelijk buiten adm)
Hammergrip lat pulldown: (alles uiterst strict)
12x100kg(20 sec rust)>4x100kg
45gr leg press: (plate loaded/half reps)
10x280kg
8x380kg
5x480kg
20x580kg (slechte half reps)
15x580kg (idem)
Db hammercurl: (geen tijd meer over dus 1 set)
25x24kg
Db: (volledige supinatie doorheen heel de set/uiterst strict)
16x18kg
Rest nog thuis afgewerkt: (nog wat stricte db curls/db overhead extensions/calf stair raises en db lateral raises)
Uiteraard niet, enkel ivg met de vorige set.
Training van gisteren:
Training beviel me erg goed, buiten nog wat hyperextensions alles kunnen afmaken in aanzienlijk minder tijd, kracht bij de MP gaat nog steeds goed vooruit, moet ook nog steeds mijn schema uit typen en mijn lichaamsmaten opmeten had namelijk zondag erg weinig tijd.
seated MP:
20x55kg
10x55kg
5x75kg
8x92.5kg PR
Box squat
8x75kg
12x105kg
15x105kg (laatste 3 reps 'paused')
BP: (arched)
10x75kg
5x95kg
18x115kg PR (niet echt)
Widegrip BP: (idem)
21x105kg (enkel lockouts bij laatste reps)
Guillotine press:
31x95kg (enkel lockouts bij laatste reps)
JM press:
12x75kg
10x75kg (20 sec rust)>14x75kg (elbows out cgbp)
Hammer grip lat pulldown:
10x80kg
5x100kg
12x120kg (stricte gecontroleerde reps)
28x125kg (fs/cheatstyle)
Db shrug:
80x56kg (reps waren nog redelijk..)
50x56kg
Db hammercurl:
19x34kg (cheatstyle..hoewel niet overdreven)
Alternating db curl:
12x24kg (zo strict mogelijk)
Db preacher curl:
14x18kg (stricte reps/full rom) 15-20 sec rust+3a4stricte reps
Rear delt db row: (voorover leunend op incline bench)
20x24kg
20x24kg
40-50x10kg (plates/rear delt flyes)
Rope pushdown: (handen bijna volledig geproneerd)
?x75kg (fs)
?x75kg >?x50kg
Training beviel me erg goed, buiten nog wat hyperextensions alles kunnen afmaken in aanzienlijk minder tijd, kracht bij de MP gaat nog steeds goed vooruit, moet ook nog steeds mijn schema uit typen en mijn lichaamsmaten opmeten had namelijk zondag erg weinig tijd.
seated MP:
20x55kg
10x55kg
5x75kg
8x92.5kg PR
Box squat
8x75kg
12x105kg
15x105kg (laatste 3 reps 'paused')
BP: (arched)
10x75kg
5x95kg
18x115kg PR (niet echt)
Widegrip BP: (idem)
21x105kg (enkel lockouts bij laatste reps)
Guillotine press:
31x95kg (enkel lockouts bij laatste reps)
JM press:
12x75kg
10x75kg (20 sec rust)>14x75kg (elbows out cgbp)
Hammer grip lat pulldown:
10x80kg
5x100kg
12x120kg (stricte gecontroleerde reps)
28x125kg (fs/cheatstyle)
Db shrug:
80x56kg (reps waren nog redelijk..)
50x56kg
Db hammercurl:
19x34kg (cheatstyle..hoewel niet overdreven)
Alternating db curl:
12x24kg (zo strict mogelijk)
Db preacher curl:
14x18kg (stricte reps/full rom) 15-20 sec rust+3a4stricte reps
Rear delt db row: (voorover leunend op incline bench)
20x24kg
20x24kg
40-50x10kg (plates/rear delt flyes)
Rope pushdown: (handen bijna volledig geproneerd)
?x75kg (fs)
?x75kg >?x50kg
Training van gisteren:
Redelijke training..zeker niet super...vooral door slechte planning en verkeerde inschatting van gewicht bij bor etc,.volgende keer lichter op woensdag, zaterdag wordt dan vooral voor zwaardere gewichten bij bor voorbehouden. Kracht bij BP was zeker niet geweldig..maar voelde me dan ook wel al enigszinds vermoeid/verzwakt na de pin presses, ook was mijn uitvoering iets beter dit maal.
Db hammer curl: (cheatstyle)
8x14kg
5x24kg
5x34kg
16x44kg PR
1 arm db curl: (zo strict mogelijk)
5x20kg
12x28kg
Alternating db curl: (1min na vorige oef/niet echt strict)
10x28kg
Db preacher curl: (stricte/full reps..doe er wel nog enkele half reps achter maar niet meegeteld)
9x22kg (15-20 sec rust) +2 reps (links 11 reps)
Cg pin press: (zo'n 5a8cm boven borstbeen/arched/alle reps met deadstop)
10x65kkg
5x85kg
10x110kg
15x110kg
16x110kg
BP: (arched/lockouts enkel bij laatste reps)
10x75kg
40x95kg (laatste rep paused/20 sec rust)>8x95kg (full reps)
Wide grip BP: (idem)
50x85kg(laatste rep paused/20 sec rust)>10x85kg(full reps) PR
Bor: (dit viel erg tegen.)
10x65kg
5x95kg
20x115kg (voelde echt zwaar aan...niet erg gecheat maar verre van strict)
20x95kg (eerste 10 reps bijna pendlay row waardig..rest niet)
Stiff legged DL lockouts: (had bijna geen tijd meer over en was al uitgeput../direct na vorige oef/vanaf knie)
20x95kg
20x65kg (direct na vorige set/een stuk onder knie)
Bb upright row: (strict)
25x45kg
30x45kg
Machine shrug: (plate loaded)
70x210kg (vrij slechte reps..niettemin PR)
Rope pushdown:
56x75kg (fs) niet echt strict..(20 sec rust)>?x75kg(idem)>?x75kgPR..
Dan moeten stoppen:
Thuis nog
Bw squat: (diepe reps)
50xbw
50xbw
75xbw
Bw calf stair raise: (voelde zwaarder aan dan gewoonlijk..aangezien dit zonder schoenen gebeurde)
150xbw
150xbw
150xbw
RC exorotatie:
100x5kg
80x5kg
Redelijke training..zeker niet super...vooral door slechte planning en verkeerde inschatting van gewicht bij bor etc,.volgende keer lichter op woensdag, zaterdag wordt dan vooral voor zwaardere gewichten bij bor voorbehouden. Kracht bij BP was zeker niet geweldig..maar voelde me dan ook wel al enigszinds vermoeid/verzwakt na de pin presses, ook was mijn uitvoering iets beter dit maal.
Db hammer curl: (cheatstyle)
8x14kg
5x24kg
5x34kg
16x44kg PR
1 arm db curl: (zo strict mogelijk)
5x20kg
12x28kg
Alternating db curl: (1min na vorige oef/niet echt strict)
10x28kg
Db preacher curl: (stricte/full reps..doe er wel nog enkele half reps achter maar niet meegeteld)
9x22kg (15-20 sec rust) +2 reps (links 11 reps)
Cg pin press: (zo'n 5a8cm boven borstbeen/arched/alle reps met deadstop)
10x65kkg
5x85kg
10x110kg
15x110kg
16x110kg
BP: (arched/lockouts enkel bij laatste reps)
10x75kg
40x95kg (laatste rep paused/20 sec rust)>8x95kg (full reps)
Wide grip BP: (idem)
50x85kg(laatste rep paused/20 sec rust)>10x85kg(full reps) PR
Bor: (dit viel erg tegen.)
10x65kg
5x95kg
20x115kg (voelde echt zwaar aan...niet erg gecheat maar verre van strict)
20x95kg (eerste 10 reps bijna pendlay row waardig..rest niet)
Stiff legged DL lockouts: (had bijna geen tijd meer over en was al uitgeput../direct na vorige oef/vanaf knie)
20x95kg
20x65kg (direct na vorige set/een stuk onder knie)
Bb upright row: (strict)
25x45kg
30x45kg
Machine shrug: (plate loaded)
70x210kg (vrij slechte reps..niettemin PR)
Rope pushdown:
56x75kg (fs) niet echt strict..(20 sec rust)>?x75kg(idem)>?x75kgPR..
Dan moeten stoppen:
Thuis nog
Bw squat: (diepe reps)
50xbw
50xbw
75xbw
Bw calf stair raise: (voelde zwaarder aan dan gewoonlijk..aangezien dit zonder schoenen gebeurde)
150xbw
150xbw
150xbw
RC exorotatie:
100x5kg
80x5kg
Laatst bewerkt:
Training van gisteren:
Op zich wel tevreden, ook in een andere gym getraind dus enkele oefeningen moeten aanpassen (o.a smith box squats etc), hopelijk haal ik in deze cycle van 3 weken eens 9x135..geen idee of het er zal inzitten. Kracht bij MP gaat trouwens wel erg goed vooruit..veel beter dan bij aanvang verwacht, maandag toch eens 95kg proberen.
BP:
20x60kg
10x60kg
5x80kg
3x100kg
3x120kg
3x135kg
8x135kg PR... (in verhouding niet echt)
Wide grip BP:
13x125 PR
Guillotine press:
16x115kg PR.. (volgende week verzwaren naar 117.5kg)
Seated MP: (lockouts enkel bij laatste reps)
12x40kg
12x60kg
20x80kg PR
27x65kg.. (viel wat tegen)
JM press: (stricter dan voorheen)
15x65kg
12x65kg
1 arm reverse grip pushdown: (1 katrol)
8x20kg
8x20kg
Reverse grip pushdown: (idem)
? (rond de 40-50 reps gok ik)x30kg
V-handle lat pulldown:
10x80kg
5x100kg fs
12x120kg (fs +20 kg/redelijk stricte/gecontroleerde reps)
15x120kg (eerste 10 reps nog redelijk strict)
Box squat in smith:
10x60kg
10x100kg
12x120kg
15x120kg
Db hammer curl:
30x24kg(20 sec rust)>8x24kg (volgende week verzwaren naar 26kg)
Alternating db curl: (1 min na vorige oef/erg strict)
12x20kg (20-30 sec rust)>8x20kg
db preacher curl: (stricte fullreps)
20x14kg (waarschijnlijk naar 16 kg verzwaren volgende week)
Rear delt db raise supersetted met incline db shrug: (liggend op incline bench)
12x30kg -15x30kg
12x30kg -15x90kg
30x18kg
1 leg calf stair raises:
30xbw +30kg ( reps zijn zeker niet strict te noemen)
20xbw +30kg
calf stair raises:
90xbw+30kg (1 min rust)
80xbw+30kg
Op zich wel tevreden, ook in een andere gym getraind dus enkele oefeningen moeten aanpassen (o.a smith box squats etc), hopelijk haal ik in deze cycle van 3 weken eens 9x135..geen idee of het er zal inzitten. Kracht bij MP gaat trouwens wel erg goed vooruit..veel beter dan bij aanvang verwacht, maandag toch eens 95kg proberen.
BP:
20x60kg
10x60kg
5x80kg
3x100kg
3x120kg
3x135kg
8x135kg PR... (in verhouding niet echt)
Wide grip BP:
13x125 PR
Guillotine press:
16x115kg PR.. (volgende week verzwaren naar 117.5kg)
Seated MP: (lockouts enkel bij laatste reps)
12x40kg
12x60kg
20x80kg PR
27x65kg.. (viel wat tegen)
JM press: (stricter dan voorheen)
15x65kg
12x65kg
1 arm reverse grip pushdown: (1 katrol)
8x20kg
8x20kg
Reverse grip pushdown: (idem)
? (rond de 40-50 reps gok ik)x30kg
V-handle lat pulldown:
10x80kg
5x100kg fs
12x120kg (fs +20 kg/redelijk stricte/gecontroleerde reps)
15x120kg (eerste 10 reps nog redelijk strict)
Box squat in smith:
10x60kg
10x100kg
12x120kg
15x120kg
Db hammer curl:
30x24kg(20 sec rust)>8x24kg (volgende week verzwaren naar 26kg)
Alternating db curl: (1 min na vorige oef/erg strict)
12x20kg (20-30 sec rust)>8x20kg
db preacher curl: (stricte fullreps)
20x14kg (waarschijnlijk naar 16 kg verzwaren volgende week)
Rear delt db raise supersetted met incline db shrug: (liggend op incline bench)
12x30kg -15x30kg
12x30kg -15x90kg
30x18kg
1 leg calf stair raises:
30xbw +30kg ( reps zijn zeker niet strict te noemen)
20xbw +30kg
calf stair raises:
90xbw+30kg (1 min rust)
80xbw+30kg
Training van vandaag:
Redelijk goed, kracht bij bor was wisselvallig, toch geen reden tot klagen
Bor:
10x65kg
5x105kg
5x135kg
9x165kg (reps trokken op niet veel :s ).. PR.. (pr onwaardig)
20x140kg (reps waren iets beter) geen idee of het een PR betreft of niet.
Rackpull: (nu wel letterlijk rackpulls)
30x120kg
Bor: (stricter uitgevoerd..denk ik)
50x100kg (leek of ik eeuwig kon doorgaan.. door ademnood gestopt./bij aanvang van de set leken de reps redelijk strict door het aantal kan dit echter niet het geval zijn geweest)
stiff legged deadlift lockouts: (van zon 10-15 cm boven de grond)
30x80kg
Upright row:
10x65kg (erg strict)
16x70kg (niet strict) PR
Machine shrug: (plate loaded)
10x140kg
3x200kg
50x260kg (slechte reps..) PR..
Cg pin press: (elke rep vanaf deadstop/duidelijk toch zwakker door training van gisteren)
10x75kg
17x95kg
13x95kg
45 gr leg press:
35x310 kg (vrij diepe reps/45 sec-1min rust)
25x310kg (idem)
Rope pushdown:
1set fs (75kg) tot failure( rond de 30 reps)
3 lichte sets (50kg) uiterst strict/handen zo goed als volledig geproneerd
'arnold curl': (zo strict mogelijk)
?x16kg (10 sec rust)+2 reps
?x18kg (10 sec rust)+2 reps
Reverse bb preacher curl: (straight bb)
20x25kg
20x25kg
20x25kg
Hyperextensions:
50xbw+10kg.. PR
Redelijk goed, kracht bij bor was wisselvallig, toch geen reden tot klagen
Bor:
10x65kg
5x105kg
5x135kg
9x165kg (reps trokken op niet veel :s ).. PR.. (pr onwaardig)
20x140kg (reps waren iets beter) geen idee of het een PR betreft of niet.
Rackpull: (nu wel letterlijk rackpulls)
30x120kg
Bor: (stricter uitgevoerd..denk ik)
50x100kg (leek of ik eeuwig kon doorgaan.. door ademnood gestopt./bij aanvang van de set leken de reps redelijk strict door het aantal kan dit echter niet het geval zijn geweest)
stiff legged deadlift lockouts: (van zon 10-15 cm boven de grond)
30x80kg
Upright row:
10x65kg (erg strict)
16x70kg (niet strict) PR
Machine shrug: (plate loaded)
10x140kg
3x200kg
50x260kg (slechte reps..) PR..
Cg pin press: (elke rep vanaf deadstop/duidelijk toch zwakker door training van gisteren)
10x75kg
17x95kg
13x95kg
45 gr leg press:
35x310 kg (vrij diepe reps/45 sec-1min rust)
25x310kg (idem)
Rope pushdown:
1set fs (75kg) tot failure( rond de 30 reps)
3 lichte sets (50kg) uiterst strict/handen zo goed als volledig geproneerd
'arnold curl': (zo strict mogelijk)
?x16kg (10 sec rust)+2 reps
?x18kg (10 sec rust)+2 reps
Reverse bb preacher curl: (straight bb)
20x25kg
20x25kg
20x25kg
Hyperextensions:
50xbw+10kg.. PR
Training van gisteren:
Redelijk zwakke training, had mijn pwo veel te vroeg ingenomen en voelde me al redelijk uitgeblust de gym binnenkomend. Dat ik weer onvoldoende slaap gekregen heb de voorbije nachten zal ook wel hebben meegespeeld. Bij seated MP..verloor zo goed als al mijn kracht bij de eerste rep, moet meer aan mijn techniek werken gok ik. De rest van de pr's aan het einde van de training komen louter en alleen door de veel lagere trainingsintensiteit en de afwezigheid van tijdsdruk.
Standing MP: (bank was bezet)
12x45kg
12x45kg
Plate lateral raise: (vasthoudend aan zijkanten)
20x10kg
20x10kg
Seated MP:
10x55kg
5x75kg
5x95kg
Box squat:
10x75kg
12x110kg
15x110kg (laatste reps 'paused')
BP:
10x57.5kg
5x77.5kg
5x97.5kg
13x117.5kg ( slecht:s)
Wide grip BP:
21x107.5kg... PR
Guillotine press:
27x97.5kg
Jm press:
11x80kg
11x80kg (20-30 sec rust)>25x80kg (cgbp elbows out) PR
Rope pushdown:
12x50kg
26x85kg (fs+10kg) (20-30 sec rust)>?x85kg
?x65kg (idem)>?x65kg (handen zo goed als volledig geproneerd)
?x55kg (idem)>?x55kg
Hammer grip lat pulldown:
10x85kg
5x105kg
12x125kg (redelijk stric)
12x135kg fs +10kg
Db shrug:
102x58kg PR
60x58kg
Db hammer curl:
20x36kg
Alternating db curl:
15x24kg .. Pr
Db preacher curl: (enkel stricte/full reps geteld)
18x18kg (links 20 reps) PR
Rear delt db row: (op incline bench/2 armen tegelijk)
25x26kg
25x26kg
20x26kg
Seated calf raise:
90x fs PR
40xfs (traag/strict)
Hyperextensions:
52xbw (traag/strict)
Redelijk zwakke training, had mijn pwo veel te vroeg ingenomen en voelde me al redelijk uitgeblust de gym binnenkomend. Dat ik weer onvoldoende slaap gekregen heb de voorbije nachten zal ook wel hebben meegespeeld. Bij seated MP..verloor zo goed als al mijn kracht bij de eerste rep, moet meer aan mijn techniek werken gok ik. De rest van de pr's aan het einde van de training komen louter en alleen door de veel lagere trainingsintensiteit en de afwezigheid van tijdsdruk.
Standing MP: (bank was bezet)
12x45kg
12x45kg
Plate lateral raise: (vasthoudend aan zijkanten)
20x10kg
20x10kg
Seated MP:
10x55kg
5x75kg
5x95kg
Box squat:
10x75kg
12x110kg
15x110kg (laatste reps 'paused')
BP:
10x57.5kg
5x77.5kg
5x97.5kg
13x117.5kg ( slecht:s)
Wide grip BP:
21x107.5kg... PR
Guillotine press:
27x97.5kg
Jm press:
11x80kg
11x80kg (20-30 sec rust)>25x80kg (cgbp elbows out) PR
Rope pushdown:
12x50kg
26x85kg (fs+10kg) (20-30 sec rust)>?x85kg
?x65kg (idem)>?x65kg (handen zo goed als volledig geproneerd)
?x55kg (idem)>?x55kg
Hammer grip lat pulldown:
10x85kg
5x105kg
12x125kg (redelijk stric)
12x135kg fs +10kg
Db shrug:
102x58kg PR
60x58kg
Db hammer curl:
20x36kg
Alternating db curl:
15x24kg .. Pr
Db preacher curl: (enkel stricte/full reps geteld)
18x18kg (links 20 reps) PR
Rear delt db row: (op incline bench/2 armen tegelijk)
25x26kg
25x26kg
20x26kg
Seated calf raise:
90x fs PR
40xfs (traag/strict)
Hyperextensions:
52xbw (traag/strict)
Training van gisteren
Min of meer een halve training, was door omstandigheden weer veel te laat in de gym en had op voorhand besloten om bench, shrugs te skippen etc en me vooral te focussen op de prioriteiten van deze training en me niet te haasten. Niet echt ontevreden, kracht was prima. Aangezien ik nog steeds geen lichaamsmaten heb opgemeten heb ik besloten dit pas eind volgende week te doen, aan het einde van de 2e 3 weekse cycle.
Gewicht schommelt momenteel rond de 122kg.
Db hammer curl: (cheatstyle)
10x16kg
5x26kg
5x36kg
14x46kg PR
1 arm db curl: (zo strict mogelijk)
5x20kg
14x28kg (rechts 15 reps) PR
Alternating db curl: (1 min na vorige oef/cheatstyle..min of meer)
11x28kg. .. PR
Db preacher curl: (enkel stricte/full reps geteld)
10x22kg (15a20sec rust)+ 2x22kg PR (links 12 reps)
Cg pin press: (door andere bank te gebruiken..(hoger)..ongeveer 0.5-1cm boven borst./alle reps vanaf deadstop/onderaan beginnend bij elke set)
10x75kg
5x95kg
10x115kg (zwaarder dan verwacht)
7x115kg (idem)
Bor: (strict)
10x85kg
20x105kg
Pendlay row:
25x85kg (de eerste 15 reps waren zo goed als parallel aan de vloer gok ik)
Stiff legged deadlift lockouts (iets boven knie/had na voorgaande set erg last van lower back pumps :s)
20x90kg (beschamend..onderrug zat echter volledig vol/wel geen touch en go meer/vanaf deadstop bij elke rep)
Upright row: (vrij strict)
30x50kg
30x50kg
1 arm pushdown: (afwisselend per arm zonder rust tussenin)
20x40kg>?x40kg>?x40kg
1 arm reverse grip pushdown:
1 lichte set
Dan nog thuis wat db exo rotaties voor rc en 2x50bw+5kg squats.
Min of meer een halve training, was door omstandigheden weer veel te laat in de gym en had op voorhand besloten om bench, shrugs te skippen etc en me vooral te focussen op de prioriteiten van deze training en me niet te haasten. Niet echt ontevreden, kracht was prima. Aangezien ik nog steeds geen lichaamsmaten heb opgemeten heb ik besloten dit pas eind volgende week te doen, aan het einde van de 2e 3 weekse cycle.
Gewicht schommelt momenteel rond de 122kg.
Db hammer curl: (cheatstyle)
10x16kg
5x26kg
5x36kg
14x46kg PR
1 arm db curl: (zo strict mogelijk)
5x20kg
14x28kg (rechts 15 reps) PR
Alternating db curl: (1 min na vorige oef/cheatstyle..min of meer)
11x28kg. .. PR
Db preacher curl: (enkel stricte/full reps geteld)
10x22kg (15a20sec rust)+ 2x22kg PR (links 12 reps)
Cg pin press: (door andere bank te gebruiken..(hoger)..ongeveer 0.5-1cm boven borst./alle reps vanaf deadstop/onderaan beginnend bij elke set)
10x75kg
5x95kg
10x115kg (zwaarder dan verwacht)
7x115kg (idem)
Bor: (strict)
10x85kg
20x105kg
Pendlay row:
25x85kg (de eerste 15 reps waren zo goed als parallel aan de vloer gok ik)
Stiff legged deadlift lockouts (iets boven knie/had na voorgaande set erg last van lower back pumps :s)
20x90kg (beschamend..onderrug zat echter volledig vol/wel geen touch en go meer/vanaf deadstop bij elke rep)
Upright row: (vrij strict)
30x50kg
30x50kg
1 arm pushdown: (afwisselend per arm zonder rust tussenin)
20x40kg>?x40kg>?x40kg
1 arm reverse grip pushdown:
1 lichte set
Dan nog thuis wat db exo rotaties voor rc en 2x50bw+5kg squats.
Weer eens een kleine update, enkele dagen ziek geweest, toch nog redelijk 'goed' blijven eten, gym weight was 125kg vandaag.. dus zeker geen gewicht verloren.
Kracht bij bp is jammer genoeg achteruit aan het gaan, voor de volgende 3-weekse cycle ga ik bij de press varianten over het algemeen minder tot failure trainen en progressive overload trachten te bekomen door het volume (aantal sets) wekelijks op te schroeven, na 3 weken wel terug het gewicht verzwaren.
Training van gisteren:
20x55kg
10x55kg
5x75kg
5x95kg
3x115kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg
5x135kg (teleurstellend)
Wide grip BP:
8x125kg (ook erg zwak)
Guillotine press:
13x115kg.. (idem)
MP:
10x55kg
5x75kg
13x85kg (gezien de omstandigheden..redelijk)
29x70kg (had plots 'mijn kracht/drive terug') reps tot kin hoogte (PR)
JM press:
15x65kg
15x65kg
Bb skullcrusher: (olympic bb)
30x45kg (ging prima)
30x45kg +30-40 press (idem)
Hammer grip lat pulldown:
10x80kg
5x100kg
5x120kg
16x140kg (PR)
12x120kg (erg strict)
?x100kg (kaarsrechte rug doorheen de hele beweging)
Seated calf-raise: (traag/strict/focus op contractie)
40xfs
40xf +20sec>20xfs
Rope pushdown:
3 lichte sets
Box squat:
8x75kg
20x95kg
20x95kg
Hyperextion:
50xbw (strict/20 sec rust)>25xbw
Kracht bij bp is jammer genoeg achteruit aan het gaan, voor de volgende 3-weekse cycle ga ik bij de press varianten over het algemeen minder tot failure trainen en progressive overload trachten te bekomen door het volume (aantal sets) wekelijks op te schroeven, na 3 weken wel terug het gewicht verzwaren.
Training van gisteren:
20x55kg
10x55kg
5x75kg
5x95kg
3x115kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg
5x135kg (teleurstellend)
Wide grip BP:
8x125kg (ook erg zwak)
Guillotine press:
13x115kg.. (idem)
MP:
10x55kg
5x75kg
13x85kg (gezien de omstandigheden..redelijk)
29x70kg (had plots 'mijn kracht/drive terug') reps tot kin hoogte (PR)
JM press:
15x65kg
15x65kg
Bb skullcrusher: (olympic bb)
30x45kg (ging prima)
30x45kg +30-40 press (idem)
Hammer grip lat pulldown:
10x80kg
5x100kg
5x120kg
16x140kg (PR)
12x120kg (erg strict)
?x100kg (kaarsrechte rug doorheen de hele beweging)
Seated calf-raise: (traag/strict/focus op contractie)
40xfs
40xf +20sec>20xfs
Rope pushdown:
3 lichte sets
Box squat:
8x75kg
20x95kg
20x95kg
Hyperextion:
50xbw (strict/20 sec rust)>25xbw
