MarceldeV
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 apr 2009
- Berichten
- 4.625
- Waardering
- 210
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 101kg
Marcel's log op naar de 100kg+
- Topic starter MarceldeV
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 136
- Weergaven 4.519
- Volgers 7
-
- Tags
- log
Galen
Peter Bond
Super Mod
Elite Member
15 jaar lid
Supplementen
Anabolen
Technologie
Wetenschap
10.000 likes
10.000 berichten
- Lid sinds
- 8 okt 2010
- Berichten
- 33.796
- Waardering
- 22.804
- Lengte
- 1m96
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 11%
MarceldeV
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 apr 2009
- Berichten
- 4.625
- Waardering
- 210
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 101kg
MarceldeV
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 apr 2009
- Berichten
- 4.625
- Waardering
- 210
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 101kg
Training woensdag Benen
Squat
10x45
8x55
6x65
5x70
3x80
5x80 (lichte spot)
4x65
8x55
12x45
8x45
Hamstring curls
15x40
10x40
8x40
8x35
Leg extension
10x55
10x50
12x45
7x45
Standing calf raises
15x50
12x70
14x70
15x70
Even wennen zoveel volume op squat, en 80kg was iets te optimistisch denk ik. Volgende week gaat t wel lukken.
Squat
10x45
8x55
6x65
5x70
3x80
5x80 (lichte spot)
4x65
8x55
12x45
8x45
Hamstring curls
15x40
10x40
8x40
8x35
Leg extension
10x55
10x50
12x45
7x45
Standing calf raises
15x50
12x70
14x70
15x70
Even wennen zoveel volume op squat, en 80kg was iets te optimistisch denk ik. Volgende week gaat t wel lukken.
MarceldeV
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 apr 2009
- Berichten
- 4.625
- Waardering
- 210
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 101kg
Laatste dagen niet echt tijd / zin gehad om te loggen, dus bij deze de laatste 3 trainingen.
Donderdag Borst / Triceps / Schouders
Incline bench
10x35
8x40
6x47,5
5x55
5x60
5x60
8x47,5
8x47,5
13x35
10x35
Incline flies
12x14
15x14
10x16
8x16
Military Press
12x20
9x30
6x30
6x30
Skull crushers
10x25
10x25
6x25
15x20
Tricep extensions
9x10
12x8
10x8
6x8
Lat raises
12x10
10x8
10x8
8x8
Vrijdag Rug / Biceps / Traps
Low row
10x60
8x70
6x80
5x90
5x100
5x100
8x80
8x80
15x60
15x60
Lat pulldown wide
12x54
9x54
8x49
6x49
Machine preacher curls
12x20
12x20
5x40
6x30
Ik doe hem liever met losse stang, dus die voortaan pakken.
Db hammer curls
12x12
12x12
12x12
10x14
Dumbell shrugs
12x32
10x42
10x42
8x42
Shrug machine was bezet.
Zaterdag Benen
Leg press
10x120
8x140
6x160
5x180
5x200
5x200
8x160
8x160
15x120
15x120
Lying leg curls
12x55
10x55
8x55
8x55
Nogal pijnlijk voor de quads om op dat bankje te liggen.
Calf raises
15x60
20x40
14x40
15x40
Calf extensions
19x60
20x50
20x50
16x50
Na de eerste week kan ik wel zeggen dat het schema goed bevalt. Komende week gaan we zien of ik alles kan verhogen, ik ga er vanuit van wel!
Afgelopen woensdag woog ik 89.8kg wat een afname van 0,4kg is ten opzicht van de week ervoor.
Donderdag Borst / Triceps / Schouders
Incline bench
10x35
8x40
6x47,5
5x55
5x60
5x60
8x47,5
8x47,5
13x35
10x35
Incline flies
12x14
15x14
10x16
8x16
Military Press
12x20
9x30
6x30
6x30
Skull crushers
10x25
10x25
6x25
15x20
Tricep extensions
9x10
12x8
10x8
6x8
Lat raises
12x10
10x8
10x8
8x8
Vrijdag Rug / Biceps / Traps
Low row
10x60
8x70
6x80
5x90
5x100
5x100
8x80
8x80
15x60
15x60
Lat pulldown wide
12x54
9x54
8x49
6x49
Machine preacher curls
12x20
12x20
5x40
6x30
Ik doe hem liever met losse stang, dus die voortaan pakken.
Db hammer curls
12x12
12x12
12x12
10x14
Dumbell shrugs
12x32
10x42
10x42
8x42
Shrug machine was bezet.
Zaterdag Benen
Leg press
10x120
8x140
6x160
5x180
5x200
5x200
8x160
8x160
15x120
15x120
Lying leg curls
12x55
10x55
8x55
8x55
Nogal pijnlijk voor de quads om op dat bankje te liggen.
Calf raises
15x60
20x40
14x40
15x40
Calf extensions
19x60
20x50
20x50
16x50
Na de eerste week kan ik wel zeggen dat het schema goed bevalt. Komende week gaan we zien of ik alles kan verhogen, ik ga er vanuit van wel!
Afgelopen woensdag woog ik 89.8kg wat een afname van 0,4kg is ten opzicht van de week ervoor.
MarceldeV
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 apr 2009
- Berichten
- 4.625
- Waardering
- 210
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 101kg
Maandag Borst / triceps / schouders
Bench
10x42,5
8x50
6x57,5
5x65
5x72,5
5x72,5
8x57,5
8x57,5
14x42,5
12x42,5
Flat flies
12x14
12x14
8x16
8x16
Upright row
12x37,5
10x35
8x35
6x35
Skull crushers
4x30
6x25
14x20
11x20
10x20
Begon met verkeerde gewicht, verkeerd opgeschreven van tevoren.
Tricep extensions
7x10
10x8
9x8
9x8
Lateral raises
12x10
10x10
10x8
10x8
Bench
10x42,5
8x50
6x57,5
5x65
5x72,5
5x72,5
8x57,5
8x57,5
14x42,5
12x42,5
Flat flies
12x14
12x14
8x16
8x16
Upright row
12x37,5
10x35
8x35
6x35
Skull crushers
4x30
6x25
14x20
11x20
10x20
Begon met verkeerde gewicht, verkeerd opgeschreven van tevoren.
Tricep extensions
7x10
10x8
9x8
9x8
Lateral raises
12x10
10x10
10x8
10x8
- Lid sinds
- 20 okt 2013
- Berichten
- 1.440
- Waardering
- 897
- Lengte
- 2m02
MarceldeV
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 apr 2009
- Berichten
- 4.625
- Waardering
- 210
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 101kg
Quote van GetXXL:''Filosofie achter een dergelijk trainingsschema is als volgt:
Spierhypertrofie wordt gereguleerd door mTORC1. Ik kijk dus naar data die mTORC1 activeert, en probeer dit terug te laten komen in een trainingsschema.
Kort gezegd is spierhypertrofie door krachttraining een gevolg van 1) mechanische stress, en 2) metabole stress. Voeding en hormonen potentieren deze effecten.
De mechanische stress is zo simpel als gewoon trainen met zware gewichten. De metabole stress is weer zo simpel als voldoende volume draaien.
Verder wil je deze mechanische stress en metabole stress terugzien in ZOVEEL MOGELIJK spiervezels. Ofwel; je wilt zoveel mogelijk spiervezels zowel mechanisch als metabool belasten.
Gezien motorunits en bijgevolg spiervezels stapgewijs worden gerecruiteerd naarmate de kracht die ze leveren, zul je ook in een lage reprange willen trainen met een zwaar gewicht. Ondanks dat je in een dergelijke reprange zeer veel spiervezels aanspreekt, zorgt het niet genoeg voor metabole stress, met name in de type I spiervezels (die ook tot op zekere hoogte hypertrofie kennen).
Daarom wil je over een wijde reprange trainen. Daarnaast verschilt motorunit recruitment ook per oefening; of je nu een press of een fly beweging maakt, er is veel overlap van motorunits die gerecruiteerd worden, maar er is ook tot op zekere hoogte ook een verschil tussen de gerecruiteerde motorunits.
Daar komt het op neer in jip & janneke taal.
Aansluitend is er nog een filosofie op de uitvoering van zo'n trainingsschema i.v.m. rustperioden en snelheid van de eccentrische en concentrische fase afhankelijk van je set.
Volume is even wennen. Bovenstaande filosofie is dan ook 'n raamwerk; hier passen heel veel trainingsschema's op. Enige wat erin terug hoeft te komen kort gezegd is; trainen over een wijde reprange, voldoende variatie in oefeningen, en een frequentie van circa tweemaal iedere spiergroep per week. Dingen die iedereen stiekem al weet.''
Bevalt tot nu toe wel lekker. Het is alleen nog even zoeken met gewicht op de assistance soms, maar heb bij de bench in ieder geval gewoon kunnen verhogen zoals de bedoeling is. Verder vind ik 6x per week trainen ook wel prettig, het zorgt ervoor dat ik mijn tijd invul met nuttige dingen
Spierhypertrofie wordt gereguleerd door mTORC1. Ik kijk dus naar data die mTORC1 activeert, en probeer dit terug te laten komen in een trainingsschema.
Kort gezegd is spierhypertrofie door krachttraining een gevolg van 1) mechanische stress, en 2) metabole stress. Voeding en hormonen potentieren deze effecten.
De mechanische stress is zo simpel als gewoon trainen met zware gewichten. De metabole stress is weer zo simpel als voldoende volume draaien.
Verder wil je deze mechanische stress en metabole stress terugzien in ZOVEEL MOGELIJK spiervezels. Ofwel; je wilt zoveel mogelijk spiervezels zowel mechanisch als metabool belasten.
Gezien motorunits en bijgevolg spiervezels stapgewijs worden gerecruiteerd naarmate de kracht die ze leveren, zul je ook in een lage reprange willen trainen met een zwaar gewicht. Ondanks dat je in een dergelijke reprange zeer veel spiervezels aanspreekt, zorgt het niet genoeg voor metabole stress, met name in de type I spiervezels (die ook tot op zekere hoogte hypertrofie kennen).
Daarom wil je over een wijde reprange trainen. Daarnaast verschilt motorunit recruitment ook per oefening; of je nu een press of een fly beweging maakt, er is veel overlap van motorunits die gerecruiteerd worden, maar er is ook tot op zekere hoogte ook een verschil tussen de gerecruiteerde motorunits.
Daar komt het op neer in jip & janneke taal.
Aansluitend is er nog een filosofie op de uitvoering van zo'n trainingsschema i.v.m. rustperioden en snelheid van de eccentrische en concentrische fase afhankelijk van je set.
Volume is even wennen. Bovenstaande filosofie is dan ook 'n raamwerk; hier passen heel veel trainingsschema's op. Enige wat erin terug hoeft te komen kort gezegd is; trainen over een wijde reprange, voldoende variatie in oefeningen, en een frequentie van circa tweemaal iedere spiergroep per week. Dingen die iedereen stiekem al weet.''
Bevalt tot nu toe wel lekker. Het is alleen nog even zoeken met gewicht op de assistance soms, maar heb bij de bench in ieder geval gewoon kunnen verhogen zoals de bedoeling is. Verder vind ik 6x per week trainen ook wel prettig, het zorgt ervoor dat ik mijn tijd invul met nuttige dingen
- Lid sinds
- 19 okt 2010
- Berichten
- 3.910
- Waardering
- 229
- Lengte
- 1m85
MarceldeV
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 apr 2009
- Berichten
- 4.625
- Waardering
- 210
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 101kg
Thanks, bevalt wel goed.
Training dinsdag week 2 Rug / Biceps / Traps
Bor
10x45
8x50
6x60
5x65
5x75
5x75
8x60
8x60
15x45
15x45
Low row
12x100
10x100
10x100
8x105
Ik zou close lat pulldown doen maar deze was bezet en die gast was net begonnen zei die toen ik vroeg hoeveel setjes hij moest.
Preacher curl
11x20
7x20
8x20
7x20
Met rechte stang, ez waren bezet. Gewicht is excl stang.
Concentration curls
9x12
10x10
10x10
9x10
Shrug machine
10x140
10x120
10x120
8x120
Morgen weer wegen.
Training dinsdag week 2 Rug / Biceps / Traps
Bor
10x45
8x50
6x60
5x65
5x75
5x75
8x60
8x60
15x45
15x45
Low row
12x100
10x100
10x100
8x105
Ik zou close lat pulldown doen maar deze was bezet en die gast was net begonnen zei die toen ik vroeg hoeveel setjes hij moest.
Preacher curl
11x20
7x20
8x20
7x20
Met rechte stang, ez waren bezet. Gewicht is excl stang.
Concentration curls
9x12
10x10
10x10
9x10
Shrug machine
10x140
10x120
10x120
8x120
Morgen weer wegen.
MarceldeV
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 apr 2009
- Berichten
- 4.625
- Waardering
- 210
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 101kg
MarceldeV
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 apr 2009
- Berichten
- 4.625
- Waardering
- 210
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 101kg
Woensdag week 2 Benen
Squat
10x45
8x52,5
6x60
5x67,5
5x75
5x75
8x60
8x60
12x45
12x45
Hamstring curls
13x45
8x45
8x40
7x35
Leg extensions per been
12x55
8x55
8x50
8x45
Sitting calf raises
12x60
20x40
18x40
12x40
Heerlijke training. Gewicht bij squat was precies goed.
---------- Toegevoegd om 20:55 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:28 ----------
Donderdag Week 2 Borst / Triceps
Incline bench
10x37,5
8x45
6x50
5x55
5x62,5
5x62,5
8x50
8x50
15x40
10x40
Incline flies
12x8
12x14
10x16
10x16
10x16
Skull crushers
15x10
10x15
9x15
8x15
Excl stang
triceps extensions
7x10
11x8
9x8
8x8
Lekkere training weer.
Squat
10x45
8x52,5
6x60
5x67,5
5x75
5x75
8x60
8x60
12x45
12x45
Hamstring curls
13x45
8x45
8x40
7x35
Leg extensions per been
12x55
8x55
8x50
8x45
Sitting calf raises
12x60
20x40
18x40
12x40
Heerlijke training. Gewicht bij squat was precies goed.
---------- Toegevoegd om 20:55 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:28 ----------
Donderdag Week 2 Borst / Triceps
Incline bench
10x37,5
8x45
6x50
5x55
5x62,5
5x62,5
8x50
8x50
15x40
10x40
Incline flies
12x8
12x14
10x16
10x16
10x16
Skull crushers
15x10
10x15
9x15
8x15
Excl stang
triceps extensions
7x10
11x8
9x8
8x8
Lekkere training weer.
- Lid sinds
- 19 okt 2010
- Berichten
- 3.910
- Waardering
- 229
- Lengte
- 1m85
rob91
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 16 feb 2010
- Berichten
- 5.466
- Waardering
- 1.743
- Lengte
- 1m87
MarceldeV
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 apr 2009
- Berichten
- 4.625
- Waardering
- 210
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 101kg
Klopt, squatten is wel echt mijn zwakke punt denk ik.
MarceldeV
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 apr 2009
- Berichten
- 4.625
- Waardering
- 210
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 101kg
Vrijdag Rug / Biceps / Schouders
Low row
10x65
8x80
6x90
5x100
5x110
5x110
8x90
8x90
15x70
15x70
Lat pulldown wide
12x54
8x49
8x49
6x49
Dumbell shoulder press
12x12 warmup
12x20
9x20
8x20
8x20
side raises
10x10
10x8
10x8
10x8
Preacher curls ez bar
11x20
10x20
6x20
14x20 waarvan 7 met spot
5x20
Hammer curls
11x12
12x8
12x10
10x10
Low row
10x65
8x80
6x90
5x100
5x110
5x110
8x90
8x90
15x70
15x70
Lat pulldown wide
12x54
8x49
8x49
6x49
Dumbell shoulder press
12x12 warmup
12x20
9x20
8x20
8x20
side raises
10x10
10x8
10x8
10x8
Preacher curls ez bar
11x20
10x20
6x20
14x20 waarvan 7 met spot
5x20
Hammer curls
11x12
12x8
12x10
10x10
MarceldeV
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 apr 2009
- Berichten
- 4.625
- Waardering
- 210
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 101kg
Maandag week 3 Borst / Triceps / Schouders
Bench press
10x45
8x50
6x60
5x67,5
4x75u
3x75
7x60
6x60
10x45
10x45
Flat flies
12x14
12x14
12x16
10x18
6x18
Upright row
12x27,5
11x27,5
8x27,5
6x27,5
Skullcrushers
7x15
11x12,5
10x12,5
7x12,5
Tricep extensions
11x8
9x8
10x8
9x8
Lateral raises
12x8
12x8
11x10
8x10
---------- Toegevoegd om 21:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:47 ----------
Dinsdag week 3 Rug biceps traps
BOR
10x50
8x55
6x60
5x65
5x75
5x75
8x60
8x60
15x50
15x50
Close grip pulldown
10x54
8x49
9x44
8x44
Concentration curls
12x12
12x12
8x12
7x12
Echt heerlijk deze
Shrugs
4x12x120
Preacher curls
12x20
7x20
6x20
6x20
Bench press
10x45
8x50
6x60
5x67,5
4x75u
3x75
7x60
6x60
10x45
10x45
Flat flies
12x14
12x14
12x16
10x18
6x18
Upright row
12x27,5
11x27,5
8x27,5
6x27,5
Skullcrushers
7x15
11x12,5
10x12,5
7x12,5
Tricep extensions
11x8
9x8
10x8
9x8
Lateral raises
12x8
12x8
11x10
8x10
---------- Toegevoegd om 21:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:47 ----------
Dinsdag week 3 Rug biceps traps
BOR
10x50
8x55
6x60
5x65
5x75
5x75
8x60
8x60
15x50
15x50
Close grip pulldown
10x54
8x49
9x44
8x44
Concentration curls
12x12
12x12
8x12
7x12
Echt heerlijk deze
Shrugs
4x12x120
Preacher curls
12x20
7x20
6x20
6x20
- Lid sinds
- 19 okt 2010
- Berichten
- 3.910
- Waardering
- 229
- Lengte
- 1m85
MarceldeV
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 apr 2009
- Berichten
- 4.625
- Waardering
- 210
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 101kg
Ik zit op een bankje en hou mijn alleboog tegen mijn been aan.
---------- Toegevoegd om 21:36 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:11 ----------
Woensdag week 3 Benen
Squat
10x45
8x55
6x60
5x70 met riem
5x77,5 met riem
5x77,5 met riem
8x60
8x60
12x45
12x45
Trof een bekende bij het squatrack die mij aanraadde de riem eens te proberen. Ik moet zeggen dat voelt echt goed. Ik heb het gevoel dat ik veel beter mijn core kan opspannen zo. Voelt iig ideaal ook ivm mijn onderrug.
Hamstring curls
15x65
12x75
10x85
12x75
Leg extensions
15x55
11x55
6x55
8x45
Standing calf raises
4 setjes
Ik voelde me van tevoren niet echt lekker en had ook weinig zin om te trainen, maar eenmaal bezig ging het vrij lekker.
Vanochtend weer gewogen trouwens, 91.1kg.
---------- Toegevoegd om 21:36 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:11 ----------
Woensdag week 3 Benen
Squat
10x45
8x55
6x60
5x70 met riem
5x77,5 met riem
5x77,5 met riem
8x60
8x60
12x45
12x45
Trof een bekende bij het squatrack die mij aanraadde de riem eens te proberen. Ik moet zeggen dat voelt echt goed. Ik heb het gevoel dat ik veel beter mijn core kan opspannen zo. Voelt iig ideaal ook ivm mijn onderrug.
Hamstring curls
15x65
12x75
10x85
12x75
Leg extensions
15x55
11x55
6x55
8x45
Standing calf raises
4 setjes
Ik voelde me van tevoren niet echt lekker en had ook weinig zin om te trainen, maar eenmaal bezig ging het vrij lekker.
Vanochtend weer gewogen trouwens, 91.1kg.
- Lid sinds
- 19 okt 2010
- Berichten
- 3.910
- Waardering
- 229
- Lengte
- 1m85
