Net, ME LB
Deadlift
3x100
3x120
3x140
1x160 speeed
1x170 goed
Fx180 ..
2x160
Deficit deads (25 kg plate)
3x150
3x140
3x130
3x120
Leg ext
4x16
GHR
3x10
+5
Rounded back ext.
10xbw
2x10xbw+5
Ab rollouts
3x5
Calves
3x18
-Voelde me best goed, kracht begint weer een beetje terug te komen. Merkte alleen dat ik bij de 180 in eens veel meer achterover ging zitten en zo in een positie kwam waarin ik onmogelijk liftoff kon krijgen. Weet niet zo goed waarom. 160 en 170 gingen erg snel en wou eigenlijk een dubbel met 180 of een single met 190 maar ja
Heb verder mijn schema wat uitgewerkt, gaat als volgt:
ME UB:
-Waves van 2 weken, cycles van 6 weken
-Main oefeningen deze cycle: Paused bench/Close grip/floor press (singles of triples, gem. 4 lifts boven 90%)
-Secundair: MP/Paused bench/Bench van plank of flesje oid (als mogelijk) (4x6 opbouwend)
-Additional:
1. Chins: op volume begin bij 3x10, elke week 5 reps erbij, waves van 3 weken. Na 3 weken met 5 meer beginnen enz.
2. Row: Machine voor 4x8
3. Tricep extension: 3x12
4. Curl: 3x12
5. Side raise 3x10
6. Abs: Rollouts, planks of fallouts
ME LB
-Waves van 2 weken, cycles van 6 weken
-Main oefeningen deze cycle: Sumo deads/Deficit deads/GM's (als kan), Singles of triples, gem. 4 lifts boven 90%
-Secundair: Deficit dead/GM's (als kan)/halted deads (4x6 opbouwend)
-Additional:
1.GHR: op volume, begin bij 3x10, elke week 5 reps erbij, waves van 3 weken. Na drie weken met 5 meer beginnen enz.
2. Rounded back extensions: op volume, begin 3x10 elke 5 erbij etc.
3. Leg ext: 4x12 opbouwend (evt andere quad oefening als mogelijk ivm pees)
4. Calves: 4x15
5. Abs: Rollouts, Planks of fallouts
DE UB
-Waves van 3 weken, cycle van 6 weken (als chains optie zijn waves van 2)
-Main oefening: Reg bench/reg bench against bands. 8x3, 1 min rust. Vanaf 50% elke week 5% erbij, overnieuw als wave af is. (% verschillen ivm extra spanning van bands)
-Secundair: Closegrip bench/Closegrip floorpress, 1 repout, vanaf 50% elke 2 weken 10% erbij.
-Additional:
1. Chins: +weight begin bij 3x8xbw+5kg, elke week 5 kg verhogen, waves van 3, na wave 3 beginnen met +10 (of "maxen" als ik zin heb)
2. Row: Machine voor 4x8
3. Tricep extension: 3x12
4. Curl: 3x12
5. Achterkant schouder: 3x12
6. Abs: Rollouts, planks of fallouts
DE LB
Waves van 3 weken, cycle van 6 weken (als chains optie zijn waves van 2)
Main oefening: Deadlift/Deadlift against bands 10x2, 1 minuut rust, vanaf 50%, elke week 10% erbij, overnieuw als wave af is.
Secundair: Niet zeker, lunges ofzo, iets van quads pompen.
-Additional
1.GHR: +weight begin bij 3x8xbw+5, elke week 2.5 kg erbij, waves van 3 weken. Na drie weken met 7,5 kg beginnen enz.
2. Rounded back extensions: +weight, begin 3x8+5 elke week 2.5 kg erbij etc.
3. Leg ext: 4x12 opbouwend (evt andere quad oefening als mogelijk ivm pees)
4. Calves: 4x15
5. Abs: Rollouts, Planks of fallouts
-Elke dag: Excentric one legged squat onder 40 graden: 3x10, stretches.
Dit was het wel zonbeetje. Heb volgens mij wel de kern van WSB te pakken? Aangepast op mijzelf, wat ik niet kan (schijtknie), zwaktes (oa liftoff, onderrug/core, Posterior chain) en dingen die ik leuk vind. Verder heb ik er voor gekozen om op de ME dagen volume op de assistence te doen en dezelfde assistence weighted te doen op de DE dagen aangezien ik de workload dan wat kan verdelen en ik de GHR/chins/roundback extensions erg belangrijk vind. Bovendien train ik drie keer per week ipv 4 keer en heb ik dus langer om te herstellen. Verder een toefje RE aan de DE UB dag toegevoegd zoals ik mezelf eerder afvroeg op deze pagina. Kom nu wel op een boel oefeningen.. vooral voor UB.
Mocht iemand commentaar hebben op het schema oid ik hoor het graag. Eerste keer dat ik echt "zelf" iets in elkaar knutsel vanaf een bestaand schema en ook echt op mezelf afgestemd.
Ongelooflijke ervaring. Verder krijg ik wel mijn eigen vlees opgestuurd, samen met de horens!
Mijn eerste training zal volgende week wel volgen denk ik. Op een onaangekondigd tijdstip, hopen dat niemand me ziet.
