Kapotte machine; road to a healthier, better looking physique

[snowke90]

18-02-2019

chest + shoulders + triceps

pectorial flye machine
w.u:
8x 25kg
8x 50kg
main set:
8x 85kg + hold

incline press machine
w.u:
8x 20kg per kant
main set:
7x 50kg per kant + 2x 40kg per kant + 8x 20kg per kant

incline db flyes
w.u:
8x 12kg
main set:
8x 16kg + stretch

db side raises
w.u:
8x 3kg
main set:
8x 8kg + hold

kneeling bw skullcrushers
w.u:
8x bw
main set:
31x bw

Comment: na lange dag toch weer erg hard getraind!

 

[snowke90]

18-02-2019

chest + shoulders + triceps

pectorial flye machine
w.u:
8x 25kg
8x 50kg
main set:
8x 85kg + hold

incline press machine
w.u:
8x 20kg per kant
main set:
7x 50kg per kant + 2x 40kg per kant + 8x 20kg per kant

incline db flyes
w.u:
8x 12kg
main set:
8x 16kg + stretch

db side raises
w.u:
8x 3kg
main set:
8x 8kg + hold

kneeling bw skullcrushers
w.u:
8x bw
main set:
31x bw

Comment: na lange dag toch weer erg hard getraind!

 

[snowke90]

20-02-2019

back + biceps

rope straight arm pulldowns
w.u:
12x 15kg
main set:
12x 25kg + 10x 70kg (wide hammer grip pulldowns) + 10x 40kg ("") + 20x 25kg ("") + 15x 25kg (rope straight arm pulldowns)

bent over raises + low row machine
main set:
100x 1.25kg + 8x 30kg per kant + 8x 20kg per kant + 8x 10kg per kant

face pulls + standing cable rows
main set:
20x 25kg + 20x 35kg

wide grip pulldowns + db pull overs
main set:
10x 60kg + 10x 40kg + 20x 20kg + 12x 16kg

incline db curls
main set:
8x 16kg + 2x 16kg db curls

db curls + hammer curls
main set:
30x 4kg + 20x 4kg

Comment: het gaat super op mn nieuwe baan maar het is wel slopend... slecht gegeten vandaag ook dus flink misselijk, maar toch prima getraind!

 

[snowke90]

21-02-2019

legs + abs

leg extentions
w.u:
8x 35kg
main set:
12x 80kg + 3 forced reps

wall sit
main set:
3 min. x bw

swiss ball leg curls
w.u:
8x
main set:
15x

bosu ball glute bridges
w.u:
8x
main set:
8x L + R

decline sit ups
main set:
12x bw x 2 sec. hold @ bottom + 12x bw

Comment: supertraining voeding weer serieus aan het nemen i.c.m. werk betekent dat ik soms lichte paniekprobleempjes heb, maar overall genomen gaat het super, zowel in training als in het leven daarbuiten! Ik vond mijn 3 min. wall sit trouwens gruwelijk, tot de judoka van 15 waarmee ik trainde even 8 (!) minuten neerzette XD Ik word oud... XD

 

[snowke90]

25-02-2019

chest + shoulders + triceps

pectorial flye machine
w.u:
8x 45kg
main set:
12x 85kg + 10 sec. hold + 1x 60kg + 10 sec. hold + 1x 40kg + 20 sec. hold

wide chest press machine
w.u:
8x 20kg per kant
main set:
10x 55kg per kant + 5x 40kg per kant + 10x 20kg per kant

low cable crossover
w.u:
10x 7.5kg
main set:
8x 12.5kg + 8x 7.5kg + 8x 5kg

db side raises
main set:
8x 5kg + 60 sec. hold

kneeling bw skullcrushers
main set:
20x + 20 narrow grip push ups

Comment: lekkere training, +-40 min. @ 21u s'avonds (na 9-17 werk en daarna judoles geven), begint te wennen! Ik wordt ook weer echt stukken sterker!

 

[ScumbagAnnie]

In!
Sportte jij niet altijd in de Basic Fit in Geleen?

 

[snowke90]

In!
Sportte jij niet altijd in de Basic Fit in Geleen?

jawel wie ben jij dan?

28-02-2019

back + biceps

V-bar pulldowns
w.u:
8x 25kg
8x 55kg
main set:
8x 85kg + 8x 60kg + 8x 40kg

db pullovers
w.u:
8x 18kg
main set:
15x 28kg

standing cable rows
main set:
12x 20kg + 12x 17.5kg + 12x 15kg + 12x 12.5kg + 20x 10kg

incline db curls
w.u:
8x 10kg
main set:
7x 18kg

db curls
main set:
50x 4kg + 50x 3kg

Comment: hard getraind, wordt weer stukken sterker al gaat het soms wel ten koste van kwaliteit en dat is niet de bedoeling. Niet dat ik ongecontroleerd lift of zelfs "cheat", maar het zijn niet altijd meer de langzame, gecontroleerde reps. Het blijft hierbij zoeken naar een middenweg Ik denk dat ik op sommige oefeningen (pulldowns, pull overs, flye machine, leg extentions) sterker dan ooit ben Dat wil niet heel veel zeggen (want deed ze vroeger niet of niet fanatiek) maar is wel leuk!

 

[snowke90]

04-03-2019

chest + shoulders + triceps

low incline smith machine bench press (gewicht excl. machine)
w.u:
12x 0kg
8x 40kg
main set:
8x 80kg

chest press machine (glass-style)
w.u:
8x 20kg per kant
main set:
8x 50kg per kant + 5x 40kg per kant + 8x 20kg per kant

incl. db flyes
w.u:
8x 10kg
main set:
4x 6kg Quasi-Isometric reps

db side raises
main set:
8x 8kg + 50 sec. hold + 60 sec. hold x 0kg

rope pushdowns
main set:
15x 20kg + 8x 15kg + 8x 10kg + 8x 5kg

Comment: super training! Power gaat echt enorm omhoog, het is weliswaar op smith en maar low incline maar toch weer "2 plates" op de bar met super form en voor goed aantal reps! Vorige week trouwens ook nog een leg + abs day gehad maar vergeten te loggen, was iets in de trend van : leg extentions/wall sits/assisted nordic hamstring curls/1 leg glute brides/decline sit ups, sets en reps geen idee meer

 

[snowke90]

05-03-2019

back + biceps

hammer grip pull ups
w.u:
3x bw
main set:
5x bw + 3 cheated reps + 20 sec. hang

rope straight arm pulldowns
w.u:
8x 15kg
main set:
12x 20kg + 8x 17.5kg + 8x 12.5kg + 8x 10kg + 12x 5kg

high wide grip T-bar rows
w.u:
8x 0kg
main set:
8x 25kg + 8x 20kg + 8x 10kg + 8x 0kg

face pulls + high standing cable rows
w.u:
8x 15kg + 8x 15kg
main set:
12x 30kg + 12x 30kg + 12x 15kg + 12x 15kg

db spider curls + db curls
main set:
15x 5kg + 20x 5kg

arm curl machine
main set:
100x 2.5kg

Comment: weinig slaap en heel slecht eten, same old, maar trainingen gaan zoals ze al jaren niet zijn gegaan. Ik kan weer pull ups doen zonder dat mijn elleboog er half afvalt = win!!!

 

[snowke90]

07-03-2019

legs + abs

leg extentions
w.u:
8x 45kg
main set:
12x 87.5kg + 3 forced reps

wall sits + V-straddled leg raises
main set:
120 sec. + 60 sec.

assisted nordic hamstring curl
main sets:
8x -25kg
8x -15kg

bosu ball glute bridges + rope cable pullthroughs
main set:
60 sec. x bw + 60 sec. x 20kg + 60 sec. x bw + 60 sec. x 20kg + 60 sec. x bw + 60 sec. x 20kg

rope kneeling crunches
w.u:
8x 25kg
main set:
12x 40kg

Comment: niet te gek, voelde me vandaag wat minder, maar toch getraind

 

[snowke90]

10-03-2019

chest + shoulders + triceps

pectorial flye machine
w.u:
8x 30kg
main set:
8x 80kg + 10 sec. hold + 30 sec. swiss ball squeeze

smith machine decline bench press
w.u:
8x 0kg
8x 40kg
main set:
9x 90kg !

incline bench press
main sets:
1 QI rep x 20kg
1 QI rep x 30kg

low cable crossover
main set:
12x 10kg + 8x 6.25kg + 8x 5kg + 8x 3.75kg

db side raises
main set:
8x 10kg + 30 sec. hold + 30 sec. hold x 0kg

db ecc. only skullcrushers
main set:
10x 8kg

Comment: super training rust en voeding blijft moeilijk (slap excuus, i know, maar heb nieuwe baan, nieuwe vriendin en veel judo evenement lately, allemaal leuk en ik voel me mentaal beter dan in jaren, maar ritme schiet er wel eens bij in) maar begin weer serieuze power te krijgen... veel machines op full stack, plates op bars en nergens pijn --> WIN!!

 

[snowke90]

13-03-2019

back + biceps

assisted pull up machine
w.u:
8x -35kg
main set:
5x -25kg wide grip + 3x -25kg hammer grip + 5x -60kg wide grip + 5x -60kg hammer grip

db pullovers
main set:
20x 18kg

hangcleans
w.u:
5x 60kg
main set:
8x 80kg

db spider curls
w.u:
8x 5kg
main set:
12x 7kg

db curls
main set:
100x 2kg

Comment: rustig aan, heb wat geirriteerde schouders en biceps door het tillen van allerlei shit bij de verhuizing van mn vriendin straks legs!

 

[snowke90]

14-03-2019

legs

med. box squat (no belt)
w.u:
5x 20kg
5x 60kg
main sets:
5x 100kg
5x 120kg

Comment: wilde eerst echt gaan knallen en squatten, toen voelde ik me zo bizar verrot dat ik helemaal wilde skippen en uiteindelijk een squat-only sessie gemaakt. Ging eigenlijk nog best lekker (al zijn mn legs nu totaal verrot) maar alles doet pijn door het verhuizen, weinig slaap en slechte eten. Ben ook bizar dik en uit shape nu. Ga terug naar 2x per week en iets meer richting mn atletische background, in combinatie met de goede dingen die ik mee heb genomen uit mn laatste paar HIT weken!

 

[snowke90]

18-03-2019

ME LB

w.u: mobility (glutes/hams/groin) + stability (rkc-planks/bird-dogs)

deadlift (no belt, pronated grip)
5x 60kg
3x 100kg
3x 140kg
2x 170kg

smith machine sldl
10x 0kg
10x 0kg
10x 0kg
10x 0kg
10x 0kg

walking lunges
16 stappen x bw
16 stappen x bw
16 stappen x bw
16 stappen x bw
16 stappen x bw

Comment:
* Terug naar de methode waar ik het meeste baat bij heb gehad: de conjugate method. Voor de mensen die dit geen "conjugate" of "west-side" vinden; conjugate is werken aan al je kwaliteiten (snelheid, explosiviteit, kracht, uithouding) tegelijk (ipv periodiseren) en werken aan je zwaktes. Hoewel we bij werken aan zwaktes vaak aan bewegingen (powerlifting) of spiergroepen (bodybuilding) denken, zie ik dit dieper. Mijn main zwaktes zijn nu 1. mijn mobility, 2. mijn conditie/gezondheid en 3. mijn core stability. Zolang deze (in deze volgorde) niet zijn verholpen heb ik geen bussiness bij assistance lifts en weakness work; dit is namelijk de zwakte die er voor zorgt dat ik (op lange termijn) niet kan gainen, niet zwakke triceps of glutes.
* Ik heb niks dan goeds te zeggen over HIT-training. Voor fysieke doeleinde is dit een geweldige methode: motiverend, tijd-besparend en effectief. De rede dat ik nu weer verder ga op "mijn" manier is omdat ik training veel dieper zie dan aesthetics of massa; ik wil vooral gezond en in shape zijn. Sterk, explosief, snel, gezond, in conditie EN met een goed fysiek. Daar past in mijn ogen een conjugate approach beter bij dan een bodybuilding approach.
* Als trainer zal ik HIT zeker toepassen bij mensen die het druk hebben en/of snel op een veilige manier spiermassa gainen als hoofddoel hebben.
* De training van vandaag ziet er lichter uit dan het is. Die 2e rep op 170 was bijzonder dicht bij een grip fail en ondanks het gebrek aan extra weight, zijn lunges met grote stappen en controle al best een opgave voor een man van 120+ kg.
* Vanaf vandaag ook weer stevig de cut erin gezet. Ik merk echt gezondheidsproblemen van mijn bodyweight (121.3 vanmorgen) en bodyfat. Ik hoop eerst door voeding al een eind te komen, tegen de tijd dat mn mobility op orde is wil ik ook cardio (strongman/judo style welteverstaan) invoegen in mijn training. Ik hoop door ME/DE werk wel weer een stuk sterker te worden maar echte krachtpieken verwacht ik pas wanneer ik een stabiel acceptabel bw bereikt heb EN mijn hoofddoelen (mobility, gezondheid en core stability) op orde zijn zodat ik aan mn "krachtweaknesses" kan werken ipv algemene zwaktes.

 

[snowke90]

20-03-2019

ME UB

w.u: mobility (elbows)

incline bench press
5x 20kg
3x 60kg
3x 80kg
3x 90kg
3x 100kg
1x 110kg

smith machine low incline bench press
10x 20kg
10x 30kg
20x 40kg

wide hammer grip cable rows
10x 15kg
10x 25kg
20x 35kg

db curls + rope extentions
10x 6kg + 10x 25kg
10x 14kg + 10x 35kg
20x 4kg + 20x 15kg

Comment: voelde me een beetje ziek maar toch flink geknald, lang geleden dat ik dergelijke gewichten in de handen heb gehad! Krijg wel helaas weer hartkloppingen tijdens het trainen, dit lijk ik altijd in de "cut" te hebben. Geen idee waar het van komt, al is de kans groot dat het een wisselwerking is (ik ben meer met gezondheid bezig --> ik let er meer op --> stress --> hartkloppingen). Walgelijke spierpijn ook in mijn benen, komt door die lunges vast, de rotzakken!

 

[snowke90]

22-03-2019

DE LB

w.u: mobility --> hams/groin/glutes

depth jumps
5x medium
5x medium
5x low

speed box squat (no belt)
3x 70kg
3x 70kg
3x 70kg
3x 70kg
3x 70kg
3x 70kg
3x 70kg
3x 70kg
3x 70kg
3x 70kg

cooling down: mobility --> hams/groin/glutes

Comment: keelpijn maar verder voelde ik me prima, hoe light dit ook uit ziet vond ik het toch erg zwaar!

 

[snowke90]

24-03-2019

DE UB

w.u: mobility --> hams/elbows

plyometric push ups
5x
5x
5x

low incl. smith machine press (gew. excl. machine)
12x 0kg
8x 40kg
8x 80kg
15x 40kg

wide hammer grip cable rows
12x 15kg
12x 35kg
20x 10kg

db pullovers
30x 12kg

cable pushdowns
20x 15kg
15x 15kg
15x 15kg

db curls
20x 8kg
20x 4kg
20x 4kg

Comment: snelle, gehaaste training, 1e 2 oefeningen nog best hard gedaan maar daarna rustig gepompt

 

[snowke90]

25-03-2019

ME LB

w.u: mobility --> hams/glutes/groin

rackpull (rond de knie) (no belt, pronated grip)
5x 60kg
3x 100kg
1x 140kg
1x 160kg
failx 180kg
"1"x 180kg
1x 140kg

smith machine sldl
10x 0kg
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg

walking lunges
20 stappen x bw
20 stappen x bw
20 stappen x bw
20 stappen x bw

Comment: de 2e single met 180 was wel gelockt maar in een fractie gedropt, ik tel hem wel maar pl meet was ie zeker afgekeurd... Verder prima training ondanks aanhoudende kut verkoudheid.

 

[snowke90]

26-03-2019

ME UB

w.u: mobility --> elbows/hamstrings/lats

paused floorpress
3x 20kg
3x 60kg
1x 80kg
1x 100kg
1x 120kg
1x 125kg
3x 100kg

smith machine low incline press (gewicht excl. stang)
12x 0kg
8x 40kg
15x 60kg
21x 40kg

wide hammer grip cable rows
12x 15kg
8x 30kg
8x 45kg
21x 10kg

rope extentions
15x 15kg
15x 25kg
15x 30kg

kb curls
12x 8kg
8x 16kg
12x 8kg

Comment: top training

 

[snowke90]

28-03-2019

DE LB

w.u: mobility --> hams/groin/glutes

depth jumps
5x medium
5x medium
5x medium

speed box squat (no belt)
3x 20kg
3x 60kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg

Comment: na lange werkdag nog met 2 judoka's om 21u de gym in. Mn main werk gedaan met zoveel mogelijk energie als ging, toen klaar. Mn heupen voelen wat stijf lately, maar dat is weer wennen denk ik.