Kapotte machine; road to a healthier, better looking physique

[snowke90]

30-03-2019

DE UB

w.u: mobility --> elbows/hams

plyometric push ups
5x
5x
5x

seated smith machine press (gewicht excl. machine)
12x 0kg
12x 20kg
8x 40kg
8x 60kg

wide hammer grip cable rows
12x 15kg
8x 40kg
8x 65kg
20x 15kg

db pullovers
20x 14kg
20x 14kg
20x 14kg

rope extentions
20x 10kg
20x 10kg
20x 10kg

db curls
20x 4kg
20x 6kg
20x 8kg

Comment: beetje last van elleboog weer bij pullovers/extentions dus niet te gek doen.

 

[snowke90]

01-04-2019

ME LB

w.u: mobility --> hams/glutes/groin

sumo deadlift (no belt, pronated grip)
5x 60kg
1x 100kg
1x 140kg
1x 160kg
1x 170kg
1x 175kg

smith machine goodmornings (gewicht excl. machine)
10x 0kg
8x 20kg
8x 30kg
8x 35kg

abductor machine (bad girl)
20x 10kg
20x 35kg
20x 50kg
50x 10kg

kneeling abs
20x 15kg
20x 15kg
20x 15kg

Comment: good news; rug voelt okay en grip betert, slecht nieuws; mn weak-ass hips, glutes en hams zorgen dat mn heupen bij sumo direct omhoog schieten... werk aan de winkel

 

[snowke90]

02-04-2019

ME UB

w.u: mobility --> elbows

strict overhead press (no belt)
5x 20kg
5x 65kg
1x 80kg
1x 90kg
failx 100kg

ring bodyweight rows (standing)
20x
20x
20x
20x

ring push ups (standing, dip version)
20x
20x
20x

db curls
12x 9kg
8x 14kg
6x 22kg

db ecc. only skullcrushers
10x 9kg
10x 14kg
10x 7kg

rope extentions
20x 15kg
20x 15kg
20x 15kg

Comment: beginnersfout, 90 voelde zo easy dat ik voor 100 ging, 100 was kansloos. Verder voelde ik me heel sterk maar op het einde werd de elleboog wel weer minder.

 

[snowke90]

04-04-2019

DE LB

w.u: mobility --> hams/groin/glutes

hop overs
5x double
5x triple
5x triple

speed box squat (no belt)
2x 70kg
2x 70kg
2x 70kg
2x 70kg
2x 70kg
2x 70kg
2x 70kg
2x 70kg
2x 70kg
2x 70kg

goodmornings (no belt)
10x 20kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

toes to bar leg raises
5x
5x
5x
12x knee tucks

Comment: lekkere training heupen voelen iets beter. Dieet flink verschoond, leef bijna op proteine shakes, heb visolie en glucosamine gehaald. Eet nog 2x per dag vast (1x eieren/vlees en 1x thuis wat de pot schaft). Hopen dat we dit keer eens vol houden!

 

[snowke90]

05-04-2019

DE UB

w.u: mobility --> elbows

plyometric push ups
5x
5x
5x

smith machine floorpress (gewicht excl. machine)
20x 0kg
20x 40kg
20x 60kg
20x 40kg

T-bar rows (gewicht excl. barbell)
15x 10kg wide grip
15x 20kg wide grip
15x 20kg wide reversed grip
15x 20kg medium grip
15x 20kg narrow grip

battle ropes (back2back met trainingsmaat)
20 sec. waves
19 sec. slams
18 sec. waves
17 sec. slams
16 sec. waves
15 sec. slams
14 sec. waves
13 sec. slams
12 sec. waves
11 sec. slams
10 sec. waves

Comment: specifiek arm-werk er even buiten gelaten en gelijk weer een boel minder last van de elleboog, ondanks explosieve push ups en relatief zware reps op de floorpress. Even geen extentions en curls doen tot mn broertje mn arm gefixed heeft dus.

 

[snowke90]

08-04-2019

Max effort lowerbody

w.u: mobility --> hams/groin/glutes

rackpulls (above knees, no belt, pronated grip)
5x 20kg
1x 60kg
1x 100kg
1x 140kg
1x 160kg
1x 180kg
1x 185kg

goodmorning to squats
5x 20kg
5x 40kg
5x 60kg

kb swings
60 sec. x 12kg
60 sec. x 12kg
60 sec. x 12kg

bosu ball glute bridges
20x
20x
20x

Comment: bout training... zwaar weekend gehad... wel kunnen slapen tot 12 vandaag (vrije dag) maar toch kapot moe. Kipfilet (300gr.) gegeten als ontbijt; was wellicht ook niet zo slim (aangezien er in mn shakes met melk wel nog de nodige carbs zitten, hierin natuurlijk nihil). Ach paniekstoornis, lang weekend en low carbs betekent dat je soms moe kan zijn en nu ben ik echt kapot moe en trillerig, ondanks dat mn workout verre van zwaar was. Morgen weer een dag. Positieve noot de 185 rackpull, langzaam maar zeker verbetert mn grip wel

 

[snowke90]

09-04-2019

ME UB

w.u: mobility --> elbows

bottom position pin press
5x 20kg
1x 60kg
1x 100kg
1x 120kg
1x 125kg
1x 130kg !

flat db press
20x 16kg
12x 24kg
12x 24kg
12x 24kg

db side raises + hold
8x 7kg + 30 sec. hold
8x 5kg + 30 sec. hold
8x 3kg + 30 sec. hold

Comment: ondanks matige slaap super training... heb wel mn dieet ff een dagje eruit gegooid om de dag toch door te komen en dat lijkt te werken. Die 130 was een behoorlijke strijd maar dit was bij de fysio, waar de bottom position (zonder enige arch) precies op de chest licht, een pittige oefening dus. Is altijd koffie dik kijken (zeker nu ik geen speed bench doe ivm elleboog) maar lijkt dat een 3 plate bench niet meer ver weg kan zijn

 

[snowke90]

10-04-2019

DE LB

w.u: mobility --> hams/groin/glutes

underhand med. ball throw
5x 5kg
5x 10kg
5x 12kg

speed box squat (no belt)
5x 20kg
2x 60kg
2x 80kg
2x 80kg
2x 80kg
2x 80kg
2x 80kg
2x 80kg
2x 80kg
2x 80kg

leg press
60 sec. iso hold + 12 reps x 40kg
60 sec. iso hold + 12 reps x 70kg
120 sec. iso hold + 24 reps x 40kg

kneeling abs
20 reps x light
20 reps x light
20 reps x medium
20 reps x full stack

cable reversed side bents
20 reps x light
20 reps x light
20 reps x medium

Comment: front op 1 dag, back op andere dag. Leuke idee maar voor lb doelloos merkte ik al. Mn quads en abs hebben gewoon niet zoveel aandacht nodig.

 

[snowke90]

11-04-2019

DE UB

w.u: mobility

plyometric push ups
5x
5x
5x

narrow grip bench press
8x 20kg
8x 60kg
10x 100kg
6x 110kg

V-bar cable rows
12x 20kg
12x 40kg
10x 55kg

Comment: late, rommelige training maar wel erg sterk gevoel.

 

[snowke90]

15-04-2019

ME LB

w.u: mobility --> hamstrings

goodmornings (pin 5, eccentric start, no belt)
5x 20kg
1x 60kg
1x 80kg
1x 90kg
1x 100kg
1x 105kg

kb swings
20x 12kg
20x 16kg
20x 20kg

dipstance knee tucks
12x
12x
12x

smith machine split squats
12x 0kg
12x 0kg
12x 0kg

ab crunch machine
20x 15kg
20x 15kg
20x 15kg

overhead db side bents
12x 4kg
12x 2kg
12x 2kg

Comment: zonder ontbijt getraind bij een andere basic fit, maar toch prima werk verzet

 

[snowke90]

17-04-2019

ME UB

w.u --> mobility + rehab

paused bench press
5x 20kg
1x 60kg
1x 80kg
1x 100kg
1x 110kg
1x 120kg
1x 130kg
1x 135kg !

smith machine high incline press (gewicht excl. machine)
6x 0kg
6x 40kg
2x 80kg (oops)
12x 40kg
20x 0kg

machine rows
20x 10kg per kant wide grip
15x 15kg per kant wide grip
15x 15kg per kant low hammer grip
15x 15kg per kant high hammer grip
15x 15kg per kant wide hammer grip
15x 15kg per kant narrow grip

smith machine narrow grip bench press
50x 0kg
50x 0kg

db spider curls
50x 3kg
20x 3kg
20x 3kg

Comment: goede nieuws: begin weer echt sterk te worden. Mindere nieuws: wordt dan snel over enthousiast. Stick to the basics qua ub: plyo voor DE/ max bench variant voor ME, beetje smith machine presses vanuit verschillende hoeken en rows met goede focus... thats it!

 

[snowke90]

18-04-2019

DE LB

back extentions
12x
12x
20x

seated leg curls
12x 35kg
12x 35kg
12x 35kg

abductor machine
100x 25kg

walking lunges
20 stappen
20 stappen
20 stappen

kneeling abs
20x 25kg
20x 25kg
20x 25kg

Comment: te vroeg gejuicht gister, linker schouder finaal naar de haaien... al moet ik (* klopt af *) wel zeggen dat het door de nacht heen wel al 50% verminderd is ofzo, dus hopen dat het één van de "het lijkt über heftig maar valt wel mee" pijntjes is. Wel dus niks gedaan waarbij ik mijn schouder pijn kon doen (dus ook geen jumps ivm ongecontroleerde armbewegingen), dus geen echte DE training. Van dag tot dag bekijken of ik nog een keer UB ga trainen deze week of dat ik het bij deze 3 trainingen laat.

 

[snowke90]

19-04-2019

DE UB

w.u: mobility (elbows/hams)

smith machine medium incline press (gewicht excl. machine)
12x 0kg
12x 20kg
12x 40kg
12x 60kg
11x 70kg !
20x 20kg

standing rope cable rows (elbows in)
20x 15kg
20x 20kg
20x 25kg
15x 30kg
12x 35kg (full stack)

2 arm kb hammer curls
20x 8kg
20x 12kg
12x 16kg
12x 16kg
12x 16kg

Comment: schouder nog niet helemaal okay, uberhaupt nog niet helemaal hersteld maar toch prima presses neer gezet!

 

[snowke90]

22-04-2019

ME LB

w.u: mobility (hams) + kb swings (3x20x12kg)

safety bar box squat (belt)
5x 20kg
1x 70kg
1x 110kg
1x 150kg
1x 160kg
failx 170kg

prowler push (gewicht excl. prowler)
30m x 40kg
30m x 20kg
30m x 40kg

safety bar wobbly goodmornings
12x 20kg + 2x8kg kbs
12x 30kg + 2x8kg kbs
8x 30kg + 2x8kg kbs + 2x8kg chains

band pullthroughs
20x yellow band
20x yellow band
20x yellow band

kneeling ab wheel
8x
8x
8x

Comment: getraind bij krachtlab (die was open met pasen), awesome training. Safety bar box squat is echt heavy, 160 leek best easy maar bij 170 klapte ik als een tuinstoel naar voren. Ik hoorde van nicky dat ie ook "maar" 210 squatte met de sb op de lowbox, terwijl hij "los" goed is voor 260 raw. Dit liet me weer iets minder slecht voelen

 

[snowke90]

23-04-2019

ME UB

w.u: mobility

floor press
5x 20kg
3x 60kg
3x 80kg
1x 100kg
1x 120kg
1x 127.5kg
1x 130kg !

wide grip bb rows
12x 30kg
20x 30kg
20x 30kg
20x 30kg

strict oh press
12x 30kg
12x 40kg
12x 50kg

Comment: tegelijk getraind met de groep judoka's die ik train... krijg dan niet erg veel gedaan dus wil de sets die ik dan wel doe echt laten tellen... Tevreden met de floorpress, blijft een zwakte maar 5kg meer dan laatste keer

 

[snowke90]

25-04-2019

DE UB

w.u --> mobility

kb bent rows
12x 8kg
12x 8kg
12x 8kg

plyometric push ups
5x
5x
5x

floorpress
12x 20kg
12x 40kg
12x 60kg
8x 80kg
8x 100kg
15x 60kg

V-bar cable rows
12x 20kg
12x 40kg
8x 60kg
20x 20kg
20x 20kg

Comment: weer late training tegelijk met de judoka's... voelde me knap sterk maar alles doet pijn... ik moet gewoon meer assistance werk doen en eigenlijk extra work outs, maar is lastig plannen. Heb mn ub opnieuw getraind omdat mn lb nog niet hersteld was, die pak ik zaterdag (DE)... morgen laatste dag van een pittige (voor mij althans, voor de "ik-werk-12-u-per-dag-en-beun-in-mijn-vrije-tijd-nog-bij-crowd" hierop inhaakt) werkweek, ben toe aan rust. Ik vind mn werk best leuk (al heb je er na 8u wel genoeg van) en training geven al helemaal maar ff lekker niks doen klinkt ook goed

 

[snowke90]

27-04-2019

DE LB (@ krachtlab )

w.u -->
- kneeling abs 3 sets x 20 reps x green bands
- sled pull: 30m x sled/ 30m x sled + sam (60kg)/ 15m x sled + sam + nicky (95kg)

Ssb speed box squat
5x 20kg
2x 80kg + red bands
2x 80kg + red bands
2x 80kg + red bands
2x 80kg + red bands
2x 80kg + red bands
2x 80kg + red bands

back extentions
8x bw
8x bw + 8kg chains
12x bw + 12kg chains

Ssb goodmornings (toes raises)
8x 20kg
8x 40kg
12x 20kg

belt squat side walking
100 reps x machine
5 min. x machine
10 min. x machine !

standing abs
20x green band
20x green band
20x green band
20x green band
20x green band

Comment: geweldig apparaat die belt squat --> heupen gefrituurd maar 0 last van de onderrug, voelt zelfs beter dan als ik niet getraind heb en dat na speed squats, back extentions en goodmornings!

 

[snowke90]

30-04-2019

ME LB

w.u -->
- 1) mobility --> hams + kb swings --> 20 sec. + 20x 8kg / 20 sec. + 20x 12kg/ 20 sec. + 15x 16kg
- 2) kneeling abs --> 20x 7.5kg/ 15x 12.5kg/ 15x 12.5kg

med. box squat (belt)
1x 20kg
1x 60kg
1x 100kg
1x 140kg
1x 160kg
1x 180kg
1x 190kg !

toes raises smith machine goodmornings (gewicht excl. bar)
12x 0kg
12x 20kg
12x 10kg + holds @ bottom

smith machine dimmel deadlift (gewicht excl. bar)
20x 0kg
20x 40kg
20x 60kg

RKC-planks
20 sec.
15 sec.
10 sec.

Comment: top training, squat voelde super en dat na geen ontbijt en snachts mn vriendin ophalen in een discotheek... Ik twijfelde na de 180 of ik voor 200 wilde gaan maar merkte al dat strainen niet in me zat vandaag dus bij een semi-soepele 190 gehouden. Zeeeeeer tevreden mee!

 

[snowke90]

01-05-2019

ME UB

w.u:
#1) elbow mob + wide hammer grip cable rows --> 3 sets x 20 sec. + 15x 15kg
#2) shoulder mob + seated db cleans --> 3 sets x 20 sec. + 15x 2kg

incline bench press
8x 20kg
3x 60kg
1x 80kg
1x 100kg
1x 112.5kg
1x 116.25kg (misload)
1x 120kg !

smith machine floopress (touch and go, gewicht excl. machine)
20x 40kg
20x 60kg
25x 40kg

V-bar cable rows
15x 20kg
12x 40kg
8x 65kg

Comment: 1e dag "warrior diet", zieke koppijn maar voelde me wel kapot sterk. 120kg incline is 10kg meer dan aantal weken terug en damn close tot mn beste ooit, gaat heel goed.

Voeding

voor de mensen die het een f**k interesseert, ik volg dus het warrior diet. 1e dag zegt weinig, voelde me wel prima op een dikke koppijn na, hoop dat dat nog wegtrekt...

1) 400ml water + 2 scheppen proteine powder + 1 capsule joint formula (+-10u30)
2) 2 gekookte eieren (+-16:00)
3) 1 gekookt ei (+-18u30)
4) main meal (post work-out) 1 bord bloemkool-rijst, sperziebonen en rundergehaktballetjes (+saté saus) + 170gr. gebakken rosbief + 1 kleine proteine shake (+-22u15)
5) 400ml water + 2 scheppen proteine powder + 1 capsule joint formula (+-01:00)

Idee is dus dikke undereat de hele dag (beetje proteine/supps only), na trainen een dikke (semi-gezonde) maaltijd met zoveel mogelijk proteine en vetten, voor slapen dan weer beetje proteine en repeat... Enige verschil met het "traditionele warrior diet" is de toevoeging van proteine snacks door de dag om spierverlies tegen te gaan. Voor mij is dit de fijnste manier van cutten; door de dikke undereat kan ik overdags mn mind van eten afhalen (tov steeds kleine meals plannen = hele dag met eten bezig zijn) en savonds na het trainen lekker "bijtanken"... Alleen hopen dat de koppijn weggaat!

 

[snowke90]

02-05-2019

DE LB

w.u -->
#1) hams mob. + kb swings --> 3x 20 sec. + 15x 12kg
#2) glutes mob. + rkc-planks --> 3x 20 sec. + 10 sec.
#3) groin mob. + bird-dogs --> 3x 20 sec. + 10 sec. x L + R

speed high box squat (wide stance)
2x 80kg
2x 80kg
2x 80kg
2x 80kg
2x 80kg
2x 80kg
2x 80kg
2x 80kg

sumo stance goodmornings
12x 20kg
12x 30kg
20x 30kg

kneeling abs
20x 7,5kg
20x 7.5kg
20x 7.5kg

Comment: training sloeg nergens op, verre van hersteld en moest mezelf forceren om te trainen maar f**k it, toch werk gedaan