Keiko 2012: Basics

[Keiko]

Deadlift
3x100
3x110
2x120
2x130
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140

Narrow Grip Bench
Geen arch
5x50
5x60
5x70
5x70
5x70 PR

Military Press ss Incline Flyes
Wide Grip
3x50 & 8x14
3x50 & 8x14
3x50 & 8x10

DL was easy uiteraard. Bench zit nog iets meer in. Vooral geconcentreerd op elbows in en laag touchen. Ging decent. Tijdens het mp'n ging het bijna mis.. Nek werd lam en ik werd licht in mijn hoofd. Dacht dat ik out ging dus gelijk maar gestopt. Epic te kort aan carbs?

 

[Keiko]

Squat
5x70
3x90
2x100
2x110
2x120
2x120
5x100

Hammer Chins
3xbw+5
3xbw+10
3xbw+15
2xbw+20
2xbw+25
2xbw+30 PR
3xbw+20
8xbw

Bench
Arch & Ringvinger op ringen
5x60
5x70
5x80

DB Rear Swings ss Side Raises
3 Sets & 3 Sets

BW: 82,5

 

[Keiko]

Deadlift
2x120
1x130
1x140
1x150
1x160
1x170
2x180 PR
1x170
1x160
3x120

Bench
No arch, pinky
5x60
5x70
3x80
2x85
5x75

DB Rows
2x10

DB Shrugs
2x10

Onderrug bolde bij de zwaardere deads. Kreeg van een gozer de tip om m'n schouders naar achter te trekken. Geprobeerd vanaf 170 en lager en dat hielp wel een heel stuk. Even opletten de komende tijd. Voor de rest wel tevreden. Die 2,5xbw pull gaat makkelijk lukken dit jaar.

 

[Keiko]

Bench
Arch & Ringvinger op ringen
5x60
3x70
3x80
3x90
3x90
8x75

Squat
2x70
2x90
2x110
2x100
8x90

Flyes ss DB Rear Swings
10x12,12 & 10x10,10

Side Raises
10x8,8

DB Curls ss Pushdowns
2x10

Onderrug was nog naar de klote. Niet te gek gedaan dus. BW: 82,8. Kcals weer iets verlaagd deze week. Hou nu vocht vast als een malle. Vandaar lichte gewichtstoename. No biggie.

 

[Keiko]

Bench
No arch & Pinky
10x40
10x50
10x60
10x70
6x80 PR
1x90 PR
Arch & Pinky
3x90
1x95 PR
0x100

BB Rows
10x50
10x50
10x50
10x50

DB Curls ss Pushdowns
10x16,16,16 & 3x10

LB krijgt even rust. Bench ging lekker. Had zin om even wat reps te maken. 95 voelde solid, maar de 100 was dan weer een kansloze fail. Onderin erg zwak. Maar goed, bw daalt en kracht stijgt licht dus no complaining. Al ben ik het cutten wel al zat. Gaat me allemaal te langzaam

 

[cuylleke]

bench gaat hier idd lekker!

 

[Keiko]

bench gaat hier idd lekker!

Klik om te verkleinen...

Thanks Heb wat last van mijn onderrug dus focus vanaf nu tijdelijk op bench.

Bench
5x50
5x60
5x70
5x70

Leg Press
5x100
5x100
5x130

GHR
3x10

Abs Pulldown
2x20

Leg Raises
2x10

DB Curls
10x16,18,14

Pushdowns
3x10

Beetje aangekloot. Voor het eerst GHR, Leg Press en Abs pulldown. GHR beviel me niet helemaal. Ligt misschien aan het bankje. BW vandaag: 81kg. BF is goed gezakt, dus maandag eens laten meten. De komende vier weken up ik de kcals en trainingsvolume. Ma/wo/vr trainingsdagen voornamelijk gericht op bench. Onderrug is een beetje kapot. Als ik arch voel ik een soort drukkende pijn. Hoop dat het weg is als ik wat rustiger aan doe.

 

[Keiko]

Bench
Pinky & No arch
6x50
6x52,5
6x62,5
6x62,5
6x62,5
6x62,5
6x62,5
6x62,5

BB Rows
5x50
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Leg Press
Restpause: 1 minuut
10x100
10x120
15x140
10x140
12x120
20x100

Leg Raises
20,10,10

Bench en rows waren easy. Leg press daarentegen... Ben ka-pot. Vijf minuten na de training werd ik licht in m'n hoofd en kotsmisselijk. Heb echt veel moeite moeten doen om m'n precious choco niet weer naar buiten te gooien! Nog nooit gehad. Hoorde het weleens van anderen maar vond het altijd overdreven. Nu niet meer. Ben nog steeds misselijk

 

[Keiko]

Bench
Pinky & No arch
5x40
5x50
5x60
5x67,5
5x67,5
5x67,5
5x67,5
5x67,5
5x67,5
5x67,5

DB Shrugs
20x20
20x26
20x22

Upright Rows ss Face Pulls
20,20,20 & 20,20,20

Bench was weer redelijk makkelijk. 180 reps upperback = POMP. Me like

 

[Keiko]

Squat
5x65
5x75
5x85
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95

Hypers
10xbw
10xbw+10
10xbw+15
10xbw+10

Calve Raises
20,10,10

Abs Pulldown
20,20,20

Squat was zwaar want m'n LB was nog niet helemaal hersteld. Hypers voelen goed voor de rug. Decent train.

 

[Bokito]

Sterke LB heb je in verhouding man, nice. We hebben bijna zelfde BW dus leuk om te volgen.

 

[Keiko]

Ja viel mij ook al op! Volg je log al wat langer, maar ik reageer niet zo vaak. Is wel goed voor de motivatie om wat mensen van hetzelfde niveau te volgen.

 

[Keiko]

Bench
Pinky & No arch
5x50
4x62,5
4x72,5
4x72,5
4x72,5
4x72,5
4x72,5
4x72,5
4x72,5
4x72,5

Hammer Chins
6 Sets ofzo tot 5xbw+20

Cable Flyes & Side Raises 3 Sets
DB Curls & OH Extensions 3 Sets
EZ Preachers & Pushdowns 2 Sets

Sommige bench sets waren easy, sommigen wat stroefjes. Techniek is nog niet stabiel. Chest is aardig fatigued nu. Complete LB is ook naar de klote. Tijd voor een weekend rust

 

[Keiko]

Leg Press
10x100
10x100
10x120
10x140
10x160 PR
10x140
10x120

Bench
Pinky & No arch
5x40
3x50
3x60
3x67,5
3x77,5
3x77,5
3x77,5
3x77,5
3x77,5
3x77,5
3x77,5
3x77,5
3x77,5
3x77,5 PR

BB Rows
5x45
5x55
5x65
5x65
5x65
5x55

Leg Raises
3x10

Alle bankjes bezet dus maar begonnen met leg press. Denk dat het wel goede cary-over naar mijn deadlift gaat geven want ik voel het goed in mijn glutes en hams als ik de voeten op squatbreedte plaats. Ben sterker met een smallere breedte en de voeten wat lager (meer quads?).

Bench ging goed, al was de speed minder dan de vorige bench sessie.

Bij 65kg rows werd het wat lastiger om strict te blijven. Voel ze nu wel erg goed in de rhomboids en dergelijke in plaats van de lats which is nice.

 

[Keiko]

Bench
Pinky & No arch
6x40
6x50
6x60
6x67,5
6x67,5
6x67,5
6x67,5
6x67,5
6x67,5

Kroc Rows
20x30
10x40
20x35

Face Pulls ss Upright Rows
20,20,10 & 20,20,20

Bench ging weer lekker. Kroc Rows er in gedaan in plaats van shrugs. Shrugs doen voor mij geen hol. Ligt vast aan mijn uitvoering.

 

[willem9]

Waarom geen Arch bij Bench?

Voor Shrugs: gewoon genoeg gewicht erop gooien en niet proberen te strikt te blijven!

 

[Keiko]

Waarom geen Arch bij Bench?

Klik om te verkleinen...

Erectors zijn verrekt waardoor ik last heb van mijn onderrug en nek. Daarom even banken zonder arch. Het is nu bijna over dus binnenkort kan ik weer de rug hollen als een malle. Buiten dat vind ik het overigens wel fijn om met en zonder arch af te wisselen omdat ik zonder arch meer de borst gebruik.

Voor Shrugs: gewoon genoeg gewicht erop gooien en niet proberen te strikt te blijven!

Klik om te verkleinen...

Ja heb alles geprobeerd. Strict, niet strict. Vind het niks..

 

[Bulck]

hoe lang ben je al bezig ?

 

[Keiko]

Vanaf half december.

 

[Bulck]

en zulke stats, goed bezig man