Logros' 5/3/1 en Leangains log - "Pain is weakness leaving the body"

[Logros]

5/3/1 cycle 4, week 2 (BBB challenge cycle 2)

Bench press
10kgx10x2
20kgx5
30kgx5
40kgx3
50kgx3
57.5kgx3
65kgx3 (3) PR

Nieuwe PR, ging nog makkelijk. Volgende week moet 67.5kgx1, maar misschien doe ik wel 70kgx1 zodat ik meteen m'n doel kan afstrepen (en verhogen).

BBB Press
10kgx10
20kgx5
27.5kgx10x5

M'n schouder (die geblesseerd was) voelde raar tijdens de warm-up sets, dus ik zat nog te twijfelen om door te gaan. Gelukkig voelde ik bij de werk sets niks meer en de laatste 3 gingen makkelijk omhoog. Volgende week pak ik alvast 30kg om naar de 35 op te werken voor de laatste cycle.

DB upright row
12kgx10
14kgx10
16kgx10x2
14kgx10

Triceps pushdown
35kgx6x3 PR

Volgende keer 3x7.

BB curl
30kgx6x3 PR

Volgende keer 3x7.

Face pulls
20kgx10x3 PR

Afgewisseld met wat schouder (p)rehab.

Lekkere workout weer, flink wat PRs gezet ook. Volgende week gaan er meer volgen, op het menu staan:

Deadlift 152.5kgx1 en BBB 105kg 5x10
Military press 45kgx1 en BBB 30kgx 5x10
Squat 87.5kgx1 en BBB 60kg 5x10
Bench press 67.5kg(of 70kg)x1 en BBB 50kg 5x10

 

[JOHN OVE]

70x1 klinkt een stuk mooier dan 67.5

 

[LightO]

70x1 klinkt een stuk mooier dan 67.5

Klik om te verkleinen...

Vind ik ook vooral als die 3x je makkelijk afgingen. Nette training 4 nieuwe pr's

 

[Logros]

70x1 klinkt een stuk mooier dan 67.5

Klik om te verkleinen...

Vind ik ook vooral als die 3x je makkelijk afgingen. Nette training 4 nieuwe pr's

Klik om te verkleinen...

Ja precies, dat dacht ik dus ook! Ik kijk gewoon hoe ik me voel die dag maar ik denk dat ik die 70kg wel kan hebben.

5/3/1 cycle 4, week 3 (BBB challenge cycle 2)

Deadlift
50kgx5x2
70kgx5
90kgx5
110kgx3
120kgx5
135kgx3
152.5kgx1 (1) PR

Ik heb m'n werk sets gefilmd zodat ik m'n vorm kan checken en voor jullie kijkplezier en commentaar!
https://www.youtube.com/watch?v=JbRQajUaxGI

Hij ging erg makkelijk omhoog, ik stond al rechtop voor ik er erg in had, dus dat was lekker. Ik heb altijd een beetje de neiging er een stiff-legged van te maken als het heel zwaar wordt of als ik vermoeid ben (chest up!). Ik zag bij de laatste set ook een lichte bolling in m'n onderrug, maar dit trok weer weg toen het gewicht halverweg was. Max attempts zijn vaak niet de technisch mooiste lifts, maar ik zal er op blijven letten. Ik had ook nog ff straps om gedaan om zeker te zijn dat m'n grip niet in de weg zou zitten maar dat was achteraf niet nodig geweest.

Boring But Big Squat
10kgx5
30kgx5
60kgx10x5

Met wat gepuf gelukt.

Weighted decline sit-up
2.5kgx10x2
2.5kgx8x3

Was een lekkere training weer, geeft goeie motivatie om de rest van de week ook die PRs te pakken.

 

[Robke78]

Blijft maar PR's regenen

Leuk filmpje, nice work. Je kan wel nog wat meer uit je benen halen door wat dieper
door te zakken.

 

[Logros]

Blijft maar PR's regenen

Leuk filmpje, nice work. Je kan wel nog wat meer uit je benen halen door wat dieper
door te zakken.

Klik om te verkleinen...

Ja nu komt echt het resultaten van het opbouwen de laatste paar maanden.
En thanks, ik moet er inderdaad nog aan werken om m'n benen meer te gebruiken. Met dieper doorzakken bedoel je met m'n heupen lager beginnen?

5/3/1 cycle 4, week 2 (BBB challenge cycle 2)

Military Press
10kgx10x2
15kgx5
20kgx5
25kgx5
30kgx3
35kgx5
40kgx3
45kgx1 (1) PR

Die 45kg was een echte grinder, maar toen ik em boven m'n hoofd had was de lockout makkelijk. Bij het opwarmen voelde m'n armen als bakstenen. De 20kg ging net zo snel omhoog als de werk set van 40kg, maar dit trok gelukkig wel bij en ik heb alle sets kunnen halen.

BBB Bench Press
10kgx10
30kgx5x2
50kgx10x5

Het was zwaar maar ging makkelijker dan ik had verwacht. Kon ook goed aan m'n techniek werken en heb gelet op de leg drive. Die 70kg gaat zeker lukken vrijdag.

DB upright row
12kgx10
14kgx10
16kgx10
18kgx8x2 PR

Ik begin al echt verschil te zien in m'n schouders en dat komt volgens mij vooral door deze oefening.

Triceps pushdown
35kgx7x3 volume PR

Volgende keer 3x8.

BB curl
30kgx7x3 volume PR

Volgende keer 3x8.

Face pulls
22.5kgx8x3 PR

Ik ga niet te snel meer verhogen hier zodat m'n vorm goed blijft. Afgewisseld met schouder (p)rehab.

 

[Robocop89]

Mooie training.
Niet dat ik een expert ben maar laat je het gewicht bij je deadlift niet te snel zakken? Het lijkt of je in de neerwaartse beweging geen controle meer hebt over je gewicht.

 

[Logros]

Mooie training.
Niet dat ik een expert ben maar laat je het gewicht bij je deadlift niet te snel zakken? Het lijkt of je in de neerwaartse beweging geen controle meer hebt over je gewicht.

Klik om te verkleinen...

Bedankt! Ik laat hem gewoon snel zakken en ga niet zelf kracht zetten om de bar tegen te houden. Zeker met gewichten dicht bij je max kan je dan makkelijk blessures oplopen. Plus je verspilt minder energie.

 

[Robocop89]

Bedankt! Ik laat hem gewoon snel zakken en ga niet zelf kracht zetten om de bar tegen te houden. Zeker met gewichten dicht bij je max kan je dan makkelijk blessures oplopen. Plus je verspilt minder energie.

Klik om te verkleinen...

Ow kan, weet ik nu niet.
Ik probeer wel altijd mijn gewicht onder controle houden. Al is het normaal dat dit bij max-reps niet altijd lukt natuurlijk.

 

[LightO]

wow veel nieuwe PR's nice verder leuk filmpje denk ook idd dat robke gelijk heeft. Begin zelf ook wat dieper, en ik denk me altijd in dat ik met mijn benen de vloer weg duw zeg maar (ik weet niet goed hoe ik het moet uitleggen maar voor mij werkt het in ieder geval).

 

[Rooney1977]

Gaaf dat filmpje.

Moet je niet verder met de kont zakken bij start deadlift?
Nu ik dit zo zie kun jij de gewichten lekker laten stuiteren. Bij mij geen optie train thuis. Dus rustig zakken bij deadlift en gewicht rustig op de grond plaatsen.

Nette training hoor!

 

[Logros]

Ow kan, weet ik nu niet.
Ik probeer wel altijd mijn gewicht onder controle houden. Al is het normaal dat dit bij max-reps niet altijd lukt natuurlijk.

Klik om te verkleinen...

Ja je moet ook doen wat je zelf goed vindt werken. Op deze manier heb ik het altijd gedaan en ik heb nooit problemen gehad dat ik geen controle had op de bar ofzo.

wow veel nieuwe PR's nice verder leuk filmpje denk ook idd dat robke gelijk heeft. Begin zelf ook wat dieper, en ik denk me altijd in dat ik met mijn benen de vloer weg duw zeg maar (ik weet niet goed hoe ik het moet uitleggen maar voor mij werkt het in ieder geval).

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ja ik weet wat je bedoeld, dat door de vloer duwen en m'n borst omhoog houden moet ik nog goed op letten.

Gaaf dat filmpje.

Moet je niet verder met de kont zakken bij start deadlift?
Nu ik dit zo zie kun jij de gewichten lekker laten stuiteren. Bij mij geen optie train thuis. Dus rustig zakken bij deadlift en gewicht rustig op de grond plaatsen.

Nette training hoor!

Klik om te verkleinen...

Bedankt! Ik zal kijken of ik vrijdag het benchen ook is kan opnemen want ik ben wel benieuwd naar m'n vorm daar, ben het pas kort meer op de powerlifting manier aan het proberen.
En ja dat ken ik van toen ik ook thuis trainde, is toch lekker als je een beetje kan smijten met die gewichten zeker met deadliften. Er ligt hier een rubberen mat op de grond daar en er zit rubber om de schijven dus dat scheelt ook weer met lawaai.

Verder heb ik het grootste deel van de dag op bed gelegen met een hele verkouden kop en nog dikke spierpijn in m'n benen, dus dat gaat leuk worden morgen met weer squat en deadlift . Ben wel van plan de PR streak vol te houden!

 

[Robke78]

Ja nu komt echt het resultaten van het opbouwen de laatste paar maanden.
En thanks, ik moet er inderdaad nog aan werken om m'n benen meer te gebruiken. Met dieper doorzakken bedoel je met m'n heupen lager beginnen

Klik om te verkleinen...

Ja, idd. Nu lijkt het alsof je je benen haast niet gebruikt bij het begin van de lift.

Zie het zo niet op het filmpje maar veel mensen vergeten ook hun schouders
eerst naar achteren te brengen als ze aan de lift beginnen.

Nog een puntje: veel mensen blazen uit en starten dan de lift, beter is om je
longen vol te zuigen en dan te beginnen aan de lift. Heb je meer spanning.
Dus eigenlijk zoals ook bij squatten, buik vol lucht zuigen

 

[Logros]

Ja, idd. Nu lijkt het alsof je je benen haast niet gebruikt bij het begin van de lift.

Zie het zo niet op het filmpje maar veel mensen vergeten ook hun schouders
eerst naar achteren te brengen als ze aan de lift beginnen.

Nog een puntje: veel mensen blazen uit en starten dan de lift, beter is om je
longen vol te zuigen en dan te beginnen aan de lift. Heb je meer spanning.
Dus eigenlijk zoals ook bij squatten, buik vol lucht zuigen

Klik om te verkleinen...

Aan m'n hamstrings te voelen nu valt dat nog wel mee, maar er valt nog meer uit te halen ja, vooral uit m'n quads.

Over het schouders naar achter heb ik gelezen dat veel goeie deadlifters (Andy Bolton bijv.) juist adviseren dat niet te doen:

I don’t, and don’t have any of my clients retract their shoulder blades either.

Instead, I tell them to arch their lower back and relax their shoulders and upper back.

This reduces the range of motion, which is important if you want to reach your strength potential of the Deadlift.

There is also no way that the shoulders will stay retracted when you get strong on the Deadlift. I can’t think of a single top Deadlifter who retracts their shoulder blades before they pull.

Klik om te verkleinen...

Nou let ik er niet specifiek op of ik het relax, maar ik knijp niet m'n schouderbladen samen van te voren.

En ja ik probeer het hetzelfde te doen als bij squatten, grote hap lucht en spanning op m'n core en pas uitblazen als ik bijna klaar of klaar ben met de lift.

Ik voel me trouwens nog verrotter dan gister dus dat wordt lekker de gym onder snotteren straks .

 

[Logros]

5/3/1 cycle 4, week 3 (Boring But Big Challenge cycle 2)

Squat
20kgx5x2
40kgx5
50kgx5
60kgx3
70kgx5
77.5kgx3
87.5kgxF (1)
87.5kgxF

Bleh. Ik was half ziek vandaag maar de 77.5kgx3 ging zo makkelijk dat ik er wel vertrouwen in had. Ik heb nog steeds hetzelfde probleem dat ik gewichten net onder m'n max makkelijk voor 5 reps kan doen maar als het dan maar een paar kilo meer is dat het totaal niet meer lukt. Zit er aan te denken om de laatste paar weken van m'n bulk nog ff 3x5 te doen zodat ik wat meer volume krijg met zwaarder gewicht.

Boring But Big Deadlift
105kgx10x5

Weer wat opgevoerd. Was zwaar want m'n benen waren al dood.

Hanging leg raise
5x10

 

[Robke78]

Deze regel:

This reduces the range of motion, which is important if you want to reach your strength potential of the Deadlift.

Kijk je verkleint je ROM, is ok als je max kracht wilt doen, maar als je erna BBB doet
met deads ga je voor hypertrofie toch? En dat is het best dat je Full Rom gaat.
En daarbij merk ik, let wel broscience nu, merk ik dat mijn traps een pak sterker worden
door te pinchen ipv te relaxen

ivm training:

Nogal logisch toch? Net onder je max lukt het, maar een beetje meer zit je op max
Je kan toch niet verwachten dat je na de repout nog even je max kan squatten?
En toch zeker niet als je wat ziekjes bent

 

[Logros]

Deze regel:

This reduces the range of motion, which is important if you want to reach your strength potential of the Deadlift.

Kijk je verkleint je ROM, is ok als je max kracht wilt doen, maar als je erna BBB doet
met deads ga je voor hypertrofie toch? En dat is het best dat je Full Rom gaat.
En daarbij merk ik, let wel broscience nu, merk ik dat mijn traps een pak sterker worden
door te pinchen ipv te relaxen

ivm training:

Nogal logisch toch? Net onder je max lukt het, maar een beetje meer zit je op max
Je kan toch niet verwachten dat je na de repout nog even je max kan squatten?
En toch zeker niet als je wat ziekjes bent

Klik om te verkleinen...

Mijn doel met deadliften (zoiezo lower body) is meer op kracht gericht, m'n poten groeien er toch wel van als ik sterker wordt. Ik ben nu wel die BBB challenge aan het doen maar dat is ook meer voor m'n upper body en om is uit te proberen bij welke oefeningen het goed werkt voor mij. Je kan het vergelijken met andere powerlifting form dingen als je chest uitsteken bij benchen of parallel squatten ipv atg, dat verkleint ook je ROM zodat je zwaarder kan liften, alhoewel het verschil volgens mij veel kleiner is bij dit.

En wat je zegt klopt ja, maar het is bij mij meer van 5x82.5kg geen probleem, 87.5kg meteen fail wat nogal extreem is . Dit is dus ook op verschillende trainingen want vandaag had ik geen repout voor die max, dat doe ik eigenlijk nooit.

 

[Robke78]

En wat je zegt klopt ja, maar het is bij mij meer van 5x82.5kg geen probleem, 87.5kg meteen fail wat nogal extreem is . Dit is dus ook op verschillende trainingen want vandaag had ik geen repout voor die max, dat doe ik eigenlijk nooit.

Klik om te verkleinen...

als je die 82.5x5 kan, en je skipt die 82.5 zou je toch wel een double moeten
halen met die 87.5. Als dat niet lukt, is dat vooral mentaal ipv lichamelijk

Als je de plates niet zou zien, dus iemand anders steekt ze erop, ben ik er
zeker van dat het lukt

 

[Logros]

als je die 82.5x5 kan, en je skipt die 82.5 zou je toch wel een double moeten
halen met die 87.5. Als dat niet lukt, is dat vooral mentaal ipv lichamelijk

Als je de plates niet zou zien, dus iemand anders steekt ze erop, ben ik er
zeker van dat het lukt

Klik om te verkleinen...

Dat had ik dus vandaag want ik deed alleen 70kgx5 en 77.5kgx3 er voor en dat was easy. Maar ja het zal wel mentaal zijn inderdaad .

 

[JOHN OVE]

als je die 82.5x5 kan, en je skipt die 82.5 zou je toch wel een double moeten
halen met die 87.5. Als dat niet lukt, is dat vooral mentaal ipv lichamelijk

Als je de plates niet zou zien, dus iemand anders steekt ze erop, ben ik er
zeker van dat het lukt

Klik om te verkleinen...

ik denk dat mentaal failen meer voorkomt dan je denkt
ik heb zelf ook wel eens last van
maar rob heeft een punt