Kapotte machine; road to a healthier, better looking physique

[snowke90]

03-05-2019

DE UB

w.u:
#1) elbow mob + reversed grip cable rows --> 3x 20 sec. + 12x 20kg
#2) shoulders mob. + seated face pulls --> 3x 20 sec. + 12x 10kg
#3) elbow mob. + seated db arm twists --> 3x 20 sec. + 12x 2kg L + R

med. ball oh throw
5x 8kg
5x 10kg
5x 12kg

smith machine bench press (gew. excl. machine)
60 sec. x 40kg
60 sec. x 20kg
60 sec. x 10kg

seated rope cable rows
12x 20kg
8x 30kg
20 x 15kg

Comment: voor hoe beat up ik ben van zware week trainen, prima werk verzet...

Spoiler: voeding

2-5
* onbijt) 1 breaker proteine
* tijdens trainen) 500ml proteine water
* post-workout) 400ml water + 2 schepen proteine complex
* avondeten (main meal)): 1 groot bord andijvie stampot + gepaneerde varkensfilet + mayonaise + 1 groot bord rundergehaktballetjes + peulen + bloemkoolrijst + satesaus

3-5
* ontbijt) 1 breaker proteine
* trijdens trainen) 500ml proteine water
* post-workout) 1 proteine bar
* avondeten (main meal)): 1 bord courgette-spaghetti + brocoli + wortels + varkenshaas + 300gr. kipfilet + satesaus

 

[snowke90]

05-05-2019

ME LB

w.u:
#1) hams mob. + rkc-planks --> 3x 20 sec. + 10 sec.
#2) groin mob. + kb wsings --> 3x 20 sec. + 15x 12kg
#3) long stride walking lunges --> 10 stappen

goodmorning to squat (no belt)
3x 20kg
1x 60kg
1x 80kg
1x 100kg
1x 120kg !

sumo 1 db lift
20x 18kg
20x 32kg
20x 50kg

cable stone lift
20x 6.25kg
20x 7.5kg
20x 6.25kg

1 arm planks
3 sets x L + R

Comment: zware nacht (ufc gekeken) maar toch top training!

Spoiler: voeding

04-04-2019
1) 500ml water + 3 scheppen proteine complex
2) 1 breaker proteine
3) main meal: 1 ciabatta gehaktbal + mayonaise + 1 ciabatta zalm + ei + 1 krentebol + kaas
4) 500gr. magere kwark (perzik smaak, optimel)

05-04-2019
1) 1 glas halfvolle melk
2) 1 glas halfvolle melk
3) 500ml proteine water
4) main meal: 500gr. angus burgers + +-100gr. kipfilet
5) 1 glas halfvolle melk

Comment: zoals bij training al staand, hectisch weekend (werken, vriendin vervoeren naar en van het werk, trainen, sociale afspraken, ufc kijken) dus geen topvoeding (te weinig vitamines vooral) maar iig niet van mn "warrior" principe afgeweken of er echt een bizar junk-fest van gemaakt, dus niet ontevreden!

 

[snowke90]

06-05-2019

ME UB

w.u:
#1: elbow mob + reversed grip cable rows --> 3x 20 sec. + 12x 20kg
#2: lats mob + standing db arm twists --> 3x 20 sec. + 12x 2kg

strict oh press
3x 20kg
1x 60kg
1x 80kg
1x 90kg
1x 95kg
1x 100kg !
1x 105kg !!!! bam!!!

joe rows
12x 20kg
12x 40kg
12x 50kg

smith machine floorpress
50x 20kg
30x 30kg
50x 0kg

Comment: weinig tijd en elleboog deed achteraf een beetje kut maar wat een bizarre progressie op de overhead, tov falen op 100 vorige keer, nu 105! wel strijd voor mn leven die 105 overigens XD

Spoiler: voeding

6-5
- 1) 500ml melk + 2 scheppen proteine complex
- 2) +-200gr. kipfilet
- 3) main meal: 1 grote friet zuurvlees + mayonaise + fricandel speciaal
- 4) 1 kleine proteine shake

Comment: friet is natuurlijk niet goed maar mn moeder had een goede (prive) reden om niet te koken... mooie van het warrior diet is dat ik deze dag niet eens per se als "faal" hoef te zien bw 112kg, flink afgevallen al (al zal veel vocht/maaginhoud zijn) en zet dikke prs, win!

 

[snowke90]

Spoiler: voeding

07-05
- 1) +-1l hafvolle melk (door de ochtend hene)
- 2) +-200gr. gebakken rosbief
- 3) main meal: 500gr. rijstdesert + 1 groot bord wortels, brocoli, courgettepasta en gehaktballetjes + satesaus

Comment: had kcal te kort met dit avondeten dus maar opgevuld met een van mn favoriete "snacks"

 

[snowke90]

08-05-2019

DE LB

w.u:
#1) hams mob. + rkc-planks --> 3x 20 sec. + 10 sec.
#2) groin mob. + kb swings --> 3x 20 sec. + 15x 12/16/16kg
#3) hips mob. + underhand med. ball throw --> 3x 20 sec. + 5x 12kg

speed wide stance high box squat (no belt)
3x 20kg
2x 60kg
2x 100kg
2x 100kg
2x 100kg
2x 100kg
2x 100kg
2x 100kg
2x 100kg
2x 100kg
2x 100kg
2x 100kg

assisted nordic hamstring curls
12x -20kg
12x -20kg
12x -20kg

standing abs
20x 20kg
20x 40kg
20x 20kg

Comment: prima training, rechterkant heup voelt wat stram maar verder prima

 

[snowke90]

09-05-2019

DE UB

w.u:
#1) elbow mob. + reversed grip cable rows --> 3x 20 sec. + 20x15kg/15x20kg/15x25kg
#2) shoulder mob. + CS reversed flyes --> 3x 20 sec. + 20x 3kg
#3) seated arm twists --> 3x20x2kg

smith machine ballistic press
5x 0kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg

smith machine joe rows
12x 0kg
12x 20kg
12x 30kg

oh press lockout iso-hold
20 sec. x 0kg
20 sec. x 10kg
20 sec. x 20kg

1 arm horizontal hangs
3 sets x L + R

Comment: prima training

Spoiler: voeding

08-05-2019
1) 1 breaker proteine
2) 1 proteine water
3) 1 proteine bar
4) main meal: wok !!!
5) 2 citroenijsjes + dropstokje

09-05-2019
1) 1 proteine shake
2) 1 breaker proteine
3) 1 proteine water
4) main meal: 500gr. rijstdessert + 1 groot bord babi ketjap + rijst + sperziebonen + varkenshaas

Comment: gister gewokt en erna bij vrienden 2 ijsjes gegeten, redelijk beperkte schade