Logros' 5/3/1 en Leangains log - "Pain is weakness leaving the body"
- Status
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
Ik wil altijd wel een PR, of het elke keer lukt is een andere zaakidd, niet altijd PR's willen
toch stevige training man !
.
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
Zaterdag
Sprint intervals week 3, dag 4
5 min warm-up
1 20s sprint 10s rest
2 10s sprint 20s rest
3 15s sprint 15s rest
4 20s sprint 10s rest
5 10s sprint 10s rest
6 10s sprint 50s rest
5 mins rustig naar huis gelopen/gejogd.
Flink gepushed hier qua tempo.
Zondag
Sprint intervals week 3, dag 4
5 min warm-up
1 20s sprint 10s rest
2 10s sprint 20s rest
3 15s sprint 15s rest
4 20s sprint 10s rest
5 10s sprint 10s rest
6 10s sprint 50s rest
5 mins rustig naar huis gelopen/gejogd.
Rustig aan gedaan hier want ik voelde de squats, power cleans en sprints van eerdere dagen flink in m'n LB.
Gewicht: 91.7kg (-0.2kg)
Waist: 87cm (-0cm)
Niet veel vanaf afgelopen week maar dat komt omdat ik van 3 naar 4 trainingsdagen ben geswitched en al wat gewicht kwijt ben denk ik. Ik schrap dus een paar dingen uit m'n voedingsschema voor trainingsdagen. Zie alsnog wel resultaten en ben amper spiermassa kwijt volgens mij.
Cut week 4: Deadlifts!
Deadlift (Magnusson-Ortmayer week 2)
50kgx5x2
70kgx5
90kgx3
110kgx2
120kgx4
120kgx4
120kgx4
120kgx4
135kgx2
152.5kgx2
120kgx10 (8+)
Nailed it! Volgende week alle werksets +5kg. Ik moest wel lachen want (helaas) deadlift eigenlijk niemand verder in m'n gym en er waren al een aantal gasten aan het staren toen ik die 120kg sets deed. Toen ik er nog 30kg bij gooide was het wel even stil
. Deze opbouw bevalt goed trouwens. Die eerste sets zijn flink wat volume, maar omdat je dan van 4 reps naar 2 gaat zijn die 2 doubles nog goed te doen. En de repout is weer een stuk lager in gewicht dus dat gaat dan ook nog makkelijk. Na 10 reps vond ik het wel mooi maar er zat nog meer in.
Leg press
120kgx10
140kgx10
160kgx10
160kgx10
160kgx10
Afgewisseld met abs.
Sit-ups
20x3
Back raise
10x3
Sprint intervals week 3, dag 4
5 min warm-up
1 20s sprint 10s rest
2 10s sprint 20s rest
3 15s sprint 15s rest
4 20s sprint 10s rest
5 10s sprint 10s rest
6 10s sprint 50s rest
5 mins rustig naar huis gelopen/gejogd.
Flink gepushed hier qua tempo.
Zondag
Sprint intervals week 3, dag 4
5 min warm-up
1 20s sprint 10s rest
2 10s sprint 20s rest
3 15s sprint 15s rest
4 20s sprint 10s rest
5 10s sprint 10s rest
6 10s sprint 50s rest
5 mins rustig naar huis gelopen/gejogd.
Rustig aan gedaan hier want ik voelde de squats, power cleans en sprints van eerdere dagen flink in m'n LB.
Gewicht: 91.7kg (-0.2kg)
Waist: 87cm (-0cm)
Niet veel vanaf afgelopen week maar dat komt omdat ik van 3 naar 4 trainingsdagen ben geswitched en al wat gewicht kwijt ben denk ik. Ik schrap dus een paar dingen uit m'n voedingsschema voor trainingsdagen. Zie alsnog wel resultaten en ben amper spiermassa kwijt volgens mij.
Cut week 4: Deadlifts!
Deadlift (Magnusson-Ortmayer week 2)
50kgx5x2
70kgx5
90kgx3
110kgx2
120kgx4
120kgx4
120kgx4
120kgx4
135kgx2
152.5kgx2
120kgx10 (8+)
Nailed it! Volgende week alle werksets +5kg. Ik moest wel lachen want (helaas) deadlift eigenlijk niemand verder in m'n gym en er waren al een aantal gasten aan het staren toen ik die 120kg sets deed. Toen ik er nog 30kg bij gooide was het wel even stil
. Deze opbouw bevalt goed trouwens. Die eerste sets zijn flink wat volume, maar omdat je dan van 4 reps naar 2 gaat zijn die 2 doubles nog goed te doen. En de repout is weer een stuk lager in gewicht dus dat gaat dan ook nog makkelijk. Na 10 reps vond ik het wel mooi maar er zat nog meer in. Leg press
120kgx10
140kgx10
160kgx10
160kgx10
160kgx10
Afgewisseld met abs.
Sit-ups
20x3
Back raise
10x3
Robocop89
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 19 nov 2008
- Berichten
- 1.347
- Waardering
- 80
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 104kg
Nesselaarr
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 mrt 2012
- Berichten
- 3.739
- Waardering
- 121
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 62kg
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
Thanks! Die sprint zijn zwaar maar het is wel lekker om te doen. Ik vind steady-state cardio erg saai dus dit is wel een goeie manier om in een paar minuten helemaal afgemat te worden.
- Lid sinds
- 3 jul 2009
- Berichten
- 13.006
- Waardering
- 1.151
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 88kg
- Lid sinds
- 30 okt 2006
- Berichten
- 13.939
- Waardering
- 1.154
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 15%
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
Ja hij gaat lekker, maar vanaf volgende week moeten er weer PRs komen.
En tja, het is niet vreemd dat bijna iedereen zo klein is als niemand deadlift
.Cut week 4
Bench press
10kgx10x2
20kgx5
30kgx5
40kgx5
50kgx3
55kgx3
62.5kgx3
70kgx2 (3+) PR
Meh wel een PR maar weer niet de reps gehaald. Ik denk dat ik de laatste paar weken even 3x5 of RPT probeer om te kijken of ik er op die manier nog wat extra's uit kan halen.
Incline DB bench (30 deg)
24kgx10x3 PR
Ging weer lekker. Het zwaarste nog was die DBs goed in positie krijgen
. Volgende week 26kg.Incline DB fly (15 deg)
14kgx15x3 PR
Nog 15 uitgeperst ipv 12. Volgende week 16kg.
Ez-bar lying triceps extensions
27.5kgx10x3
Volgende week 30kg.
Cable triceps extensions
10kgx10x2 PR
10kgx10/6
Triceps waren al aardig gaar. Linker arm failde op de laatste set.
Sprints overgeslagen want het was aan het regenen. Die haal ik morgen nog wel in denk ik.
Muziek deze workout:
http://www.youtube.com/watch?v=LTmAmCEIIo4
Update pic:
Nesselaarr
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 mrt 2012
- Berichten
- 3.739
- Waardering
- 121
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 62kg
RicoStico
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 mrt 2011
- Berichten
- 818
- Waardering
- 23
- Lengte
- 2m
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 14%
Nette trainingen en sterke deadlifts!
PS. Dit is ook nog wel een lekkere band voor PRs! http://www.youtube.com/watch?v=6fLN0Nypji8
PS. Dit is ook nog wel een lekkere band voor PRs! http://www.youtube.com/watch?v=6fLN0Nypji8
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
Thanks, het ging naast het benchen verder wel lekker.
Deadlift gaat lekker maar nu nog de rest op niveau krijgen. Ik ben zelf meer van de moderne/hardcore metal maar bedankt voor de tip! Aggresieve muziek werkt erg goed voor PR pogingen
.
- Lid sinds
- 22 aug 2011
- Berichten
- 411
- Waardering
- 9
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 82kg
Ging weer lekker. Het zwaarste nog was die DBs goed in positie krijgen
Dacht dat ik de enige was, heb er ook moeite mee om goed in positie te liggen en als je klaar bent met een set om ze terug op de grond te leggen.
Je deadlift gaat echt super man!
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
Ja ik denk dat ik straks met 26kg+ maar vraag of iemand helpt bij het in positie brengen, verspil je ook veel minder kracht mee. Bij het op de grond leggen gaat nog makkelijker maar daar moet je ook oppassen dat je niet ineens je schouder verdraaid.
Ik ben blij dat ik weer kan deadliften, ook al had ik maar 2 weken rust het is toch weer heerlijk om te doen. En die Magnusson/Ortmayer routine werkt tot nu toe ook goed, ben benieuwd of ik er nog wat mee kan gainen.
- Lid sinds
- 18 dec 2006
- Berichten
- 56.619
- Waardering
- 17.420
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 15%
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
Thanks! Ja zoiets doe ik ook al nu maar vooral dan de DBs de eerste keer omhoog drukken is zwaar dan. Maar ik heb ook nog weinig DB presses gedaan dus het zal ook gewoon even wennen zijn.PRs zien er goed uit ... decent pic ook
Gewoon DBs op de knie zetten
Lichaam acheruit gooien en knieën omhoog zwiepen en dan komen de DBs vanzelf wel
Alleen kwestie om dan nog de bench te pinchen met je lats
Net nog even de sprints van gister ingehaald.
Sprint intervals week 4, dag 1
5 min warm-up
1 20s sprint 10s rest
2 10s sprint 20s rest
3 15s sprint 15s rest
4 15s sprint 15s rest
5 15s sprint 15s rest
6 10s sprint 50s rest
5 mins rustig naar huis gelopen/gejogd.
Het ging weer lekker, moeilijkheid is iets omhoog. Met dit weer is het ook geen straf om lekker buiten te lopen
.Ik heb vandaag ook een nieuwe weegschaal gekocht zodat ik m'n gewicht doordeweeks een beetje kan bijhouden en die gaf ineens 89.0kg aan. Het lijkt me sterk dat ik in 3 dagen bijna 3 kilo kwijt ben en die andere weegschaal is aardig oud dus dit zal wel kloppen.
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
Cut week 4
Squat RPT
20kgx5x2
40kgx5
50kgx5
60kgx3
70kgx2
80kgx1
85kgx5 (3-5) PR!!
77.5kgx6
70kgx7
Boom! Er stond eigenlijk 82.5kg op het programma maar ik wou een PR zetten en ik voelde me erg goed gister en vandaag. Bij de warm-up voelde 80kg nog makkelijk dus ik ben er gewoon voor gegaan. Eerste keer dat ik 85kg doe en meteen 5 reps dus ik ben tevreden. Volgende week 87.5kg voor 3-5 reps.
Power clean
20kgx5x2
40kgx5
50kgx3
57.5kgx3 PR
57.5kgx3
57.5kgx3
57.5kgx3
Nog easy, volgende week 60kg. Ik ga dit weekend nog wel wat op techniek oefenen met een lege bar als ik tijd heb.
Front squat
42.5kgx10
42.5kgx10
42.5kgx10
Volgende week 45kg.
Back raise
BWx20
BWx15
BWx15
Back rehab.
Squat RPT
20kgx5x2
40kgx5
50kgx5
60kgx3
70kgx2
80kgx1
85kgx5 (3-5) PR!!
77.5kgx6
70kgx7
Boom! Er stond eigenlijk 82.5kg op het programma maar ik wou een PR zetten en ik voelde me erg goed gister en vandaag. Bij de warm-up voelde 80kg nog makkelijk dus ik ben er gewoon voor gegaan. Eerste keer dat ik 85kg doe en meteen 5 reps dus ik ben tevreden. Volgende week 87.5kg voor 3-5 reps.
Power clean
20kgx5x2
40kgx5
50kgx3
57.5kgx3 PR
57.5kgx3
57.5kgx3
57.5kgx3
Nog easy, volgende week 60kg. Ik ga dit weekend nog wel wat op techniek oefenen met een lege bar als ik tijd heb.
Front squat
42.5kgx10
42.5kgx10
42.5kgx10
Volgende week 45kg.
Back raise
BWx20
BWx15
BWx15
Back rehab.
- Lid sinds
- 3 jul 2009
- Berichten
- 13.006
- Waardering
- 1.151
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 88kg
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
Of gewoon full cleans dan. Maar m'n power clean is wel sterker dan m'n front squat op dit moment, zeker na al zware back squats gedaan te hebben, dus dan moet ik eerst even wat sterker worden
.
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
Cut week 4
Military press
10kgx10x2
20kgx5
25kgx5
30kgx3
37.5kx3
45kgx3
50kgx3 (3+)
Evenaring van m'n PR. Volgende week 52.5kgx1+.
Incline bench press
47.5kgx10x3 PR
Nog net de laatste reps er uit kunnen persen. Volgende week 50kg.
DB upright row
18kgx10x2
18kgx8
One-arm facepull
12.5kgx10x3
DB curl
14kgx10x3
Volgende week 16kg.
Preacher curl
22,5kgx12x2
22.5kgx9
DB front raise + side raise + shrug/clean/press superset
2.5kgx10 / 2.5kgx10 / 2.5kgx10
4kgx10 / 4kgx10 / 4kgx10
Schouder (p)rehab.
Sprint intervals week 4, dag 2
5 min warm-up
1 20s sprint 10s rest
2 10s sprint 20s rest
3 15s sprint 15s rest
4 15s sprint 15s rest
5 15s sprint 15s rest
6 10s sprint 50s rest
5 mins rustig naar huis gelopen/gejogd.
Military press
10kgx10x2
20kgx5
25kgx5
30kgx3
37.5kx3
45kgx3
50kgx3 (3+)
Evenaring van m'n PR. Volgende week 52.5kgx1+.
Incline bench press
47.5kgx10x3 PR
Nog net de laatste reps er uit kunnen persen. Volgende week 50kg.
DB upright row
18kgx10x2
18kgx8
One-arm facepull
12.5kgx10x3
DB curl
14kgx10x3
Volgende week 16kg.
Preacher curl
22,5kgx12x2
22.5kgx9
DB front raise + side raise + shrug/clean/press superset
2.5kgx10 / 2.5kgx10 / 2.5kgx10
4kgx10 / 4kgx10 / 4kgx10
Schouder (p)rehab.
Sprint intervals week 4, dag 2
5 min warm-up
1 20s sprint 10s rest
2 10s sprint 20s rest
3 15s sprint 15s rest
4 15s sprint 15s rest
5 15s sprint 15s rest
6 10s sprint 50s rest
5 mins rustig naar huis gelopen/gejogd.
- Status
