Wel flinke volumes voor 2x3 dagen split!
Hoe ziet je split er verder uit?
Mwa valt wel mee toch an sich? Idee wat ik nu aan hou is eigenlijk als volgt (je kan het ook zien in mn trainingen de afgelopen week, komt alles voorbij, maar wil nog wel wat flexibel zijn als bepaalde dingen bezet zijn). Ook wel eens goed om dit eens uit te schrijven:
3 daagse split:
A: Borst / Triceps
B: Rug / Biceps
C: Benen / Schouders
Deze trainingen volgen elkaar op, waarbij ik wel een A1 en A2 training aan hou voor de variatie. Deze zal ik onderstaand ook even uitschrijven. Per training focus ik mij primair op 2 oefeningen, waar ik alles uit wil halen, de rest is eigenlijk met name aanvullend. Daarnaast probeer ik 3x per week 15 minuten HIIT na een training te doen, maar dat is ook afhankelijk van hoe snel een training er op zit, en ik met tijd en energie zit. een
P betekend onderstaand "primair" en dat is dus waar ik mij vol op geef die training.
Trainingsschema globaal:
A1: Borst / Triceps
P: Benchpress flat: paar warmupsetjes x 12, 4 werksetjes opbouwen naar maximaal (op dit moment 3x100)
Incline dumbell press: 3 x 12
P: Flies, opbouwen naar 3 zware werksets: Dit kunnen cable flies zijn, cable flies op incline bankje, dumbell flies, wat beschikbaar is.
Andere fly variatie: 3 x 12
Cable triceps extentions met balletje: 3 x 12
Skullcrushers: 3 x 12
Cable push downs V-grip 3 x 12 + dropset
B1: Rug / Biceps
Pull ups: 5 x maximaal BW, is op dit moment (5-5-5-4-4) maar dit wil ik graag uitbouwen
P: Lat pull downs: opbouwen naar 3 zware setjes (3x6)
P: Cable rows: opbouwen naar 3 zware setjes (3x8)
BOR: 4 x 12
Lat prayers: 3 x 12
Incline seat isolation curls: 3 x 12
Preacher curls: 27,5kg x 12-10-8
Hammer curls: 3 x 10
C1: Benen / Schouders
P: Squat: opbouwen vanaf 50kg tot 90/100kg, focus oefening, steeds verder uitbouwen.
P: Deadlift: Opbouwen van 60kg tot 110-120, ook verder uitbouwen
Lunges: 3 x 10
leg extentions: 3 x 12 TUT
leg curls: 3 x 12 TUT
Calf raises: 3 x 15 TUT
P: OHP seated: 40kg x 12, 50kg x 10 x 3
dumbell side raises: 3 x 12
reverse flies: 3 x 12
Shrugs: 3 x 10 zwaar
A2: Borst / Triceps
Afwijkingen tov A1:
Incline bench press ipv flat, primaire oefening
Flat dumbell curls ipv incline
Beetje varieren in fly variaties, eerste is iig focus oefening
Triceps redelijk vergelijkbaar, beetje varieren af en toe qua oefeningen, maar wel zelfde belasting.
B2: Rug / Biceps
Afwijkingen tov B1:
plate loaded oefeningen ter variatie, primaire oefeningen wel gelijk (indien beschikbaar, anders focus op de plate loaded variant)
dumbell rows ipv BOR
x 12-10-8
Hammer curls: 3 x 10
C2: Benen / Schouders
P: Squat: opbouwen tot 3 x 8-10 op semi zwaar gewicht, dus wat hoger in reps deze leg day.
P: Leg press: 3 x 12-10-8 werksetjes, gewicht opbouwen
SLDL: 3 x 12 x 60, gewicht nog opbouwen
leg extentions: 3 x 12 TUT
leg curls: 3 x 12 TUT
Calf raises: 3 x 15 TUT
P: OHP dumbells seated: 3 x 12, gewicht verzwaren (max nog vinden)
dumbell side raises: 3 x 12
reverse flies: 3 x 12
Shrugs: 3 x 10 zwaar
Vragen, op of aanmerkingen hoor ik uiteraard graag. Dit is iig hoe ik het nu een beetje doe, en merk dat ik dit goed vol houd en op tijd herstelt ben voor de volgende training. A-B training doe ik circa 45-50min over, C training circa 70 is en wel wat zwaarder, ook wat meer (zware) oefeningen.
)
calorieën die eet je, die drink je niet (behalve op zaterdag avond in de kroeg, of donderdag avond, of vrijdag avond, of zondag middag bij de voetbal, of tja, daar gaat mn statement 
