NK RAW 2013 Voorbereiding - Citius, Altius, Fortius

[willem9]

Bedoel je 3 sets van 5 reps of 5 sets van 3 reps? Zolang ik nog vooruit ga op de intensity dag zie ik geen reden om het volume omlaag te doen op de volume dag.

Ik zou wel 5 sets van 3 kunnen doen om de intensiteit omhoog te schroeven, maar ik denk dat ik dan snel geen progressie meer boek op mijn intensiteitsdag waar ik, afhankelijk van de week, een 5RM, 3RM of 1RM zet.

Maar het volume op die dag is zeker iets om in de gaten te houden komend blok. Als ik dit blok nog volhoud, dan is het perfect gegaan. Het is niet erg als ik in dit blok een beetje overtraind ben in de laatste week. De piekfase van 2 weken is zal ruim voldoende zijn voor herstel en supercompensatie

Klik om te verkleinen...

Vaak wordt qua volume iets gedaan in de trend van:

4 weken: 5 (setjes) x 5 (reps)
4 weken: 3 (setjes) x 5 (reps)
4 weken: 5 (setjes) x 3 (reps)
4 weken: 3 (setjes) x 3 (reps)

Natuurlijk staat dit niet in steen geschreven, maar zo'n tapering is ook wel iets wat victormor vaak adviseert.
Uiteraard is het niet nodig om het aantal setjes omlaag te halen als je nog gewoon progressie kan maken elke week met 5x5.

 

[FortiusFitness]

Om naar een wedstrijd toe te pieken zou ik het niet zo doen.

Offseason kan prima, dan kun je wel 1001 manieren vinden om progressie te boeken, als je de intensiteit van de oefeningen maar goed reguleert.

Zelf vind ik dat je op bovenstaande manier te lang (8 weken) in dezelfde rep zone blijft. Persoonlijk zou ik het inkorten tot 8 weken:
4 weken: 5 (setjes) x 5 (reps)
4 weken: 3 (setjes) x 3 (reps)
Afhankelijk of je nog progressie boekt na elk blok kun die die fase nog 1 of 2 weken verlengen.

Na die 8 weken doe je dan 1 of 2 weken een deload en begin je opnieuw met je nieuwe PR's

Maar ook hier geldt natuurlijk dat er meer mogelijkheden zijn.

Alles kan, maar alles is afhankelijk van je herstel.

 

[Eddine]

Gewoon elke week alle repranges van 1-5 pakken en richting pieken gewoon volume omlaag en intensiteit omhoog in ELKE training voor het geval van volume.

Tijdens het pieken word je qua spierkracht niet meer sterker, dus alles boven de 3 reps op sq bp dl gaat je herstel in de weg zitten en maakt je spieren meer vermoeid i.t.t. lage reps

 

[FortiusFitness]

Gewoon elke week alle repranges van 1-5 pakken en richting pieken gewoon volume omlaag en intensiteit omhoog in ELKE training voor het geval van volume.

Tijdens het pieken word je qua spierkracht niet meer sterker, dus alles boven de 3 reps op sq bp dl gaat je herstel in de weg zitten en maakt je spieren meer vermoeid i.t.t. lage reps

Klik om te verkleinen...

Helemaal mee eens. Hoe ziet jouw voorbereiding er globaal uit?

 

[Tepelbram]

In!

 

[FortiusFitness]

Leuk! Welkom.

Ik zal even de training van gisteren posten.

p.s. zondag ga ik eens SMTK opzoeken, ik heb er zin in

Recovery dag
Squat
87.5kg x 5
87.5kg x 5
87.5kg x 5

Bench
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

Inverted rows
6
6
6

Safety Squat Bar GM's
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Abs

 

[Tepelbram]

Grrr ik wil ook een keer een safety bar proberen

Welke oefeningen doe je voor je abs?

 

[FortiusFitness]

Je bent altijd welkom om eens te proberen man! Vaak doe ik iets staands of hangends.

Gisteren ben ik bij SMTK geweest voor een SSB te brengen. Ik heb er ook getraind, ging echt vet goed! Ik mag niet verwachten dat het komend weekend weer zo is, maar dat zou wel lekker zijn

Intensity day
Squat
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 3
115kg x 1
125kg x 1
132.5kg x 5, en over!

Bench
60kg x 5
70kg x 3
80kg x 1
90kg x 1
100kg x 5, en over

Pull ups
10
10
6
6

 

[girovaki]

The power of smtk got you!

Ik was zeer aangenaam verast over je power. Zeker ifv je BW!

 

[willem9]

Sterke training inderdaad!

 

[roeierd]

Harde training!

 

[dichtertje]

Goede progressie. Het gewicht mag stukken hoger zo te zien.

 

[FortiusFitness]

The power of smtk got you!

Ik was zeer aangenaam verast over je power. Zeker ifv je BW!

Klik om te verkleinen...

Haha, ik had ook express mijn shirt niet uitgedaan. Anders was het effect weg

Sterke training inderdaad!

Klik om te verkleinen...

Harde training!

Klik om te verkleinen...

Thanks mannen!

Goede progressie. Het gewicht mag stukken hoger zo te zien.

Klik om te verkleinen...

Als ik morgen ook een training heb zoals gisteren moet ik misschien mijn pijlen iets hoger richten inderdaad. Maar goed, niet vooruitlopen op de zaken.

 

[dichtertje]

Als je makkelijke setjes van 5 doet, kun je sowieso 5kg toevoegen.

 

[Anoniem10013]

Je gaat lekker Martijn! Met je kracht zit het wel goed zie ik

 

[FortiusFitness]

Als je makkelijke setjes van 5 doet, kun je sowieso 5kg toevoegen.

Klik om te verkleinen...

Voorlopig houd ik me aan mijn plan. Mocht alles makkelijk blijven, kan ik altijd nog verhogen.

Je gaat lekker Martijn! Met je kracht zit het wel goed zie ik

Klik om te verkleinen...

Thanks Johan!

Gistereren weer getraind. Als ik de deadlift had gefilmd, had ik veel tips voor techniek gekregen denk ik Voor de rest was het pittig, maar dat maakt niet uit. Het is de laatste 5x5 training. Volgende week 5x3 en dan 3x3 voordat de peaking fase begint.

Volume dag
Squat
112.5kg x 5
112.5kg x 5
112.5kg x 5
112.5kg x 5
112.5kg x 5

Bench
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

Deadlift
tot 180kg x 5

 

[roeierd]

Log je niet meer?

 

[FortiusFitness]

Nu even niet. Ik ben ziek geweest en heb sinds dien niet meer gelogd. Maar wel getraind hoor

 

[roeierd]

Nu even niet. Ik ben ziek geweest en heb sinds dien niet meer gelogd. Maar wel getraind hoor

Klik om te verkleinen...

Ah ok, niks ernstigs hoop ik . Veel kracht kwijt geraakt?

 

[FortiusFitness]

Volgens mij ben ik niet echt kracht kwijt geraakt. Maar we zullen het zaterdag zien