Dinsdag:
Squat 5x5 80-90% van zaterdag
Decline dumbell press 3x8 / (balans bal) push ups 3x12
Powerclean 5x3
Pulldown shrugs behind the back 3x8 / Face pulls
Back extension hold 1+ minuut
Shoulder externel rotation 2x10
Abs
Donderdag:
Squat 2x5 80-90% van dinsdag
Chin ups 3x MAX
Push ups 3x12
Glute raises 3x8/10
Turkisch get up 2x5
Back extension hold 1+ minuut
Abs
Zaterdag:
Squat 1x5 PR
Paused (decline) bench press 3x12 / push ups 3x12
Deadlift 1x5 PR
Strict hammer grip machine rows 3x15
Back extension hold 1+ minuut
Shoulder externel rotation 2x10
Abs
Ik ga mijn schema wat meer aanpassen om mijn postuur te herstellen waardoor hopelijk mijn schouder blessure opgelost zal worden. Het schema dat ik hiervoor had was hier ook al voor maar
@prosteenstoter en ik hebben elkaar denk ik een beetje verkeerd begrepen. Het vorige schema ging meer om minder belasting van het schouder gewricht, maar mijn probleem is meer richting overbelasting door een probleem in mijn rugwervels.
1. Pulldown shrugs behind the back zijn een soort van shrugs behind the back maar dan met een pulldown machine waardoor je lagere trapezius worden gebruikt om de balans/postuur in mijn rug te verbeteren.
2. De turkisch get up is overall gewoon een goeie oefening voor: Balans, mobiliteit en core.
3. Als mijn schouders een weekje rust hebben gehad komt er op donderdags ook weer een oefening voor schouders en borst.
4. Shoulder externel rotation begin ik pas mee na het weekje rust.
5. Alle oefeningen voor schouders worden met zeer licht gewicht uitgevoerd.
6. Zit erover na te denken om de powerclean er misschien uit te halen en deze te vervangen door een deadlift variant of iets dergelijks. Maar ik verplicht mijzelf eerst de powerclean een kans te geven door hem minstens een maandje te doen.
Enige tips zijn altijd welkom! Ga dit ook even met mijn fysiotherapeut overleggen.
Edit 1 (10-03-2017 17:10): Trainingsschema aangepast aan de hand van GGP werk. Push ups worden pas toegevoegd na de week rust van mijn schouders. Verder ga ik proberen goed op te letten op mijn zwakke punten en hier mijn GGP werk wat op aan passen. Push ups heb ik toegevoegd omdat dit volgens mij een wat betere oefening dan bench press is om mijn schouders te laten herstellen
.
