- Lid sinds
- 7 aug 2015
- Berichten
- 540
- Waardering
- 288
- Lengte
- 1m79
Onderhoudslog Marc 45+
- Topic starter Inb4
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 1.036
- Weergaven 44.069
- Volgers 33
marina1975
Never give up!
Super Mod
Elite Member
10 jaar lid
Voeding
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 3 feb 2013
- Berichten
- 34.000
- Waardering
- 18.467
- Lengte
- 1m68
Inb4
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 jan 2015
- Berichten
- 5.053
- Waardering
- 2.684
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 50kg
- Vetpercentage
Zo weer terug in NL
Afgelopen week 2 trainingen gedaan in Turkije.
Alles met Cable stations, dit zorgde oa voor een flinke pump (niet gewend / wel lekker).
Komende maanden ga ik energie inname lichtelijk verhogen (2 tot 300 Kcal's). Kijken of ik nog wat kan Gainen (wat zeker nog wel zal kunnen op de Squats).
Gewicht is hetzelfde gebleven 72 kg bij 13% tm 15%.
Ik wil bulken tot 18%, zal dan uitkomen op +/- 75.5 kg. Hoop dan terug te kunnen cutten naar 73,5 a 74 kg bij 13% t/m 15%
En misschien pakt het wel gunstiger uit, who knows
Ik zal zien, het is in elk geval leuk om weer een doel te hebben komend seizoen.
Afgelopen week 2 trainingen gedaan in Turkije.
Alles met Cable stations, dit zorgde oa voor een flinke pump (niet gewend / wel lekker).
Komende maanden ga ik energie inname lichtelijk verhogen (2 tot 300 Kcal's). Kijken of ik nog wat kan Gainen (wat zeker nog wel zal kunnen op de Squats).
Gewicht is hetzelfde gebleven 72 kg bij 13% tm 15%.
Ik wil bulken tot 18%, zal dan uitkomen op +/- 75.5 kg. Hoop dan terug te kunnen cutten naar 73,5 a 74 kg bij 13% t/m 15%
En misschien pakt het wel gunstiger uit, who knows
Ik zal zien, het is in elk geval leuk om weer een doel te hebben komend seizoen.
- Lid sinds
- 10 aug 2016
- Berichten
- 5.824
- Waardering
- 6.769
- Lengte
- 1m74
Welkom terug, goed verlof gehad?
Crakie
Huge Freak
- Lid sinds
- 18 apr 2009
- Berichten
- 7.241
- Waardering
- 2.529
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
marina1975
Never give up!
Super Mod
Elite Member
10 jaar lid
Voeding
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 3 feb 2013
- Berichten
- 34.000
- Waardering
- 18.467
- Lengte
- 1m68
Eleiko
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 apr 2012
- Berichten
- 2.194
- Waardering
- 787
Clean cutten betekent altijd verlies van spiermassa en in jouw geval helemaal niet nodig.
Met 72 kg en 14% heb je een LBM van 62 kg.
73 kg, 14% LBM 62,8 kg
74 kg, 14% LBM 63,6 kg
Je energie inname verhogen maar wel op die 14% blijven is aan te raden én te doen!
Geen idee wat je (dierlijke) eiwitinname is, maar mogelijk kan je die met 50-75 gr/dag verhogen (= 200-300 kcal).
Laatst bewerkt:
Inb4
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 jan 2015
- Berichten
- 5.053
- Waardering
- 2.684
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 50kg
- Vetpercentage
Thanx, ja was heerlijk. Chillen, relaxen aan het zwembad / zee bij 30+ graden.
Tja tot ik bij de +/- 18% aan beland ben. Dat vind ik echt te vet. Dan is mijn "buikje" ook echt zichtbaar.
Ik vind zelf dat dat nu al is. Tja leeftijd speelt ook een rol natuurlijk. Hoewel er wel lichtelijk buikspieren zichtbaar zijn.
Nice to have you back!!!
Thanx, nice to be back !
Heej Eleiko, top weer wat van je te vernemen.
Wat je zegt klinkt interessant (geeft me ook een wat ander inzicht) maar je moet me wel even wat op weg helpen.
Clean cutten, mijn Kcal inname is niet 100% clean. Ik zou zeggen 75 tot 80% clean, de rest (vanzelfsprekend) "dirty".
Met LBM bedoel je vet vrije massa ? Het lijkt me dat ik toch ook altijd wat vet zal Gainen (?)
Als ik op 14% zou kunnen blijven is dat geweldig, "ervaring" leert me dat dat (in geval van een surplus) niet eenvoudig zal zijn.
Maar goed denk jij dat 250 Kcal verhoging (IIFYM) zal volstaan ?
Dierlijke eiwitinname, geen idee. Ik track alles in My Fitnesspal, kijk voornamelijk naar Kcal's en eiwitten.
Vetten en Carbs schommelen in mijn geval nog wel eens wat (neem ik niet echt heel nauw).
Zoals je weet moet ik met mijn eiwitten niet te hoog komen (vanwege transplantaat).
Maar goed van de andere kant zit de nier er al 6 jaar in en kan ik best wat verhogen, ik voorzie geen problemen.
Kanttekeningen: Ik zit al geruime tijd op (1+ jaar) hetzelfde gewicht en kracht. Ik heb wel wat angst om aan te komen in vet.
Daarom eet ik tot op heden (dat gaat veranderen) niet in een surplus.
Ben natuurlijk ook 44 jaar, dus dat brengt ook wat minnen mee.
Ik herstel nog wel goed en redelijk snel.
Ben benieuwd naar je visie.
Eleiko
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 apr 2012
- Berichten
- 2.194
- Waardering
- 787
Clean cutten kwam in me op op moment van schrijven, maar is niet bedoelt zoals je het (logischerwijs) interpreteert.
Ik bedoel dat als je gaat afvallen dit vrijwel ten koste zal gaan van je LBM (lean body mass/vet vrije massa). Imo maakt het niet uit of je voeding uit McDonalds en pizza's bestaat of scharrelvlees en biologische groenten zolang je geen calorie overschot hebt en het merendeel van je eiwitten uit dierlijke eiwitten bestaat.
In jouw geval zou ik de eiwitiname op minimaal 150 gram per dag houden waarvan het merendeel dus dierlijk (zuivel, eieren, vlees, vis, pluimvee, proteïne supps).
Inmiddels weet je wat je kcal inname voor onderhoud is want je weegt al een tijd hetzelfde met globaal hetzelfde verpercentage.
Verhoog je dagelijkse inname met 200-300 kcal, hou je inname van eiwit op minimaal 150 gram per dag.
Met 14% vet hoeft je vetpercentage niet hoger te worden als je probeert spiermassa te gainen. Liever niet, wat er niet aan komt hoeft er niet af.
Daarbij zal je vetmassa toch iets verhoogd zijn als je zwaarder wordt en 14% blijft.
Voor de helderheid en even tot achter de komma...
72 kg - 14% = LBM 61,92 kg - vet% 10,08 kg
75 kg - 14% = LBM 64,50 kg - vet% 10,50 kg
Zoals je ziet zal je - bij een gewichtsverhoging en hetzelfde vet% - toch een pond vet meer meedragen.
Kanttekening: trainen voor kracht of voor hypertrofie zijn twee verschillende zaken en vergen ook een andere aanpak. Zowel vwb training als vwb voeding. Bovenstaande is voor het gainen van spiermassa, niet om sterker te worden al is overload wel een reden tot groei. Echter overload hoeft niet te bestaan uit het trainen met zwaardere gewichten, maar kan ook betekenen, een set meer, enkele reps meer, oefening langzamer uitvoeren, etc...
Btw, de verhoging van 200-300 kcal doe je gedurende een maand of drie. Als dit niet het beoogde resultaat geeft dan verhoog je dit weer (denk aan noten). Na weer drie maanden evalueer je het resultaat met jezelf en kan je eventueel weer verhogen. Neemt je verpercentage toe ipv LBM dan is je kcal inname te hoog en zal je terug moeten in inname.
Neemt je LBM in het laatste geval niet toe dan moet je je trainingsroutine/herstel onder de loep nemen (of je zit aan je genetische potentieel, maar dit verwacht ik niet).
Ik bedoel dat als je gaat afvallen dit vrijwel ten koste zal gaan van je LBM (lean body mass/vet vrije massa). Imo maakt het niet uit of je voeding uit McDonalds en pizza's bestaat of scharrelvlees en biologische groenten zolang je geen calorie overschot hebt en het merendeel van je eiwitten uit dierlijke eiwitten bestaat.
In jouw geval zou ik de eiwitiname op minimaal 150 gram per dag houden waarvan het merendeel dus dierlijk (zuivel, eieren, vlees, vis, pluimvee, proteïne supps).
Inmiddels weet je wat je kcal inname voor onderhoud is want je weegt al een tijd hetzelfde met globaal hetzelfde verpercentage.
Verhoog je dagelijkse inname met 200-300 kcal, hou je inname van eiwit op minimaal 150 gram per dag.
Met 14% vet hoeft je vetpercentage niet hoger te worden als je probeert spiermassa te gainen. Liever niet, wat er niet aan komt hoeft er niet af.
Daarbij zal je vetmassa toch iets verhoogd zijn als je zwaarder wordt en 14% blijft.
Voor de helderheid en even tot achter de komma...
72 kg - 14% = LBM 61,92 kg - vet% 10,08 kg
75 kg - 14% = LBM 64,50 kg - vet% 10,50 kg
Zoals je ziet zal je - bij een gewichtsverhoging en hetzelfde vet% - toch een pond vet meer meedragen.
Kanttekening: trainen voor kracht of voor hypertrofie zijn twee verschillende zaken en vergen ook een andere aanpak. Zowel vwb training als vwb voeding. Bovenstaande is voor het gainen van spiermassa, niet om sterker te worden al is overload wel een reden tot groei. Echter overload hoeft niet te bestaan uit het trainen met zwaardere gewichten, maar kan ook betekenen, een set meer, enkele reps meer, oefening langzamer uitvoeren, etc...
Btw, de verhoging van 200-300 kcal doe je gedurende een maand of drie. Als dit niet het beoogde resultaat geeft dan verhoog je dit weer (denk aan noten). Na weer drie maanden evalueer je het resultaat met jezelf en kan je eventueel weer verhogen. Neemt je verpercentage toe ipv LBM dan is je kcal inname te hoog en zal je terug moeten in inname.
Neemt je LBM in het laatste geval niet toe dan moet je je trainingsroutine/herstel onder de loep nemen (of je zit aan je genetische potentieel, maar dit verwacht ik niet).
Laatst bewerkt:
Inb4
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 jan 2015
- Berichten
- 5.053
- Waardering
- 2.684
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 50kg
- Vetpercentage
Okay, thanx voor je heldere reactie.
Vanaf morgen ga ik consequent tracken. Inderdaad ook eiwitten omhoog (deze zijn inderdaad al wel grotendeels dierlijk). Ik ga het idd op 150 gram houden. Lijkt me (ook gezien de feedback van arts acceptabel).
Verder alles goed meetbaar maken / houden.
Schema zal hetzelfde blijven, alles 6-12 reps (weliswaar / althans daar ga ik vanuit......met progressive overload)
Laatst bewerkt:
marina1975
Never give up!
Super Mod
Elite Member
10 jaar lid
Voeding
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 3 feb 2013
- Berichten
- 34.000
- Waardering
- 18.467
- Lengte
- 1m68
Inb4
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 jan 2015
- Berichten
- 5.053
- Waardering
- 2.684
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 50kg
- Vetpercentage
Na wat advies gevraagd te hebben aan @Eleiko ben ik tot een ietwat andere aanpak gekomen.
De dips en Bor gooi ik eruit. Hiervoor komen de incline press (Barbell of dumbell moet ik nog even bekijken) en de dumbell row voor in de plaats.
Ik wil het accent wat gaan verplaatsen naar bovenkant borst. Met de Db-row zal ik ook wat meer mijn rear delts mee pakken en tegelijkertijd mijn onderrug wat ontzien.
Het gaat er nu dus zo uitzien:
Push - Flat Bench Press / Incline Bench Press / OHP (staand) / tri. extension (veranderd mogelijk nog in Skull Crusher)
Pull - Dumbell Row / Chin Up / Upright Row / Bi. Curl
Legs - Squat / Lying Curl / Sitting Curl / Calve raises (met de Calve Raises zal ik niet zwaar kunnen gaan want met een barbell (blessure) heb ik al leergeld gegeven, dus het worden 2 Dumbells, max 2 x 18 kg / beter als niets)
_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Voeding zoals eerder omschreven. Sets 3 per oefening. Reps 6-12. Overload dmv het opvoeren van sets, reps, gewicht en eventueel inkorten van de rusttijd tussen de sets.
Maar even kijken wat het meeste winst op levert. Er ligt weer een nieuw seizoen voor de deur, dus geen haast.
Bedoeling is om 6x p.w. te trainen, de ervaring leert me dat dat niet altijd haalbare kaart is. Maar goed dan schuif ik gewoon door.
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Push (vandaag) / incline press gaat de volgende Work Out in
Chest Dips (BW) x 10 / 9 / 7
Flat Bench --- 55 kg x 9 / 7 / 6
OHP staand (dus niet meer behind the neck) --- 35 kg x 10 / 8 / 6
Tri. extension --- 25 kg x 10 / 8 / 6
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Tijd van ego-lifting is voorbij. Richt me alleen nog op hypertrophy.
De dips en Bor gooi ik eruit. Hiervoor komen de incline press (Barbell of dumbell moet ik nog even bekijken) en de dumbell row voor in de plaats.
Ik wil het accent wat gaan verplaatsen naar bovenkant borst. Met de Db-row zal ik ook wat meer mijn rear delts mee pakken en tegelijkertijd mijn onderrug wat ontzien.
Het gaat er nu dus zo uitzien:
Push - Flat Bench Press / Incline Bench Press / OHP (staand) / tri. extension (veranderd mogelijk nog in Skull Crusher)
Pull - Dumbell Row / Chin Up / Upright Row / Bi. Curl
Legs - Squat / Lying Curl / Sitting Curl / Calve raises (met de Calve Raises zal ik niet zwaar kunnen gaan want met een barbell (blessure) heb ik al leergeld gegeven, dus het worden 2 Dumbells, max 2 x 18 kg / beter als niets)
_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Voeding zoals eerder omschreven. Sets 3 per oefening. Reps 6-12. Overload dmv het opvoeren van sets, reps, gewicht en eventueel inkorten van de rusttijd tussen de sets.
Maar even kijken wat het meeste winst op levert. Er ligt weer een nieuw seizoen voor de deur, dus geen haast.
Bedoeling is om 6x p.w. te trainen, de ervaring leert me dat dat niet altijd haalbare kaart is. Maar goed dan schuif ik gewoon door.
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Push (vandaag) / incline press gaat de volgende Work Out in
Chest Dips (BW) x 10 / 9 / 7
Flat Bench --- 55 kg x 9 / 7 / 6
OHP staand (dus niet meer behind the neck) --- 35 kg x 10 / 8 / 6
Tri. extension --- 25 kg x 10 / 8 / 6
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Tijd van ego-lifting is voorbij. Richt me alleen nog op hypertrophy.
marina1975
Never give up!
Super Mod
Elite Member
10 jaar lid
Voeding
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 3 feb 2013
- Berichten
- 34.000
- Waardering
- 18.467
- Lengte
- 1m68
Inb4
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 jan 2015
- Berichten
- 5.053
- Waardering
- 2.684
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 50kg
- Vetpercentage
Pull
Dumbell Row --- 25 kg x 10 / 8 / 6
Chin up --- Bw x 10 / 8 / 7
Upright Row --- 50 kg x 10 / 7 / 6
Barbell Curl --- 30 kg x 12 / 8 / 6
Voeding tot nu toe E / V / K --- 78 / 32 / 175
Kcal's --- 1370
________________________________________________________________________________________
Zo meteen een barbecue er achteraan. Nog 72 gram eiwitten te gaan, valt me nog tegen.
Toch maar weer eens uitkijken naar een voedingssupplement.
Dumbell Row --- 25 kg x 10 / 8 / 6
Chin up --- Bw x 10 / 8 / 7
Upright Row --- 50 kg x 10 / 7 / 6
Barbell Curl --- 30 kg x 12 / 8 / 6
Voeding tot nu toe E / V / K --- 78 / 32 / 175
Kcal's --- 1370
________________________________________________________________________________________
Zo meteen een barbecue er achteraan. Nog 72 gram eiwitten te gaan, valt me nog tegen.
Toch maar weer eens uitkijken naar een voedingssupplement.
marina1975
Never give up!
Super Mod
Elite Member
10 jaar lid
Voeding
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 3 feb 2013
- Berichten
- 34.000
- Waardering
- 18.467
- Lengte
- 1m68
Ziet er goed uit!'
Misschien toch eens de hydrolisaat van XXL proberen. Hebben ze ook samples van.
Inb4
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 jan 2015
- Berichten
- 5.053
- Waardering
- 2.684
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 50kg
- Vetpercentage
Sanca Saxon
Resurrected
Super Mod
Elite Member
15 jaar lid
Training
50.000 likes
50 media-items
50.000 berichten
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 9 mei 2006
- Berichten
- 87.548
- Waardering
- 71.422
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 106kg
- Vetpercentage
- 1%
Inb4
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 jan 2015
- Berichten
- 5.053
- Waardering
- 2.684
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 50kg
- Vetpercentage
Inb4
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 jan 2015
- Berichten
- 5.053
- Waardering
- 2.684
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 50kg
- Vetpercentage
Legs
Squats --- 50 kg x 12 x 3 (koffiepauze) en 50 kg x 12 x 2 --- (filmpje zie boven)
Seated curl --- 81 kg x 12 / 8 / 6 --- (volgende keer 11 kg er af, want geen full rom)
Lying curl --- 70 kg x 3 (te zwaar) dus 60 kg x 9 / 8 / 7
Calve raises --- (2 dumbells van 30 kg / helaas niet te doen ivm grip) x 20
Geen idee hoe ik mijn kuiten aan moet gaan pakken. Sportschool is voorlopig geen optie.
Met barbell van 90 kg in mijn nek leverde me de vorige keer een blessure op in mijn onderrug.
Voedsel inname tot nu toe: E / V / K --- 84 / 45 / 188 --- Kcal's: 1548
Iemand opties
_________________________________________________________________________________________________
By the way, flink spierpijn nu in mijn upper traps.
Dumbell row legt toch een ander accent als de Bor.
Squats --- 50 kg x 12 x 3 (koffiepauze) en 50 kg x 12 x 2 --- (filmpje zie boven)
Seated curl --- 81 kg x 12 / 8 / 6 --- (volgende keer 11 kg er af, want geen full rom)
Lying curl --- 70 kg x 3 (te zwaar) dus 60 kg x 9 / 8 / 7
Calve raises --- (2 dumbells van 30 kg / helaas niet te doen ivm grip) x 20
Geen idee hoe ik mijn kuiten aan moet gaan pakken. Sportschool is voorlopig geen optie.
Met barbell van 90 kg in mijn nek leverde me de vorige keer een blessure op in mijn onderrug.
Voedsel inname tot nu toe: E / V / K --- 84 / 45 / 188 --- Kcal's: 1548
Iemand opties
_________________________________________________________________________________________________
By the way, flink spierpijn nu in mijn upper traps.
Dumbell row legt toch een ander accent als de Bor.
Laatst bewerkt:
