Planning schema na wedstrijd
Misschien al wat voorbarig om er nu over na te denken. Maar ik deed het toch deze week, want ik had daar zin in
Na het NK junioren, of misschien pas na de vakantie als ik nog weg ga, wil ik een meer powerbuilding gericht schema volgen. Mijn liefde voor Sheiko blijft groot, dus ik heb dit gecombineerd.
Heb de 4-daagse hypertrofie variant, gemaakt door een Sheiko-mod, aangepast naar mijn eigen wensen. Focus ligt naast de main lifts op meer LB massa en zwakke punten voor squat en bench wegwerken.
Squat - weak point net boven parallel, voornamelijk door te weinig spanning onderin en daardoor versnelling missen daarna:
- 2-3 sec gepauzeerde squats op 3-6 x 4-8 @40-60%
Bench - weak point ~5 cm van borst, waarschijnlijk door slechte techniek en weinig snelheid van borst + zwakke front delts:
- Max speed presses (ipv board presses) op 3-6 x 4-8 @40-60%
- Bench met chains blijft erin. Misschien wordt dit cambered bar bench.
Accessoires:
- Explosieve pushups (ipv dips)
- Dumbell shoulder press (ipv triceps, die sterk genoeg zijn)
- Unilateral tricep pushdown (ipv delts, die 4-5x dat die ooit voorkomen voor toch een beetje tricep pompings)
Deadlift:
- Zelfde accessory oefeningen als normaal (deficit / chains / from boxes / paused / until knees)
Andere oefeningen
Daarnaast nog m'n extra oefeningen (bench squeeze / wrist curl / side plank) en misschien voeg ik later nog rear delt ropepulls toe, even kijken.
Daaraan toegevoegd zijn de high step ups voor glute en vastus lateralis gains.
En hyperextensions wederom vervangen met glute bridges. Overige extra beenoefeningen (bv leg press) vervangen met walking lunges.
Feedback is welkom. Wat betreft de intensiteit op de gepauzeerde squats en speed presses moet ik nog kijken of dat goed uitpakt.
