Johan's Log

[johan22]

Net, Presses

Bench
10x40
10x60
5x70
5x80
2x10x87,5
1x9x87,5 caaaaaaaaaaaaawk dat triceppomp

Seated dumbbell shoulder press
8x16
8x20
3x8x24

YTW backraises
3x3x9x6

Kaiser side raises
3x12

Seated incline dumbbell curls SS dips
3x15x12 - 3x12xbw

Boel stretches.

Zie je er al uit als een shredded beast? Moet haast wel met al deze pomptrainingen!

Klik om te verkleinen...

Shredded. as. f**k. Luuk.

Tja, laatste tijd inderdaad veel pomptrainingen. Maak wat minder tijd voor training door afronding studie, solliciteren nieuwe baan, meer werken en ATM verhuizen incl een boel klussen. Dat combineren met minder/cleaner eten en uiteindelijk was ik 76 kg aders op de onderbuik. Kracht waardeloos uiteraard.

Probeer komende tijd wat meer balans te vinden, meer te eten en rustig aan wat te gainen, ben rustig aan het puzzelen hoe ik het qua training ga doen komende tijd.

 

[johan22]

Net, LB, Sheiko deads

Defecit deadlift
1x3x90
1x3x110
3x2x130

Deadlift
1x3x100
1x3x120
1x3x135
3x2x152,5

Hyper extensions
8xbw
8xbw+20
8xbw+20
8xbw+20
8xbw+10 pumpf, dit is een keeper.

Seated calf units in de smith
12x50
12x90
12x110
12x110

Toe presses in leg press (blitzkriegtempo)
3x10x110

- Prima.

 

[johan22]

Net, rug

BOR
10x40
5x10x60

Neutral pulldowns
10x50
4x10x70

HS low rows
10x40
3x10x60
10x40

Reverse fly machine SS dumbbell shoulder rotation
12x25 - 15x3
12x30 - 15x3
12x35 - 15x3

Chins, curls en triceps
10xbw - 12x12 - 12x18
8xbw - 12x12 - 12x18
6xbw - 10x12 - 15x18

- Bijzonder gaar en laffe train. 3 dagen kantoorwerk en 3 dagen klussen in mijn nieuwe huis erbij neemt wat meer dan ik dacht, moet ook veel meer eten. Onderarmen en aanhechtingen biceps zijn ook wat gevoeliger. Volgende week wel de start van een nieuwe routine. Is gebaseerd op drie dagen omdat de leven zo nog wel even aan gaat houden tot nieuwe jaar denk ik.

 

[Starter20]

Strong rows.

 

[johan22]

Net, #1

Squat
WU
5x3x115

Bench, paused
WU
5x3x80

Pullthroughs
15x21
15x24
15x28
15x31
15x31

Dips
4x12xbw

Glute balancing oef met kettlebel
4 sets van 8x8

Bent over raises
3x15x2.5

- Done. Nieuw schema, nog een beetje met de invulling ervan aan het spelen maar de basis is er. Heupen zijn weer behoorlijk sore en ik wil een aantal dingen (glutes) wat specifieker aanpakken. Soort van deload gezien de drukke periode, lig aardig in puin dus rustig aan komende periode.

Strong rows.

Klik om te verkleinen...

 

[johan22]

Net, #2

Deadlifts
WU
5x2x140

Deadlift to knees, paused
4x3x90

Deadlift from knees, paused
4x3x90

Hyper ext (hold laatste rep)
4x8xbw+20

Neutral grip lat pulldowns
8x50
8x60
8x70
8x80
8x90

2 sets seated calves met intens veel kramp in de kuiten, toen moest ik weg.

- Extra laag begonnen, techniek laten checken etc. Normaal gesproken vandaag 2 oef kuiten, 1 curl en abs erbij. Goed verder. Vrijdag wordt nog even kijken hoe en wat, heb denk ik teveel verzonnen om op 1 dag te doen, we gaan het zien.

 

[johan22]

Vandaag,

Oly shit

Powercleans
WU
6x3x60

Split jerks
3x5x40

Clean & jerks
3x3x40

Speed bench, paused
8x3x60

Squat voor heup
8x3x60

MP
4x10x40

Pushups en curls

- Wederom een raar dagje, veel techniekwerk, veel aanwijzingen en ook weer te weinig tijd. Wel erg leuk om oly spul te doen, ga ik zeker mee verder. Schema zelf moet aangepast worden.

 

[Starter20]

Weer een rondje Coan, Johan?

 

[johan22]

Net, #1

Squat
WU
8x3x110

Bench, paused
WU
8x3x80

Reverse lunges
8x40
8x50
8x60

Dips
6xbw
4x6xbw+5

Achterkant schouders.

- Heupen en techniek redelijk waardeloos op de squat. Rest prima, alleen te lang over gedaan.

Weer een rondje Coan, Johan?

Klik om te verkleinen...

Nee een rondje C wel. Invulling van de sets en reps door Claudio, ken je niet denk ik. Er gaat nog wel het eea aangepast worden.

 

[johan22]

Net, #2

Deadlift
WU
5x3x140

Speed
6x3x90

Neutral lat pulldowns
8x50
8x70
8x90
10x80

Abs op Grijs zijn contraption
3 sets

Hypers (laatste rep pauze)
8xbw+10
8xbw+20
8xbw+20
8xbw+20

Spider curls
12x20
12x25
12x25
12x25

- Good, verdorie weer kuiten vergeten. Moet minimaal 1x per week. Vrijdag dan.

 

[Chreiz]

Buffe abs

 

[johan22]

Net, #3

Powercleans
WU
3x5x65

Split jerks
WU
3x5x45

Squat techniek en speed
8x3x60

Speed bench
8x3x60

Reverse fly SS dumbbell shoulder rotations
3x12x30 - 3x12x3

Curl machine
3 pompers

- Intens veel koppijn, te weinig paracetemol genomen maar aardig aan techniek kunnen werken.

Buffe abs

Klik om te verkleinen...

Thanks man, jij ook.

 

[johan22]

Net, #1

Squat
WU
8x3x110

Bench, paused
WU
5x5x80

Dips
4x8xbw+7 (geen belt dus dumbbell)

Reverse lunges
3x10x40

Reverse flies
pomp

- Squats beter, techniek beter, plekje in de heup wordt kleiner/weet beter wat het is dus kan ik beter rollen. Alles licht verder. Toch weer te lang getraind, moet of een extra dag abs en kuiten en wat armen doen of sneller trainen ofzo. Ik mis de pomp.

 

[johan22]

Net, #2, week 3

Deadlift
WU
10x140

Speed
6/8x3x90

Neutral lat pulldowns
8x60
8x80
8x100 pr
dropset
8x80
8x60
8x40

Hypers
3x8xbw+20 (pause laatste rep)

Toe raises in leg press
3x12x120

Seated calf raises in Smith
12x80
12x110
12x110
12x110

BB curls
3x20x20

Stretches en ongein

- Prima train. Week drie is repout met hetzelfde gewicht maar niet meer dan 10 dus prima, niet allout maar mijn skinnyfat conditie was er blij mee. Verder weer hoofdpijn en moe vooraf maar dat verdween tijdens het trainen, lekker.

 

[johan22]

Net, #3

Powercleans
WU
5x70
5x70
5x70

Split jerk
3x5x50

Speed squat
6/8 sets met 65

MP
5x40
5x50
5x60

Kaiser side raises
3x15

Reverse fly
3x12x30

Spider curls
3x10x25

Paar muscleup attempts, single handed handstand attempts, etc.

- Zie nu pas dat ik de bench vergeten ben. Prima sessie.

 

[johan22]

Net, #1

Squat
WU
5x5x110

Bench, paused
WU
tot 8x80

Dips
4x8xbw+8

Reverse lunges
4x8x50

Bent over raises
4x15x5

Stiff legged, single leg kettlebel deads (jep, its a thing)
4 sets

Curls
3 sets

- Good. Volgende week 8je op squat en verhogen op bench en weer 8x3.

 

[Luukste]

Je trainingen gaan wel goed zo te zien, alleen dingen zoals 8x3x... Vind je dat niet fucking saai om te doen? Maar goed ik ben dan natuurlijk ook iemand die nog nooit volgens een dergelijk schema heeft getraind...

10x140 deadlift is goed.

 

[johan22]

Je trainingen gaan wel goed zo te zien, alleen dingen zoals 8x3x... Vind je dat niet fucking saai om te doen? Maar goed ik ben dan natuurlijk ook iemand die nog nooit volgens een dergelijk schema heeft getraind...

10x140 deadlift is goed.

Klik om te verkleinen...

Tja is sinds tijden dat ik een semi gestructureerd schema weer aanhoud. Vind het wel weer fijn na een periode puur pompen, gaat altijd in golven bij mij.

En thanks Luuk maar dat valt wel mee natuurlijk. Het is weer een begin in ieder geval.

 

[johan22]

Net, #2

Deadlifts
WU
5x2x142,5

Speed
6/8x100

Neutral lat pulldowns
8x50
8x70
8x80
8x90
dropsettt
8x70
8x50
8x40

Hypers
8xbw
8xbw+20
3x8xbw+25

Seated calves in smith
12x60
12x100
3x12x120

Seated incline dumbbell curls
2 sets

- Prima. Alleen mijn duim verpest met hook-grip, iets verrekt ofzo.

 

[johan22]

Gister, #3

Powercleans
WU
5x3x75

Jerks
WU
5x3x55

Squat techniek
10x3x60

MP
4x8x45

Achterkant schouders
Pomp

- Moest eerder weg, prima verder.