Leo's log

[Leo1988]

Ja toch Sjaakie?

Dag 5 (Zaterdag): techniek en speed

Cardio:

10 minuten lopen op 7 km/h


Squats high rep volume opbouwen:

2 x 3 x 50 kg

20 x 67,5 kg
10 x 77,5 kg
10 x 77,5 kg


Deadlifts high rep volume opbouwen:

2 x 3 x 50 kg

10 x 77,5 kg
10 x 77,5 kg


Paused bench press:
3 seconden pauze, 1e rep boven de chest pauzeren, de rest erop.

2 x 3 x 40 kg

5 x 3 x 62,5 kg

 

[Leo1988]

Dag 1 (Maandag): Upper body PL

Bench press paused:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 90 kg
2 x 100 kg
1 x 110 kg


2 x 3 x 120 kg
10 x 95 kg


High incline shoulder press:

5 x 87,5 kg
5 x 87,5 kg


Chins wide:

11 x BW
11 x BW


Military press:

10 x 57,5 kg
10 x 57,5 kg


Seated rows neutrale grip:

12 x 87 kg
12 x 87 kg
12 x 87 kg


Cable fly's luchtdruk:

5 x 14,3 bar
5 x 14,3
5 x 14,3


Cardio:

10 minuten lopen op 7 km/h


Stretches, massages en foamrolls

 

[Sjaak47]

Ja toch

 

[Sjaak47]

De bench, is dat nou jouw lift die de laatste jaren echt beter is geworden?

 

[Leo1988]

Nee

Dag 2 (Dinsdag): techniek en speed

Cardio:

10 minuten lopen op 7 km/h


Squats paused:

2 x 3 x 50 kg
2 x 2 x 70 kg

3 x 5 x 90 kg


Deadlifts speed:

2 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg

6 x 3 x 110 kg


Paused bench press, high rep volume opbouwen:
1 rep op de chest pauzeren, 1 erboven, 1 erop etc

2 x 3 x 40 kg

15 x 52,5 kg
10 x 67,5 kg
10 x 67,5 kg


Cardio:

10 minuten lopen op 7 km/h


Sauna

 

[Leo1988]

Al ziek sinds woensdag, dus voel me fucking walgelijk.

Dag 3 (Woensdag): Conditioning

Cardio

2 x 10 minuten lopen op 7 km/h


Stretches, massages en foamrolls

 

[Leo1988]

Dag 4 (Vrijdag): zware squat + zware deadlift

Squats:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 75 kg
2 x 3 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg

5 x 162,5 kg
1 x 172,5 kg
10 x 115 kg


Deadlifts:

2 x 2 x 70 kg
2 x 2 x 100 kg
1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 162,5 kg
1 x 172,5 kg

5 x 182,5 kg
1 x 192,5 kg
8 x 135 kg


Stiff legged deadlifts:

12 x 92,5 kg
12 x 92,5 kg
12 x 92,5 kg


Hyper extensions:

8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg


Stretches, foamrolls, massages en sauna

 

[Leo1988]

Dag 5 (Zaterdag): techniek en speed

Cardio:

10 minuten lopen op 7 km/h


Squats high rep volume opbouwen:

2 x 3 x 50 kg

15 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg


Deadlifts high rep volume opbouwen:

2 x 3 x 50 kg

10 x 80 kg
10 x 80 kg


Paused bench press:
3 seconden pauze, 1e rep boven de chest pauzeren, de rest erop.

2 x 3 x 40 kg

5 x 3 x 65 kg

 

[Leo1988]

Dag 1 (Maandag): Upper body PL

Bench press paused:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 90 kg
2 x 102,5 kg
1 x 112,5 kg


3 x 2 x 122,5 kg
8 x 97,5 kg


High incline shoulder press:

6 x 87,5 kg
6 x 87,5 kg


Chins wide:

12 x BW
11 x BW


Military press:

11 x 57,5 kg
11 x 57,5 kg


Seated rows neutrale grip:

6 x 97 kg
6 x 97 kg
6 x 97 kg


Cable fly's luchtdruk:

6 x 14,3 bar
6 x 14,3
6 x 14,3
6 x 14,3


Cardio:

10 minuten lopen op 7 km/h


Stretches, massages en foamrolls

 

[Leo1988]

Dag 2 (Dinsdag): techniek en speed

Cardio:

10 minuten lopen op 7 km/h


Squats paused:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 75 kg

3 x 5 x 92,5 kg


Deadlifts speed:

2 x 3 x 700 kg
2 x 2 x 100 kg

6 x 3 x 112,5 kg


Paused bench press, high rep volume opbouwen:
1 rep op de chest pauzeren, 1 erboven, 1 erop etc

2 x 3 x 40 kg

18 x 52,5 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg


Cardio:

10 minuten lopen op 7 km/h


Sauna

 

[Leo1988]

Dag 3 (Woensdag): Conditioning

Cardio

2 x 10 minuten lopen op 7 km/h


Stretches, massages en foamrolls

 

[Leo1988]

Dag 4 (Vrijdag): zware squat + zware deadlift

Squats:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 75 kg
2 x 3 x 100 kg
2 x 115 kg
1 x 125 kg
1 x 135 kg
1 x 145 kg
1 x 155 kg

4 x 165 kg
1 x 175 kg
10 x 117,5 kg


Deadlifts:

2 x 2 x 70 kg
2 x 2 x 100 kg
1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 165 kg
1 x 175 kg

4 x 185 kg
1 x 195 kg
8 x 137,5 kg


Stiff legged deadlifts:

12 x 95 kg
12 x 95 kg
12 x 95 kg


Hyper extensions:

9 x BW + 15 kg
9 x BW + 15 kg
9 x BW + 15 kg


Stretches, foamrolls, massages en sauna

 

[Sjaak47]

Hoeveel reps laat je dan in de tank, als je die repout doet op de squats en deadlifts? Hoe gaat het met de cut, super shredded inmiddels?

 

[Leo1988]

Welke repouts precies?

Vandaag is mijn laatste dag dieet, vanaf morgen ga ik op onderhoud eten tot aan de wedstrijd

 

[Joopie]

Deadlifts high rep volume opbouwen:

2 x 3 x 50 kg

10 x 77,5 kg
10 x 77,5 kg

Klik om te verkleinen...

Leuk volume, veel herhalingen. Ik zou voor powerliften - dit log staat toch echt in de powerlift sectie - meer setjes en minder herhalingen doen. Ik denk op basis van 10 reps met 77,5kg dat je wel drie setjes van 2 reps met 110kg kan. Zet hem op, heel veel succes!

 

[Sjaak47]

Ik dacht dat 4 x 185 een soort repout was, idem voor 4 x 165?

 

[Sjaak47]

Ben je nu ongeveer 83 kilo?

 

[Leo1988]

Leuk volume, veel herhalingen. Ik zou voor powerliften - dit log staat toch echt in de powerlift sectie - meer setjes en minder herhalingen doen. Ik denk op basis van 10 reps met 77,5kg dat je wel drie setjes van 2 reps met 110kg kan. Zet hem op, heel veel succes!

Klik om te verkleinen...

Misschien op een goeie dag zelfs 3 setjes van 2 reps met 112,5 kg! Ik zal het een keer proberen als ik er genoeg vertrouwen voor heb, bedankt!

Ik dacht dat 4 x 185 een soort repout was, idem voor 4 x 165?

Klik om te verkleinen...

Nope, zijn fixed targets.

Ben je nu ongeveer 83 kilo?

Klik om te verkleinen...

Vanochtend 86,2 kg voor het ontbijt, na het schijten. De 3 punts meting geeft 19mm vet aan, zal zo even opzoeken wat dit is.

 

[Leo1988]

4,9%

 

[Starter20]

4,9%

Klik om te verkleinen...

Is het zinvol zo droog te staan als je pl wedstrijden wil gaan draaien? Lijkt me niet echt dat je optimaal presteert rondom zo'n laag percentage