Michiel's log - Clenching The Fists

[michiel4]

Gisteren geen armen kunnen trainen omdat het Pinkstermaandag was, gym gesloten...


Dinsdag 2 juni 2009
dag 2, week 3

Overhead press (wijd):
opw: 12x20, 12x30
8 x 40
6 x 50
2 x 60
1 x 60
6 x 50
10 x 40
(volgende week iets met 5x5 doen)

Seated db press:
8 x 22 PR?
10 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20
groove begint te komen

Side raises:
12 x 4
12 x 6
10 x 8
8 x 8
4 x 6 (dropset)
10 x 6
6 x 4 (dropset)

Upright row (wijd):
10 x 20
10 x 30
10 x 35
8 x 35
8 x 35

Machine shrugs:
10 x 50
10 x 70
10 x 90
8 x 100
8 x 80

Cardio fietsen:
15min @ 140-145bpm (160kcal)

Opmerkingen:
geen

 

[Jeffa040]

Sterke OH press, netjes.

 

[michiel4]

Sterke OH press, netjes.

Klik om te verkleinen...

Thx,
voor de cut was ik wel sterker op overhead press. Ik heb in december nog 5x3x60 gedaan. Dat was dan wel met een iets smallere greep. Nu pak ik hem goed wijd om meer schouders te voelen dan triceps.

 

[Loo]

Mooie training, netjes die overhead presses.

Ben je nu weer aan het clean bulken?

 

[michiel4]

Mooie training, netjes die overhead presses.

Ben je nu weer aan het clean bulken?

Klik om te verkleinen...

Jup, spijtig genoeg is mijn andere pc kapot. Daar had ik een prachtig excel bestand vol voedingswaarden (door mij aangepast). Dus nu weet ik niet hoeveel kcal ik precies binnenkrijg, ik kijk gewoon naar de weegschaal. Zaterdag ochtend woog ik nog maar 81.7kg dus ik ben de kh nog aan het verhogen. Ik zit nu rond de 3500kcal gok ik!

Wat ik nu eet:

Maaltijd 1:
55gr whey
100gr havermout
20gr pindanoten
1 groene appel

Maaltijd 2:
250gr zalmfilet
30gr zilvervliesrijst
400gr wortel

Maaltijd 3:
100gr kipfilet (na bakken gewogen)
2 eieren
60gr zilvervliesrijst
halve komkommer
5gr visolie

Post wo:
40gr dextrose
55gr whey

Maaltijd 5:
100gr kipfilet
60gr zilvervliesrijst
2 tomaten
5gr visolie

Maaltijd 6:
blik tonijn
40gr pindanoten
halve komkommer

PS: Volgende week terug kwark voor het slapen ipv tonijn.

 

[willem9]

In juli terug cutten?

 

[Loo]

Strakke voeding, ik zou alleen je zilvervliesrijst iets uppen naar 75 of 100 gram.
Ik ben van 100 naar 125 naar af en toe zelfs 150 gram rijst per meal gegaan, ik word bijna niet dik van die shizzle.
En zeker zilvervliesrijst is goed, ook goed voor je darmwerking.
Maargoed je weet zelf het beste hoe je stofwisseling werkt, misschien kom je dan weer te snel vet aan...

 

[paraman]

Jup, spijtig genoeg is mijn andere pc kapot. Daar had ik een prachtig excel bestand vol voedingswaarden (door mij aangepast). Dus nu weet ik niet hoeveel kcal ik precies binnenkrijg, ik kijk gewoon naar de weegschaal. Zaterdag ochtend woog ik nog maar 81.7kg dus ik ben de kh nog aan het verhogen. Ik zit nu rond de 3500kcal gok ik!

Wat ik nu eet:

Maaltijd 1:
55gr whey
100gr havermout
20gr pindanoten
1 groene appel

Maaltijd 2:
250gr zalmfilet
30gr zilvervliesrijst
400gr wortel

Maaltijd 3:
100gr kipfilet (na bakken gewogen)
2 eieren
60gr zilvervliesrijst
halve komkommer
5gr visolie

Post wo:
40gr dextrose
55gr whey

Maaltijd 5:
100gr kipfilet
60gr zilvervliesrijst
2 tomaten
5gr visolie

Maaltijd 6:
blik tonijn
40gr pindanoten
halve komkommer

PS: Volgende week terug kwark voor het slapen ipv tonijn.

Klik om te verkleinen...

het gevoel dat je wel heel erg veel eiwit eet

koolhydraten kunnen eiwitsparend werken he

 

[michiel4]

Ja, ik zit vrij hoog in eiwitten, maar ik voel me daar goed bij. Ik zou niet weten waarom ik het moet verlagen. Die regeltjes van zoveel gr eiwit / kg BW zijn ook maar richtlijnen hé. Ik zit nu rond de 320gr eiwit (maar niet alles daarvan bestaat uit de belangrijke dierlijke eiwitten)

Woensdag 3 juni 2009
dag 3, week 3

Full front squat:
opw: 8x20, 5x40, 3x60, 2x70
4 x 85
4 x 85
4 x 85
4 x 85
4 x 85 (volume PR)
10 x 70

Leg press:
8 x 100
8 x 110
8 x 120
6 x 130

Leg extension:
10 x 40
10 x 50
8 x 60
8 x 55

Standing leg curl:
12 x 20
12 x 30
10 x 40
6 x 50 PR

Seated leg curl:
10 x 50
8 x 60
10 x 55

Cardio fietsen:
15min @ 145bpm (170kcal)

Opmerkingen:
Duidelijke krachttoename merkbaar nu op front squat door het verhogen van koolhydraten.

 

[paraman]

Ja, ik zit vrij hoog in eiwitten, maar ik voel me daar goed bij. Ik zou niet weten waarom ik het moet verlagen. Die regeltjes van zoveel gr eiwit / kg BW zijn ook maar richtlijnen hé. Ik zit nu rond de 320gr eiwit (maar niet alles daarvan bestaat uit de belangrijke dierlijke eiwitten)

Klik om te verkleinen...

ik zit zelf op de 3 g/kg lichaamsgewicht

maar ik had eens een studie gelezen dat vanaf 2.4 g/kg lichaamsgewicht eiwit, dit een negatief effect op je vooruitgang kan hebben

 

[michiel4]

Donderdag 4 juni 2009
dag 4, week 3

Bench press:
opw: 15x20, 8x40, 5x60, 1x80
2 x 90 (evenaring oude pr toen ik 89kg woog)
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80

Incline bench press:
5 x 60
5 x 60
6 x 60 (langer gerust)
5 x 60
5 x 60

Cable cross over:
12 x 7.5 (per arm)
12 x 10
12 x 10

Wide grip barbell curls:
10 x 20 opw
10 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 27.5
8 x 27.5

Preacher curl (rechte bar):
12 x 20
6 x 25
8 x 22.5

Opmerkingen:
Vandaag ook biceps gedaan omdat ik dit maandag niet heb kunnen doen.

 

[michiel4]

Vrijdag 5 juni 2009
dag 5, week 3

Deadlift:
opw: 10x60, 5x100, 3x130
2 x 160
2 x 160
2 x 160

Hammer grip chin up:
3 x BW + 10kg (BW = 82kg) PR
4 x BW + 8
4 x BW + 6
3 x BW + 4 pff
5 x BW
eerste keer met extra gewicht (dumbbell tss benen)

T-bar row (excl. gewicht olympische halter):
10 x 40 opw
10 x 50
10 x 60
8 x 70 cheated
6 x 80 zwaar cheated
10 x 60

Seated cable row:
10 x 50
10 x 60
8 x 60
14 x 50
11 x 50

Cardio fietsen:
15min @ 145bpm

Opmerkingen:
Lekkere training qua gewichten en qua gevoel in de spier

 

[michiel4]

Maandag 8 juni 2009
dag 1, week 4 split

CGBP:
opw: 12x20, 8x40, 4x60
5 x 80 PR
4 x 80
4 x 80 (13 reps totaal: PR)
6 x 70
5 x 70 (6f)

Db overhead extension:
10 x 26
10 x 28
10 x 30
7 x 32 (8f)
10 x 28

Push down (FST-7: 30sec rust tss sets):
10 x 30
8 x 27.5
8 x 25
8 x 22.5
10 x 20
12 x 17.5
10 x 17.5

Wide grip barbell curls:
10 x 20 opw
10 x 25
10 x 30
9 x 30
9 x 27.5
10 x 25

Pose curls:
12 x 5
12 x 6.25
10 x 7.5
10 x 7.5
12 x 6.25

Ez-bar curls (FST-7: 30sec rust tss sets):
12 x 20
12 x 20
10 x 20
8 x 20
10 x 17.5
12 x 15
10 x 15

Cardio fietsen:
15min @ 145bpm

Opmerkingen:
Eerste dag op 3400kcal (= Onderhoud is 2900 + 500kcal extra) en al direct een lekkere PR op CGBP. Nu zullen de pr's vloeien normaal gezien

 

[18fitie]

naturel?

 

[michiel4]

Testosteron is een lichaamseigen stof dus ja, ik ben nog naturel.

 

[Silentio]

wtf? dergerlijk volume is toch overkill? more is less.

 

[willem9]

Nice CGBP!

 

[18fitie]

wtf? dergerlijk volume is toch overkill? more is less.

Klik om te verkleinen...

Ik doe nog veel meer volume.

more is more (logisch)

 

[michiel4]

Dinsdag 9 juni 2009
dag 2, week 4

Overhead press:
10 x 20 opw
8 x 45
8 x 45
8 x 45
7 x 45 (8f)
6 x 45 (7f)

Seated db press:
6 x 24 PR
6 x 22
8 x 20
7 x 20
8 x 18

One arm side raises:
12 x 4 opw
12 x 6
12 x 8
12 x 10 (laatste 4 reps cheated)
10 x 8
15 x 6

Upright row (medium greep):
10 x 35
10 x 35
12 x 30
12 x 30
12 x 30

Machine shrugs:
12 x 40 opw
10 x 60
10 x 80
8 x 100
6 x 110

Cardio fietsen:
15min @ 140-145bpm

Opmerkingen:
Morgen benen, ik heb er al zin in!

 

[michiel4]

Ik denk er trouwens aan om op maandag schouders te doen en op dinsdag biceps+triceps. Normaal gezien zullen mijn triceps op dinsdag minder stijf zijn na een schoudertraining dan na een triceps training, toch?