Sandorrr - Onwards with Wendler

[Machete]

Haha, nice.
Rozijnen zijn inderdaad wel een leuke toevoeging, kan ik ook eens testen
Ik voeg weinig brinta toe omdat je eigenlijk zo weinig mogelijk carbs eet als eerste maaltijd voor je training volgens het IF systeem.

Eigenlijk zouden we ons eigen kookkanaal moeten hebben als Antoine Vaillant

Klik om te verkleinen...

Goed idee

Eerst wat buffer worden, zodat men mij in ieder geval serieus neemt haha

Volgens het IF systeem wordt 20% van je totale kcal voor je training aangeraden. Ik houd het bij 100gr carbs uit havermout en banaan en 30gr whey. Vetten uiteraard minimaal (enkel uit oats).

 

[Sandorrr]

Goed idee

Eerst wat buffer worden, zodat men mij in ieder geval serieus neemt haha

Volgens het IF systeem wordt 20% van je totale kcal voor je training aangeraden. Ik houd het bij 100gr carbs uit havermout en banaan en 30gr whey. Vetten uiteraard minimaal (enkel uit oats).

Klik om te verkleinen...

Herkenbaar.
Geweldig gevoel om meer definitie te zien, telkens als ik de weegschaal zie zakken weet ik dat ik goed bezig ben, maar des te harder dat ik terug wil bulken gewoon.
Jij had toch ervaring met een bulk-variant van dit systeem, niet?
Hoe was dit je bevallen?

 

[Machete]

Herkenbaar.
Geweldig gevoel om meer definitie te zien, telkens als ik de weegschaal zie zakken weet ik dat ik goed bezig ben, maar des te harder dat ik terug wil bulken gewoon.
Jij had toch ervaring met een bulk-variant van dit systeem, niet?
Hoe was dit je bevallen?

Klik om te verkleinen...

Het is wel deprimerend als je onder je lichaamslengte geraakt, zoals nu bij mij.

Ja, is heel goed te doen hoor vooral door flinke grote maaltijden. En uur langer over je feeding window doen is niet erg, ben je ook iets langer anabool. Je moet het gewoon zien als een epic refeed, op rustdagen eet je gewoon iets onder onderhoud om vet gains te minimaliseren.

Weet trouwens in hoeverre waard is om IF te doen tijdens bulk. Het is goed voor insuline en eiwitgevoeligheid, maar mij ging in ieder geval prima af. Volgend jaar vaker naar colleges dan wissel ik me window ook elke dag af zal geen probleem moeten zijn.

Wat zijn je stats precies qua lengte, gewicht etc?

 

[Sandorrr]

Het is wel deprimerend als je onder je lichaamslengte geraakt, zoals nu bij mij.

Ja, is heel goed te doen hoor vooral door flinke grote maaltijden. En uur langer over je feeding window doen is niet erg, ben je ook iets langer anabool. Je moet het gewoon zien als een epic refeed, op rustdagen eet je gewoon iets onder onderhoud om vet gains te minimaliseren.

Weet trouwens in hoeverre waard is om IF te doen tijdens bulk. Het is goed voor insuline en eiwitgevoeligheid, maar mij ging in ieder geval prima af. Volgend jaar vaker naar colleges dan wissel ik me window ook elke dag af zal geen probleem moeten zijn.

Wat zijn je stats precies qua lengte, gewicht etc?

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de info! Kan ik ook opteren dan.
Koos jij voor een -10 & +20? En hoeveel trainingsdagen? Ikzelf zit te denken aan een 4.

Stats begin:
163 cm (dwarfmode engaged)
6 kilo
14 à 15% (schatting, geen nauwkeurige vetmeting)
78 cm taille

Stats nu:
163 cm (yup, still in dwarfmode)
58.5 kilo
10% (weer een 'ruwe' schatting')
71 cm taille

Strong cut is strong. En zoals je zegt: echt deprimerend dat je minder weegt dan je groot bent
Wil nog iets harder doorgaan zodat ik daarna ongestoord kan bulken

 

[Machete]

Ik weet niet wat voor een ratio ik koos. Ik denk dat +20/30/-10 wel ideaal is. Je traint ook 4 dagen dan ben je dan ook 4 dagen anabool, en zit je wekelijks toch net boven onderhoud. Als je 3 dagen traint dan heb je 4 dagen een tekort dan kun je beter +30 doen en op rustdagen -10 of +20/-10 en op 1 rustdag op onderhoud.

Wel goeie stats. Je lijkt ook sneller buff of niet met die lengte. Hoe lang train je al?

 

[AnverzMuscle]

Hoe combineer je een lichte bulk en IF, lijkt me nogal tegenstrijdig?

 

[Sandorrr]

Hoe combineer je een lichte bulk en IF, lijkt me nogal tegenstrijdig?

Klik om te verkleinen...

Door andere % te hanteren, bijvoorbeeld op rustdagen op -10% of gewoon op onderhoud met laag in carbs en hoger in vetten, en op trainingsdagen +20% met hoger in carbs en lager in vetten.
Dat lijkt mij het meest logische, maar nog zelf geen ervaring mee

 

[AnverzMuscle]

Dus in die 4 uur (laat ons zeggen van 7 tot 11 aangezien training rond 9u valt) werk ik 3-4000 kcal naar binnen met clean voedsel? Lijkt me niet echt simpel, heb echter wel het idee dat het voordelen heeft voor hormoonhuishouding en dergelijke dus wil het zeker eens een kans geven.

 

[Sandorrr]

Dus in die 4 uur (laat ons zeggen van 7 tot 11 aangezien training rond 9u valt) werk ik 3-4000 kcal naar binnen met clean voedsel? Lijkt me niet echt simpel, heb echter wel het idee dat het voordelen heeft voor hormoonhuishouding en dergelijke dus wil het zeker eens een kans geven.

Klik om te verkleinen...

Een normaal window bestaat uit 8 uur waarin je mag eten, & 16 van niet eten.
Maar dat zijn maar richtlijnen hoor. Je kan hier wat van afwijken, maar het principe is wel duidelijk.
Nee, dat lijkt me inderdaad wel moeilijk om 3 à 4000 cleane kcals naar binnen te spelen.
Dat 'voordeel' heb ik dan: mijn onderhoud ligt vrij laag door mijn lengte etc.

 

[Sandorrr]

Vandaag sinds lange tijd nog eens een cheatdag gehad.
Laatste keer tot Tomorrowland, dus dan doen we het ineens goed met pizza & ijsje.
Maandag: gameface on & terug knallen

 

[Vortexx029]

en... gisteren nog geknald ?

 

[Sandorrr]

en... gisteren nog geknald ?

Klik om te verkleinen...

Eerstvolgende keer zal waarschijnlijk donderdag zijn.
Ik heb morgen mijn laatste examen (Maatschappelijk Verantwoord Ondernemen).
Donderdag = hardcore brutal (kitchen) workout

http://www.youtube.com/watch?v=gCsWMYMFIk8

 

[Sandorrr]

Training

Deadlift
12x80
10x90
10x100
8x110

Bent-over Rows
12x50
12x55
10x60
8x65

Wide-grip Lat Pulldown
12x75
10x80
10x85
8x90

Straight Arm Pulldown
2xdropset

Single Leg Lying Hamstring Curl
20x32
15x36
12x40
10x40

Seated Curl
12x65
12x75
10x80


Lekker zwaar kunnen trainen, voelde het wel dat ik langere tijd niet meer ben geweest en dat ik slechte nachtrust heb gehad.
De banaan na de trainig zorgde er nog net voor dat ik thuis geraakte, en nu genieten van shake met brinta en het zonnetje

 

[Sandorrr]

Training

Incline Dumbbell Press
15x20
12x26
10x30
8x32 [naar dropset]
6x32 [naar dropset]

Flat Dumbbell Fly
8x18
10x16
11x16
12x14

Cable Crossovers
20x20
15x25
12x30
10x32.5

Donkey Calve Raises [superset with Dips]
25x20
25x30
20x35
20x37.5

Leg Press Calve Raises
25x70
20x75
15x80
15x85

Comment
Was nog helemaal stijf van de training van gisteren en wat vermoeid.
Op het einde was focus zowat helemaal weg.
Morgen toch terug maar een rustdagje inlassen en wat recupereren.

 

[Sandorrr]

Rustdag vandaag; godzijdank.
Zowat 3/4de van mijn lichaam voelt stijf aan.
Toch de moed gevonden om vandaag mijn buik te gaan trainen & een half uurtje cardio te doen, om daarna even lekker uit te zweten in de sauna.

 

[Sandorrr]

Training

Reverse Peck-deck
20x75
15x85
12x95
10x100

Upright Rows
3x10x30 [wide-medium-small]
3x8x35 [wide-medium-small]
3x7x40 [wide-medium-small]
drop-set

Front Raises
12x10
10x14
8x16

Side Raises
12x12
10x14
8x16

Machine Shoulder Press
drop-set

Close Grip Pushdown
15x50
12x60
10x65
8x70

Skullcrushers [super-set with Dips]
12x35
10x40
8x45

One-Arm Dumbbell Triceps Extension
12x10
10x12
10x14

Comment
Rotslechte training.
Totaal geen focus, kracht of drive.
Voel me de laatste tijd nogal snel 'leeg' en moe. Misschien dat ik even beter een rustweekje pak en het aantal kcals terug wat opkrikken, want het cutten begint me wel de strot uit te komen.

 

[Vortexx029]

Ik zeg refeedtime

 

[Sandorrr]

Ik zeg refeedtime

Klik om te verkleinen...

Ja, 2de dag op rij nu dat ik meer koolhydraten opneem en voelde me deze ochtend al stukken beter.
Vandaag wel een slechte training gehad, morgen rustdagje inlassen met wat cardio & dan kan ik woensdag terug sterk beginnen met een loodzware beentraining

 

[Sandorrr]

Trainingsdag fuaark yeah!

Ben er weer helemaal terug.
Voelde me lekker in mijn vel, had genoeg nachtrust en voelde me ook uitgerust om te knallen vandaag.
Vandaag stond er benen op het schema, en even iets helemaal nieuws getest.

Leg Extensions - 3 sets of 20 'One and a Half'
20x65
17x67.5
15x70

Doordat ik de spanning even vasthield, voelde ik het lekker branden in mijn quads.

Partial Leg Extensions
50x95 (dropping weight every 10 reps)
50x105 (dropping weight every 10 reps)

Leg Press
60x120 (adjusting feet position every 20 reps)
60x140 (adjusting feet position every 20 reps)
60x150 (adjusting feet position every 20 reps)

Walking Lunges
warm-up
20xfailure
27.5xfailure

Donkey Calf Raise [superset with Calf Press on Leg Press]
30x20
30x35
30x40

Calf Press on Leg Press
25x80
20x100
15x110

Leg Curls
15x75
15x85
12x90
dropset

Comment
Training voelde lekker stevig aan. Goed kunnen doorgaan, spotter dreef me net altijd net iets verder.
Na de training rustig naar huis wandelen, met een shake en banaan in de hand. Feelsgood.jpg

 

[Sandorrr]

Training

Dumbbell Shoulder Press
14x16 [warm-up]
12x22
10x24
8x26
dropset

Ik heb deze Press voorzichtig gedaan, omdat ik in het verleden een schouderblessure heb gehad en dit dus niet opnieuw wil.

Side Lateral Raise + negative reps
12x10
12x12
10x14
8x14

Seated Front Dumbbell Raise
12x10
10x12
10x14

Upright Barbell Row
FST-7

Tricep Pushdown
15x60
12x65
10x70
8x72.5

Cable Rope Overhead Triceps Extension [superset with Dips]
12x30
10x35
8x40
dropset

Dips
20xBW
15x10
10x12

Comment
2de knaltraining op rij in mijn ogen.
Misschien niet overdreven zwaar in gewicht, maar enorm gelet op uitvoering & een spotter die me weer dreef tot nét dat extra meer. Yeah buddy.