Logros' 5/3/1 en Leangains log - "Pain is weakness leaving the body"

[Logros]

5/3/1 cycle 5, week 2 (BBB challenge cycle 3)

Deadlift
50kgx5x2
70kgx5
90kgx5
110kgx3
120kgx3
135kgx3
152.5kgx3 (3) PR!!

Vorige 1RM voor 3 reps? No problemo . Was lekker om weer eens te pushen met deadliften want de laatste paar weken was redelijk makkelijk zonder repouts. Volgende week 162.5kgx1 en het volgende doel afstrepen.

BBB squat
10kgx5
30kgx5
50kgx3
65kgx5x10

Voelde m'n onderrug aardig hier, maar het ging.

Weighted decline sit-up
2.5kgx10x2
2.5kgx8x3

Na het trainen ook even geprobeerd hoe interval sprinten gaat op de loopband maar het is toch erg link om met volle snelheid op en af die band te stappen dus ik moet het denk ik gewoon buiten gaan doen. Alleen nog wat zien te vinden hoe ik de timings bij kan houden dan.

 

[wwe]

Good deadlift son

 

[Rooney1977]

Wow deadlift gaat als een trein man! Very nice!

 

[LightO]

wow man die deadlift vliegt echt omhoog bij jou niet normaal meer zo blijven volhouden

 

[Robke78]

 

[Logros]

Good deadlift son

Klik om te verkleinen...

Wow deadlift gaat als een trein man! Very nice!

Klik om te verkleinen...

wow man die deadlift vliegt echt omhoog bij jou niet normaal meer zo blijven volhouden

Klik om te verkleinen...

Klik om te verkleinen...

Bedankt allemaal! Ik blijf lekker door gaan zo .

5/3/1 cycle 5, week 1 (BBB challenge cycle 3)

Military Press
10kgx10x2
20kgx5
25kgx5
30kgx3
35kgx3
40kgx3
45kgx3 (3) PR!

Ik was even aan het twijfelen om door te gaan want tijdens de warm-up voelde ik m'n schouder (die ik geblesseerd had) ineens. Toen nog wat extra tijd genomen om op te warmen en goed bloed er in te krijgen en toen merkte ik er niks meer van gelukkig. Dit zorgde er wel voor dat ik wat twijfelend de werk sets in ging, maar gelukkig ging de laatste set toch weer makkelijk! Ik begin mentaal de MP eindelijk een beetje door te krijgen voor mezelf en het helpt als ik focus op explosief zijn. 3 weken terug kreeg ik dit gewicht nog maar net 1x boven m'n hoofd en nu zaten er makkelijk nog 1 of 2 reps in.

BBB Bench Press
10kgx10
30kgx5
50kgx3
55kgx10x4
55kgx9 F

70%TM. Heeel close deze keer en alleen de laatste rep niet gehaald. Volgende week zit die 5x10 er zeker in. Afgewisseld met chin-ups.

Chin-up
BWx2x7

DB upright row
14kgx10
16kgx10
18kgx8x2

Rustig aan hier om m'n schouder wat te sparen.

EZ-bar triceps extensions (Rippetoe-style)
25kgx10x3

Hoger gewicht volgende keer.

DB curl
12kgx10
14kgx8x2

Biceps trekken het al beter na de chin-ups.

Face pulls
20kgx10x3

Had me dit weekend weer gewogen en zit nu op 93.7kg dus het bulken gaat nog steeds goed. Ook weer eens vetpercentage gemeten met calipers en kwam uit op 11.4%. Het is altijd de vraag hoe accuraat dit is, maar om het verschil bij te houden is het wel handig. Toen ik begon zat ik rond de 11% dus dat geeft wel aan dat er niet heel veel vet is bijgekomen. In m'n armen, schouders en benen zie ik al aardig wat definitie maar het meeste vet zit op m'n lower abs.

 

[Logros]

Plan de campagne voor de zomercut a.k.a. shredded naar Texas
Ik heb 8 weken dus ik kan precies 2 cycles doen van 3 weken + deload. Na elke training ga ik 6 sprint intervals doen aan de hand van dit artikel. Daarna nog wat cardio die ik langzaam op voer elke week. Ik weet niet of ik de 6 dagen uit het programma aan ga houden, als ik me goed voel pak ik misschien in het weekend nog kort de sprintjes mee.

Trainingsschema:

Maandag
Deadlift Magnusson/Ortmayer
Good morning 3x10
Calves 3x15-25
Weighted decline sit-up 3x10

6 sprint intervals
LISS cardio

Dinsdag
Bench press 5/3/1
Chin-up 20-30 reps
Incline DB press 3x10
Cable crossover 3x10
EZ-bar triceps extensions 3x10

6 sprint intervals
LISS cardio

Donderdag
Squat 3x3-5 RPT
Power clean 5x3
Romanian deadlift 3x10
Hanging leg raise 3x10

6 sprint intervals
LISS cardio

Vrijdag
Military press 5/3/1
Chin-up 20-30 reps
Incline bench press 3x10
DB rear delt row 3x10
DB curl 3x10

6 sprint intervals
LISS cardio

Magnusson/Ortmayer deadlift programma
4x4 @70% projected max
1x2 @80%
1x2 @90%
1x8+ @70%

Eerste week zonder de 90% set maar 2x2 @80%. Als je alle reps haalt dan 5kg bij elke set. Ik ga uit van een project max van 170kg. Elke 4e week deload dus dat loopt mooi samen met 5/3/1. Voorbeeld van de gewichten in de 2e week:

4x4 120kg
1x2 135kg
1x2 152.5kg
1x8+ 120kg

Klik om te verkleinen...

Ik heb over het algemeen het volume wat teruggeschroefd. Geen zware squats+deadlifts meer 2x per week en op dezelfde dag dus dat zal al heel wat helpen met m'n recovery. Ik ga op deadlift dagen Magnussen/Ortmayer proberen om te kijken of ik nog wat extra's uit m'n deadlift kan halen die 2 maanden en om te zien hoe dit programma bevalt. Van de upperbody dagen focus ik de bench dag meer op borst/triceps en de MP dag op schouders/biceps. Ik hou me denk ik alleen bij de voorgeschreven reps op BP/MP en ga niet tot failure op de assistance oefeningen. Chin-ups gaan met opbouwend totaal aantal reps. Met squatten doe ik RPT ipv 5/3/1 zodat ik wat gecontroleerder kan verhogen. Power cleans zijn ook weer terug want ik heb nog een doel van 70kg te halen daar mee!

Voedingsschema:

Spoiler

Trainingsdagen 3010kcal (-10% 280e/315c/70f)
(PWO)
Fruit
Vlees
(Zoete) aardappelen
Melk

4 Eieren met ham
Havermout
Melk
Fruit

Rijst
Kipfilet
Groenten
Kwark

Rustdagen 2400kcal (-30% 280e/50c/120f)
4 Eieren met ham
Fruit
Salade

Zalm/vis
Kipfilet
Groenten

Kwark
Amandelen
Tonijn (blik)
Fruit

Klik om te verkleinen...

Hier zal ik mee beginnen qua voeding. Als ik merk dat ik te snel/langzaam afval dan zal ik het uiteraard aanpassen. Ik heb alleen de grote lijnen aangegeven maar de macro's staan er bij.

 

[JOHN OVE]

mooie pr op de mp
ik zou de powerclean voor de squat doen , maar dat kan een bewuste keuze zijn
pittig schemaatje

 

[Logros]

mooie pr op de mp
ik zou de powerclean voor de squat doen , maar dat kan een bewuste keuze zijn
pittig schemaatje

Klik om te verkleinen...

Thanks!
Ja inderdaad daar zat ik nog over te twijfelen. Ik ga denk ik gewoon allebei proberen en kijken wat lekkerder gaat. Ik begin namelijk het liefst altijd wel fris aan deadlift en squat.
En vergeleken met zeker die laatste cycle (70% op BBB) die ik nu doe valt het me heel erg mee. Maar ik merk ook wel dat ik dit niet heel lang zou vol houden dus ik ben blij dat het nog maar 1 week is .

 

[Logros]

5/3/1 cycle 5, week 2 (BBB challenge cycle 3)
Ik had vandaag nog veel spierpijn in m'n benen, vooral hamstrings, en onderrug van maandag, dus ik zat er aan te denken gewoon een lichtere training te doen.

Squat
20kgx5x3
40kgx5
50kgx5
60kgx3
70kgx2
80kgx5x3 (+2.5kg)

Uitgebreid opgewarmd en tegen het einde ging het toch wel erg lekker dus ik heb gewoon de 3x5 sets gedaan. Vooral de eerste set ging goed, voelde me ineens heel stabiel en sterk onderin met m'n heupen. Ik was niet helemaal tevreden met de techniek in de laatste set dus misschien doe ik volgende week nog een keer 80kg.

BBB Deadlift (70%TM)
110kgx10x5

Viel me mee deze keer. Het was natuurlijk nogsteeds sterven de laatste paar sets, maar iets minder dan vorige keer. Volgens mij zijn deze sets persoonlijk verantwoordelijk voor iets van 2kg van de massa die ik ben aangekomen afgelopen maanden .
Een van de sets had ik een paar reps touch-and-go gedaan en ben er achter gekomen hoe veel cheaten dat is. Van deadstop zijn de reps echt een stuk zwaarder. Dus ik blijf het lekker zo doen, veel meer overdracht naar m'n max deadlift.

 

[JOHN OVE]

verstandig , aan de andere kant er soms doorheen trainen is ook een optie

 

[Logros]

verstandig , aan de andere kant er soms doorheen trainen is ook een optie

Klik om te verkleinen...

Ik heb ook m'n gewone training gedaan dus. Het opwarmen ging goed en toen ik eenmaal de werksets aan het doen was merkte ik er niks meer van. Een beetje spierpijn is dus geen excuus om minder te gaan trainen .

 

[Rooney1977]

Bedankt allemaal! Ik blijf lekker door gaan zo .

Klik om te verkleinen...

Moet je zeker doen, hij gaat lekker zo.

 

[Logros]

5/3/1 cycle 5, week 1 (BBB challenge cycle 3)

Bench Press
10kgx10x2
20kgx5
30kgx5
40kgx5
52.5kgx3
60kgx3
67.5kgx2+F (3) VPR

Voelde me al wat zwak vandaag en schouder was niet 100% dus het verbaasd me niet, maar had toch 3 reps willen halen.

BBB Press
10kgx10
20kgx5
30kgx3
35kgx10x5

70%TM. Dit ging beter, was wel zwaar.

Chin-up
BWx2x8

Afgewisseld met de BBB press. Gaan steeds makkelijker. Upright rows even overgeslagen.

DB curl
12kgx10
14kgx10x2

Afgewisseld met triceps.

EZ-bar triceps extensions (Rippetoe-style)
27.5kgx10x3 PR

Volgende keer 30kg.

Face pulls
20kgx10x3

Die 3 cycles zware BBB sets begin ik toch wel langzaam te voelen, dus ben blij als ik klaar ben volgende week.

 

[Logros]

5/3/1 cycle 5, week 3 (BBB challenge cycle 3)
Laatse week bulken Tijd om het mooi af te sluiten!

Deadlift
50kgx5x3
70kgx5
90kgx5
110kgx3
130kgx5
145kgx3
160kgx1 (1) PR!! Doel gehaald van 1/7/2012

Ik wilde voor 2 reps gaan, maar m'n grip faalde al bijna bij de eerstee rep dus ik kon de 2e er niet meer uit grinden. Volgende keer dat ik reps doe ik de buurt van dit gewicht pak ik dus weer even de straps erbij.

BBB squat
10kgx8
30kgx5
50kgx3
65kgx5x10

Ik begin deze bijna lekker te vinden, maar niet genoeg om ze in m'n schema te houden .

Weighted decline sit-up
2.5kgx10x3
2.5kgx8x2


Deadlift doel kan ik dus ook weer afstrepen. Ik ga kijken of ik nog 170kg kan pullen voordat ik vertrek, maar elke kilo meer die nog lukt in de cut is mooi.

 

[JOHN OVE]

goed gedaan

 

[LightO]

Wow echt hard die deadlift van jou man en griploss bij 160 kg pas (had ik dat maar )

Waar heb jij je straps gekocht? Ik ben er nu een paar tegen gekomen maar ik heb ook eerlijk gezegd geen flauw idee waar ik op moet letten

En gebruik je de straps dan alleen als het echt niet meer gaat? Zodat je wel ook je grip zeg maar traint?

En geniet nog maar even van de bulk binnenkort steeds hongergevoel, krachtverlies, je ziet je zelf krimpen in de spiegel Maar bekijk het positief de abs komen wel dan weer naar buiten

 

[Logros]

goed gedaan

Klik om te verkleinen...

Thanks John .

Wow echt hard die deadlift van jou man en griploss bij 160 kg pas (had ik dat maar )

Waar heb jij je straps gekocht? Ik ben er nu een paar tegen gekomen maar ik heb ook eerlijk gezegd geen flauw idee waar ik op moet letten

En gebruik je de straps dan alleen als het echt niet meer gaat? Zodat je wel ook je grip zeg maar traint?

En geniet nog maar even van de bulk binnenkort steeds hongergevoel, krachtverlies, je ziet je zelf krimpen in de spiegel Maar bekijk het positief de abs komen wel dan weer naar buiten

Klik om te verkleinen...

Ik had ze volgens mij bij bodyenfit besteld. Er kan niet zo heel veel goed of fout aan zijn, die ik heb waren 8 of 9 euro ofzo en doen het prima.
En ja ik doe het alleen als ik merk dat m'n grip me tegenhoudt. Ik pak ze wel alleen op de laatste set dan (en ook pas als ik weer 155kg+ moet reppen nu) zodat ondertussen m'n grip sterker kan worden. De vorige keer dat ik straps had gebruikt was al iets van een half jaar terug toen ik hetzelfde had. Maar na een paar weken vergat ik ze een keer en kon ik ineens zonder problemen die gewichten aan, dus als je merkt dat je ze niet meer nodig hebt dan kan je ze gewoon weglaten.

En ja ik ben nog van de laatste dagen flink eten aan het genieten Zaterdag is het feest voorbij maar ik heb hele goeie motivatie om 8 weken te knallen. Hopelijk kan ik met Leangains de honger een beetje afhouden, ging vorige keer ook goed .

 

[Logros]

5/3/1 cycle 5, week 1 (BBB challenge cycle 3)
Ik begin m'n teres major toch weer te voelen dus helaas voorlopig weer geen chin-ups of andere lat oefeningen. Moet nog ff kijken wat ik er voor in de plaats doe in m'n cut schema.

Military Press
10kgx10x2
15kgx5
20kgx5
25kgx5
30kgx3
37.5kgx5
42.5kgx3
47.5kgx2 (1) PR!

Nieuwe PR! Hij hoefde maar 1x maar ik wist dat er zeker 2 in zaten. De warming up was echt rough, moet weer wat beter foam rollen en schouder rehab bijhouden. Gelukkig ging het steeds beter hoe meer kilos er op de bar kwamen en de werksets waren aardig soepel.

BBB Bench Press
10kgx10x2
30kgx5
50kgx3
55kgx10x5

70%TM. Dit keer wel 5x10 gehaald.

Barbell curl
30kgx10x2
30kgx6

EZ-bar triceps extensions (Rippetoe-style)
30kgx10 PR
30kgx8
30kgx5

Triceps waren al dood.

Face pulls
20kgx10x3

Afgewisseld met schouder rehab.

Plate front raise + DB side raise + DB shrug/clean/press superset
10kg/4kgx10x3

MP blijft lekker vooruit gaan ondanks dat het opwarmen steeds k*t gaat. Die 50kg zit er volgende cycle iig. zeker in.

 

[Logros]

5/3/1 cycle 5, week 3 (BBB challenge cycle 3)
Rustig aan gedaan vandaag, want door koninginnedag had ik een rustdag minder tussen de trainingen.

Squat
20kgx5x3
40kgx5
50kgx5
60kgx3
70kgx2
82.5kgx5x3 VPR

Ging lekker.

Leg press
120kgx12x3

Extra diep gezet. Voelde m'n onderrug nog van dinsdag dus heb het hier bij gelaten.

Ik denk dat ik volgende week even een rustweek/deload hou voor LB zodat m'n onderrug wat rust krijgt. Kan ik ook meteen wennen aan het toevoegen van sprints en cardio.