Romy's train+food log

[Romyw]

dus beter wel per dag ipv per maaltijd? die boeken kunnen me echt gek maken soms.. Zo denk ik nu dat ik voor niks met die waardes aan het eten ben, omdat ik het op de verkeerde tijden eet etc

 

[aradev]

Ja per dag! Echt maak je geen zorgen over of je maaltijd wel helemaal juist is samengesteld. Als je maar als basis houdt dat je voornamelijk complexe koolhydraten eet, gezonde vetten en voldoende eiwit, en varieert met groente en fruit.

 

[Romyw]

ja opzich, ik eet heel gezond nu (drink ook alleen water en groene thee nog) en eet over het algemeen in goede ratio's.. Merk ook progress (misschien te erg zelfs) Ben in 3 weken ook 3,5kg al afgevallen weer.. weeg weer bijna 63kg nu (goal is minimaal 57kg, lager liever niet). Zit qua kcal nu verschillend per dag.. meestal rond de 1800 denk ik.

(ik loop wel gemiddeld 2uur per dag met de hond, maar doe geen cardio meer, vroeg me af of dit nog wel moet omdat ik zoveel af val.. en of het juist wel belangrijk is in combinatie met KT?)

 

[Romyw]

ik ben zo bang om dit te posten want volgens mij denk ik dat het makkelijker is, dan het eigenlijk is haha

Idee: Als je maar elke keer grote + kleine spiergroep doet, grote eerst, oefeningen maken niet uit? @http://www.exrx.net/Lists/Directory.html (ik heb gekozen wat mij leuk lijkt voor 1e keer) (ik snap als je echt gespierd bent, je de oefeningen gaat doen waarbij je de spieren meer gaat pimpen die je wilt increasen, maar ik heb ze nog overal nodig)

Maandag borst en biceps

Dumbbell Bench press
Chest dip
Pullover
Preacher Curl
Underhand chin-up

Woensdag: rug en triceps
Bent over row
Lying row
Underhand inverted row
Bench dip
Tricep extension

Vrijdag: Benen en schouders
Sumo Deadlift
Front Squats
Walking lunges
Arnold press
Pike press

 

[grosje]

Ziet er op zich niet verkeerd uit
Ik zou het net ff anders doen

Hou er rekening mee dat als je borst traint dat je dan je triceps gebruikt
persoonlijk zou ik dan daarachter 2 triceps oefeningen doen om het af te maken.

En bij Rug pak je weer je biceps mee dus daar zou ik dan weer 2 biceps oefeningen achter doen.

maar dat is een kwestie van persoonlijke smaak want andere doen het weer zoals jij het nu aangeeft

 

[Romyw]

ja ik heb dat vanuit trainings schema sticky, vandaar dat ik deze groepen samen heb gepakt. Vind het geen probleem om triceps en biceps om te wisselen hoor!

 

[AbFab]

Vind het niet eens zo gek eigenlijk, als je gewoon maar wat oefeningen hebt gekozen.

Als je dan biceps bij rug indeelt, doe je daar ook gelijk je chin-ups bij, wel zo handig aangezien deze vooral je rug belasten.

En kan je chest-dip vervangen door iets van flyes of een gewone benchpress (met stang). Je doet dan namelijk ook al bench dips die dag.

Die presses die je voor je schouders doet, ken ik niet. Maar gewoon eens proberen dan, dan merk je vanzelf of het bevalt.

In plaats van Sumo deadlift kun je beter een stiffed legged of romanian deadlift doen, dan pak je gelijk je hamstrings aan. Front squats richten zich meer op je quads, en je wilt toch je gehele benen trainen.

Succes!

 

[Romyw]

heel erg bedankt voor de tips! zal het schema aanpassen en maandag beginnen met mn proef-maand bij de sportschool hopelijk hebben ze alle benodigdheden voor die oefeningen

Maandag: borst en triceps
Dumbbell Bench press
Flyes
Pullover
Bench dip
Tricep extension

Woensdag: rug en biceps
Bent over row
Lying row
Underhand inverted row
Preacher Curl
Underhand chin-up

Vrijdag: Benen en schouders
Romanian Deadlift
Full Squats (of toch front?)
Walking lunges
Arnold press http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html
Pike press http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BWPikePress.html

Die pike presses ken ik van bodyrock Daar ben ik al goed in haha, om het mezelf iets makkelijker te maken in het begin

 

[grosje]

Denk dat dit goed gaat werken.
Je zal merken dat je armen best al vol zitten als je ze na de grote groepen pakt.
Bij schoudertrainingen pak je ook weer je triceps deels mee dus qua rusttijd tussen de trainingen zit je ook goed.

Full squat is wat mij betreft het beste voor je benen.
schouder zou ik anders doen
Arnold press = ok
lateral raises http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Front raises http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html
en om het af te maken
voorovergebogen lateral raises http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

als je dat hebt gedaan dan heb je je schouder aan alle kanten gepakt
Eventueel kan je Front raises laten vervallen omdat je de voorste schouderkop meepak met je borsttraining

 

[Romyw]

dankjewel!! Ga ik doen Ik hoop dat ik na vrijdag mijn schouders nog kan bewegen

 

[Remi AFCA]

Romy - Remi.

I see a connection

 

[grosje]

dankjewel!! Ga ik doen Ik hoop dat ik na vrijdag mijn schouders nog kan bewegen

Klik om te verkleinen...

Ja joh lukt je best wel en pijn is fijn (no pain no gain)
Schouders zijn wel een kwetsbare groep spieren dus netjes en rustig de oefeningen doen.
Beter iets lichter en goed dan zwaar en niet zo goede uitvoering.
veel succes met je nieuwe trainingsschema

 

[mack10]

Arnold press had ik vervangen door MP of standaard shoulder presses

 

[Romyw]

Ik ga sowieso beginnen met lichte gewichten en juiste uitvoering, ben van plan lange tijd eraan te gaan werken.. beter goed dan fout en voor niks (zoals het atm famous squat topic "last van bezorgde omgeving -lloydatoni ")

Ik had voor Arnold presses gekozen omdat die leuker uitzien dan gewone shoulder presses. Maar misschien om te beginnen sowieso slimmer om eerst standaard te doen.

Ik denk trouwens dat ik dinsdag-donderdag-zaterdag moet gaan trainen ivm 2e paasdag(gesloten). Anyway.. same thing

Ik ga alles uitprinten en neem mapje mee voor goede houdingen, hoop dat er een spiegel is. Want begeleiders vertrouw ik niet zo goed hahaha (ik heb nu op zolder ook een spiegel, zodat ik kan zien bij beginners schema of ik wel goede houding heb (rug recht etc had ik moeite mee bij flyes bijvoorbeeld, ging gauw krom als het te zwaar werd, dus heb wel spiegel nodig om mezelf te corrigeren)

Echt mega bedankt voor de hulp bij trainingsschema begin. Ik ga dit schema denk ik 1 maand aanhouden, of moet ik elke week beter switchen, en dan na 4 weken herhalen? Anders is het misschien slim om van andere female bb's 3 schema';s erbij te pakken?

 

[AbFab]

Nee hoor, je kan dit schema gewoon aanhouden zolang je progressie maakt, dat kan ook maanden zijn.
Of beetje aanpassen naar wens, maar een heel nieuw schema is in principe niet nodig.

---------- Post toegevoegd Fri 6 Apr 2012 om 09:07 ----------

Normaal hebben ze op elke sportschool wel een wand met spiegels hoor.

 

[Romyw]

fijn! Dan ga ik eerst dit proberen, hoef ik op een gegeven moment ook niet moeilijk te doen met mapjes en uitprinten Eerst eens dit onder de knie krijgen dan

 

[grosje]

Nee hoor, je kan dit schema gewoon aanhouden zolang je progressie maakt, dat kan ook maanden zijn.
Of beetje aanpassen naar wens, maar een heel nieuw schema is in principe niet nodig.

---------- Post toegevoegd Fri 6 Apr 2012 om 09:07 ----------

Normaal hebben ze op elke sportschool wel een wand met spiegels hoor.

Klik om te verkleinen...

Mee eens
aanhouden tot je, of het zat bent en weer eens wat anders wil of als je geen progressie meer boekt. Je kan ook sommige vergelijkbare oefeningen in dit schema wisselen (zoals die MP ipv arnold press voor je schouders)

 

[Romyw]

Mijn eerste echte gym training *jeej* Trainer is netjes met me alles nagegaan om en gekeken of alle oefeningen goed gingen. Alle oefeningen uit mijn trainschema gaan ook in de sportschool dus dit wordt m ook Erg gemoedelijke sfeer, ik ben verkocht 3x per week Kt here i come

Woensdag: rug en biceps alles 3x12
5min warm up

Bent over row 6kg DB
Lying row 2x 5kg DB
Underhand inverted row Bodyweight
Preacher Curl 5kg
Hammer Curl 6kg 2x (ipv underhand chin up aangeraden om toch isolated te gaan, dus ik switch underhand inverted row af en toe met underhand chin ups)
+
20min cardio "heuvel klimmen op crosstrainer
+5-10min stretch

 

[AbFab]

Lekker! Inverted row is inderdaad ook een pull-up variant, kan je best afwisselen. Of straks als deze te makkelijk wordt, alleen nog chin-ups doen.

Hoe doe je BOR met 1 dumbbell?

Succes!

 

[Romyw]

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

Ik doe alles via exrx op het moment heb ook mapje bij me met uitleg en plaatjes zodat ik het in de sportschool ook goed doe haha , werd er gelukkig niet dom voor aangekeken

Ik maak straks ook even wat nieuwe "before" pictures. en dan na 7 weken als ik train schema vervang update pics , dan zie ik misschien ook naderhand wel schema ik het meest aan had