Michiel's log - Clenching The Fists

[Anoniem_1989_9]

Goede training en goedeoef, veel plezier! Is die 4 uur slapen ook met in bed liggen erbij? Of de werkelijke tijd dat je slaapt..

 

[Luukste]

Opmerkingen:
Maar 4 uurtjes geslapen, straks uitgaan met 18fitie en morgen opstaan om 6u30 om naar Brussel te gaan voor dat voetbaltornooi Volgende week terug 10u per nacht slapen hoor.

Klik om te verkleinen...

Kalm aan killer!

 

[michiel4]

Maandag 22 juni 2009
dag 1, week 6 split

Seated db press:
opw: 10x10, 5x14
3 x 28 PR
6 x 26 PR
7 x 24
8 x 22
10 x 20

Front raises (charles glass style):
10 x 8
10 x 10
8 x 12
10 x 10
12 x 8

One arm side raises:
12 x 6
12 x 8
10 x 10
12 x 8
15 x 6

Upright row:
10 x 35
10 x 40
10 x 35

CGBP:
opw: 6x50
4 x 75
5 x 70
6 x 65
7 x 60

Overhead db extension (fst-7):
10 x 26
10 x 24
10 x 22
10 x 20
10 x 18
12 x 16
12 x 16
gruwelijke verzuring + pomp zoals het hoort

Opmerkingen:
Dit wordt al mijn laatste week weer met split. Ik train veel liever ub/lb, ik word ook sneller sterker zo. Motivatie zal ook hoger liggen. Dus volgende week weer veel compounds doen

 

[Loo]

Neeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee, niet weer een ub/lb schema.
Check je tags; split staat erin.

Wat vindt je van die charles glass front raises; beter dan gewoon het goeie ouwe beukwerk?

 

[michiel4]

Wat vindt je van die charles glass front raises; beter dan gewoon het goeie ouwe beukwerk?

Klik om te verkleinen...

Ik voel ze beter branden tijdens de oefening maar dit wil nog niets zeggen.


Dinsdag 23 juni 2009
dag 2, week 6 split

Wide grip barbell curls:
10 x 20 opw
5 x 30
5 x 40
8 x 35
10 x 32.5
8 x 30
6 x 30

Incline db curl:
10 x 14
10 x 12
10 x 12
10 x 10
10 x 10

Ez-bar curls (fst-7: 30 sec rust):
8 x 25
10 x 22.5
10 x 20
10 x 20
10 x 17.5
12 x 15
12 x 15

Machine shrugs:
20 x 20 opw
10 x 60
10 x 80
10 x 100
8 x 120
5 x 130

Powershrugs (barbell):
12 x 100
12 x 120
8 x 140

Seated calves raises:
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 35
12 x 30
8 x 20 (dropset)

Opmerkingen:
Vandaag weer vroeger moeten opstaan en meegeholpen met een verhuis dus was vrij moe. Morgen kan ik gelukkig uitslapen.

 

[michiel4]

Woensdag 24 juni 2009
dag 3, week 6 split

Full front squat:
opw: 10x20, 5x40, 3x60
2 x 80
3 x 90
5 x 80
8 x 70
12 x 60

Leg press:
5 x 100
5 x 120
5 x 110
5 x 110

Leg extension:
12 x 40
12 x 50
10 x 60
8 x 60

Standing leg curl:
12 x 20
12 x 30
12 x 40

Seated leg curl:
12 x 40
10 x 50
12 x 45

Opmerkingen:
Deze nacht wel goed en lang geslapen maar waarschijnlijk nog niet hersteld van de korte nachten ervoor, daardoor voelde die 90kg op front squat als 100kg. Volgende week terug 2x per week squat, love it!

 

[michiel4]

Donderdag 25 juni 2009
dag 4, week 6 split

Bench press (pink op ring):
opw: 15x20, 10x40, 5x62.5
3 x 82.5
3 x 82.5
3 x 82.5
2 x 82.5 (3f)
2 x 82.5 (13 reps = pr)
6 x 75

Incline db press:
3 x 32 (4f)
5 x 30
6 x 28
7 x 26
9 x 24

Machine chest press:
10 x 85
8 x 80
10 x 75
10 x 70
12 x 60

Flat db fly:
10 x 14
8 x 16
10 x 14

Cable cross over:
10 x 10 (per arm)
12 x 7.5
12 x 7.5

Opmerkingen:
Bench press ging goed, ik lag ook stabiel op het bankje, schouderbladen bleven op hun plaats. Volgende week 5x2x85 proberen en de week daarna een (paar) single(s) met 95kg.

 

[michiel4]

Vrijdag 26 juni 2009
dag 5, week 6 split

Deadlift:
opw: 8x60, 5x100
5 x 2 x 145

Hammer grip chin up:
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW

T-bar row (excl gewicht halter):
12 x 40
12 x 50
10 x 60
10 x 70 PR
10 x 60

Seated cable row:
15 x 50
12 x 60
6 x 70 (plots veel zwaarder)

One arm db row:
10 x 26
10 x 28
10 x 30

Opmerkingen:

Ik ga terug dat schema van vroeger voor deadlift volgen, nu gewoon om terug op mijn oude niveau te geraken (180kg )

Normaal moet je er ook nog assistance bij doen (rack pulls, platform dl's) maar voorlopig zal het ook lukken zonder. Als ik dan op 180kg zit en naar 200kg wil zal ik wel meer core werk + assistance moeten doen.

[B]Schema:[/B]

[B]Desired new max:[/B] 180

[B]week 1:[/B] 5 x 2 x 80% = 145kg
[B]week 2:[/B] 5 x 1 x 85%
[B]week 3:[/B] 4 x 2 x 85%
[B]week 4:[/B] 5 x 1 x 80%
[B]week 5:[/B] 3 x 2 x 90%
[B]week 6:[/B] 5 x 1 x 85%
[B]week 7:[/B] 2 x 2 x 95%
[B]week 8:[/B] 5 x 1 x 85%
[B]week 9:[/B] 1 x 1 x 100% = 180kg

 

[michiel4]

Nieuw schema:

[B]Maandag UB:[/B]
Bench press
CGBP
Rows (pendlay/t-bar/machine)
Side raises
Curls (pompen)
Shrugs

[B]Dinsdag LB:[/B]
Full (back) squat
Leg press
Standing leg curl
Seated leg curl
Calves raises

[B]Donderdag UB:[/B]
Incline bench press
Overhead press
Chins
Triceps pushdown/extension
Curls (kracht)
Shrugs

[B]Vrijdag LB:[/B]
Deadlift (olly jackson routine)
Front squat
Leg extension / lunges
Seated / standing leg curl
Calves raises

 

[michiel4]

Maandag 29 juni 2009
dag 1, week 1 ub/lb

Bench press:
opw: 20x20, 6x45, 4x65
5 x 2 x 85 volume PR
9 x 70

CGBP:
4 x 5 x 70
3 x 70 (4f)

Hammer grip chin up:
3 x 5 x BW
2 x 4 x BW
(moest hier rows doen ipv chins)

Side raises:
opw: 12x4, 12x6
12 x 8
8 x 10
12 x 8
10 x 8
18 x 6

Barbell curls:
opw: 10x20
10 x 30
10 x 27.5
3 x 12 x 25

Machine shrugs:
12 x 40
12 x 60
12 x 80
10 x 100
5 x 120

Opmerkingen:
Blij met PR op BP. De magische 100kg komt in de buurt Volgende week 3 x 2 x 87.5 proberen.

 

[michiel4]

Dinsdag 30 juni 2009
dag 2, week 1 ub/lb

Full squat*:
5 x 50 opw
5 x 70 opw
5 x 90
3 x 110
5 x 100
5 x 100
*Paar maand geen back squat gedaan dus het ging erg moeizaam

Leg press:
12 x 100
10 x 110
8 x 120
6 x 130
10 x 100

Standing leg curl:
12 x 20
12 x 30
10 x 40
8 x 50 PR

Seated leg curl:
12 x 40
12 x 50
6 x 60

Seated calves raises:
12 x 20
12 x 30
6 x 40
12 x 30 (weinig rust)
12 x 20 (idem)

Standing calves raises:
8 x 40
8 x 50
k*t toestel

Opmerkingen:
Ik voorspel zware spierpijn voor morgen Back squat zal ik terug moeten gewoon worden, hopelijk kan ik er snel terug wat gewicht opsmijten en richting mijn vorige 5RM opbouwen (5 x 125)

 

[Loo]

Schema ziet er goed uit.

Die squats zullen wel goed omhoog gaan de komende weken; back squats zijn peanuts in vergelijking met front squats.

Succes.

 

[The Xtralarge]

Mooi schema idd waar heb je dat vandaan?

Vind je by the way de DL in combi met frontsquat niet to much? Op een LB dag aangezien een DL meer UB is ?

 

[michiel4]

Schema ziet er goed uit.

Die squats zullen wel goed omhoog gaan de komende weken; back squats zijn peanuts in vergelijking met front squats.

Succes.

Klik om te verkleinen...

Ja, het is idd gewoon nog even wennen. Ik merk wel dat mijn core een stuk sterker is geworden door die front squats. Daardoor back squat ik nu wel anders dan vroeger, met mijn bovenlichaam meer rechtop, net als bij een oly squat.

Volgende week 5 x 110 als doel en als ik dat haal ben ik weer vertrokken

Mooi schema idd waar heb je dat vandaan?

Vind je by the way de DL in combi met frontsquat niet to much? Op een LB dag aangezien een DL meer UB is ?

Klik om te verkleinen...

Schema heb ik uiteraard gewoon zelf gemaakt. Het idee om de ene dag biceps op kracht te trainen en de andere dag meer de biceps vol te pompen was wel een ideetje van willem9, waarvoor dank

In een UB/LB doe je DL het best bij LB imo. Stel: je doet DL bij UB, dan moet je de volgende dag alweer squatten met stijve erectors. Ook zorg ik er voor dat ik de zware rows op Maandag doe zodat ik er geen last van heb op vrijdag wanneer ik deadlift.

Bij een split doe ik dan wel weer DL tijdens een rugtraining omdat je veel makkelijker kan schuiven in je schema zodat je geen hinder ondervindt van je onderrug tijdens je beentraining.

 

[michiel4]

Donderdag 2 juli 2009
dag 3, week 1 ub/lb

Incline bench press*:
15 x 20 opw
5 x 50
5 x 55
5 x 60
5 x 65
5 x 70
*Ik ga incline opbouwen op dezelfde manier als ik het vroeger deed tijdens Bill Star intermediate. 5 sets, per set 5kg omhoog. Elke week 2.5kg verhogen.

Seated db press:
4 x 26
6 x 24
9 x 22
7 x 22
10 x 20

Hammer grip chin up**:
7 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
**Deze keer straps gebruikt. Het zijn van die draaiende plastieken handvaten waar ik me moet aan vasthouden, niet ideaal en zeker niet in de zomer met al dat zweet. Ik kan nu minder reps als in de cut maar ik ben zwaarder dus het zal ook wel nog voldoende zijn om de spieren te laten groeien. Binnekort eens oefenen op wide grip chin ups.

Push down:
12 x 20 opw
10 x 30
9 x 30
11 x 27.5
12 x 25
12 x 25
alles zo strikt mogelijk

Barbell curls (kracht):
8 x 20 opw
5 x 30
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
heel zwaar en telkens laatste rep maar nipt gehaald

Machine shrugs:
12 x 40 opw
12 x 60 opw
10 x 80
10 x 100
8 x 120
10 x 80 (dropset)
12 x 60 (dropset)

Opmerkingen:
geen

 

[paraman]

In een UB/LB doe je DL het best bij LB imo. Stel: je doet DL bij UB, dan moet je de volgende dag alweer squatten met stijve erectors. Ook zorg ik er voor dat ik de zware rows op Maandag doe zodat ik er geen last van heb op vrijdag wanneer ik deadlift.

Bij een split doe ik dan wel weer DL tijdens een rugtraining omdat je veel makkelijker kan schuiven in je schema zodat je geen hinder ondervindt van je onderrug tijdens je beentraining.

Klik om te verkleinen...

zo doe ik het ook, een deadlift en front squat op 1 dag is heavy maar te doen

 

[michiel4]

Vrijdag 3 juli 2009
dag 5, week 1 ub/lb

Deadlift*:
8 x 60 opw
5 x 110 opw
5 x 1 x 152.5

*week 2 olly jackson routine

Full front squat:
5 x 50 opw
3 x 70 opw
8 x 80
7 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80 (33 reps = PR?)

Barbell lunges:
8 x 65 PR
10 x 60
12 x 55

Leg extension:
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Standing leg curl:
15 x 20 opw
12 x 30
12 x 40
6 x 50
5 x 40 (dropset)
6 x 30 (dropset)

Seated calves raises:
12 x 20
12 x 25
12 x 30
10 x 35
8 x 40

Toe presses (op leg press):
10 x 100
10 x 100
10 x 90

Opmerkingen:
Just another day at the gym.

 

[michiel4]

Maandag 6 juli 2009
dag 1, week 2 ub/lb

Bench press:
opw: 20x20, 6x47.5, 4x67.5
2 x 87.5
2 x 87.5
2 x 87.5
1 x 87.5 (2f) volume PR
7 x 70 (8f)

CGBP:
opw: 6x52.5
5 x 72.5
4 x 72.5 (5f)
4 x 72.5
4 x 72.5
4 x 72.5 volume PR

T-bar row (oly bb):
opw: 10x20, 10x40
10 x 60
6 x 80 cheated
8 x 70
10 x 60
15 x 50

Side raises:
opw: 10x6
10 x 8
10 x 10
8 x 12 cheated
10 x 10
12 x 8
14 x 6
8 x 4 (dropset)

Barbell curls (pompen):
opw: 12x20
12 x 32.5
10 x 32.5
9 x 30
8 x 30
11 x 25 (12f)

Machine shrugs:
12 x 40
12 x 60
12 x 80
10 x 100
10 x 100
8 x 100

Opmerkingen:
Pas in de 2de week van dit ub/lb schema en ik word alweer wat sterker. Wat kan ik volgende week het best doen voor BP? Ik wil graag zo snel mogelijk die 100kg drukken. Ik had gedacht om volgende week zoveel mogelijk triples te doen met 85kg. Goed plan?

 

[seagal]

Maandag 6 juli 2009
dag 1, week 2 ub/lb

Bench press:
opw: 20x20, 6x47.5, 4x67.5
2 x 87.5
2 x 87.5
2 x 87.5
1 x 87.5 (2f) volume PR
7 x 70 (8f)

CGBP:
opw: 6x52.5
5 x 72.5
4 x 72.5 (5f)
4 x 72.5
4 x 72.5
4 x 72.5 volume PR

T-bar row (oly bb):
opw: 10x20, 10x40
10 x 60
6 x 80 cheated
8 x 70
10 x 60
15 x 50

Side raises:
opw: 10x6
10 x 8
10 x 10
8 x 12 cheated
10 x 10
12 x 8
14 x 6
8 x 4 (dropset)

Barbell curls (pompen):
opw: 12x20
12 x 32.5
10 x 32.5
9 x 30
8 x 30
11 x 25 (12f)

Machine shrugs:
12 x 40
12 x 60
12 x 80
10 x 100
10 x 100
8 x 100

Opmerkingen:
Pas in de 2de week van dit ub/lb schema en ik word alweer wat sterker. Wat kan ik volgende week het best doen voor BP? Ik wil graag zo snel mogelijk die 100kg drukken. Ik had gedacht om volgende week zoveel mogelijk triples te doen met 85kg. Goed plan?

Klik om te verkleinen...

Lekker op 90 % van je 1 rm gaan zitten. Tenminste dat zou ik doen

keep pumping

 

[michiel4]

Mijn 1RM is volgens mij nu ongeveer 95kg, 90% daarvan is 85.5kg dus dat is wat ik voorstelde. Daar moet ik toch een aantal triples mee kunnen hé (5 x 3 x 85 is mijn optimistische doel denk ik voor maandag )