Marcel's log op naar de 100kg+

[MarceldeV]

Zo, naar 5 lange dagen werken vandaag lekker vrij en dus kunnen trainen in een rustige gym.

Training 19 Upper body A
Bench Press
15x20
12x30
12x40
12x50
10x60
10x55
10x50

Incline bench
12x30
12x40
8x45
8x40

Bor
12x40
10x50
Na al die dagen staan op de beurs heeft mijn onderrug het nogal te verduren gekregen (hernia verleden) en dat merkte ik direct dus heb het hierbij gelaten.

Lat pulldown
12x49
12x44
10x44
12x39
12x39

Shoulder press dumbells
12x12
12x16
11x20
12x16
8x16

Upright rows
12x22,5
12x22,5
10x22,5

Bicep curls
12x17,5
10x15
8x15

Tricep pushdown V
15x27
11x29,5
14x27
13x24,5

Al met al een lekkere training. Armen en schouders liepen goed vol. Na de gym moest ik nog even de stad in. Toen ik thuis kwam even biceps opgemeten: 39cm. Op naar die 40cm armen, zal eens tijd worden.

Edit: Afgelopen woensdag heb ik me nog wel even gewogen, 90,0kg wat een toename van 0,4kg was ten opzicht van de week ervoor.

 

[Anoniem10013]

Lekkere training, maandag bench dag Flink volume ook op bench gepakt. BOR pak je de volgende keer wel weer hoger, beter rustig aan doen dan dat je blessures oploopt.

Netjes die 90 kg, nu door bouwen naar 95

 

[MarceldeV]

Thanks. Kijkend naar mijn galerij was ik op mijn zwaarst 93kg, en eind 2013 ook 90kg. Lang nodig gehad dus om weer gewoon terug te komen, maar gaat vrij vlot nu allemaal.

 

[cardiogenetics]

Netjes kerel, ga zo door!

 

[Anoniem10013]

Beter rustig bouwen dan gelijk kilo's vet te gainen. Vetpercentage is wel ongeveer hetzelfde gebleven?

 

[MarceldeV]

Netjes kerel, ga zo door!

Klik om te verkleinen...

Thanks man.

---------- Toegevoegd om 19:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:22 ----------

Beter rustig bouwen dan gelijk kilo's vet te gainen. Vetpercentage is wel ongeveer hetzelfde gebleven?

Klik om te verkleinen...

Geloof het wel ja. Wanneer ik de 95kg aantik zal ik even wat pics maken.

 

[Krimlo]

Goed bezig Marcel, kracht gaat goed vooruit zo te zien!

 

[MarceldeV]

Goed bezig Marcel, kracht gaat goed vooruit zo te zien!

Klik om te verkleinen...

Dankje. Ja gaat wel lekker, kan vrijwel iedere training wel weer ergens wat gewicht bij opgooien.

 

[MarceldeV]

Training 20 Lower body A
Squat
8x20
8x30
5x40
5x50
5x60
5x70

Laatste set begaf mijn onderrug het. Ik lette goed op mijn houding, het zal nog wel door vorige week komen. Ik heb het hier dus maar bij gelaten.

Leg press
15x40
12x80
12x120
12x120
12x120
Ik heb besloten wat lager gewicht te pakken vandaag aangezien ik mijn onderrug niet teveel wil belasten. Vrijdag hopelijk wel weer goed knallen.

Leg curl
12x40
8x40
8x35

Leg extensions
12x50
12x50
12x45

Toe press
25x45
25x50
25x50

Al met al nog een aardige training maar helaas niet echt zwaar kunnen gaan.

 

[Anoniem10013]

Wanneer je onderrug het begeeft kan je ook beter voorzichtiger doen, herstel duurt anders ook veel langer.
Volgende keer gewoon weer zwaarder proberen, lekkere training alsnog.

 

[MarceldeV]

Ja man. Ik heb genoeg gezeik met mijn rug gehad om te weten wanneer ik moet stoppen. Ik ga er vanuit dat ik morgen en vrijdag weer gewoon goed kan trainen.

 

[Anoniem10013]

Met jou hernia verleden kan ik mij dat ook wel voorstellen, dan ken je die grenzen wel. Mooi man, succes!

 

[MarceldeV]

*Jouw

Training 21 Upper body B
15x20
12x30
12x40
12x50
4x60
8x50 extra langzaam uitgevoerd

Door het laatste setje voelde het toch nog wel goed. De 60kg durfde ik niet voor de 5e rep te proberen zonder spotter. Achter beter gewoon 55kg kunnen doen maarja.

Dumbell flyes
12x8
12x12
12x16
12x14
12x14
Krijg hierbij last van mijn handen, geen idee hoe het komt. Ik had nog een extra opwarm setje gedaan maar bij de laatste reps kan ik de dumbells amper vasthouden.

Lat pulldown wide
12x49
12x49
12x44
Ging lekker, volgende keer eindelijk verhogen.

Lat pulldown close palmen naar me toe
12x44
12x44
10x44
Voelde erg lekker.

Lat raise
12x6
12x8
12x10
12x10
12x8
Schouders zijn wel mijn favoriete groep denk ik, heerlijk. (ondanks p*ssy weights)

Achterkant schouder
44kg. Blijf achterkant schouder dan wel weer enorm last vinden met trainen. Ik denk dat ik het gewoon op facepulls hou en dan direct traps ook maar goed meepak.

Bicep incline
12x12
9x12
8x12
Ik dacht doe eens een andere oefening voor biceps. Merkte wel dat ik echt al op was toen ik eindelijk bij biceps was aangekomen. Toch dikke pomp toen ik thuis was.

Tricep pushdown V
15x29.5
13x29.5
9x27
10x24,5
Bijna fullstack, nog eentje zwaarder is er. Ik ga even lekker door met deze oefening tot ik fullstack kan, dan ga ik skullcrushers doen een tijdje.

Al met al wel een lekkere training maar begon wel op te raken richting t einde. Morgen lekker vrij en dan benen trainen.

 

[MarceldeV]

Training 22 Lower Body B
Deadlift
5x60
5x80
5x3x100

Leg press
5x80
5x120
3x5x160

Leg curl
9x45
8x40
10x35

Leg extension
3x12x55

Toe press
3x25x55

Ik denk dat ik mijn Upper/lower schema iets ga aanpassen. Training A hoger in reps en dan training B laag in reps. Moet nog even uitzoeken hoe ik dit precies ga doen, maar heb het vandaag in ieder geval al toegepast.

 

[Anoniem10013]

*Jouw

Klik om te verkleinen...

Lekker bezig, achterkant schouders vind ik ook ruk om te trainen, vooral rear delt flyes.
Verschillen in rep ranges per training is wel een goed idee. De ene training voor hypertrophie en de andere voor kracht, heb daar wel positieve artikels over gelezen.

 

[MarceldeV]

Aangezien ik GetXXL vrij hoog heb zitten heb ik besloten het schema dat hij voor Angelus had opgesteld ook te gaan volgen.

Maandag: Borst/triceps/schouders
10 sets flat benchpress 5RM 70kg
4 sets flat flies 5RM 20kg
4 sets upright rows 5RM 35kg
4 sets skull crushers 5RM ??
4 sets triceps extensions 5RM ??
4 sets lateral raises 5RM 12kg

Dinsdag: Rug/biceps/traps
10 sets BOR 5RM 70kg
4 sets close-grip lat pulldown 5RM 54kg
4 sets preacher curls 5RM ??
4 sets concentration curls 5RM ??
4 sets shrugmachine 5RM 160kg

Woensdag: Benen
10 sets squats 5RM 70kg
4 sets hamstring curls 5RM 55kg
4 sets leg extensions 5RM 60kg
4 sets standing calve raises 5RM ??

Donderdag: Borst/triceps/schouders
10 sets incline benchpress 5RM 60kg
4 sets incline flies 5RM 20kg
4 sets military press 5RM 50kg
4 sets skull crushers 5RM ??
4 sets triceps extensions 5RM ??
4 sets lateral raises 5RM 12kg

Vrijdag: Rug/biceps/traps
10 sets low row 5RM 100kg
4 sets lat pulldown 5RM 54kg
3 sets deadlift 5RM 120kg
4 sets EZ curls 5RM 30kg
4 sets Machine preacher curls superset db hammer curls
4 sets barbell shrugs 5RM 160kg

Zaterdag
10 sets Deadlift
4 sets Leg extensions
4 sets Calf raises
4 sets Calf extensions
4 sets Shrugs:
3 sets Crunches superset incline leg raises:
3 sets Machine crunches:

De setjes van 10:
1: 10x 60%5RM
2: 8x 70%5RM
3: 6x 80%5RM
4: 5x 90%5RM
5: 5x 100%5RM
6: 5x 100%5RM
7: 8x 80%5RM
8: 8x 80%5RM
9: 12-15x 60%5RM
10: 12-15x 60%5RM

Verhogen wanneer ik de 2 topsets van 5 reps heb gehaald.

 

[Galen]

Awesome. Hanteer volledige ROM, en de eerste 2 setjes van de 10 kun je vrij rap achter elkaar doen. Daarna meer rust, tot dat je je 6e setje hebt gedaan, dan wat kortere rustpauzes daar het gefocused is op metabole stress (kort gezegd: maak het jezelf bij die laatste 4 setjes niet te makkelijk, moet ook zwaar blijven)

 

[MarceldeV]

Bedankt voor de tip nog GetXXL, ik zal het zo gaan doen. En natuurlijk langzaam laten zakken zoals op de MASS site staat beschreven. Nu maar hopen dat de bench vrij is op maandagavond.

---------- Toegevoegd om 20:39 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:22 ----------

Training maandag: Borst / triceps / schouders
Flat benchpress
10x40kg
8x50kg
6x55kg
5x62,5kg
5x70kg
5x70kg
8x55kg
8x55kg
15x40kg
10x40kg
Haalde de laatste set maar 10 reps. Misschien iets te kort rust genomen. Vooral het laatste stukje van de rep faalde.

Flat flies
8x16
12x14
10x12
8x12
6x14

Upright row
12x35
10x35
8x35
6x35

Skull crushers
8x30
15x20
14x20
12x20
10x20
Was even zoeken met gewicht, gaat volgende keer wel goedkomen.

Tricep extensions
12x8
10x8
12x8
10x8
Wisselde wat kwa rusttijden, vandaar de rare opbouw.

Lateral raises
12x10
10x10
8x10
6x10

Wel een lekkere training, en ben blij dat ik de 70kg zonder spot heb gehaald.

 

[Krimlo]

Na zoveel push-sets is mijn lockout ook altijd het probleem. Denk niet dat je er echt veel tegen kan dan, mijn lockout is meestal nog het sterkste deel van de lift (of het nou MP of BP is).

 

[MarceldeV]

Awesome. Hanteer volledige ROM, en de eerste 2 setjes van de 10 kun je vrij rap achter elkaar doen. Daarna meer rust, tot dat je je 6e setje hebt gedaan, dan wat kortere rustpauzes daar het gefocused is op metabole stress (kort gezegd: maak het jezelf bij die laatste 4 setjes niet te makkelijk, moet ook zwaar blijven)

Klik om te verkleinen...

Training ging lekker, gewicht voor bench had ik ook aardig goed ingeschat. En ik heb je een PM gestuurd.