HOW TO GET FCKING BUFF LIKE A CALORIE N STIER

[ProudPizza]

gaat weer lekker hier

Klik om te verkleinen...

Dankjewel meis
Binnenkort gelukkig samen weer eens trainen!

---

24/5/2021 - week 2, dag 1 (cycle 1)
Squat
1x6 60 kg
1x5 85 kg
1x5 85 kg

Bench Press Paused
1x5 40 kg
1x4 50 kg
1x6 60 kg
1x6 60 kg
1x6 60 kg

Hyperextension (Bil Focus)
1x15 BW +16 kg
1x15 BW +16 kg
1x15 BW +16 kg

Pull-Up (Negatives)
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW
Even wat minder reps dan met 1x8 voorheen. Dan zijn m'n laatste reps ook wat langer qua negatieve-tijd.

Cable Woodchopper
1x12 10 kg per kant
1x12 10 kg per kant
1x10 10 kg per kant
Voor het eerst dat ik dit deed. Best fijn!

Dumbbell Seated Shoulder Press
1x8 14 kg
1x8 14 kg
1x8 14 kg

 

[ProudPizza]

25/5/2021 - week 2, dag 2 (cycle 1)
Sumo Deadlift (Beltless)
1x5 70 kg
1x3 90 kg
1x5 110 kg
1x4 110 kg*
1x4 110 kg
Nog wel zoekende naar de juiste posities, maar wordt met de set beter!

Dumbbell Bench Press
1x8 14 kg
1x6 18 kg
1x10 24 kg
1x10 24 kg
1x10 24 kg

Leg Press
1x5 155 kg
1x8 195 kg
1x8 195 kg
1x8 195 kg

Cable Upright Row (@8-9)
1x23 21.0 resistance
1x18 21.0 resistance
1x18 21.0 resistance

Hyperextension (Bil Focus)
1x15 20 kg
1x15 20 kg
1x15 20 kg
Had echt geen zin in cable pull through. Juiste cable attachment was dr ook niet.

1-Leg Lying Leg Curl
1x15 15 kg
1x15 15 kg
1x15 15 kg
Bohhh pittig na die hyperextensions.

 

[ProudPizza]

27/5/2021 - week 2, dag 3 (cycle 1)
Squat
1x5 62.5 kg
1x6 87.5 kg
1x6 87.5 kg
1x6 87.5 kg

Bench Press 2 Sec Paused
1x4 40 kg
1x3 50 kg
1x3 63 kg
1x3 63 kg
1x3 63 kg
1x3 63 kg
Merk dat ik m'n benen dichter bij het bankje heb staan dan voordat de sportschool dicht was. Onbewust is dat gegaan.
Wel fijn want heb het idee dat ik natuurlijker kan archen daardoor.

Dead Bug 1 Sec Paused
1x10 BW per kant
1x9 BW per kant
1x9 BW per kant

Cable Chest Fly (@8-9)
1x15 stand 8
1x13 stand 7
1x? stand 7
Best snel achter elkaar de sets gedaan.

1-Arm Cable Overhead Tricep Extension (@8-9)
1x18 7.0 resistance
1x10 7.0 resistance
1x10 6.5 resistance
Lol raak zó t*ring snel leeg op die Keiser machine, welke oefening dan ook

1-Leg Leg Extension
1x15 25 kg
1x15 25 kg
1x15 25 kg

 

[ProudPizza]

28/5/2021 - week 2, dag 4 (cycle 1)
Conventional Rackpull (Beltless)
1x5 90 kg
1x3 125 kg
1x2 145 kg
1x2 145 kg
1x2 145 kg
1x2 145 kg
Viel me érg zwaar vandaag. Vorige week 3x3x145 gedaan en wilde eigenlijk 4x2x150 doen vandaag, maar dit was al wel de RPE die ik voor ogen had.

Dumbbell Incline Bench Press
1x8 12 kg
1x6 16 kg
1x6 22 kg (PR)
1x6 22 kg
1x6 22 kg
1x6 22 kg

Pull-Up (Reps + Self-Assisted)
1x1 + 5 BW
1x1 + 5 BW
1x1 + 5 BW
De self-assisted's waren meer een hupje vanaf onder.

Seated Hip Abduction
1x20 60 kg
1x20 60 kg
1x20 60 kg

Cuffed Side Raise (@8-9)
1x16 5.6 resistance
1x14 5.0 resistance
1x11 5.0 resistance

1-Arm Rear Delt Pull (No Rest)
1x15 8.1 resistance
1x15 8.1 resistance
1x15 8.1 resistance

Band Quadrupped Glute Kickback
1x20 groen per kant
1x20 groen per kant
1x20 groen per kant

Ben wel tekens nèt optijd klaar.
Zal ook vast wel wat kleinere oefeningen droppen als ik straks begin met cutten. Voor zowel energie meer richting de oefeningen met hoogste prioriteit en zodat ik de load relatief hoog kan houden, zonder dood te gaan.

 

[ProudPizza]

Toch maar voor m'n been naar de fysio gegaan afgelopen zaterdag. Aanhechting buitenste hamstring is overbelast.
Gelukkig geen ontsteking of iets anders ernstig.

De fysio viel het ook op dat benen niet symmetrisch zijn qua flexibiliteit/mobiliteit (en zelf merk ik ook kracht en size).
Dus mag, in ieder geval tot donderdag, geen LB trainen om alles even te resetten. En doe stretchoefeningen voor LB.
Vandaar dat ik gisteren UB push deed, morgen UB pull.
Afhankelijk van wanneer ik weer LB kan trainen bepaal ik wat ik daarna doe.

31/5/2021 - week 3, dag 1 (UB PUSH)
Bench Press Paused
1x5 40 kg
1x4 50 kg
1x4 62.5 kg
1x4 62.5 kg
1x4 62.5 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press
1x6 10 kg
1x9 14 kg
1x9 14 kg
1x9 14 kg

Dumbbell Pull-Over
1x15 10 kg onderste deel
1x15 10 kg bovenste deel
1x10 10 kg onderste deel +1x10 10 kg bovenste deel

Egyptian Lateral Raise
1x15 5 kg per kant
1x13 5 kg per kant
1x13 5 kg per kant

1-Arm Tricep Pushdown
1x15 12.5 kg
1x13 12.5 kg
1x15 10 kg

Botjegebouwd

 

[ThaWasteland]

Dat je spoedig mag herstellen 💪👊

 

[ProudPizza]

Dat je spoedig mag herstellen 💪👊

Klik om te verkleinen...

Dank, gaat de goede kant op

---

Hamstring verbetert al!
Dinsdag en donderdag wederom los laten maken bij de fysio.
Donderdag (gisteren) ook een oefening meegekregen die ik om de dag mag doen. In ieder geval een rustdag ertussen.
Is een lying leg curl waarbij ik eccentrisch met beide benen doe & concentrisch in 10 seconden met rechts doe. 3 setjes, op nu 10 kg.
En de stretches blijven doorzetten.
Ik zit trouwens sinds zaterdag op aanraden van de fysio ook meer met gestrekte benen dan met een hoek van 90°, om hamstring overdag ook te ontlasten.
En mag LB trainen, zolang het maar geen compound is en/of waarbij de hamstring direct belast wordt

3/6//2021 - week 3, dag 2 (FB aangepast)
Pull-Up (Negatives)
1x5 BW
1x5 BW
1x5 BW

Dumbbell Incline Bench Press
1x8 12 kg
1x6 16 kg
1x7 20 kg
1x7 20 kg
1x7 20 kg
Had geen wrist wraps mee dus 20 ipv geplande 22 kg.

Chest-Supported Seated Row Machine
1x15 60 kg
1x15 60 kg
1x15 60 kg

1-Leg Calf Raise
1x12 BW
1x10 BW
1x10 BW
Pittig zeg!

1-Leg Leg Extension
1x15 25 kg
1x15 25 kg
1x15 25 kg

Seated Hip Abduction
1x20 60 kg
1x20 60 kg
1x20 60 kg

Seated Hip Adduction
1x20 35 kg
1x20 35 kg
1x20 35 kg

Dead Bug 1 Sec Paused
1x12 BW
1x12 BW
1x10 BW

 

[neet61]

1-Leg Calf Raise
1x12 BW
1x10 BW
1x10 BW
Pittig zeg!

Klik om te verkleinen...

Klopt. Het kost wat meer tijd al die 1-leg varianten, maar het is een specifieke belasting voor die spier, en niet bv de rug, en voorkomt LR imbalances.

 

[ProudPizza]

Klopt. Het kost wat meer tijd al die 1-leg varianten, maar het is een specifieke belasting voor die spier, en niet bv de rug, en voorkomt LR imbalances.

Klik om te verkleinen...

Ik vind unilateraal trainen heerlijk voor de focus en inderdaad fijn om die LR imbalances wat tegen te gaan!

---

5/6/2021 - week 3, dag 3 (FB aangepast)
BP 3 Sec Paused
1x3 40 kg
1x2 50 kg
1x3 62.5 kg
1x3 62.5 kg
1x3 62.5 kg
1x3 62.5 kg
Op de eerste set na ging het erg lekker!

Pull-Up (Self-Assisted)
1x8 BW
1x7 BW
1x6 BW
Kan steeds een grotere range zonder assist doen. Gewoon telkens wat afbouwen in hoeveel en tot waar ik mezelf help.

1-Leg Leg Curl 10 Sec Negatives (Fysio)
1x10 10 kg
1x10 10 kg
1x10 10 kg
Voor rechts én links.

Unilateral Leg Extension (No Rest)
1x12 17.5 kg
1x11 17.5 kg
1x10 17.5 kg
...
1x1 17.5 kg

Cable Chest Fly (@8-9)
1x17 8 kg
1x15 8 kg
1x12 8 kg

Cable Upright Row (@8-9)
1x24 20 kg
1x21 20 kg

 

[ProudPizza]

Dag allemaal!

Graag wil ik trainingsschema's (blijven) maken voor mensen die interesse hierin hebben.
Ik focus me op mensen die een goede techniek in oefeningen willen krijgen, of dit willen verbeteren, mensen die sterker willen worden en mensen die plezier willen hebben in de trainingen die ze doen
Via onderstaande link kom je op mijn website. Schroom ook niet om me vragen te stellen, via hier of via de site, als iets niet duidelijk is mocht je interesse hebben!

PersonalPowers – Push boundaries – pull it off

personalpowers.nl

 

[Bosco55555]

voor zowel dames als heren.

Succes!!

 

[ProudPizza]

voor zowel dames als heren.

Succes!!

Klik om te verkleinen...

Klopt helemaal! Dank

---

7/6/2021 - week 4, dag 1 (FB aangepast)
Pull-Up (Negatives)
1x5 BW
1x5 BW
1x5 BW

Bench Press 1 Sec Paused
1x4 40 kg
1x3 50 kg
1x3 62.5 kg
1x3 62.5 kg
1x3 62.5 kg
1x3 62.5 kg

Dumbbell Shoulder Press
1x10 14 kg
1x10 14 kg
1x10 14 kg

1-Leg Lying Leg Curl 10 Sec Eccentric (Fysio)
1x10 12.5 kg
1x10 12.5 kg
1x10 12.5 kg
Echt super lang mee bezig...

1-Arm Cable Overhead Tricep Extension
1x17 7.9 kg
1x14 7.0 kg
1x16 6.7 kg

Eindelijk weer eens met de geweldige @Zeenius kunnen eten & trainen

 

[ProudPizza]

8/6/2021 - week 4, dag 2 (FB aangepast)
Dumbbell Bench Press
1x8 14 kg
1x6 20 kg
1x9 26 kg (VPR)
1x9 26 kg
1x9 26 kg
Lekkerrr!

1-Leg Leg Extension
1x8 15 kg
1x15 25 kg
1x15 25 kg
1x18 25 kg
1x15 25 kg
1x15 25 kg

Seated Hip Abduction
1x20 60 kg
1x20 60 kg
1x20 60 kg

Seated Hip Adduction
1x20 35 kg
1x20 35 kg
1x20 35 kg

Cable Upright Row (@8-9)
1x22 20 kg
1x18 20 kg
1x17 20 kg

Dead Bug 2 Sec Paused
1x10 BW
1x9 BW
1x7 BW

 

[ProudPizza]

10/6/2021 - week 4, dag 3 (FB aangepast)
Bench Press 3 Sec Paused
1x3 40 kg
1x2 50 kg
1x2 65 kg
1x2 65 kg
1x2 65 kg
Voelt nog wat ongemakkelijk in m'n linker pols/elleboog soms.
Denk kwestie van wennen aan volume- en gewichtsverhoging tov buiten trainen.
Volgende week deloaden!

1-Leg Leg Extension (No Rest)
1x10 15 kg
1x12 20 kg
1x11 20 kg
1x10 20 kg
...
1x1 20 kg

1-Leg Lying Leg Curl 10 Sec Negatives (Fysio)
1x10 12.5 kg
1x10 12.5 kg alleen rechts
1x10 12.5 kg alleen rechts

Cable Chest Fly (@8-9)
1x18 8 kg
1x16 8 kg
1x14 8 kg

1-Arm Low Row Machine
1x15 65 kg
1x15 65 kg
1x15 65 kg

 

[ProudPizza]

12/6/2021 - week 4, dag 4 (FB aangepast)
1-Leg Lying Leg Curl 10 Sec Negative (Fysio)
1x10 12.5 kg
1x10 15 kg
1x10 15 kg

Dumbbell Incline Bench Press
1x8 12 kg
1x6 18 kg
1x7 22 kg
1x7 22 kg
1x7 22 kg
1x7 22 kg
Voelde erg solide aan vandaag.

Pull-Up (Self-Assisted)
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW

Seated Hip Abduction
1x20 60 kg
1x20 60 kg
1x20 60 kg

Cuffed Side Raise (@8-9)
1x16 6.0 resistance
1x17 5.0 resistance
1x15 5.0 resistance
Heb het bankje een héél klein beetje incline gezet en voel m'n side delts nu nóg beter. Lekker!

1-Arm Rear Delt Pull (No Rest)
1x15 8.3 resistance
1x15 8.3 resistance
1x15 8.3 resistance

 

[ProudPizza]

14/6/2021 - week 5, dag 1 (FB aangepast) DELOAD
Pull-Up (Negatives)
1x5 BW
1x5 BW

Barbell Bench Press
1x4 40 kg
1x3 50 kg
1x4 55 kg
1x4 55 kg
1x4 55 kg

Dumbbell Shoulder Press
1x10 12 kg
1x10 12 kg
1x10 12 kg

1-Leg Lying Leg Curl 10 Sec Negative (Fysio)
1x10 12.5 kg
1x10 15 kg
1x10 15 kg

1-Leg Leg Extension
1x8 20 kg
1x15 27.5 kg
1x15 27.5 kg
1x15 27.5 kg

---

Op 15/6 weer naar de fysio gegaan en mag weer wat meer doen!
- Romanian Deadlift 5 Sec Negative
- Bosuball Squats (wel partials)
- Leg Curl (nu wel met beide benen tegelijk en niet meer 10 negative)
- 1-Leg Elevated Split Squats (wij voor focus op hamstrings)

---

16/6/2021 - week 5, dag 2 (FB aangepast) DELOAD
Romanian Deadlift 5 Sec Negative (Fysio)
1x10 20 kg
1x10 30 kg
1x10 30 kg
Lastig voor m'n onderarmen ook door de lange TUT

Dumbbell Bench Press
1x8 14 kg
1x6 20 kg
1x10 22 kg
1x10 22 kg
1x10 22 kg

Seated Hip Abduction
1x20 60 kg
1x20 60 kg
1x20 60 kg

Feet-Elevated Split Squats (Fysio)
1x12 BW per kant
1x12 BW per kant
1x12 BW per kant

Bosuball Squats (Fysio)
1x15 BW
1x15 BW
1x15 BW
Voor meer symmetrie in squats straks.

Cable Upright Row
1x19 18.3 kg
1x17 18.3 kg
1x15 18.3 kg

 

[SP1988]

Sterke trainingen weer!! Ik was je log een beetje uit het oog verloren🙈

Heb je in de lockdown nog een beetje door kunnen buffelen?

 

[ProudPizza]

Sterke trainingen weer!! Ik was je log een beetje uit het oog verloren🙈

Heb je in de lockdown nog een beetje door kunnen buffelen?

Klik om te verkleinen...

Je was zelf natuurlijk ook lekker druk met van alles, dus niet heel erg gek

Jawel! Kwam dr in de afgelopen lockdown in december achter dat bij m'n sportschool een buiten-faciliteit was met barbells, dumbbells en wat machines.
Denk dat ik vooral wel dat ik m'n kracht/massa heb kunnen onderhouden.
Sinds december wel nog maar iets van 4x gesquat omdat ik nu ook nog even bij de fysio loop. Hopelijk kan ik dat aankomende week weer gaan doen!

---

18/6/2021 - week 5, dag 3 (FB aangepast) DELOAD
Barbell Bench Press 3 Sec Paused
1x4 40 kg
1x3 50 kg
1x2 57.5 kg
1x2 57.5 kg
1x2 57.5 kg

Pull-Up (Self-Assisted)
1x6 BW
1x6 BW

Feet-Elevated Split Squats (Fysio)
1x15 BW
1x15 BW
1x15 BW

Bosuball Squats (Fysio)
1x15 BW
1x15 BW
1x15 BW

Lying Leg Curl 2 Sec Negative (Fysio)
1x10 30 kg
1x10 30 kg
1x10 30 kg

Cable Chest Fly (@7)
1x15 8 kg
1x16 7 kg
1x12 7 kg

19/6/2021 - week 5, dag 4 (FB aangepast) DELOAD
Romanian Deadlift 5 Sec Negative (Fysio)
1x10 30 kg
1x10 30 kg
1x10 30 kg

Dumbbell Incline Bench Press
1x8 12 kg
1x6 16 kg
1x6 20 kg
1x6 20 kg
1x6 20 kg
1x6 20 kg

Seated Hip Abduction
1x20 60 kg
1x20 60 kg
1x20 60 kg

1-Leg Leg Extension (No Rest)
1x10 15 kg
1x12 20 kg
1x11 20 kg
1x10 20 kg
...
1x1 20 kg
Rechterbeen verzuurde op het eind wel bijna.

Cuffed Side Raise (@7)
1x15 6.0 resistance
1x16 5.0 resistance
1x12 5.0 resistance

1-Arm Rear Delt Pull (No Rest)
1x15 8.3 resistance
1x15 8.3 resistance
1x10 8.3 resistance

Bosuball Squats (Fysio)
1x15 BW
1x15 BW
Gaat steeds beter dus volgende keer met sandbag van 15 kg in squatpositie proberen.

Cutupdate
Afgelopen maandag begonnen op 2000 kcals. Moest een nieuwe TDEE-sheet beginnen, want vorige was vol, dus die 2930 TDEE klopt niet; dat is 2800.
Plan is 5 weken (ma 14 juni t/m zo 18 juli) te cutten en tussen de 73 en 74 kg uit te komen.
Is nogal hard gegaan wel lekker, zal vast wel nu weer wat stagneren & was natuurlijk veel vocht/darminhoudverschil.

De dagen die blank zijn qua kcal had ik untracked en zullen iets van 3.5K-4K zijn geweest.

 

[SP1988]

Ah fijn zeg!

Ook goede bulk gehad zie ik haha. Ik ben inmiddels alweer van de 78+ naar de 74.

 

[ProudPizza]

Ah fijn zeg!

Ook goede bulk gehad zie ik haha. Ik ben inmiddels alweer van de 78+ naar de 74.

Klik om te verkleinen...

Ik heb, op één week na in oktober 2020, in juli 2020 voor het laatst 4 weken gecut en dan "maar" rond 2300 kcals, dus erg licht.
En ben september 2020 begonnen met creatine suppen.
74 kg is voor onze lengte een mooi gewicht!

---

21/6/2021 - week 6, dag 1 (FB aangepast #2)
Feet-Elevated Split Squats (Fysio)
1x15 BW
1x15 BW
1x15 BW

Bosuball Squats (Fysio)
1x15 BW
1x15 BW + 15 kg sandbag
1x15 BW + 15 kg sandbag
Ging beter dan verwacht met die sandbag!

Bench Press Paused
1x4 40 kg
1x3 52.5 kg
1x4 62.5 kg
1x4 62.5 kg
1x4 62.5 kg
1x4 62.5 kg
Denk dat m'n benches vlotter gaan dan dt ze aanvoelen. Maar weer eens even filmen volgende keer.

Lying Leg Curl 2 Sec Negative (Fysio)
1x10 35 kg
1x10 32.5 kg
1x10 30 kg

Pull-Up (Self-Assisted)
Geskipt, geen tijd voor gehad.