My road to build an incredible bench press

[pol0100]

squat
6xbar
6x70
3x120
2x160
1x190
1x210
1x225 pr

Glute ham raises
5xbw
5x
4x
blue band assisted
7x

---------- Toegevoegd om 16:08 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:00 ----------

filmpjehttps://www.youtube.com/watch?v=cNyRWT6s6vU&feature=youtu.be

 

[Anoniem8600]

Flinke gewichten nog steeds man, lekker weer vooruit gegaan op squat. Heb je veel arch met benchen?

 

[pol0100]

Flinke gewichten nog steeds man, lekker weer vooruit gegaan op squat. Heb je veel arch met benchen?

Klik om te verkleinen...

thanks man
nee weinig arch ben niet zo'n flexibel wonder ik moet er echt sterk voor worden om vooruit te gaan
Kon ik maar archen! tijdje geprobeerd alles deed pijn..misschien het geduld ook niet voor

 

[pol0100]

bankdrukken
8xbar
5x70
5x70
3x120
1-board added
1x160
1x180
1x190

voelde nog erg de mijn onderarmen van low bar squats!
Niet ontevreden

schuin dumbbell drukken
15x35
16x35

triceps pushdowns
30x40
12x40 leeg

 

[pol0100]

latpulldowns
15x40
12x60
17x80
12x80

one arm dumbbell rows
13x45
10x45

barbell shrugs
12x70
10x110
10x110

band crunches
tegen de padding van de glute ham raise...veel spanning op de abs
http://www.elitefts.com/education/exercise-index/ghr-ab-crunch/
12x
12x
12x

 

[ijzer]

latpulldowns
15x40
12x60
17x80
12x80

one arm dumbbell rows
13x45
10x45

barbell shrugs
12x70
10x110
10x110

band crunches
tegen de padding van de glute ham raise...veel spanning op de abs
http://www.elitefts.com/education/exercise-index/ghr-ab-crunch/
12x
12x
12x

Klik om te verkleinen...

Lijkt wel BB lekker rustig traininkje

 

[Hummer]

Ziet er een goede oefening uit man.

 

[pol0100]

Lijkt wel BB lekker rustig traininkje

Klik om te verkleinen...

Af en toe moet er wat ruimte gerealiseerd worden voor meer kracht

---------- Toegevoegd om 15:14 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:14 ----------

Ziet er een goede oefening uit man.

Klik om te verkleinen...

voelt heerlijk.
Ook niet belastend voor je rug op deze manier ( is met reguliere crunches wel anders)

 

[pol0100]

bankdrukken
8xbar
8x70
5x100
3x120
3x140
6x160
5x160
5x160

spoto press
net boven de borst 1 sec stop..pinky bench
3x120
3x120
3x120

band face pulls
12x
12x

 

[pol0100]

Safety squats
beltless
8xbar
5x70
5x70
5x120
5x140
5x140
5x140

deadlift
beltless, bovenhands
5x70
3x120
3x160
3x180 nog nooit eerder dit bovenhands gedaan....grip wordt sterker!
3x180
straps added
3x180

GHR
6x
5x
5x

 

[pol0100]

bankdrukken
8xbar
5x70
5x70
3x100
3x120
3x140
2x160
2x170 paused
1x180 paused

spoto press
5x120
3x120
3x120
3x120

---------- Toegevoegd om 21:25 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:16 ----------

Aangezien ik sinds een tijdje mijn rug weer volledig kan belasten en ik mijn huidige ''schema'' zat was heb ik een nieuwe opgesteld.. Meer werk verrichten... meer reps.... meer oefeningen!

Mochten jullie nog suggesties hebben hoor ik het graag!

dag 1:
squat''heavy'' 5x3x
deadlift: deze zal ik doen 1x in de 2 week ( is mij altijd wel bevallen)
Glute ham raise 3x6-12x
abs

dag 2:
bankdrukken (spoto reps) pinky grip 3x6-8
schuin dumbbell drukken 3x8-12x
dumbbell rows 10-15x
horizontal latpulldowns 3x15x
face pulls/ rear delt raises 15x

dag 3:
SS bar squats 3x8x
ghr geassisteerd met band 10-15x
staand kuitheffen 10-20x
abs

dag 4:
bankdrukken ''heavy'' paused 3-5 reps
swiss bar bench 8-12x
pendlay rows 3x10
triceps pusdowns 3x20x
face pulls 3x15

 

[pol0100]

squat
8xbar
5x70
5x70
3x120
1x150
3x170
3x170
3x170
vond het zo wel best met dit weer

staand kuitheffen
15x70
15x70
12x70

Glute ham raise
geassisteerd met band
8x
8x
8x

abs

---------- Toegevoegd om 13:56 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:48 ----------

filmpje https://www.youtube.com/watch?v=IYbtyxxUxik&feature=youtu.be

 

[pol0100]

spoto press
pinky grip
8xbar
8x70
8x90
8x120
8x120
6x120

schuin dumbbell press
12x35
12x35
8x35

horizontal latpulldown
sec pause onderin
12x60
12x60
12x60

v-grip latpulldown
15x60
15x60
15x60

rear dumbbell raises
10x7
10x7

 

[pol0100]

Safety squats
8xbar
10x70
10x70
10x110
8x110
8x110

staand kuitheffen
10x110
10x110
10x110

glute ham raise
geassisteerd met blue band
8x
8x
8x

abs

 

[pol0100]

Merk echt dat ik er verstandig aan doe deze grip te hanteren....lockout is niet meer wat het was

bankdrukken (pinky grip, paused)
8xbar
5x70
5x70
5x100
3x120
3x150
3x160
3x160
3x160 geloof met deze grip paused een vpr

spoon press
7x35
7x35
7x35

hammer barbell curl
12x30
12x30
8x30

 

[Anoniem141820]

Je gaat de laatste tijd echt bijzonder hard man !

 

[pol0100]

Thanks man!
Heb weer wat positieve energie

 

[pol0100]

squat
8xbar
5x70
5x70
3x120
1x160
3x180
3x180
3x180

deadlift
3x120
3x160
3x190 bovenhandse grip pr..niet slecht voor iemand met korte dikke handjes
3x190 waarvan eerste rep bovenhands
3x190 waarvan eerste rep bovenhands

band crunches
in powercage
20x
20x
20x

 

[Hummer]

Sterk maatje!

 

[pol0100]

Sterk maatje!

Klik om te verkleinen...

thx maatje! maar nog niet sterk genoeg maatje