Mr B's bad ass gains

[Mister B]

### Workout Log

**Datum:** 23-05-2024

**CO2 max parcours**
- Assaultbike: 1 min 25 sec
- Fysioladder met zandzak: rest van de tijd
- 3 min aan, 3 min rust, 4 rondes
- Ging helemaal kapot

**Side delt raises**
- 3x10x8 kg
- Big ROM, deep stretch, < 2 min rust

**Trapbar shrugs**
- 3x10x100 kg

**Stretchen**

Klik om te verkleinen...

Assault bike was 1.45 minuut
Zandzak op rug 25 kg

Gisteren had ik eigenlijk benen gepland. Ik deed liever iets constructiefs aan cardio. Vandaag dus rustig. Ook een beetje spierpijn. 30 mei een mini operatie (gyno, nee grapje sorrie, iets met een litteken). Daarna mag ik 2 weken niet sporten. Dan doe ik een flinke deload. Is ook wel tijd. Ik heb geen training of maaltijd gemist in 1,5 jaar. Boem. Daarvoor 6 weken in Thailand, waar ik eigenlijk ook wel goed heb gegeten en elke 3 dagen ongeveer in de sportschool/hardlopen was en daarvoor nog langer door getraind: 2,5 jaar.

Ik denk dat de somberheid stilte is voor de vreugde. Ik ben fucking goed bezig. Het is gewoon keihard werken en de pijn is niet te doen. Dat geeft flinke (mentale) uitdagingen, welke invloed hebben op alles. Waaronder de relaties met mensen om me heen.

Maar ik ben bijna uit de shit. Ik heb contact met super interessante prachtige vrouwen in mijn zoektocht naar een partner. Daarnaast ben ik kwa werk en inkomsten er ook weer bovenop aan het raken. Nu moet ik denk ik zorgen dat ik mentale ruimte ga maken voor mezelf. Want gewoon doorgaan en over alles heen walsen is ook gewoon jezelf afsluiten van je eigen emoties. En een krachtig mens dealt met zijn eigen shit. Let's go!!

Morgen ochtend benen tot huil.

 

[Mister B]

93 kg. Ongeveer. Heb een beetje onregelmatige vocht retentie door wisselende macros denk ik.

 

[Mister B]

Gisteren legs

**Physio Warming Up**

**Low Bar Squat**
- 5x90
- 5x115
- 2x130
- 1x140

**Stiff Legged Deadlift**
- 3x10x100

**Pistol Squat Assisted**
- 2x8
- 1x5

**Bodyweight Hip Thrust**
- 1 been: 2x10
- 2 benen: 1x20

Stretchen

 

[neet61]

Maar ik ben bijna uit de shit. Ik heb contact met super interessante prachtige vrouwen in mijn zoektocht naar een partner. Daarnaast ben ik kwa werk en inkomsten er ook weer bovenop aan het raken. Nu moet ik denk ik zorgen dat ik mentale ruimte ga maken voor mezelf. Want gewoon doorgaan en over alles heen walsen is ook gewoon jezelf afsluiten van je eigen emoties. En een krachtig mens dealt met zijn eigen shit. Let's go!!

Klik om te verkleinen...

Goed bezig, mentaal krachttrainen is misschien wel belangrijker dan fysiek!

 

[Mister B]

**Datum:** 27-05-2024

**Warming Up:**
- Fysio
- Dead hang
- Plank
- Slow squat hold

**Bicep Pull Downs**
- 15x50 kg
- 2x15x60 kg
- 9x70 kg
- Drop set: 60, 50, 40 kg

**Dips**
- 2x7 (slow control)
- 1x10

**Superset**
- **EZ Bar Curls:** 15x22.5 kg
- **EZ Bar Skull Crushers:** 3x10x27.5 kg

**Hanging Leg Raises**
- Upper abs deep stretch


- Gisteren 10 km gerend
- Vandaag fysio
- Elke avond stretchen

 

[Mister B]

Training donderdag 30 mei

#### Deadlift veel rust. Krachttraining.
1 x 125 kg
1 x 145 kg
1 x 162,5 kg
1 x 175 kg easy
Faal op 190 kg (niets omhoog)
Faal op 180 kg (niets omhoog, techniek faal)
2 x 3 x 140 kg

#### Sledge Push and Pull
1 x 110 kg (heen en weer)
1 x 140 kg (heen en weer)
1 x 170 kg (heen en weer)
1 x 200 kg (heen en weer)

- Buikspieroefeningen
- Stretchen

Kleine operatie aan rug gehad daarna. Ik mag niet tillen t/m donderdag 13. Savonds wel een trouwfeest nog. Dat was leuk. Nu al een paar dagen in slaap/cheatmode.

 

[neet61]

Succes met de rust

 

[Mister B]

Heb nu een week niet getraind.
Nog steeds 93 kg.
Lichaam is volgens mij wel dankbaar na 4 jaar beuken. Haha.
#afkickverschijnselen

 

[Mister B]

Okay vandaag toch rustig 30 km gefietst op mijn zware fiets met allemaal hout en een bakje enzo. 600 kcal ofzoiets

 

[Mister B]

Gisteren 9 km gerend. Ongeveer 6 minuut 30 per kilometer. Maar dat is niet helemaal duidelijk. Er zat namelijk een jongen beetje vreemd onwijs normaal te doen langs de kant van de weg midden in de weilanden. Die was de hele dag naar school geweest en had nog niks gegeten of gedronken. Die ook maar even geholpen.

Vandaag:
500 m lopen met 2 25 kg db

Pull ups
10
9
8
Superset
3 x 5
1 arm db rows
3 x 10 x 28

Superset
Dips
3 x 7
3 x 3
Db bench press
4 x 10

Superset x 2
Hanging Leg raises
Bodyweight ring face pulls

500 m lopen met 2 25 kg db

Stretchen

 

[neet61]

Die was de hele dag naar school geweest en had nog niks gegeten of gedronken. Die ook maar even geholpen.

Klik om te verkleinen...

Had je toevallig een boterham bij je?

 

[Mister B]

Had je toevallig een boterham bij je?

Klik om te verkleinen...

Even een fietser aangehouden. Die had een hartjes lollie bij zich. (Zo schattig). De jongen wist verderop een kraantje. Ik heb m de lolly laten opeten en beloven dat ie iets zou drinken.

 

[neet61]

Even een fietser aangehouden. Die had een hartjes lollie bij zich. (Zo schattig). De jongen wist verderop een kraantje. Ik heb m de lolly laten opeten en beloven dat ie iets zou drinken.

Klik om te verkleinen...

Goeie actie!

 

[Mister B]

### Workout Log Vakantie

Ondanks mijn vakantie heb ik toch een workout gedaan en een beetje gestretched. Dit was niet makkelijk omdat ik in een tent sliep en weinig middelen tot mijn beschikking had. Het doel was om in een natuurlijke omgeving te trainen en mijn lichaam uit te dagen. Na een lange autorit was ik behoorlijk moe en had ik veel pijn, waardoor ik de dag na aankomst rust heb genomen.

#### Dag 1 na aankomst
Warming-up:**
- Knees over toes squats met de hielen omhoog: 2 sets van 10 reps
- Push-ups: 2 sets van 10 reps
- Deadhangs aan een laddertje van een jeep

**Heupactivatie en spierbouw oefeningen:**
- Bruggetjes
- 3 sets van 8 pull-ups aan het laddertje van de jeep

**Hoofdoefeningen:**
- Pistol squats: 2 sets van 10 reps
- Deep stretch push-ups met handen op 5-liter waterflessen: 3 sets van 10 reps (laatste set met tenen op campingkrukje voor upper pecs)
- Buikspieroefeningen

10 Bw squats

15 x 1 legged bw hip thrusts
15 x 2 legs

- Ongeveer een uur stretch oefeningen

#### Yoga en Dansen
De dagen daarna heb ik meegedaan aan yoga-activiteiten, maar ik kon niet alle oefeningen doen (bijv. geen backbend).

Spierpijn en elke avond gedanst.

#### Terug thuis
Na de terugreis rust ik nu thuis uit. Ik plan om morgen naar de nieuwe gym, Boulder Hal in Leiden, te gaan. Deze gym heeft een goede free weight sectie. Ik heb me uitgeschreven bij mijn oude gym omdat het te repetitief werd. Boulder Hal lijkt me leuker met klimmen en de aanwezigheid van vrienden. Ik heb veel geleerd bij mijn oude gym, maar nu wil ik drie maanden klimmen proberen en kijken hoe dat gaat.

 

[Mister B]

Start van nieuw trainingsblok.
Even aanvoelen wat de focus zal zijn. Ik denk weer een bodybuilding blok, maar dan met boulderen. Ik begin met deadlift vanwege de full body en rug het minst goed getraind laatste tijd.
Nieuwe gym is awesome. Vrije gewichten en boulderen op verschillende locaties.

Fysio warming up

Deadlift
1 x 120
3 x 3 x 140

Routes klimmen niveau
1, 2, 3
4 (6of 7 in echte klimroutes) aantal keer faal. Wel wat vooruitgang geboekt.

Morgen denk ik schouders armen, beetje klimmen. Dag erna rust. Maar borst ook al lang niet goed getraind. Misschien doe ik drie dagen achter elkaar.

 

[Mister B]

Bodybuilding-Focused Workout in de nieuwe Boulderhal

Natuurlijk testosteron verhogen door 6x10 per oefening.

1. **Flat Barbell Bench Press:**
- 10 x 60 kg
- 7 x 70 kg (stop voor falen)
- 10 x 60 kg

2. **Incline Dumbbell Press:**
- 10 x 25 kg
- 7 x 25 kg
- 3 x 20 kg
- Laatste set: 5 x 20 kg + 5 x 17.5 kg (diepe stretch en controle)

3. **Incline Dumbbell Curls (Biceps):**
- 10 x 10 kg
- 10 x 12.5 kg
- 3 sets van 10 x 10 kg
- Laatste set: 5 x 10 kg + 5 x 7.5 kg (gericht op stretch en optimale spierschade voor groeipotentieel)

4. **Overhead Press (Schouders):**
- 10 x 40 kg
- 10 x 35 kg
- 10 x 35 kg

5. **Superset: Rear Delt Bodyweight Face Pulls & Side Delt Raises:**
- 3 sets van 10
- Side Delt Raises: Full ROM, diepe stretch met 5 kg, focus op techniek, maar Renaissance Periodization zou trots zijn.

6. **Incline Bench Tricep Kickbacks:**
- 3 sets van 10 met 5 kg dumbbells
- Goed uitgevoerd, face down op de incline bench voor maximale tricep stretch, looking like gym clown. Terrible for ego, wonderful for triceps.

7. **Ab Work:**
- Hanging abs (niet erg effectief)
- Deep stretch upper abs met een fysioball
- Bench candles: 3 of 4 (1 recht, 2 naar de zijkanten, 1 recht)

**Notities:**
- Workout gericht op diepe stretch, spiercontrole en optimale spierschade voor groeipotentieel.
- Overhead press was minder effectief voor 6 sets van 10.

#### Herstel en Toekomstplannen:
- Geef vingers en onderarmen tijd om te herstellen.
- Wat kracht verloren de laatste periode. Aanvoelen wat het nieuwe niveau is. Lichaam voelt goed, maar ik heb het gevoel dat ik een beetje moe ben na een tijdje uit de gym. Dit was ook vermoeiend, dus ik moet een beetje oppassen. Gewoon pompen en mezelf niet vragen om PR's te zetten de komende weken. Gewoon een happy camper zijn met het trainen en mezelf gezond maken.
- Morgen hardlopen en klimmen of morgen hardlopen en klimmen op zaterdag.

**Stretching Every Day**

**Love you, bye.*

 

[Mister B]

Boulderen
Routes
1 t/m 4
Nog iets van 6 keer een route geprobeerd. Sommigen gefaald, sommigen gelukt.

Pull ups
2 x 10
5 x

Bb rows strict
10 x 60
9 x 80
7 x 80

Weighted pull ups
1 x 20kg
34kg faal
2 x 1 x 20kg
3 pull ups

Vanavond stretchen

 

[Mister B]

Ik moet nu echt wat gewicht gaan kwijtraken. Anders ga ik snel geblesseerd raken.

 

[Mister B]

Workout Log - dinsdag 2 juli 24

#### Warming-Up tijdens squat warming up:
- Banded Clam Shells
- Banded Glute Bridges
- Unilateral Banded Glute Bridges
Schouders alle kanten op voor klimmen: trekken draaien, duwen met 1 kg db en licht elastiek.

- **Low Bar Squat:**
- 2 x 1 x 90 kg aan eind wup
- 1 x 110 kg
- 1 x 130 kg
- 3 x 110 kg

#### Klimmen
- Twee korte, makkelijke routes geklommen als warming up

Superset (Slow Control Deep Stretch)
- Stiff Legged Deadlifts:
- 2 x 10 x 110 kg
- 10 x 90 kg
- Bodyweight Glute Bridges:
- 2 x 10 x 1 been
- 1 x 20 x 2 benen

#### Klimmen (na de hoofd oefeningen)
- Moeilijker routes geprobeerd, maar rustig aan gedaan en op tijd opgehouden om morgen weer te kunnen klimmen.

**Stretching Every Evening**

---

**Love you, bye.**

 

[Mister B]

### Workout Log - Vandaag

#### Warming-Up
- Schouders (kleine spiertjes)
- Glute bridges
- Clamshells

- **bb Bench Press:**
- 10 x 60 kg
- 10 x 70 kg
- 10 x 72 kg
Dumbbell incline press
- 8 x 25 kg + 2 x 22.5 kg (in dezelfde set)
- 7 x 22.5 kg + 3 x 20 kg
- 7 x 20 kg + 3 x 17.5 kg

#### Klimmen
- Route vier geprobeerd
- Verschillende pogingen gedaan, maar kracht was nog niet optimaal. Morgen verder.

#### Schouders en Triceps
- **Overhead Press (Strict):**
- 10 x 40 kg
- 2 x 10 x 35 kg

- **Superset:
- Side Delt Raises: 3 x 10 x 5kg (gestrekte armen, slow control, full ROM)
- Deep Stretch Tricep Kickbacks: 3 x 10 x 5 kg (zelfde dumbbells, langzame herhalingen)

#### Buikspieren
- Verschillende oefeningen

**Stretch Every Evening**

---

**Love you, bye.**