Johan's Log

[johan22]

je wordt trouwens wel flink gedwarft door chris op die ene foto

Klik om te verkleinen...

Je bedoelt Chris het 50 kilo plate etende monster van 2 meter en 120 kilo, valt mij nog mee man

 

[johan22]

Net, DE LB

Speed deadlift against bands
8x2x110

GHR - 3x8xbw+10
Round back extensions - 3x10xbw+10
Boxsquat - 3x15x40
Ab rollouts - 3x10
Calf raises - 3x20

-Helemaal naar de getver. Wel goed getraind. Vraag me alleen nog af of ik bij de DE dagen misschien net zoals bij de ME of RE nog een 4x6 assistence oid kan/moet doen (iets anders dan GHR en/of opbouwen naar een heavy single) zoals rackpulls of GM's of deficit ofzo.

 

[johan22]

Net, RE UB

Wide grip bench
8x100 pr
11x90 pr

Dumbbell benchpress
11x40 pr
8x40
7x40

Dumbbell row SS back raises
3x10x40 pr - 3x10x6

Tricep extensions - 3x10x12
Dumbbell curls - run the rack vanaf 22

-Good train. Was opgestaan met 10x100 in mijn hoofd maar met wide grip ging dat niet lukken. Beetje rommelig setje. Maybe met med grip. Ooit... Rows gaan ook best, ben blij dat het een beetje up to par is met mijn presses. Beetje klaar met wide grip, kan niks grinden, back to close grips. Ook MP ga ik weer doen als ME of assistence.

Calve update: 1 cm gegroeid! 37 cm **** yeah Dacht dat er helemaal niks gebeurde onderin. Ga DC style maar eens proberen op aanraden van een van de buffste mannen op aarde.

 

[johan22]

Net, ME LB J-routine 2

Deadlift
12x140
12x120
12x105 deficit

GHR - 3x10xbw
Round back ext. - 3x15
Excentric one legged squat - 3x10
Ab rollouts

-Wat ongekend k*t. Het was ongeveer 40 graden met de zon op het "Krachthok". Vette hamburgers van de bbq als ontbijt deden het ook niet goed. Heel erg blij dat ik klaar was. Qua kracht ging de repout prima. Volgende week 10 erbij.

 

[johan22]

Net, ME UB

Paused bench
5x80
3x100
3x110 pr

MP
6x40
6x50
6x50
3x70

Chins
3x5xbw+30 pr
15xbw

Kaiser curls - 3x12
Kaiser tricep ext - 3x15
Ab rollouts - 3x8
Exc. single leg squat - 3x10

-Yeah buddy!

 

[MironT]

Gaat de goede kant op vriend

 

[Leo1988]

Nhhaaiihhhzzz bhheeennnssjjj

 

[johan22]

Gaat de goede kant op vriend

Klik om te verkleinen...

Thanks man, het gaat inderdaad niet onaardig laatste tijd. En als ik de chins op Miron-niveau krijg kan ik sterven als een blij man.

Nhhaaiihhhzzz bhheeennnssjjj

Klik om te verkleinen...

Hehe, die laatste rep was de grind van de eeuw. Kain had een milkshake weg kunnen slurpen in de tijd dat het duurde!

 

[johan22]

Overzicht voor mezelf:

#1 ME UB
- Main oefening - variabel, 3 reps boven 90%
- Secundair - variabel, 4x6 (opbouwend)
- Chins - eigenlijk volume, nu 3x5 en verzwaren tot de dood
- Schouders - 3x10
- Biceps & triceps - 3x10
- Abs
- stretch/rehab

#2 ME LB
- Main oefening - deadlift: J-routine
- Secundair - GHR (volume)
- Pullthrough (volume)
- Boxsquat light (high rep)
- Calves
- Abs
- Stretch/rehab

#3 RE UB
- Main oefening - variabel, repout (tussen 5 en 12)
- Secundair - 3 repouts (waves van 3 weken. 1e repout +10 reps sowieso)
- Dumbbell rows (3x10)
- Achterkant schouder - 3x12
- Biceps & triceps
- Abs
- Stretch/rehab

#4 DE LB
- Main oefening - Speed deadlift - 10x2 waves van 3, niks/bands/chains.
- Secundair - GHR, 3x8 (verzwaard)
- Round back extensions 3x10 - (verzwaard)
- Boxsquat (high rep)
- Calves
- Abs
- Stretch/rehab

 

[johan22]

Net, DE LB

Deadlift met chains
8x2x100

GHR - 3x8xbw+12 pr

Boxsquat - 3x12x50
Roundback extensions - 3x10xbw+15
Exc. one legged squat - 3x10
Ab rollouts - 3x8
Calves DC - 10x110

-Prima, kijken hoever ik kom met de box en de knie, langggzaaamm opbouwen. Ga de kuiten voortaan op de hondenstront manier doen, snel klaar en volgens onbetrouwbare bronnen kan ik wonderen verwachten. En dat hebben mijn kuiten wel nodig.

 

[johan22]

Net, RE UB

Close grip repout
7/8x100

Dumbbell press repouts
19x32
15x32
13x32

Dumbbell rows SS bent over raise
3x10x40 - 3x10x7

Tricep extensions - 3x12
Curls - 10x20, 10x14, 10x10
Exc. one legged squat - 3x10

-Kak, heb de closegrip-goden boos gemaakt door lang niet te close grippen ben ik bang. Presses gingen wat minder vandaag, had rare tintelingen in mijn onderarmen tijdens bench. Rows hadden lichter moeten zijn, foutje. Verder prima gepompt.

 

[johan22]

Net, Deload LB

Deadlift
3x110
3x120
3x140
3x160

Stiff legged deadlift
3x8x90

GHR- 2x8
Pulltroughs - 2x10
Boxsquat - 3x8
Ab rolouts - 2x6
DC kuiten - 10x120

- Veel stress, weinig slaap etc gehad ivm hertentamens en scriptie. Heel veel gezeten ook waardoor mijn onderrug behoorlijk naar de t*fus is. Nog een deload UB en dan weer verder.

 

[maurice86]

als je de hele dag heb gezeten, 5-10 min op de loopband en wat lichte squats en mobility werk voor zware deadlifts. Kan je een boel mee voorkomen.

 

[johan22]

Net, Deload UB

Paused bench
5x60
5x80
5x100

Close grip bench
6x60
6x70
6x80
6x90

Chins - 4x12
MP - 3x10x40
Curls - dropset 10x18, 10x12, 10x8
Ab rollouts - 2x5
Exc. single legged squat - 2x10

Prima.

als je de hele dag heb gezeten, 5-10 min op de loopband en wat lichte squats en mobility werk voor zware deadlifts. Kan je een boel mee voorkomen.

Klik om te verkleinen...

Ja je hebt gelijk man. Ik fiets altijd naar de gym en verder doe ik inderdaad wat mobilty shit voordat ik begin. Ik moet gewoon vaker van die klotestoel afkomen. Heb gelukkig alles gehaald en heb nu eindelijk zomervakantie!

 

[johan22]

Net, DE LB

Speed deadlift
8x2x105 + chains

Boxsquat
3x10x70

GHR - 3x12
Exc. one legged squat - 3x12
Round back extension - 3x10xbw+10
Leg press - 3x10x100,125,150
Toepress DC - 8x120 pijn
Ab rollouts - 2x8

-Best oke. Bij de legpress raar tweakje in de pees, geen pijn verder. Bij toe presses pijn in mijn achillepees bij het rekken.

 

[Starter20]

soort wsb? heb je toch al eens eerder gedaan? hoe ging het toen voor je?

 

[johan22]

soort wsb? heb je toch al eens eerder gedaan? hoe ging het toen voor je?

Klik om te verkleinen...

Ja is een soort WSB idd, afgesteld op wat ik wel/niet kan ivm knie. Vorige keer ging het prima alleen at ik toen veelste weinig en kreeg ik dat gekloot met mijn knie. Wel hard gegaan die periode qua kracht. Op het moment ligt de focus op zwakheden elimineren, kracht en pompen/benen bijwerken.

Vandaag, RE UB

Bench
6x105 pr?

Incline Dumbbell press
15x30
10x30
9x30

Dumbbell row SS back raises - 3x10x35 - 3x10x8
Ultra wide pullups - 3x10xbw
Curls dropset - 8x20, 10x14, 10x8
Tricep extension - 3x10x25
Ab rollouts - 3x6
Excentric one legged squat - 3x10

- Beetje moe, bench was zwaar vandaag, 7/8 moet kunnen. Verder zeerrrr goed gepompt, weinig rust.

 

[Starter20]

okee dawg!

 

[johan22]

Net, ME LB

Deadlift J-routine
10x150 pr
10x130
Deficit
10x110

GHR - 3x10
Exc. one legged squat - 3x10
Pullthroughs - 3x12
Toe presses - 3x21
Planks - 2xbw+25 voor 25 sec, leg raises 20x

-Good. Dacht dat ik er 11 had en was gestopt. Had er wellicht nog 1tje uit kunnen persen maar dit is ook goed. Het was weer zo k*t als vanouds iig. Onderrugproblemen worden steeds minder, ik denk door het ab en onderrug pompwerk.

 

[johan22]

Net, ME UB

Bench
tot 3x110

Paused close grips
5x80
5x90
4x100

Chins
3x5xbw+35 pr

Arms

- Zeerrr katabole dag gehad, helemaal stuk voordat ik al begon. Verder heb ik het idee dat ik mezelf zit te saboteren met te zware repouts op de RE UB dagen. More pump, less ego!