Michiel's log - Clenching The Fists

[michiel4]

Maandag 2 maart 2009
dag 1, week 8

Bench press:
20 x 20
10 x 40
6 x 65
5 x 85 PR
4 x 80
4 x 80
3 x 80

Military press:
10 x 40
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50

Hammer grip chin ups (deadhang):
5 x BW
4 x BW
4 x BW
3 x BW
2 x BW
2 x BW

Pendlay rows:
5 x 60
5 x 62.5
5 x 65
5 x 67.5
5 x 70

Push down:
12 x 20
10 x 30
8 x 35
10 x 30

Wide grip bb curls:
12 x 20
10 x 30
6 x 35
10 x 30

Cardio fietsen:
20min @ 160bpm

Opmerkingen:
Ondanks de verkoudheid sinds zaterdag toch een nette training en zowaar een PR op bench press! Volgende week eens met 90kg iets proberen (huidige pr is 2x90). Mijn BW is nog maar +-84kg dus dat maakt het nog leuker. Die 2x90 was bij 89kg BW.

 

[herkuul]

gefeli met pr op bp!

 

[michiel4]

Dinsdag 3 maart 2009
dag 2, week 8

Full squat:
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 3 x 110

Deadlift:
8 x 60
5 x 100
2 x 140
1 x 170
1 x 160

Leg extension:
10 x 40
10 x 50
10 x 60
8 x 70
5 x 40 (dropset)

Standing leg curl:
12 x 22.5
12 x 25
12 x 30
12 x 35
8 x 40

Cardio fietsen:
20min @ 160bpm

Opmerkingen:
Niet tevreden over training vandaag. Khad pas gedaan met eten rond 20u en begonnen met trainen rond 20u20, en het was dan nog eens meer eten dan anders (refeed).

Morgen traps, buik en cardio doen en dan 's avonds naart voetbal gaan kijken.

 

[elliza66]

Waarom ben je niet tevreden met die 1 x 170 kg deadlift?

 

[michiel4]

Waarom ben je niet tevreden met die 1 x 170 kg deadlift?

Klik om te verkleinen...

Vorm was al niet meer super bij die ene herhaling. Mijn 1RM was voor de cut nog 180kg. Op een goede dag moet ik toch 2x170 kunnen met goede vorm, zelfs in de cut

 

[wwe]

5x85 bench is netjes man

 

[schavuit]

Hey lang geen foto's van jou gezien. Flink vooruitgegaan, goed man

 

[herkuul]

nette DL toch hoor.

 

[michiel4]

Donderdag 5 maart 2009
dag 4, week 8

Incline bench press:
12 x 20 opw
10 x 40 opw
5 x 60
2 x 80
4 x 70
8 x 60
8 x 60
5 x 60 (trager laten zakken)

Bench press:
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
4 x 70 (5de: fail)

Pendlay row:
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

CGBP:
12 x 40
10 x 50
8 x 60

Side raises:
12 x 4 opw
12 x 6
10 x 8
5 x 10
8 x 8
5 x 6 (dropset)
8 x 4 (dropset, slow reps)

Db curls:
10 x 14
10 x 16
8 x 18

Cardio fietsen:
10min @ 165bpm
en toen gingen ze sluiten

Opmerkingen:
Goede training maar ook niets bijzonder.

 

[elliza66]

Hé, hoelang ben je zo bezig met kracht en hoeveel rust neem je dan ongeveer tussen je setjes?

 

[michiel4]

Hé, hoelang ben je zo bezig met kracht en hoeveel rust neem je dan ongeveer tussen je setjes?

Klik om te verkleinen...

Ik ben toch altijd langer dan 90min bezig, enkel met KT. Af en toe moet ik ook eens spotten voor mijn trainingspartner of zoals vandaag vroeg er iemand een beetje uitleg over een bepaalde oefening waardoor het soms wat uitloopt Maar eigenlijk ben ik ook gewoon een treuzelaar

Ik ben niet zo panisch bezig als sommigen hier op DBB om binnen het uur klaar te zijn met KT omdat je anders teveel cortisol zou aanmaken

Bij compounds rust ik meestal 2-3 minuten maar dat kan oplopen tot 4 minuten bij de zwaarste sets (vooral bij squat en deadlift) Bij isolatie oefeningen neem ik meestal 1 à 2 minuten rust.

 

[michiel4]

Vrijdag 6 maart 2009
dag 5, week 8

Parallel squat:
8 x 60
8 x 80
5 x 100
3 x 3 x 120
6 x 100
5 x 100

BB Lunges:
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Leg extension:
8 x 40
8 x 50
8 x 60
8 x 70
6 x 40 (dropset, slow reps)

Standing leg curl:
15 x 20
12 x 30
10 x 40 PR?
8 x 45 PR

Seated leg curl:
12 x 30
10 x 50

Cardio fietsen:
20min @ 160bpm

Opmerkingen:
Dit weekend zal ik mijn voedingsschema wat aanpassen, wat variatie kan geen kwaad

 

[herkuul]

nette squats en extensions man!

 

[seagal]

Fysiologisch gezien cardio je op een te hoog BPM.

Vet heeft zuurstof nodig om te verbranden. Op de manier hoe jij het doet gaat dat niet gebeuren. Doe low int. Cardio op minimaal 20 a 30 minuten. Op die manier ga je veel meer vet verbranden.

 

[michiel4]

Fysiologisch gezien cardio je op een te hoog BPM.

Vet heeft zuurstof nodig om te verbranden. Op de manier hoe jij het doet gaat dat niet gebeuren. Doe low int. Cardio op minimaal 20 a 30 minuten. Op die manier ga je veel meer vet verbranden.

Klik om te verkleinen...

Ik had gelezen in BFFM dat de vetverbranding tijdens cardio echt te verwaarlozen is. Je moet al erg lang cardio doen om echt vet te gaan verbranden ivm glycogeen depots. Als ik me goed herinner staat er gewoon in dat cardio belangrijk is om de stofwisseling hoog te houden en om een caloriedeficiet te bereiken.

Ik zal het eens 2 weken uittesten op 140bpm en kijken als ik een snellere daling van bf% waarneem. Want het klinkt uiteraard goed: minder inspanning, meer resultaat

Maandag 9 maart 2009
dag 1, week 9

Bench press:
20 x 20
10 x 45
5 x 67.5
0 x 90 kk
1 x 85 wtf? (vorige week 5 reps)
3 x 80
7 x 70
hmm, donderdag beter hopelijk...

Hammer grip pull up:
5 x BW
5 x BW (2x5 = PR)
4 x BW
3 x BW
3 x BW

Pendlay row:
8 x 60
6 x 65
4 x 70
8 x 60
8 x 60

Military press:
5 x 45
5 x 50
2 x 60
3 x 55
8 x 50
5 x 50

Push down:
12 x 20
12 x 25
10 x 30
9 x 30

Cardio fietsen:
20min @ 140-145bpm
(morgen half uur doen)

Opmerkingen:
Zondag enkel even op de weegschaal gestaan, BW = 83.7 (-0.3kg). Vetpercentage en omtrekken zal ik morgen opmeten.

Voeding zal ook aangepast worden, caseine poeder is op en ik ben niet van plan om het opnieuw te kopen. Ik ga nu zalmfilets beginnen eten en een beetje schuiven met de maaltijden (blik tonijn + groenten + noten voor het slapengaan denk ik)

 

[SpprSi]

Goede training allround, bankdrukken kan inderdaad veel verschillen per dag. Wat die glycogeen depots betreft, volgens mij zijn die al leeg van je krachttraining en als je dan aan je cardio begint, heb je als voordeel dat je sneller op vetverbranding overgaat?

 

[Loo]

Goede training allround, bankdrukken kan inderdaad veel verschillen per dag. Wat die glycogeen depots betreft, volgens mij zijn die al leeg van je krachttraining en als je dan aan je cardio begint, heb je als voordeel dat je sneller op vetverbranding overgaat?

Klik om te verkleinen...

juist.

Ik las laatst een stuk over de winnaar van de afgelopen ms.O (vrouwen), die ging precontest expres hoger in reps zitten om haar glycogeendepots meer leeg te trekken en daarna ging ze cardio doen.

 

[michiel4]

Ok jongens, we zien wel hoe het afvallen gaat de komende 2 weken op 140bpm.


Dinsdag 10 maart 2009
dag 2, week 9

Full squat:
10 x 40
8 x 60
6 x 80
5 x 5 x 100

Deadlift:
5 x 100
3 x 130
3 x 1 x 160
5 x 130

Leg press (technogym):
10 x 100
8 x 120
6 x 130

Leg extension:
8 x 50
8 x 60
8 x 70

Standing leg curl:
15 x 20
12 x 30
8 x 40
11 x 35

Cardio fietsen:
20min @ 140bpm

Opmerkingen:
Vandaag nog eens gewogen en vetpercentage (huidplooi) gemeten:
BW: 83.4kg
BF%: 15%

 

[michiel4]

Mijn huidige voedingsschema:

Maaltijd 1:
55gr whey isolate
50gr havermout
20gr pindanoten
1 groene appel

Maaltijd 2:
250gr zalmfilet
300gr wortels (of meer bij grote honger)

Maaltijd 3 (voor training):
100gr kipfilet
2 eieren
30gr zilvervliesrijst (+-66gr na koken)
400gr komkommer
5gr visolie

Post wo shake:
55gr whey isolate

Maaltijd 4 (30 min na post wo shake):
100gr kipfilet
30gr zilvervliesrijst
200gr tomaten
5gr visolie

Maaltijd 5 (uur voor slapen):
155gr tonijn (1 blik)
40gr ongezouten pinda's
400gr komkommer

2629 kcal - 316gr e - 130gr kh - 94gr v
excl. distelolie voor het bakken van kip en zalm, ongeveer 1 eetlepel!

 

[michiel4]

Donderdag 12 maart 2009
week 9, dag 4

Incline bench press:
15 x 20 opw
10 x 40 opw
5 x 60
1 x 70
2 x 80 (+1 met hulp)
4 x 70
8 x 60
8 x 60
6 x 60

Bench press:
8 x 65
8 x 65
8 x 65
7 x 65 (8: fail)

Pendlay row:
5 x 60
5 x 60 (reverse grip)
5 x 60
5 x 65
5 x 70
10 x 60

CGBP:
10 x 40
8 x 50
7 x 60 (8: fail)
4 x 70

Side raises:
12 x 4
12 x 6
10 x 8
6 x 10
8 x 8
6 x 6 (dropset)

Incline db curl:
10 x 10
10 x 12
7 x 14 (8: fail)

Cardio fietsen:
20min @ 140-145bpm

Opmerkingen:
Lekker gevoel in borst, voor de rest niets te melden