Muay Thai J's diary

[Muay Thai J]

nee tuurlijk niet, maar is het niet meer zinvol als je borst wil trainen van dan eerst full rom te doen tot een gewicht dat je niet meer kan en dan een hoger gewicht te nemen en niet full rom (maar wel goed diep) dan van met een lager gewicht te blijven sukkelen?

 

[Flying Fox]

nee tuurlijk niet, maar is het niet meer zinvol als je borst wil trainen van dan eerst full rom te doen tot een gewicht dat je niet meer kan en dan een hoger gewicht te nemen en niet full rom (maar wel goed diep) dan van met een lager gewicht te blijven sukkelen?

Klik om te verkleinen...

Nope

 

[Muay Thai J]

wel het probleem is dat ik met benchpress full rom eigenlijk enkel mijn triceps train en schouder, borst voel ik geen ruk van
leg je redenering eens uit...

 

[Flying Fox]

wel het probleem is dat ik met benchpress full rom eigenlijk enkel mijn triceps train en schouder, borst voel ik geen ruk van
leg je redenering eens uit...

Klik om te verkleinen...

Vreemd, ik zou denken dat het omgekeerd is...
Duw je je schouderbladen naar elkaar?

 

[Muay Thai J]

Vreemd, ik zou denken dat het omgekeerd is...
Duw je je schouderbladen naar elkaar?

Klik om te verkleinen...

schouderbladen naar elkaar
ik neem de barbbell gewoon op schouderbreedte ongeveer en ga naar beneden, bij full rom tik ik op mijn borst en ga terug naar omhoog, maar voel dan echt mijn triceps afzien bij het punt rond de 90° en als ik dan loslaat na een reeks full rom branden mijn schouders voor dood, allé eerder soort stekende pijn...

ik zou niet snappen hoe je anders benchpresst?

 

[Flying Fox]

1) Lie flat on the bench, ensuring that you are evenly balanced from left to right. Falling off of one side of the bench in the middle of a press is embarassing and decidedly non-anabolic.

2) Your feet need to stay on the floor at all times, and not move. If you need to get blocks or use plates on either side of the bench so your legs can reach, then do so. Don't lift your feet in the air or rest them on the bench. Your knees should be bent at approx. 90 degrees, and your feet should be on either side of the bench, with your legs spread at approximately 30 degrees to either side. An extra wide stance will generally be uncomfortable, an extremely close stance will not allow for proper stability and can encourage the lifting of the butt off the bench, which is a no-no. Find a comfortable stance and foot width, and maintain it throughout the motion.

3) Your glutes should stay in contact with the bench at all times, and should be contracted during all repetitions to help maintain a stable base.

4) Tuck your shoulder blades underneath your body and pinch them together and down. This will elevate the ribcage and stabilize the shoulder girdle. Maintain this state of tightness in your upper back/traps during all repetitions. This will also create a natural arch in the lower back, and will create a stable platform out of your upper back muscles for you to press from. This is called "shoulder joint retraction" and will make your rotator cuff very happy when benching.

5) Without protracting your shoulders (allowing them to roll forward/upward and lose tightness), reach up with each hand and grasp it equidistant from the center of the bar. Use the outer "smooth ring" as a reference point. You should use a hand spacing that places your pinkies within an inch or 2 of the smooth ring. Wrap your thumbs around the bar and allow the bar to rest along the heel of the hand, rather than up near the knuckles (which will cause unnecessary stress to the wrists)

6) Unrack the bar and move it so that the bar is directly over your lower chest area. Do not unrack the bar and immediately lower it to your chest from the rack in a diagonal line.

7) From a stopped position with the bar directly above your lower chest area, take a very deep breath, maintain tightness in the upper back and "pull" the bar to your chest in a controlled fashion. Your elbows should not flare or tuck excessively. Ideally, your upper arm bones (the humerus) will form an angle that is approximately 40-60 degrees from your torso. If your elbows flare out wide to the sides (~90 degree angle) then you hit your pecs incredibly hard at the risk of your rotator cuff's health. If your elbows tuck into your body (20-30 degree angle) then you will place too much emphasis on your triceps and delts, and not enough on your pecs.

8) Touch the bar to your shirt, not to your chest - if you visualize this and then try to perform it, this will pretty much guarantee that you don't bounce off your chest.

9) Press steadily and evenly to complete lockout without hyperextending your elbows or protracting (lifting) your shoulders from the bench (i.e. your upper back/traps should stay tight even at the top).

10) Lather, rinse, repeat

11) On the final repetition of the set, do NOT press directly toward the rack. The last rep should look identical to the first. Once you lockout the final repetition directly above your lower chest, then allow the bar to fall back toward the rack.

Klik om te verkleinen...

...

 

[AlexT]

Als je pijn in je schouder krijgt zal je techniek ook niet goed zijn, zie vliegende fox' post. Half the ROM, half the man.

 

[Muay Thai J]

thanks mensen, ga het eens proberen volgende week!

 

[Muay Thai J]

Benen:

Leg Extensions: (vast toestel)

15 x 105 kg
10 x 118 kg
7 x 128 kg

Deadlift:

8 x 76 kg
6 x 80 kg
5 x 86 kg
mijn handen gleden echt weg op die bar van het zweten...

Squat:

12 x 56 kg
10 x 66 kg
10 x 76 kg

Leg curls: (vast toestel)
Uitvoering: één been per keer

12 x 50 kg
10 x 58 kg
8 x 63 kg

Calf raises:
Is gn toestel voor, dus twee dumbbells in m'n handen en op m'n tenen staan...
Heb het telkens een drietal seconden gehouden om de stretch uit m'n achillespees te krijgen en zuiver op die kuiten te trekken

15 x 34 kg
10 x 42 kg
6 x 46 kg (kramp in rechterkuit bij 6e keer)

 

[Muay Thai J]

was een lekkere beenspiertraining alléén deadlift voelde ik niet echt goed in m'n hamstrings, vandaar dat ik volgende week wat lager gewicht ga nemen, maar op een verhoogje ga staan!

P.S.: wat doen jullie om ervoor te zorgen dat die bar niet uit je handen glijdt?

 

[Flying Fox]

was een lekkere beenspiertraining alléén deadlift voelde ik niet echt goed in m'n hamstrings, vandaar dat ik volgende week wat lager gewicht ga nemen, maar op een verhoogje ga staan!

P.S.: wat doen jullie om ervoor te zorgen dat die bar niet uit je handen glijdt?

Klik om te verkleinen...

Aan je grip werken en kalk gebruiken.

 

[Muay Thai J]

Aan je grip werken en kalk gebruiken.

Klik om te verkleinen...

kalk, goed ik ga er eens achter vragen!
welke grip is best? aangezien het mijn tweede keer ooit deadlift was heb ik pronatie beide handen gebruikt...
nog steeds zo doen of al veranderen naar een gemengde grip of wat raden jullie aan?

 

[Flying Fox]

kalk, goed ik ga er eens achter vragen!
welke grip is best? aangezien het mijn tweede keer ooit deadlift was heb ik pronatie beide handen gebruikt...
nog steeds zo doen of al veranderen naar een gemengde grip of wat raden jullie aan?

Klik om te verkleinen...

gemangde grip zou kunnen helpen. Maar met deze gewichten zou ik gewoon pronated deadliften aanraden om je grip te versterken.

 

[Anoniem_1990_1]

Sterkste grip (bij mij) is gemengd, dan pronated, dan suppinated.

Kalk is leuk om te gebruiken, maar een sterkere grip is handiger en beter.

Verder voor dat zweet gewoon veel je handen aan een droge doek afvegen.

 

[Muay Thai J]

grip versterken? = harder knijpen
dat gewicht trekt nu volledig op die dikke eeltlaag die ik op m'n handen heb

 

[Anoniem_1990_1]

Grip versterken= static holds, thick bar oefeningen, towel chins, etc...

 

[Muay Thai J]

Grip versterken= static holds, thick bar oefeningen, towel chins, etc...

Klik om te verkleinen...

okido! will try that

 

[stynxie]

Nog steeds lekekr bezig lees ik. Mooi :-)
En bij BP idd oppassen met je schouders, ben in rap tempo aan het leren dat mijn zwakheid (pijn in schouders bij zwaarder BP doen) te maken heeft met zwakke schouders. En dan niet de 'koppen'.
Zoek maar even op het forum naar RC oefeningen en de reden waarom en de zin daarvan.

 

[tripax]

was een lekkere beenspiertraining alléén deadlift voelde ik niet echt goed in m'n hamstrings, vandaar dat ik volgende week wat lager gewicht ga nemen, maar op een verhoogje ga staan!

P.S.: wat doen jullie om ervoor te zorgen dat die bar niet uit je handen glijdt?

Klik om te verkleinen...

Gewone deadlift voel ik ook niet in mijn hamstrings. Wil je meer hamstrings aanpakken dan moet je stiff legged of romanian deadlifts doen.

Verder zou ik ook zo lang mogelijk pronated grip gebruiken om je grip te versterken...

 

[Muay Thai J]

Nog steeds lekekr bezig lees ik. Mooi :-)
En bij BP idd oppassen met je schouders, ben in rap tempo aan het leren dat mijn zwakheid (pijn in schouders bij zwaarder BP doen) te maken heeft met zwakke schouders. En dan niet de 'koppen'.
Zoek maar even op het forum naar RC oefeningen en de reden waarom en de zin daarvan.

Klik om te verkleinen...

goed, ik ga vanaf nu ook cuban rotations doen... of welke oefeningen zijn nog goed voor de rotator cuffs?