Logros' 5/3/1 en Leangains log - "Pain is weakness leaving the body"

[Logros]

Meestal post ik na elke week een overzicht van de repouts die ik gedaan heb en wat ik de volgende week wil halen. Van vorige week staat ergens halverwege deze pagina.

 

[Logros]

5/3/1 Cycle 2, week 3.

Military press
10kgx10
15kgx10
20kgx5
25kgx3
30kgx5
35kgx3
37.5kgx10 (1+) PR!

'Slechte' week gehad, vandaag de oefening die al het minste ging. Doel was 7 en haalde makkelijk 10, whut? Dit maakt de week weer goed in ieder geval .

Flat DB press
8kgx10
12kgx10
18kgx10
20kgx10x4

Plate raise, side raise, DB shrug/clean/press superset
15kg/6kg/6kg8x3

Cable crossover
8.75kgx15
11.25kgx15x2

Barbell curl
10kgx10
15kgx10
22kgx10x5

4-5 sec negatives.

Lying DB triceps extensions
8kgx10
6kgx10
6kgx12x2
6kgx10

4-5 sec negatives.

 

[Logros]

Resultaat cycle 2, week 3:
Gewicht: 89.1kg (+0.3kg)
Deadlift 137.5kgx6
Bench press 52.5kgx12
Squat 77.5kgx9
Military press 37.5kgx10

Moet nog meer eten dus!

Doelen voor cycle 3, week 1:
Deadlift 127.5kgx10
Bench press 50kgx15
Squat 75kgx13
Military press 35kgx13

Ik wilde nog voor de zomer de Boring But Big Challenge proberen. Ik heb ff gekeken en als ik nu begin dan heb ik nog mooi 5-6 weken over om te cutten daarna.
Dit gaat wel erg zwaar worden, vooral de 3e maand (Je gewichten op de 5x10 sets gaan van 50%->60%->70% training max over de 3 maanden), maar ik vertrouw op Wendler . De eerste maand kan ik nog makkelijk de repouts doen omdat de BBB gewichten laag zijn, maar de 2e en 3e maand doe ik waarschijnlijk alleen de voorgeschreven reps of maar een paar meer afhankelijk van hoe ik me voel. Training staat in de OP.

 

[Logros]

5/3/1 cycle 3, week 1 (BBB challenge cycle 1)

Deadlift
50kgx5x2
70kgx5
90kgx3
100kgx5
112.5kgx5
127.5kgx10 PR

Doel gehaald en een PR! Nu dit voortzetten op de volgende 2 weken.

Boring But Big Squat
10kgx5
20kgx5
42.5kgx10x5

Weighted decline sit-up
2.5kgx10x3
0kgx10x2

Ik dacht van te voren dat het wat weinig zou zijn maar die BBB squat waren echt zwaar na het deadliften. Ik kijk al met angst uit naar de 3e cycle waar ik elke week 67.5kg 5x10 moet doen . Ik zag trouwens dat ik nu met alle oefeningen met m'n estimate 1RM tegen of al over m'n doelen voor 1 juli aan zit. Dat betekend natuurlijk niet dat ik die gewichten al kan liften, maar toch cool om te zien zo na 2 cycles!

 

[Robke78]

10 rep rep outs bij wendler zijn imo te hoog. Dan zit je niet meer op kracht te trainen.

Nice BBB SQ

 

[Logros]

10 rep rep outs bij wendler zijn imo te hoog. Dan zit je niet meer op kracht te trainen.

Nice BBB SQ

Klik om te verkleinen...

Thanks! Hoge rep squats zijn toch weer heel anders dan een setje van 5.
Vorige cycle deed ik 122.5kgx10 dus m'n kracht gaat wel vooruit. Het is meer dat ik elke cycle ongeveer dezelfde reps haal, maar dan met zwaardere gewichten. Bench is bijvoorbeeld van 40kgx15 naar 52.5kgx12 gegaan. Squat van 65kgx12 naar 75kgx12 etc. Dit is ook de eerste week, op de 1+ week staat 142.5kg op het menu dus dan zullen de reps wel wat lager zitten.

 

[Boog]

De Boring But Big Squat, is dat gewoon squatten? Gaat goed Logros.

 

[Logros]

De Boring But Big Squat, is dat gewoon squatten? Gaat goed Logros.

Klik om te verkleinen...

Ja en dan 5 sets van 10 reps met 50% van je trainings max. Dat is iets wat Wendler als optie voor assistance heeft. Maar bij deze challenge is het de eerste maand 50%, daarna 60% en de laatste maand 70% van je max.

 

[Logros]

5/3/1 cycle 3, week 1 (BBB challenge cycle 1)

Military Press
10kgx10
15kgx5
20kgx5
25kgx3
27.5kgx5
32.5kgx5
35kgx12 (5+)

Ging wel goed. Weer een paar reps meer op dit gewicht dan vorige cycle.

BBB Bench Press
10kgx10
20kgx5
35kgx10x5

Staggered met pulldown. 1-2 tellen pause onderaan.

Lat pulldown
40kgx10
50kgx10x4

4 sec negatives. Licht begonnen deze week en ga het langzaam opvoeren.

BB curl
22.5kgx10x3

Staggered met triceps. 4 sec negatives.

Triceps pushdown
25kgx10x3

4 sec negatives

Face pulls
7.5kgx10
10kgx10
12.5kx10

Eerste keer dat ik deze deed, wel een lekkere oefening voor de rear delts.

 

[Robke78]

Vind nog steeds dat je theoretische 1RMs te laag liggen

Nice train mate !

Let je wel op dat je bij die face pulls je schouderbladen niet te zeer bij mekaar trekt ?
Dan nemen je traps het over namelijk Just a tip

 

[Logros]

Vind nog steeds dat je theoretische 1RMs te laag liggen

Nice train mate !

Let je wel op dat je bij die face pulls je schouderbladen niet te zeer bij mekaar trekt ?
Dan nemen je traps het over namelijk Just a tip

Klik om te verkleinen...

Thanks, ik zal er op letten. Ik probeerde vooral m'n ellebogen goed hoog te houden.
Jij zit toch ook regelmatig tussen de 5-10 reps op je repouts? Of zijn dat meerdere sets die je doet met dat gewicht. En ja, ik heb gewoon Wendlers advies van 90% van je max als begin training max opgevolgd. Ik ben ook op MP en BP wat voorzichtig begonnen omdat ik van een blessure af kom. Maar ik zit nu na 2 cycles al boven m'n oude gewichten dus ik heb niet veel te klagen . BP blijf ik gewoon lekker 5-7.5kg verhogen want die gaat nog hard vooruit.

 

[Robke78]

Nee man, ik zit altijd 1, max 3 reps boven het aangegeven aantal. En dan gebruik ik
rest pauze sets idd. Als je pas begint kan je rustig wat hoger beginnen. Anders ga
je niet zo snel dan als je zou kunnen gaan

 

[Logros]

Aah ok. Ik zal na deze cycle is goed kijken naar de repouts om te zien hoeveel ik kan verhogen .

 

[Lessoe]

Lekker bezig hier
Wendler is echt een topschema , zit nu inmijn 7e cycle en heb al mijn pr's al verbroken en t gaat maar door
Doe je deloads?

 

[Logros]

Lekker bezig hier
Wendler is echt een topschema , zit nu inmijn 7e cycle en heb al mijn pr's al verbroken en t gaat maar door
Doe je deloads?

Klik om te verkleinen...

Ja het is echt een heerlijk schema . De eerste deload heb ik overgeslagen. De 2e zou eigenlijk deze week zijn maar die doe ik volgende week aangezien ik dan een week vakantie heb en toch niet naar de sportschool kan. Dan pak ik het daarna gewoon weer op met de 2e week van deze cycle.

 

[Boog]

Misschien begin ik zelf ook aan wendler als ik door mijn russian bear programma ben. Over een maandje of 2-3 denk ik. Lijkt me een goed schema.

 

[Logros]

Zeker! Je kan het ook helemaal aanpassen aan wat je eigen doelen zijn en wat je lekkere oefeningen vindt.

Net een interview gehad over een stage bij het JSF project in de VS vanaf de zomer. Het ging lekker maar er waren nog 2 andere voor deze positie dus het wordt afwachten...

 

[Logros]

5/3/1 cycle 3, week 1 (BBB challenge cycle 1)
Motivatie van te voren:http://www.youtube.com/watch?v=_R4PUstaeKM
Squat
20kgx5x3
40kgx5
50kgx3
60kgx5
65kgx5
75kgx13 (5+) PR

Na 5 reps stonden m'n quads al in de fik en werd m'n vorm lelijk dus ik dacht ik doe wel 7 of 8 reps. Maar met 3-4 happen adem tussen elke rep toch de 13 gehaald, en de laatste reps waren ook weer betere vorm! Dit was dus een les voor volgende keren; als het moeilijk gaat gewoon geen p*ssy zijn en gewoon door squatten!

Boring But Big Deadlift
60kgx5
80kgx10x5

Gewicht was nog licht maar wel wat buiten adem na de sets. Over 2 cyclesz moeten deze sets met 112.5kg....

Hanging leg raise
5x10

Weer een lekkere training. Morgen nog bench dag en daarna een weekje rust.
Ik heb ook een extra liter volle melk toegevoegd op trainingsdagen om er zeker van te zijn dat ik genoeg gains blijf maken anders trek ik die 3e cycle van de challenge echt niet.

 

[Robke78]

breathing style squats ftw !

sommige zeggen ook wel eens dat je de barbell 20 sec tussendoor mag racken en dat dan
eigenlijk toch nog één set is, maar dat je atp terug bijgeladen is.En dus meer reps maakt
met hetzelfde gewicht. Misschien wel eens leuk in je PR week

If you want a bigger 1RM you gotta go with max singles (Louie S.)

 

[Logros]

Ja het is een lekker gevoel als je denk dat je niet meer kan maar er toch nog 6-7 reps uit perst. Die 20secs rusts kan ik wel is proberen als ik op lagere reps kom met de repouts. Maar ik blijf m'n squat gewoon rustig opvoeren, want dat lange lijf van me is niet echt gebouwd om te squatten dus als ik te snel omhoog ga in gewicht gaat m'n vorm er aan .