Leo's log

[Leo1988]

Ben net geweest Sjaakie

Dag 5 (Zaterdag): techniek en speed

Squats light techniek:

2 x 3 x 40 kg + 16 kg chains

6 x 5 x 62,5 kg + chains


Deadlifts light techniek:

2 x 3 x 60 kg + 16 kg chains

6 x 4 x 82,5 kg + chains


Paused bench press light techniek:

2 x 3 x 40 kg + 16 kg chains

5 x 5 x 52,5 kg + chains

 

[Leo1988]

Dag 1 (Maandag): Upper body PL

Bench press paused:
Deload

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 100 kg
1 x 110 kg

2 x 2 x 115 kg
8 x 95 kg


High incline shoulder press:

4 x 90 kg
4 x 90 kg


Chins wide:

13 x BW
12 x BW


Military press:

7 x 60 kg
7 x 60 kg
7 x 60 kg


Seated rows neutrale grip:

10 x 97 kg
10 x 97 kg
10 x 97 kg


Cable fly's luchtdruk:

10 x 14,3 bar
10 x 14,3
10 x 14,3


Standing curls:

12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg


Stretches en massages

 

[Leo1988]

Dag 2 (Dinsdag): techniek en speed

Squats met chains:

2 x 3 x 40 kg + 16 kg chains

5 x 5 x 50 kg + chains


Deadlifts met chains:

2 x 3 x 50 kg + 16 kg chains

6 x 4 x 80 kg + chains


Paused bench press met chains:

2 x 3 x 40 kg + 16 kg chains

6 x 3 x 50 kg + chains


Stretches, massages, foamrolls en sauna

 

[Leo1988]

Dag 4 (Vrijdag): zware squat + zware deadlift

Squats:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 110 kg
2 x 130 kg
1 x 142,5 kg
1 x 152,5 kg

3 x 162,5 kg
1 x 180 kg
10 x 125 kg


Deadlifts:

2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 100 kg
2 x 2 x 130 kg
2 x 1 x 150 kg
1 x 167,5 kg
1 x 177,5 kg

3 x 187,5 kg
1 x 202,5 kg
8 x 145 kg


Stiff legged deadlifts:

12 x 105 kg
12 x 105 kg
12 x 105 kg


Hyper extensions:

5 x BW + 20 kg
5 x BW + 20 kg
5 x BW + 20 kg
5 x BW + 20 kg


Stretches, foamrolls, massages en sauna

 

[Leo1988]

Dag 5 (Zaterdag): techniek en speed

Squats light techniek:

2 x 3 x 40 kg + 16 kg chains

6 x 5 x 50 kg + chains


Deadlifts light techniek:

2 x 3 x 60 kg + 16 kg chains

6 x 4 x 80 kg + chains


Paused bench press light techniek:

2 x 3 x 40 kg + 16 kg chains

6 x 3 x 50 kg + chains

 

[Sjaak47]

en was die 180 supersnel?

 

[Leo1988]

Super dubbel snel met extra ui en twister fries on the side

 

[Leo1988]

Dag 1 (Maandag): Upper body PL

Bench press paused:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 100 kg
1 x 110 kg

2 x 3 x 115 kg soepel
1 x 120 kg easy
7 x 97,5 kg easy


High incline shoulder press:

4 x 90 kg
4 x 90 kg


Chins wide:

13 x BW
13 x BW


Military press:

8 x 60 kg
8 x 60 kg


Seated rows neutrale grip:

11 x 97 kg
11 x 97 kg


Cable fly's luchtdruk:

11 x 14,3 bar
11 x 14,3


Standing curls:

6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg


Bent over raises:

8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg


Stretches en massages

 

[Leo1988]

Dag 2 (Dinsdag): techniek en speed

Squats met chains:
(Hiervoor wat squat drills)

2 x 3 x 40 kg + 16 kg chains

5 x 5 x 50 kg + chains


Deadlifts met chains:
(Hiervoor wat deadlift drills)

2 x 3 x 50 kg + 16 kg chains

6 x 4 x 80 kg + chains


Paused bench press met chains:

2 x 3 x 40 kg + 16 kg chains

6 x 3 x 50 kg + chains


Massages en sauna

 

[Leo1988]

Dag 4 (Vrijdag): zware squat + zware deadlift

Squats:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 110 kg
2 x 130 kg
1 x 145 kg
1 x 155 kg

2 x 165 kg
1 x 182,5 kg
8 x 127,5 kg


Deadlifts:

2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 100 kg
2 x 2 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 170 kg
1 x 180 kg

2 x 190 kg
1 x 205 kg
8 x 147,5 kg


Stiff legged deadlifts:

12 x 107,5 kg
12 x 107,5 kg
12 x 107,5 kg


Hyper extensions:

6 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg


Stretches, foamrolls, massages en sauna

 

[Leo1988]

Dag 5 (Zaterdag): techniek en speed

Squats light techniek:

Squats drills aantal sets

2 x 3 x 40 kg + 16 kg chains

5 x 5 x 50 kg + chains


Deadlifts light techniek:

Deadlifts drills aantal sets

4 x 4 x 80 kg + 16 kg chains

1 x 110 kg
1 x 130 kg


Paused bench press light techniek:

2 x 3 x 40 kg + 16 kg chains

6 x 4 x 50 kg + chains


Massages

 

[TheWasp]

Ik vraag het nog maar een keer. Waarom doe je geen relevant volume op je lichte dagen? Hier ga je namelijk echt niet sterker van worden.

 

[Leo1988]

Nogmaals hetzelfde antwoord dan maar; omdat mn waardeloze coach zegt dat ik dit moet doen deze week.

 

[TheWasp]

Tijd om je coach in te ruilen, broeder!

 

[Leo1988]

Goed idee! Ken jij nog een goeie?

Eindelijk gains maken

 

[TheWasp]

@tymboo

 

[Sjaak47]

Welke coach?

 

[Leo1988]

Dag 1 (Maandag): Upper body PL

Bench press paused:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 100 kg
1 x 110 kg

4 x 115 kg zwaar
2 x 120 kg soepel
7 x 100 kg


High incline shoulder press:

5 x 80 kg
5 x 80 kg
Semi-gedeload, focussen op ritme.


Chins wide:

7 x BW + 2,5 kg
7 x BW + 2,5 kg


Military press:

9 x 60 kg
9 x 60 kg


Seated rows neutrale grip:

12 x 97 kg
10 x 97 kg


Cable fly's luchtdruk:

12 x 14,3 bar
8 x 14,3


Standing curls:

7 x 16 kg
7 x 16 kg
7 x 16 kg
7 x 16 kg


Bent over raises:

9 x 10 kg
9 x 10 kg
9 x 10 kg
9 x 10 kg


Stretches, foamrolls en massages

 

[Leo1988]

Dag 2 (Dinsdag): techniek en speed

Squats met chains:
(Hiervoor wat squat drills)

2 x 3 x 40 kg + 16 kg chains

5 x 5 x 50 kg + chains


Deadlifts:
(Hiervoor wat deadlift drills)

2 x 4 x 80 kg + chains
5 x 2 x 70 kg dip oefenen


Paused bench press met chains:

2 x 3 x 40 kg + 16 kg chains

6 x 3 x 50 kg + chains


Massages en sauna

 

[Leo1988]

Dag 4 (Vrijdag): zware squat + zware deadlift

Squats:

Shitload aan techniekwerk

1 x 155 kg
1 x 167,5 kg
1 x 177,5 kg

3 x 100 kg


Deadlifts:

Shitload aan techniekwerk

1 x 177 kg
1 x 192,5 kg
1 x 192,5 kg
1 x 205 kg


Paused bench press:
Techniek

3 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 70 kg


Stretches, foamrolls, massages en sauna