Kapotte machine; road to a healthier, better looking physique

[snowke90]

21-01-2019

legs

seated leg curls
12x 20kg + 12 partials
12x 30kg + 12 partials
12x 40kg + 12 partials

smith machine roman chair squats
8x
12x
12x
12x

V-straddled leg raises
12x
12x
12x

leg press (narrow stance)
20x machine
20x 40kg
20x 40kg
20x 40kg

cable pullthroughs
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg

Comment: like I said, quads en hams staan niet erg hoog op mijn prioriteitenlijst. Ik wil het wel bijhouden A) om de kans op een terugkeer in de krachtsport niet uit te sluiten, B ) omdat ze niet moeten krimpen, ook estetisch gezien niet en vooral C) omdat het kcal verbrand. Ik vind echter wel dat ik na 12 jaar lang als een zak met aardappelen te hebben rondgelopen, puur gericht op meer power, ik het recht op een beetje "looks en verhoudingen" wel verdiend heb

 

[snowke90]

23-01-2019

chest + triceps

pectorial flye machine (hans on pads)
15x 20kg
15x 40kg
12x 50kg
10x 60kg

incline chest press machine (glass-style)
12x 10kg per kant
12x 20kg per kant
12x 40kg per kant

cable crossover
15x 5kg
15x 10kg
25x 5kg

incline bench press
8x 50kg
8x 70kg
8x 80kg

incl. db flyes
12x 8kg
12x 8kg
12x 8kg + 30 sec. stretch

wide cable pushdowns
15x 10kg
15x 20kg
15x 30kg

kneeling bw skullcrushers
12x
12x
12x

EZ-bar ecc. only skullcrushers
10x 12.5kg
10x 12.5kg
10x 12.5kg

Comment: met een maat van me getraind, hele fijne training. Wel wat te ver gegaan op de incline press (de 8e rep lockte ik links iets eerder dan rechts, geen mooie rep), maar soit.

 

[snowke90]

24-01-2019

back + biceps

low row machine
15x 10kg per kant
15x 15kg per kant
15x 20kg per kant

CS reversed flyes
60x 4kg
60x 4kg
60x 4kg

T-bar rows
15x 20kg
12x 30kg
12x 40kg

old-school db rows
20x 10kg
30x 8kg
50x 4kg

lat stretchers
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

1 arm straight arm pulldowns
15x 5kg
12x 10kg
50x 3.75kg

hammer curls
20x 7kg
20x 8kg
20x 9kg

db concentration curls
12x 5kg
12x 6kg
12x 7kg

incline db curls
12x 7kg
12x 8kg
12x 9kg

Comment: beetje ziekjes dus niet te gek gedaan, wel prima getraind

 

[BingingBeast]

In!
Succes!

 

[snowke90]

27-01-2019

lb

seated leg curls
12x 20kg
12x 35kg
12x 55kg + 12 partials

leg press (stack-loaded)
12x 100kg
12x 140kg
dropset: 12x 200kg (fullstack) + 12x 150kg + 12x 100kg + 20x 50kg

wall sit
120 sec. x bw

walking lunges
40 stappen (20 l + 20 r) X bw

crunches
25x
25x

Comment; ga wat met HIT experimenteren, omdat ik merk dat ik tijdens lange trainingen nogal concentratie (en vaak dus intensiteit) verlies. Lb is wel het lastigste natuurlijk omdat je conditie en algemene moeheid vaak erger de beperkende factor is dan je legs. Hoewel ik mn benen goed voelde was ik vooral kotsmisselijk en stuk na deze training, maar wel prima gewerkt! De plate loaded leg press was bezet, dus de stack loaded gebruikt. Geloof me, die wall sit na leg press was echt lijden!

 

[tinus]

Pittig.
Waarom doe je de curls aan 't begin?

 

[snowke90]

John Meadows zegt dat dat beter voelt aan je knieën, als je dat voor je quad werk doet.
Ik merk er zelf weinig van, al doe ik zittende ipv liggende leg curl (onze gym heeft geen liggende leg curl), dus dat kan het zijn.

 

[UnCompress]

Heb je naast die wall sits ook een full squat sits geprobeerd? Voelt echt lekker voor je bekken merk ik.

 

[snowke90]

Heb je naast die wall sits ook een full squat sits geprobeerd? Voelt echt lekker voor je bekken merk ik.

Klik om te verkleinen...

Ik mis daar de flexibiliteit voor, krijg dan bizarre ronding in de onderrug... precies de rede dat ik geen squats meer doe... mijn broertje (fysio) doet ze wel vaak trouwens

 

[tinus]

John Meadows zegt dat dat beter voelt aan je knieën, als je dat voor je quad werk doet.
Ik merk er zelf weinig van, al doe ik zittende ipv liggende leg curl (onze gym heeft geen liggende leg curl), dus dat kan het zijn.

Klik om te verkleinen...

Hij weet wel waar hij het over heeft lijkt mij :-)
Denk wel dat het goed is een stevige warming up te doen. Dan komen je knieën ook al wat in train-modus.

Ik doe ze zelf meestal ergens aan eind van een training. (eerst de compounds, daarna meer isolatie-oefeningen). Nouja...als dit voor jou werkt, gewoon doen.

 

[snowke90]

Hij weet wel waar hij het over heeft lijkt mij :-)
Denk wel dat het goed is een stevige warming up te doen. Dan komen je knieën ook al wat in train-modus.

Ik doe ze zelf meestal ergens aan eind van een training. (eerst de compounds, daarna meer isolatie-oefeningen). Nouja...als dit voor jou werkt, gewoon doen.

Klik om te verkleinen...

ik doe juist andersom, zodat ik goed warm ben... denk dat ik de compounds (bench, squat etc.) al wel tamelijk uitgemolken heb met 10+ jaar powertraining, probeer nu ook vooral de spiergroepen/gedeeltes mee te pakken die hierdoor een beetje zijn verwaarloosd!

28-01-2019

chest + shoulders + triceps

pectorial flye machine (hands on pads)
15x 20kg
10x 40kg
12x 55kg + 30 sec. hold

chest press machine (glass-style)
12x 20kg per kant
dropset: 12x 40kg per kant + 8x 30kg per kant + 12x 20kg per kant

low cable crossover
12x 5kg
dropset: 12x 10kg + 12x 5kg + 20x 2.5kg

side raises (Z-style)
25x 16kg
25x 16kg
25x 12kg
25x 12kg

bw skullcrushers
20x medium + 20x easy

Comment: voelde mijn vorige training nog maar toch prima gewerkt

 

[UnCompress]

Ik mis daar de flexibiliteit voor, krijg dan bizarre ronding in de onderrug... precies de rede dat ik geen squats meer doe... mijn broertje (fysio) doet ze wel vaak trouwens

Klik om te verkleinen...

De reden waarom het niet lukt heeft wellicht met dit topic te maken waarbij je tracht de kapotte machine te herstellen.
Vanuit mobiliteit ontstaat stabiliteit. Het verhogen van je hak kan je helpen naar de transitie om daadwerkelijk een full squat met rechte rug te maken.

Je broer weet waarschijnlijk wel waarom ze belangrijk zijn.

 

[snowke90]

ja dat klopt, maar ik ben al met een shitload aan stretches bezig dagelijks op advies van hem

30-1-2019

back + biceps

db pullover
w.u:
8x 10kg
8x 16kg
main set:
12x 22kg (+ stetch hold op laatste rep)

wide hammer grip pulldowns
w.u:
12x 20kg
main set:
12x 50kg + 12x 30kg + 12x 20kg

CS db rows (elbows flared)
w.u:
12x 10kg
main set:
12x 22kg

T-bar rows
w.u:
12x 20kg
main set:
8x 50kg + 5x 40kg + 3x 30kg + 5x 20kg + 8x 10kg

incline db curls
12x 10kg + 12x 10kg standing db curls

Comment: veel bezig met stuff van yates, mentzer, jones etc.! Bevalt me super, al is het wel moeilijk! Ik wil niet beweren dat Dorian trots op me zou zijn na deze training maar ik heb wel harder getraind dan anders. Vooral die T-bar row was echt sterven! Voor mijn doen (de laatste tijd zeker) ook zware gewichten gebruikt terwijl de form overal nog heel goed was, dus prima

 

[snowke90]

31-01-2019

legs + abs

leg extentions
w.u:
10x 20kg
10x 30kg
main set:
12x 50kg + 5 forced reps

leg press
w.u:
12x 120kg
main set:
12x 220kg + 5x 200kg + 5x 160kg + 5x 120kg + 5x 80kg + 20x 40kg

squat machine
w.u:
12x 30kg
main set:
12x 60kg + 12x 30kg + 12x machine

bosu ball glute bridges
main set:
100x bw rest-paused

back extention sit ups
main set:
100x bw rest-paused

Comment: blijft lastig om mn quads te voelen... zelfs na 3 quad gerichte oefeningen merkte ik dat bij de glute bridges mn hams en glutes er helemaal doorheen zaten... toch wel hard getraind!

 

[snowke90]

04-02-2019

chest + shoulders + triceps

w.u:
- 5 min. handbike
- stretches

pectorial flye machine (hands on pads)
w.u:
8x 20kg
8x 40kg
main set:
12x 70kg + 20 sec. hold

incline press machine
w.u:
8x 20kg per kant
main set:
8x 45kg per kant + 1x 40kg per kant + 5x 20kg per kant

incline flyes
w.u:
8x 10kg
main set:
10x 14kg + 10 sec. stretch

side raises
main set:
12x 4kg + 30 sec. hold + 8x 3kg + 30 sec. hold

kneeling bw skullcrushers
main set:
20x bw

Comment: top training! Ik zeg zeker niet dat het nog harder en beter kan maar het chest werk (zeker de flye machine en de presses) was het gaatje zoeken en nu voel ik bij elke beweging dat mn chest stuk is, dus top! Die 8e rep op de incline press was echt randje en bij de 40 failde ik de 2e rep XD Mooi man! Overigens negatieve voetnoot: pauper weekend gehad. Ik drink weliswaar niet (en gebruik ook geen drugs) maar slechte voeding, veel staan en weinig slapen maken het niet best. Dit merk ik ook wel, niet zozeer aan mijn training maar wel aan de rest van mn gestel. Volgende keer als ik een "dubbel weekend" heb met judotoernooien toch echt wat verstandiger worden en i.i.g. één van de 2 avonden redelijk op tijd in bed liggen i.p.v. tot 2 uur wegblijven waarbij je vervolgens om 7 uur weer op moet. Ik weet dat mensen dan zeggen "p*ssy, s'avonds een vent, s'ochtends een vent" en dat ben ik op zich ook wel, ik coach/doe er niks minder op, maar ik merk dat ik gewoon veel slechter herstel, kleine pijntjes krijg en me lam voel. Niet meer doen dus

 

[snowke90]

06-02-2019

back + biceps

db pullovers
w.u:
8x 14kg
main set:
10x 32kg

wide hammer grip pulldowns
w.u:
8x 50kg
main set:
10x 65kg + 8x 55kg + 12x 40kg

CS reversed flyes + CS db rows
main set:
100x 4kg + 12x 16kg

rope upright rows
main set:
12x full stack + 12x iets minder + 12x nog iets minder

incline db curls + standing db curls
main set:
10x 14kg + 2x 14kg

Comment: ondanks geen echt zware compounds, nog nooit zo kapot geweest van een back-bicep training... Helemaal gesloopt, kreeg zelfs bijna black-out/paniekaanval op de db curls Toptraining verder, maar wel echt het randje opgezocht! Weet niet of de gewichten/reps 100% accuraat zijn, daar waren de sets zelfs te intens voor!

 

[snowke90]

08-02-2019

legs + abs

leg extentions
w.u:
8x 30kg
main set:
8x 60kg + 4 forced reps

leg press
w.u:
8x 120kg
main set:
10x 240kg + 5x 200kg + 5x 160kg + 5x 120kg + 8x 80kg

V-straddled leg raises
main set:
100x bw

bosu ball glute bridges
main set:
100x bw

decline sit ups
main set:
8x 5kg + 8x bw

Comment: prima training, stug doorrammen op die quads! Morgen 5u (!) judoles geven achter elkaar, dan naar een toernooi. Maandag begin ik met full time training voor een nieuwe baan. Pittige tijden die eraan komen (werk, school, judoles) dus dan zijn de trainingsmethoden van de laatste tijd (kort, intensief) ideaal!

 

[snowke90]

11-02-2019

chest + triceps + shoulders

pectorial flye machine
w.u:
8x 25kg
8x 45kg
main set:
10x 75kg + 5 sec. hold

chest press machine (glass-style)
w.u:
8x 20kg per kant
main set:
8x 50kg per kant + 4x 40kg per kant + 8x 20kg per kant

incline cable flyes
w.u:
8x 3.75kg
main set:
14x 7.5kg

incline bench press
w.u:
8x 40kg
main set:
9x 70kg

kneeling bw skullcrushers
21x bw

Comment: na een lange dag (volle werk dag + judoles geven) half uur getraind, maar hard en met goede focus! top!

 

[snowke90]

13-02-2019

back + biceps

db pullovers
w.u:
8x 16kg
main set:
10x 36kg

wide hammer grip pulldown
w.u:
8x 35kg
main set:
8x 80kg + 6x 55kg + 8x 35kg

rope cable shrugs
w.u:
8x 15kg
main set:
20x 30kg

rope cable rows
w.u:
8x medium
main set:
20x full stack

bb curls
w.u:
8x 20kg
main set:
8x 30kg

Comment: geen super training... druk met werk en moest ook nog een judoka helpen met laatste voorbereidingen voor een belangrijk toernooi dit weekend. Wel idioot zwaar gegaan op de 1e 2 oefeningen en dat voelde prima (al denk ik dat ieeeets minder zwaar en nóg wat gecontroleerder qua uitvoering wat beter is) maar daarna redelijk "afgeraffeld". Het kan niet altijd feest zijn!

 

[snowke90]

14-02-2019

legs + abs

leg extentions
w.u:
8x 35kg
8x 50kg
main set:
9x 80kg (full stack) + 3 forced reps

wall sits
w.u:
60 sec. x bw
main set:
60 sec. x bw + 20kg

bosu ball glute bridges
w.u:
10x bw
main set
8x bw L + R

smith machine rdl
w.u:
8x machine
main set:
12x 40kg

decline sit ups
main set:
12x bw + 6kg + 12x bw

Comment: mentaal best vermoeid, maar toch wel redelijk getraind... Vind het stukken lastiger om hard te gaan en vooral om "in the zone" te komen, dus misschien volgende week eerst eens proberen met muziek en een echte warming up (fietsen met harde muziek op ofzo, 10 min.) de dagelijkste niceheid van me "af te schudden", om me vervolgens ff 30 min. als een beest te gedragen, om ten slotte weer terug te keren naar being an average joe... Inhoudelijke vraag trouwens: mijn hamstrings raken echt bizar snel vol, zelfs bij de bridges al. De vraag die ik mezelf stel; zouden mn hamstrings bizar zwak zijn (en dus daarom snel vol), bizar sterk (nemen alles over op oefeningen als wall sit bijv.) of geen van beiden (gebrekkige mobiliteit zorgt voor de issues). Iemand een idee?

Voeding is trouwens redelijk: te hoog in kcal/carbs en redelijk wat semi junk (noodles, broodjes, etc.) maar weinig tot geen echte junk (gefrituurd voedsel, snacks, snoep, soft-drinks) dus opzich qua gezondheid voel ik me ook prima (ondanks dat ik redelijk weinig slaap en echt moet wennen aan het normale "office life") . Tis puur geregeldheid en "knop omzetten" wat nog beter kan!