Johan's Log

[johan22]

Net, Cycle 3, week 1, bench

Bench
WU
5x72,5
5x85
9x95

Close grip bench
5x65
5x80
5x97,5

Hammerstrength row
10x40
10x60
10x80
10x70

Chins SS bent over raises
10xbw - 15x4
10xbw - 15x6
10xbw - 15x4
15x4

Spider curls
3x10x25

Dips
2x15

- Prima train. Best veel ingehouden op de bench, geen zin om ook maar een beetje te strainen met de schouder atm. Het doet geen pijn en met benchen merk ik er niet veel van behalve wat krachtverlies maar ik wil er toch voorzichtig mee zijn voor ik iets in de vernieling help voor 2 reps extra. Daarom ook heavy chins eruit gegooid, heb toch niet het idee dat dat erg veel bijdraagt als je er al relatief goed in bent behalve voor het ego natuurlijk. Wat meer andere row bewegingen en achterkant schouder dingen.

 

[willem9]

Wel maar werk sets op die compounds, he?

 

[johan22]

Wel maar werk sets op die compounds, he?

Klik om te verkleinen...

Ik neem aan dat je weinig bedoelt?

Klopt, ik heb een tijdje tijdens WSB 2 UB dagen gehad en ik maakte op de speed dag teveel volume en dat stond me toen in de weg. Ik weet helaas niet hoeveel ik toen at en ik gok te weinig maar omdat ik sinds Wendler weer 4 dagen per week doe en dus 2 x UB en 2x LB heb ik besloten het zo aan te pakken. Na de repout over het algemeen opwerken naar een "heavy" 5je op de eerste assistence met een lineaire progressie tot ik het niet meer red en dan switchen van oefening.

Zit nu volgens mij op een licht kcal overschot en alles lijkt prima te gaan weer. Zodra ik stall gaan we verder kijken. Wellicht ga ik dan wat meer doen met BBB of joker sets sets etc doen van onze Jim.

 

[johan22]

Raar weekend gehad dus vandaag deadlift en MP moeten doen. Cycle 3 week 1, Deadlift & MP,

Deadlift
WU
5x120
5x140
5x160

Deficit deadlift met chains
5x90+C
5x120+C
5x135+C

MP
5x47
5x54
5x61

MP BBB
4x10x40

Facepulls SS dumbbell cleans
10x30 - 10x10
10x30 - 10x10
8x30 - 8x10

Toe raises in leg press
4x12x120

Side bends
3x12x28

Straight bar tricep pushdown
3x15x25

Curls
3x12x20

- Vanaf vrijdag tot zondag best veel kilometers gemaakt in de auto/weinig geslapen en mijn onderrug/heupen waren goed gaar. Morgen squats dus besloot om gewoon de reps te doen die ik moest doen. Deadlift voelde alsnog erg zwaar, MP ging prima. Vanaf MP smerig door gepompt, uiteindelijk goede training.

 

[johan22]

Net, cycle 3, week 2, Squat

Squat
WU
3x100
3x117
3x132 (met belt)

Frontsquat
5x60
5x70
5x80

GHR
2x10xbw

Abs

- God mijn onderrug van gister. Er lag een belt en besloten die te gebruiken voor mijn vernietigde onderrug. Wow, wat helpt die shit. Voor deadlift nooit zoveel er uit gehaald voor mijn gevoel en voor squat nooit een belt gebruikt maar dit voelde echt nice. Had er zo nog een paar kunnen pompen voor mn gevoel maar beter aan de reps houden met 3 trainingen in 2 dagen.

 

[johan22]

Net, cycle 3, week, 2, bench

Bench
WU
3x80
3x90
8x100 (9f)

Close grip
Tot 105

Edit: Dips tot 7x45

Schouders, rug, armen

- Trainde in Maarssen, vertrok met beste hoofdpijn en dacht dat 2 aspirines voldoende zou zijn. Werd na de close grips helaas kk misselijk etc. Na een half uurtje ging het wel weer maar verder waardeloos getraind. Benchen ging niet eens slecht gezien de omstandigheden, 9 was redelijk close. Verdomde 10x100 gaat wel erg lang duren zo.

 

[Starter20]

wel harde dips

 

[Jesaja]

Dat is hoe we rollen in pomptown. Heavy weights high reps ala Ronnie.

 

[johan22]

Net, cleans & MP

Cleans (vanaf 70 full)
3x40
3x60
2x70
2x80
1x85
Fx92,5
paar keer 80

MP
3x40
3x58
3x65

5x10x40

Facepulls SS dumbbell cleans
3x10x30 - 3x10x10

Cable row
12x50
12x70
12x80

Overhead rope tricep extensions SS rope curls
10x17 - 10x17
10x21 - 10x21
10x24 - 15x17

Shitload stretches voor schouder, heupen

- Naar de fysio geweest, legde me uit dat de kogel van mijn rechterschoudergewricht inderdaad iets naar voren staat en voor m'n kakrange op die schouder wat stretches gekregen + bovenrug losgemaakt. Waarschijnlijk een keer een tikje gehad maar verder geen schade oid. Schouder voelt nu wel geradbraakt. Daarom rustig aan mbt repout. Heb verder al een tijdje knopen in de glutes maar vooral intens stijve hipflexors die mijn heupen naar achter trekken en mijn rug hol. Als ik wakker word is mijn hele onderrug vaak vreselijk hol getrokken. Cleans gingen wel oke, heb wat filmpjes.

wel harde dips

Klik om te verkleinen...

Thanks brosef. Voelde best zwaar eigenlijk, weet niet eens zo goed wat mijn pr is eigenlijk.

Dat is hoe we rollen in pomptown. Heavy weights high reps ala Ronnie.

Klik om te verkleinen...

Yeeepyepyepyep.

---------- Toegevoegd 8 December 2013 om 00:35 ---------- De post hierboven werd geplaatst 7 December 2013 om 22:13 ----------

Fx92,5
http://www.youtube.com/watch?v=hw67SIpSIbY&feature=youtu.be

1x80 erna:
http://www.youtube.com/watch?v=ArOv8FO0Q7U

 

[Leo1988]

80 ook gefaald dus?

 

[johan22]

80 ook gefaald dus?

Klik om te verkleinen...

Nee? Zijn de filmpjes weer niet te zien oid?

 

[Leo1988]

Een van de 80 erna:
http://www.youtube.com/watch?v=hw67SIpSIbY&feature=youtu.be

Klik om te verkleinen...

 

[johan22]

Fixed.

 

[Leo1988]

Epic mobility pik! Al die uurtjes op de matten zijn dus toch niet voor niks geweest

 

[johan22]

Net, cycle 2, week 3, squat

Squat
WU
5x110
3x124
3x140 pr (belt)

Frontsquat
2x60
2x70
2x80
2x90
1x100
1x105
1x110 pr
10x60

GHR
3x12xbw

Toe presses
3x12

Abs

- Priiima sessie. 1.5 rep in de tank, had de 4e sowieso moeten doen achteraf. Frontsquat was heavy, goed voor mn rug die shit, beetje volume maken volgende keer.

---------- Toegevoegd om 21:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:24 ----------

Epic mobility pik! Al die uurtjes op de matten zijn dus toch niet voor niks geweest

Klik om te verkleinen...

Viel wel mee man, dit kon ik altijd wel volgens mij.

---------- Toegevoegd om 22:32 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:49 ----------

Filmpje van de 105 Frontsquat.

http://www.youtube.com/watch?v=1pi9c86KHCs&feature=youtu.be

 

[Leo1988]

Lekker zwaar

 

[willem9]

Gaat lekker hier, man!

 

[johan22]

Lekker zwaar

Klik om te verkleinen...

Haha, ik hoorde het later pas. Maar inderdaad. Midden/bovenrug voelt ook lekker trashed vandaag. Beter blijf ik ze doen.

Gaat lekker hier, man!

Klik om te verkleinen...

Thanks Willem, hoewel er natuurlijk nog wat ruimte is voor squat door die jaren knietyfus. Maar mij hoor je niet klagen

 

[johan22]

Net, cycle 3, week 3, bench

Bench
WU
5x85
3x95
1x100
4x107

Close grip bench
5x70
5x85
5x100

Hammerstrength row
10x40
10x60
10x80
10x90
10x100
12x80

Pulldown met V-handle
10x50
10x70
10x70
10x70
dropset

Facepulls
10x18
10x21
10x25
10x25
Dropset

Straight bar tricep extension
12x18
12x21
12x24
12x24
dropset

Reverse curl
3x12x20

Seated incline curls
pomp

- De boel is niet zo op spanning in de rechterschouder ivm fysio sessie denk ik. Voelde wat minder allemaal. Muv de bench zeer prima training verder. Meer volume op rug/achterkant schouder maken, heb het hard nodig.

 

[johan22]

Net, Cycle 3, week 3, Deads & MP

(full)cleans
4x30
4x50
4x60
2x70
2x80
2x3x70

Deadlifts (oly shoes)
5x110
3x130
3x150
3x170

MP
WU
5x50
3x60
2x70
1x75
5x10x40

Facepulls SS dumbbell cleans
3x10x30 - 3x10x10

Spider curls
15x20
10x30
12x20
12x20
10x20

Dips
3x12xbw

Flies, stretches, fysioshit voor schouder, rollen.

- Beetje kaktiming telkens, vrijdag/zaterdag geen tijd om te trainen, beide dagen in 1 op zondag en maandag weer squats. Gelukkig deload volgende week. Prima training verder.