Logros' 5/3/1 en Leangains log - "Pain is weakness leaving the body"

[Rooney1977]

Ik ben zelf ook geen fan van cardio maar dat sprinten is wel lekker. Je gaat helemaal kapot als je voluit gaat en je bent in een paar minuten klaar, dus misschien is dat wat makkelijker in te passen in je week.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de tip, maar ik dacht altijd dat sprinten uiteraard wel vet verbrand, maar dat het niet zo effectief is als bijv. 30 min cardio op goed stevig tempo ipv sprint.

Aan de andere kant beter iets dan niets.

 

[Logros]

Bedankt voor de tip, maar ik dacht altijd dat sprinten uiteraard wel vet verbrand, maar dat het niet zo effectief is als bijv. 30 min cardio op goed stevig tempo ipv sprint.

Aan de andere kant beter iets dan niets.

Klik om te verkleinen...

Dit is wel een mooi artikel er over: http://www.simplyshredded.com/cardi...dio-vs-low-intensity-steady-state-cardio.html
Conclusie:
HIIT is quicker, proves to be more effective for fat loss, creates metabolic changes, and helps with muscle retention but not everybody can do HIIT. LISS is safer, but takes twice as long to accomplish similar things and it still has its place for fat loss in moderate amounts, from a pure calorie burning standpoint (meaning only to burn calories & not make changes to your metabolism).
En nog een mooie vergelijking

 

[Logros]

LB rust/deload week

Bench press
10kgx10x2
30kgx5
40kgx5
50kgx5
57.5kgx5
65kgx5 (5) VPR

Toch lekker weer wat reps meer.

Incline DB bench press
14kgx10
18kgx10
20kgx10x3

Incline DB fly
12kgx10x3
10kgx8

Voelde deze goed, laatste set dropset gedaan.

Ez-bar triceps extension
30kgx8
30kgx6

Zat niet veel meer in

Cable triceps extension
7.5kgx15x2

M'n rug voelt al weer een stuk beter maar ik doe het volgende week toch nog rustig aan want ik wil geen risico's nemen. Ik kan ook niet echt normaal trainen volgende week aangezien ik een paar dagen weg ben dus dat komt wel goed uit.

 

[Rooney1977]

Dit is wel een mooi artikel er over: http://www.simplyshredded.com/cardi...dio-vs-low-intensity-steady-state-cardio.html
Conclusie:
HIIT is quicker, proves to be more effective for fat loss, creates metabolic changes, and helps with muscle retention but not everybody can do HIIT. LISS is safer, but takes twice as long to accomplish similar things and it still has its place for fat loss in moderate amounts, from a pure calorie burning standpoint (meaning only to burn calories & not make changes to your metabolism).
En nog een mooie vergelijking

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de link, zal hem binnenkort eens lezen, het is behoorlijke lap tekst.

Die linker gast op de foto ziet er lekker gezond uit zeg...

 

[Logros]

Eerste week cutten zit er op!

Gewicht: 92.9kg (-1.6kg)
Waist: 89cm (-5cm)

Vooral m'n upper abs zijn een stuk zichtbaarder geworden, lower abs zit nog teveel spek op . 1.6kg minder dan vorige week is redelijk veel, maar dat zal ook veel vocht zijn. Als het zo hard blijft gaan ga ik m'n kcals opvoeren. Ik moet zeggen dat ik eigenlijk amper honger heb gehad deze week. Af en toe wel wat cravings gehad naar lekkere dingen maar dat ging wel weer over.

Zaterdag:
Sprint intervals week 2, dag 1
5 min warm-up

1 20s sprint 10s rest
2 10s sprint 20s rest
3 15s sprint 15s rest
4 20s sprint 10s rest
5 10s sprint 10s rest
6 10s sprint 50s rest

5 mins rustig naar huis gelopen/gejogd.

Zondag:
Sprint intervals week 2, dag 2
5 min warm-up

1 20s sprint 10s rest
2 10s sprint 20s rest
3 15s sprint 15s rest
4 20s sprint 10s rest
5 10s sprint 10s rest
6 10s sprint 50s rest

5 mins rustig naar huis gelopen/gejogd.

Komende week is een beetje rommelig maar ik ga proberen gewoon 2-3x goed te trainen en m'n eten redelijk clean te houden.

 

[Logros]

Vanochtend:
Sprint intervals week 2, dag 3
5 min warm-up

1 20s sprint 10s rest
2 10s sprint 20s rest
3 15s sprint 15s rest
4 20s sprint 10s rest
5 10s sprint 10s rest
6 10s sprint 50s rest

5 mins rustig naar huis gelopen/gejogd.

Vanavond:

Military press
10kgx10x2
20kgx5
25kgx5
30kgx3
37.5kgx3
42.5kgx3
47.5kgx4+F (3) VPR

2 reps meer dan vorige keer, en dat tijdens flink cutten. Die 50kg word een eitje de volgende keer.

Incline bench press
47.5kgx8
47.5kgx6x2
30kgx10

Nog even een dropset er achteraan met langzame reps.

DB upright row
16kgx10x3

Pomp!

One-arm face-pull
5kgx10
7.5kgx10
10kgx10x2

Zag deze bij Robke voorbijkomen en dacht die probeer ik ook is voor de afwisseling. Kan wat beter concentreren op rear delt merk ik.

DB curl
14kgx10x2
14kgx6

Hammer curl
12kgx8x3

DB front raise/side raise/shrug+clean+press superset
6kgx10x2

Het was weer een lekkere training vandaag! Ik merk nog niet veel van het cutten in m'n workout maar het zal ook wel helpen dat het volume een stuk omlaag is. Het sprinten werkt ook goed, ik sta na een week al zo droog op 92.5kg als toen ik begon met bulken op 87kg. Ben benieuwd hoe het er na 6-7 weken zo door gaan uit ziet .

 

[Robocop89]

Netjes.
1.6 Kg is wel veel in een week maar zoals je zelf zeg zal er meer dan waarschijnlijk een hoop vocht bij zitten. Ik ben eens benieuwd naar je volgende weeg moment. Keep up the good work

 

[Logros]

Netjes.
1.6 Kg is wel veel in een week maar zoals je zelf zeg zal er meer dan waarschijnlijk een hoop vocht bij zitten. Ik ben eens benieuwd naar je volgende weeg moment. Keep up the good work

Klik om te verkleinen...

Ja komende dagen ben ik bij vrienden dus zal ik niet echt m'n standaard voedingsschema kunnen volgen, maar ik zorg gewoon dat ik genoeg binnen krijg en niet al te veel ongezonde shit eet .

 

[LightO]

1,6 kilo idd erg veel zou het wel even in de gaten houden. Al moet ik zeggen dat ik dat in het begin ook had en uiteindelijk niet veel veranderd werd het steeds minder dus zal idd ook veel vocht bij zijn geweest

Verder lekker bezig ben eens benieuwd over een paar weken of jij wel je kracht kunt behouden succes met cutten

 

[JOHN OVE]

die 50 pak je idd - nice man

 

[Robke78]

pittige sprintjes zijn dat ook wel seg

en mooie vpr

 

[Nesselaarr]

Lekkere training man feli met vpr

 

[Logros]

1,6 kilo idd erg veel zou het wel even in de gaten houden. Al moet ik zeggen dat ik dat in het begin ook had en uiteindelijk niet veel veranderd werd het steeds minder dus zal idd ook veel vocht bij zijn geweest

Verder lekker bezig ben eens benieuwd over een paar weken of jij wel je kracht kunt behouden succes met cutten

Klik om te verkleinen...

Ja van volle bulk zo overschakelen naar cutten heb je dat altijd wel, maar ik wil komende weken het verschil tussen de 0.5-1kg houden.

die 50 pak je idd - nice man

Klik om te verkleinen...

Als ik me vrijdag een beetje goed voel ga ik er voor!

pittige sprintjes zijn dat ook wel seg

en mooie vpr

Klik om te verkleinen...

Zekers, ik na die 2-3 mins flink kapot. Lekker effectief .

Lekkere training man feli met vpr

Klik om te verkleinen...

Thanks!

 

[Logros]

Vandaag in de gym van m'n vriend getraind dus geen gekke dingen gedaan.

Bench press
10kgx10x2
30kgx5
40kgx5
50kgx3
55kgx5
60kgx5
65kgx5 (5)

Squat
20kgx5x2
40kgx5
50kgx5
60kgx5

Weer even getest en m'n rug voelde prima. Vrijdag doe ik nog wat sets DL en SQ en als dat goed gaat pak ik volgende week weer m'n geplande cut schema op.

Incline DB bench press
14kgx10
20kgx10
24kgx8 PR
20kgx8x2

Incline DB fly
12kgx12x3

Ez-bar triceps extension
26kgx8
26kgx6

Cable triceps extension
7.5kgx15x2

 

[Lessoe]

Lekker bezig hoor !
had het ook na bulk 1,5 eraf in 1 week grootste deel was vocht
weken daarna kwam ik uit op ong. 0,5kg per week

Knap dat je lichaam het volhoud dat sprinten ! Baal echt dat ik af moest haken erbij

 

[JOHN OVE]

hee man
hoe vul jij per training die bbb in - ik heb er wel wat over gelezen maar echt duidelijk word het me niet
heb je ergens een vb hierover ?

 

[Logros]

Lekker bezig hoor !
had het ook na bulk 1,5 eraf in 1 week grootste deel was vocht
weken daarna kwam ik uit op ong. 0,5kg per week

Knap dat je lichaam het volhoud dat sprinten ! Baal echt dat ik af moest haken erbij

Klik om te verkleinen...

Thanks, ik mik ook op rond de 0.5kg voor de weken hierna. Je kan altijd nog een iets rustiger sprint schema doen met bijv 2-3 keer per week of minder lang etc. Het werkt erg goed voor je vet verbranding heb ik het gevoel.

hee man
hoe vul jij per training die bbb in - ik heb er wel wat over gelezen maar echt duidelijk word het me niet
heb je ergens een vb hierover ?

Klik om te verkleinen...

Ik heb dit schema gedaan: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

Oftewel:
DL 5/3/1, SQ BBB
MP 5/3/1, BP BBB
SQ 5/3/1, DL BBB
BP 5/3/1, MP BBB

Je kan ook dezelfde lift houden na je main lift maar ik vond dit lekkerder werken omdat je zwaarder kan gaan. Ik zou dan beginnen bij 50% van je TM op de BBB sets en als dat goed te doen is opwerken naar 60%. Het werkt in ieder geval erg goed voor massa en heeft me bij bepaalde lifts zoals MP ook op kracht geholpen.

 

[Logros]

Vandaag nog een keer naar binnen weten te lullen bij de sportschool van m'n vriend. Had alleen MP op de planning staan, verder wat lichte squats en deadlifts om te zien hoe dat ging.

Military press
20kgx5x2
25kgx5
30kgx3
35kgx5
42.5kgx3
50kgx3 (1) PR!! Doel gehaald van 1/7/2012

Ik was al blij geweest met 1 maar 3 is nog mooier . Die laatste rep bleef iets van 5 secs hangen halverwege maar heb ik er toch nog uit kunnen persen. Volgende doel hier is 55kg.

Squat
20kgx5
30kgx5
40kgx5
50kgx3
60kgx3
70kgx5
75kgx3

Deadlift
60kgx5x2
80kgx5
100kgx3
120kgx3

Kroc row
14kgx10
18kgx10
28kgx18

Squat en deadlift gingen prima dus ik pak volgende week weer m'n gewone 4x p/w schema op.

 

[LightO]

Lekker weer een doel gehaald netjes bezig. En deadlift gaat ook lekker zie ik. Ben benieuwd volgende week weer je normale schema

 

[Logros]

Lekker weer een doel gehaald netjes bezig. En deadlift gaat ook lekker zie ik. Ben benieuwd volgende week weer je normale schema

Klik om te verkleinen...

Thanks, zo te zien heeft het cutten nog geen effect op m'n MP progressie. Ik had het deadliften niet echt gepushed, maar volgende week begin ik dan met dat Magnusson/Ortmayer schema. Die begint gelukkig rustig in de eerste week dus dan kan ik het weer een beetje oppakken.