Jmml's Log

Jmml · 28 mei 2015

Vanaf vandaag geen voetbal t/m eind juli/begin augustus.

128e workout:

Woensdag (27-5-2015) heb ik borst/triceps/cardio gedaan:

Borst

Incline Dumbbell Press - 8x20kg, 8x20kg, 8x22kg, 8x22kg.
Dumbbell Press - 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 8x26kg, 5x28.
Dumbbell Pullover - 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg.
Chest Press Machine - 8x100kg, 8x110kg, 8x120kg, 8x140kg.
Opdrukken - 10, 10.

Triceps

Skull Crushers - 8x5kg, 8x7,5kg, 6x10kg.
Overhead Cable Triceps Extension - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.
Cable Triceps Pushdown - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.

Cardio

Elliptical Trainer - 20 minuten - 230 calorieën verbrand.

Kaas1 · 30 mei 2015

Train je geen benen pik? Beetje jammer

beter ga je een fatsoenlijk schema volgen...

Jmml · 1 jun 2015

Kaas1 zei:
Train je geen benen pik? Beetje jammer

beter ga je een fatsoenlijk schema volgen...

"Wellicht is je opgevallen dat ik mijn benen niet train; dit komt, omdat mijn benen veel gespierder zijn in verhouding met mijn armen, dus ook dikker. Ook omdat ik 3x in de week voetbal. Ik zal er toch aan moeten geloven om binnenkort toch te beginnen aan benen."

Lezen blijft moeilijk.

Reageer de volgende keer niet mocht het weer een hersenloze post zijn.

---------- Toegevoegd om 08:02 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:53 ----------

129e workout:

Vrijdag (29-5-2015) heb ik rug/biceps/ gedaan:

Rug

Cable Seated Low Row - 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg.
Lat Pull Down - 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg.
Straight Arm Pulldown - 9x60kg, 8x70kg, 8x80kg.
Row Machine - 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg.

Biceps

Dumbbell Curls - 8x9kg, 8x10kg, 6x12kg.
Machine Biceps Curl - 8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg.
Hammer Curls - 8x9kg, 8x10kg, 8x12kg, 8x14kg.
Concentration Curls - 8x8kg, 8x10kg, 8x12kg

130e workout:

Zaterdag (30-5-2015) heb ik borst/triceps/buik/cardio gedaan:

Borst

Incline Dumbbell Press - 8x20kg, 8x20kg, 8x22kg, 8x22kg.
Dumbbell Press - 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 8x26kg, 5x28.
Dumbbell Pullover - 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg.
Chest Press Machine - 8x100kg, 8x110kg, 8x120kg, 8x140kg.
Opdrukken - 10, 10.

Triceps

Skull Crushers - 8x5kg, 8x7,5kg, 6x10kg.
Overhead Cable Triceps Extension - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.
Cable Triceps Pushdown - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.

Buik

Abdominal Air Bike - 20, 15, 15, 10.
Sit up - 20, 15, 15, 10.
Reverse Crunch - 15, 10, 10, 5.

Cardio

Elliptical Trainer - 10 minuten - 100 calorieën verbrand.

Jmml · 2 jun 2015

131e workout:

Maandag (1-6-2015) heb ik rug/biceps/buik/cardio gedaan:

Rug

Cable Seated Low Row - 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg.
Lat Pull Down - 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg.
Straight Arm Pulldown - 9x60kg, 8x70kg, 8x80kg.
Row Machine - 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg.

Biceps

Dumbbell Curls - 8x9kg, 8x10kg, 6x12kg.
Machine Biceps Curl - 8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg.
Hammer Curls - 8x9kg, 8x10kg, 8x12kg, 8x14kg.
Concentration Curls - 8x8kg, 8x10kg, 8x12kg

Buik

Abdominal Air Bike - 20, 15, 15, 10.
Sit up - 20, 15, 15, 10.
Reverse Crunch - 15, 10, 10, 5.

Cardio

Elliptical Trainer - 10 minuten - 100 calorieën verbrand.

Jmml · 8 jun 2015

132e workout:

Vrijdag (5-6-2015) heb ik borst/triceps gedaan:

Borst

Incline Dumbbell Press - 8x20kg, 8x20kg, 8x22kg, 8x22kg.
Dumbbell Press - 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 8x26kg, 5x28.
Dumbbell Pullover - 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg.
Chest Press Machine - 8x100kg, 8x110kg, 8x120kg, 8x140kg.
Opdrukken - 10, 10.

Triceps

Skull Crushers - 8x5kg, 8x7,5kg, 6x10kg.
Overhead Cable Triceps Extension - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.
Cable Triceps Pushdown - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.

133e workout:

Zaterdag (6-6-2015) heb ik rug/biceps/buik gedaan:

Rug

Cable Seated Low Row - 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg.
Lat Pull Down - 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg.
Straight Arm Pulldown - 9x60kg, 8x70kg, 8x80kg.
Row Machine - 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg.

Biceps

Dumbbell Curls - 8x9kg, 8x10kg, 6x12kg.
Machine Biceps Curl - 8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg.
Hammer Curls - 8x9kg, 8x10kg, 8x12kg, 8x14kg.
Concentration Curls - 8x8kg, 8x10kg, 8x12kg

Buik

Abdominal Air Bike - 20, 15, 15, 10.
Sit up - 20, 15, 15, 10.
Reverse Crunch - 15, 10, 10, 5.

Jmml · 11 jun 2015

134e workout:

Zaterdag (10-6-2015) heb ik borst/triceps/buik/cardio gedaan:

Borst

Incline Dumbbell Press - 8x20kg, 8x20kg, 8x22kg, 8x22kg.
Dumbbell Press - 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 8x24kg.
Dumbbell Pullover - 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg.
Chest Press Machine - 8x100kg, 8x110kg, 8x120kg, 8x130kg.
Opdrukken - 10, 10.

Triceps

Skull Crushers - 8x5kg, 8x7,5kg, 6x10kg.
Overhead Cable Triceps Extension - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.
Cable Triceps Pushdown - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.

Buik

Abdominal Air Bike - 20, 15, 15, 10.
Sit up - 20, 15, 15, 10.
Reverse Crunch - 15, 10, 10, 5.

Cardio

Elliptical Trainer - 18 minuten - 200 calorieën verbrand.

Jmml · 15 jun 2015

135e workout:

Vrijdag (12-6-2015) heb ik rug/biceps/cardio gedaan:

Rug

Cable Seated Low Row - 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg.
Lat Pull Down - 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg.
Straight Arm Pulldown - 9x60kg, 8x70kg, 8x80kg.
Row Machine - 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg.

Biceps

Dumbbell Curls - 8x10kg, 8x12kg, 6x14kg.
Machine Biceps Curl - 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg.
Hammer Curls - 8x10kg, 8x12kg, 8x14kg, 6x16kg.
Concentration Curls - 8x8kg, 8x10kg, 8x12kg

Cardio

Elliptical Trainer - 15 minuten - 200 calorieën verbrand.

136e workout:

Zondag (14-6-2015) heb ik benen/schouders/buik/cardio gedaan:

Benen

Squat - 8x20kg, 8x25kg, 8x25kg.
Lunges - 8x10kg, 8x16kg, 8x20kg.
Leg Press - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg
Standing Calf Raise - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.

Schouders

Dumbbell Shoulder Press Machine- 8x50kg, 8x60kg, 8x70kg.
Dumbbell Front Raise - 8x7kg, 8x8kg, 8x9kg.
Dumbbell Lateral Raise - 8x6kg, 8x7kg, 8x8kg.
Dumbbell Shrugs - 15x10kg, 15x15kg, 15x20.

Buik

Abdominal Air Bike - 20, 15, 15, 10.
Sit up - 20, 15, 15, 10.
Reverse Crunch - 15, 10, 10, 5.

Cardio

Elliptical Trainer - 10 minuten - 100 calorieën verbrand.

Jmml · 16 jun 2015

137e workout:

Maandag (15-6-2015) heb ik borst/triceps/buik gedaan:

Borst

Incline Dumbbell Press - 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 8x24kg.
Dumbbell Press - 8x22kg, 8x24kg, 8x26kg, 6x28kg.
Dumbbell Pullover - 8x22kg, 8x22kg, 8x24kg.
Chest Press Machine - 8x100kg, 8x110kg, 8x120kg, 8x130kg.
Opdrukken - 10, 10.

Triceps

Skull Crushers - 8x5kg, 8x7,5kg, 6x10kg.
Overhead Cable Triceps Extension - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.
Cable Triceps Pushdown - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.

Buik

Abdominal Air Bike - 20, 15, 15, 10.
Sit up - 20, 15, 15, 10.
Reverse Crunch - 15, 10, 10, 5.

Jmml · 22 jun 2015

138e workout:

Donderdag (18-6-2015) heb ik rug/biceps gedaan:

Rug

Cable Seated Low Row - 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg.
Lat Pull Down - 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg.
Straight Arm Pulldown - 9x60kg, 8x70kg, 8x80kg.
Row Machine - 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg.

Biceps

Dumbbell Curls - 8x10kg, 8x12kg, 6x14kg.
Machine Biceps Curl - 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg.
Hammer Curls - 8x10kg, 8x12kg, 8x14kg, 6x16kg.
Concentration Curls - 8x8kg, 8x10kg, 8x12kg

Jmml · 23 jun 2015

139e workout:

Maandag (22-6-2015) heb ik borst/triceps/buik gedaan:

Borst

Incline Dumbbell Press - 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 8x24kg.
Dumbbell Press - 8x22kg, 8x24kg, 8x26kg, 8x26kg.
Dumbbell Pullover - 8x22kg, 8x22kg, 8x24kg.
Chest Press Machine - 8x100kg, 8x110kg, 8x120kg, 8x130kg.
Opdrukken - 10, 10.

Triceps

Skull Crushers - 8x5kg, 8x7,5kg, 6x10kg.
Overhead Cable Triceps Extension - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.
Cable Triceps Pushdown - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.

Buik

Abdominal Air Bike - 20, 15, 15, 10.
Sit up - 20, 15, 15, 10.
Reverse Crunch - 15, 10, 10, 5.

Jmml · 26 jun 2015

140e workout:

Donderdag (25-6-2015) heb ik rug/biceps/buik/cardio gedaan:

Rug

Cable Seated Low Row - 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg.
Lat Pull Down - 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg.
Straight Arm Pulldown - 6x60kg, 6x70kg, 6x80kg.
Row Machine - 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg.

Biceps

Dumbbell Curls - 6x10kg, 6x12kg, 6x14kg.
Machine Biceps Curl - 6x70kg, 6x80kg, 6x90kg.
Hammer Curls - 6x12kg, 6x14kg, 6x14kg, 6x16kg.
Concentration Curls - 6x10kg, 6x12kg, 6x12kg

Buik

Abdominal Air Bike - 20, 15, 15, 10.
Sit up - 20, 15, 15, 10.
Reverse Crunch - 15, 10, 10, 5.

Cardio

Elliptical Trainer - 15 minuten - 150 calorieën verbrand.

Jmml · 29 jun 2015

141e workout:

Zaterdag (27-6-2015) heb ik benen/schouders/cardio gedaan:

Benen

Squat - 8x20kg, 8x25kg, 8x25kg.
Lunges - 8x10kg, 8x16kg, 8x20kg.
Leg Press - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg
Standing Calf Raise - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.

Schouders

Dumbbell Shoulder Press Machine- 8x50kg, 8x60kg, 8x70kg.
Dumbbell Front Raise - 8x7kg, 8x8kg, 8x9kg.
Dumbbell Lateral Raise - 8x6kg, 8x7kg, 8x8kg.
Dumbbell Shrugs - 15x10kg, 15x15kg, 15x20.

Cardio

Elliptical Trainer - 10 minuten - 100 calorieën verbrand.

Jmml · 30 jun 2015

142e workout:

Maandag (29-6-2015) heb ik borst/triceps/cardio gedaan:

Borst

Incline Dumbbell Press - 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 8x24kg.
Dumbbell Press - 8x22kg, 8x24kg, 8x26kg, 8x26kg.
Dumbbell Pullover - 8x22kg, 8x22kg, 8x24kg.
Chest Press Machine - 8x100kg, 8x110kg, 8x120kg, 8x130kg.
Opdrukken - 10, 10.

Triceps

Skull Crushers - 8x5kg, 8x7,5kg, 6x10kg.
Overhead Cable Triceps Extension - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.
Cable Triceps Pushdown - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.

Cardio

Loopband - 8 minuten - 100 calorieën verbrand.

Jmml · 14 jul 2015

143e workout:

Woensdag (1-7-2015) heb ik rug/biceps/cardio gedaan:

Rug

Cable Seated Low Row - 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg.
Lat Pull Down - 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg.
Straight Arm Pulldown - 9x60kg, 8x70kg, 8x80kg.
Row Machine - 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg.

Biceps

Dumbbell Curls - 8x10kg, 8x12kg, 6x14kg.
Machine Biceps Curl - 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg.
Hammer Curls - 8x10kg, 8x12kg, 8x14kg, 6x16kg.
Concentration Curls - 8x8kg, 8x10kg, 8x12kg

Cardio

Elliptical Trainer - 10 minuten - 100 calorieën verbrand.

144e workout:

Maandag (6-7-2015) heb ik biceps/triceps gedaan:

Biceps

Dumbbell Curls - 8x10kg, 8x12kg, 6x14kg.
Machine Biceps Curl - 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg.
Hammer Curls - 8x10kg, 8x12kg, 8x14kg, 6x16kg.
Concentration Curls - 8x8kg, 8x10kg, 8x12kg

Triceps

Skull Crushers - 8x5kg, 8x7,5kg, 6x10kg.
Overhead Cable Triceps Extension - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.
Cable Triceps Pushdown - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.

_______________________________________________________________________________________________

Ik ben op vakantie geweest 7-7-2015 t/m 14-7-2015. Er was wel een sportschool aanwezig, maar daar is alles eigenlijk wel mee gezegd. Er stonden in totaal ~7 apparaten, een loopband en geen gewichten.

145e workout:

Donderdag (9-7-2015) heb ik een full body workout gedaan met verschillende oefeningen:

Rug:
Cable Seated Low Row - 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg.
Lat Pull Down - 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg.
Straight Arm Pulldown - 9x60kg, 8x70kg, 8x80kg.
Borst:
Dips - 10, 10, 10.
Opdrukken - 20, 15, 10.
Triceps:
Triceps Pushdown - 8x40, 8x50, 8x60, 8x70.
Single Arm Pushdown - 8x5, 8x10, 8x10, 8x20.
Triceps Dips - 10, 5, 5.
Biceps:
Cable Curls - 8x40, 8x40, 8x50, 8x60, 8x70, 8x40, 8x40.

146e workout:

Zaterdag (11-7-2015) heb ik een full body workout gedaan met verschillende oefeningen:

Rug:
Cable Seated Low Row - 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg.
Lat Pull Down - 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg.
Straight Arm Pulldown - 9x60kg, 8x70kg, 8x80kg.
Borst:
Dips - 10, 10, 10.
Opdrukken - 20, 15, 10.
Triceps:
Triceps Pushdown - 8x40, 8x50, 8x60, 8x70.
Single Arm Pushdown - 8x5, 8x10, 8x10, 8x20.
Triceps Dips - 10, 5, 5.
Biceps:
Cable Curls - 8x40, 8x40, 8x50, 8x60, 8x70, 8x40, 8x40.

Jmml · 20 jul 2015

147e workout:

Woensdag (15-7-2015) heb ik borst/triceps/buik/cardio gedaan:

Borst

Incline Dumbbell Press - 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 8x24kg.
Dumbbell Press - 8x22kg, 8x24kg, 8x26kg, 8x26kg.
Dumbbell Pullover - 8x22kg, 8x22kg, 8x24kg.
Chest Press Machine - 8x100kg, 8x110kg, 8x120kg, 8x130kg.
Opdrukken - 10, 10.

Triceps

Skull Crushers - 8x5kg, 8x7,5kg, 6x10kg.
Overhead Cable Triceps Extension - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.
Cable Triceps Pushdown - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.

Buik

Abdominal Air Bike - 20, 15, 15, 10.
Sit up - 20, 15, 15, 10.
Reverse Crunch - 15, 10, 10, 5.

Cardio

Rennen op de loopband - 30 minuten - 300+ calorieën verbrand.

148e workout:

Vrijdag (17-7-2015) heb ik rug/biceps/buik gedaan:

Rug

Cable Seated Low Row - 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg.
Lat Pull Down - 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg.
Straight Arm Pulldown - 6x60kg, 6x70kg, 6x80kg.
Row Machine - 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg.

Biceps

Dumbbell Curls - 6x10kg, 6x12kg, 6x14kg.
Machine Biceps Curl - 6x70kg, 6x80kg, 6x90kg.
Hammer Curls - 6x12kg, 6x14kg, 6x14kg, 6x16kg.
Concentration Curls - 6x10kg, 6x12kg, 6x12kg

Buik

Abdominal Air Bike - 20, 15, 15, 10.
Sit up - 20, 15, 15, 10.
Reverse Crunch - 15, 10, 10, 5.

149e workout:

Zondag (19-7-2015) heb ik benen/schouders/cardio gedaan:

Benen

Squat - 8x20kg, 8x25kg, 8x25kg.
Lunges - 8x10kg, 8x16kg, 8x20kg.
Leg Press - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg
Standing Calf Raise - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.

Schouders

Dumbbell Shoulder Press Machine- 8x50kg, 8x60kg, 8x70kg.
Dumbbell Front Raise - 8x7kg, 8x8kg, 8x9kg.
Dumbbell Lateral Raise - 8x6kg, 8x7kg, 8x8kg.
Dumbbell Shrugs - 15x10kg, 15x15kg, 15x20.

Cardio

Rennen op de loopband - 20 minuten - 200 calorieën verbrand.

Jmml · 22 jul 2015

150e workout:

Dinsdag (21-7-2015) heb ik rug/biceps/cardio gedaan:

Rug

Cable Seated Low Row - 8x90kg, 8x100kg, 8x110kg.
Lat Pull Down - 8x90kg, 8x100kg, 8x110kg.
Straight Arm Pulldown - 9x60kg, 8x70kg, 8x80kg.
Row Machine - 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg.

Biceps

Dumbbell Curls - 8x10kg, 8x12kg, 6x14kg.
Machine Biceps Curl - 8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg.
Hammer Curls - 8x12kg, 8x14kg, 8x14kg, 8x16kg.
Concentration Curls - 8x10kg, 8x12kg, 8x14kg

Cardio

Rennen op de loopband - 18 minuten - 200 calorieën verbrand.

Jmml · 23 jul 2015

151e workout:

Woensdag (22-7-2015) heb ik borst/triceps/cardio gedaan:

Borst

Incline Dumbbell Press - 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 8x24kg.
Dumbbell Press - 8x22kg, 8x24kg, 8x26kg, 8x26kg.
Dumbbell Pullover - 8x22kg, 8x22kg, 8x24kg.
Chest Press Machine - 8x100kg, 8x110kg, 8x120kg, 8x130kg.
Opdrukken - 10, 10.

Triceps

Skull Crushers - 8x5kg, 8x7,5kg, 6x10kg.
Overhead Cable Triceps Extension - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.
Cable Triceps Pushdown - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.

Cardio

Loopband - 20 minuten - 200+ calorieën verbrand.

Jmml · 27 jul 2015

152e workout:

Zondag (26-7-2015) heb ik rug/biceps/buik gedaan:

Rug

Cable Seated Low Row - 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg.
Lat Pull Down - 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg.
Straight Arm Pulldown - 6x60kg, 6x70kg, 6x80kg.
Row Machine - 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg.

Biceps

Dumbbell Curls - 6x10kg, 6x12kg, 6x14kg.
Machine Biceps Curl - 6x70kg, 6x80kg, 6x90kg.
Hammer Curls - 6x12kg, 6x14kg, 6x14kg, 6x16kg.
Concentration Curls - 6x10kg, 6x12kg, 6x12kg

Buik

Abdominal Air Bike - 20, 15, 15, 10.
Sit up - 20, 15, 15, 10.
Reverse Crunch - 15, 10, 10, 5.

Jmml · 28 jul 2015

153e workout:

Maandag (27-7-2015) heb ik borst/triceps/cardio gedaan:

Borst

Incline Dumbbell Press - 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 8x24kg.
Dumbbell Press - 8x22kg, 8x24kg, 8x26kg, 8x26kg.
Dumbbell Pullover - 8x22kg, 8x22kg, 8x24kg.
Chest Press Machine - 8x100kg, 8x110kg, 8x120kg, 8x130kg.
Opdrukken - 10, 10.

Triceps

Skull Crushers - 8x5kg, 8x7,5kg, 6x10kg.
Overhead Cable Triceps Extension - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.
Cable Triceps Pushdown - 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg.

Cardio

Loopband - 10 minuten - 100+ calorieën verbrand.

Jmml · 31 jul 2015

154e workout:

Donderdag (30-7-2015) heb ik rug/biceps gedaan:

Rug

Cable Seated Low Row - 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg.
Lat Pull Down - 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg.
Straight Arm Pulldown - 6x60kg, 6x70kg, 6x80kg.
Row Machine - 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg.

Biceps

Dumbbell Curls - 6x10kg, 6x12kg, 6x14kg.
Machine Biceps Curl - 6x70kg, 6x80kg, 6x90kg.
Hammer Curls - 6x12kg, 6x14kg, 6x14kg, 6x16kg.
Concentration Curls - 6x10kg, 6x12kg, 6x12kg

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