Sandorrr - Onwards with Wendler

[Sandorrr]

Fasted training om 10.00 uur in de ochtend.
Voelde mij niet zo krachtig en weinig gemotiveerd.
Nam mijn iPod, zette Android Pron op & reed met mijn fiets naar de gym. Up we go!

Training

Machine Shoulder Press
Warm-up
5x58
5x63
5x68
5x72
5x77

Standing Low-Pulley Deltoid Raise [behind the neck] [superset with Front Raises]
10x9
10x10.25
10x11.5
10x13.6
10x15
dropset

Front Raises
12x8
10x10
10x12
10x14
10x14
dropset

Cable Seated Lateral Raise
12x9
10x11.5
8x13.6

Reverse Machine Flyes
15x77
12x81
12x86
12x90.7
10x95.2

Dumbbell Shrug
20x30
20x32
15x34

Cable Lying Triceps Extension
12x36
12x40.8
10x45.3
10x49.9
10x58.9

Triceps Pushdown - Rope Attachment
10x31.7
10x36
10x40.8
10x45.3
6x47.5

Triceps Pushdown
dropset

Comment
Lekker heavy training vandaag, voelde het goed branden in mijn schouders & triceps konden niet meer uiteindelijk.
Nu even genieten van wat vrije tijd, en deze namiddag kan ik weer gaan arbeiten!

Foods
Brinta
Eiwitten
Volkoren brood
Bruine rijst
Kipfilet
Kwark
Whey Isolaat

Bruine rijst, brocoli, peterselie & kip met klein beetje chili saus.

Come at me Lean Body Mass.

 

[Sandorrr]

Training

T-Bar Rows [gewicht zonder bar]
10x40 [warm-up]
5x55
5x60
5x65
5x67.5
5x70

Machine Rows
10x77
10x81.6
5x86
5x90.7
5x95

Wide-Grip Lat Pulldown
10x75
10x80
8x85
8x90
5x100


Straight-Arm Pulldown
FST-7

Hyperextensions
25xBW
20x10
15x15
10x20

Abs
Leg Raises
Rope Crunch

Food

Chicken Sandwich met 4 eiwitten.

Comment
Ik ging al slapen met honger & stond er weer me op ook. Moest me inhouden om mijn fast te onderbreken, maar dan bedacht ik dit:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Let's do this! Niet enorm veel oefeningen gedaan, maar wel goed gelet op form en zwaarder gegaan dan normaal. Ik had toch wel een lichte pump in mijn lats, feelgood.
Binnenkort toch wat carbs verlagen & terug wat meer cardio inlassen, met als laatste fase meer UD2.0 om meer shredded te komen staan.
Enig idee hoeveel weken ik hiervoor moet inlassen?

 

[arnodsi]

abbo


Hoeveel carbs had je binnen voor het trainen?

 

[Machete]

Ligt aan je bf en waar je naar toe wil werken. Je hebt alsgoed is ook twee load weken, maar daar kun je ook wel 1 van maken als je de oefeningen al eerder uitvoerde die hij aangeeft.

 

[Sandorrr]

abbo


Hoeveel carbs had je binnen voor het trainen?

Klik om te verkleinen...

Thanks!
0. Fasted trainen gaat eigenlijk steeds beter & beter. Op het begin van IF voelde ik mij zwakker & gingen mijn gymprestaties achteruit. Toen besloot ik om een kleine pre-workout meal te nemen. Na x-aantal weken nam ik even een 'pauze' van het IF gebeuren, en nu ben ik helemaal back on track. Ik cycle nu enkel meer met mijn carbs aan de hand van mijn trainingen, zaterdag eet ik minder strikt en zondag is voor mij een 24-uur vastendag.

Ligt aan je bf en waar je naar toe wil werken. Je hebt alsgoed is ook twee load weken, maar daar kun je ook wel 1 van maken als je de oefeningen al eerder uitvoerde die hij aangeeft.

Klik om te verkleinen...

Bf zal ongeveer een 10% zijn denk ik. Ik sta al een stuk droger, maar nog niet shredded. Over welke oefeningen heb je het dan?

 

[Machete]

Thanks!
0. Fasted trainen gaat eigenlijk steeds beter & beter. Op het begin van IF voelde ik mij zwakker & gingen mijn gymprestaties achteruit. Toen besloot ik om een kleine pre-workout meal te nemen. Na x-aantal weken nam ik even een 'pauze' van het IF gebeuren, en nu ben ik helemaal back on track. Ik cycle nu enkel meer met mijn carbs aan de hand van mijn trainingen, zaterdag eet ik minder strikt en zondag is voor mij een 24-uur vastendag.



Bf zal ongeveer een 10% zijn denk ik. Ik sta al een stuk droger, maar nog niet shredded. Over welke oefeningen heb je het dan?

Klik om te verkleinen...

Had je UD2.0 niet doorgenomen? Staat helemaal achterin, is een standaard fullbody schema.

 

[Sandorrr]

Had je UD2.0 niet doorgenomen? Staat helemaal achterin, is een standaard fullbody schema.

Klik om te verkleinen...

Juist absoluut. Even helemaal vergeten.
Dan zal ik dat laatste deel nog eens doornemen & toepassen richting mijn deadline.
Enige mogelijkheid om dit erin toe te passen? Of gaat dat wat te ingewikkeld/moeilijk worden

 

[Machete]

Nee zou ik niet doen, want in dat artikel wordt ook een vorm van carb loaden/depleten toegepast en UD2 is daar ook op gebaseerd. Je moet gewoon protocol volgen van ud2 en als je je gewenste vp hebt kun je dat proberen.

 

[Sandorrr]

Nee zou ik niet doen, want in dat artikel wordt ook een vorm van carb loaden/depleten toegepast en UD2 is daar ook op gebaseerd. Je moet gewoon protocol volgen van ud2 en als je je gewenste vp hebt kun je dat proberen.

Klik om te verkleinen...

Duidelijke taal, karma brah

 

[likwit]

Hey bro, mooi log! Wat raad je aan als leesmateriaal voor IF beginners? Wil hier graag mee aan de slag gaan op de korte termijn. (in bulkvorm)

Wat ik nog niet helemaal begrijp is of er een vaste tijd is voor je eating window, of dat je dat naar je eigen situatie kunt inrichten. Zou zelf graag overdag vasten (onder werktijd). En net als jij nog tijdens de vast trainen.

 

[Sandorrr]

Hey bro, mooi log! Wat raad je aan als leesmateriaal voor IF beginners? Wil hier graag mee aan de slag gaan op de korte termijn. (in bulkvorm)

Wat ik nog niet helemaal begrijp is of er een vaste tijd is voor je eating window, of dat je dat naar je eigen situatie kunt inrichten. Zou zelf graag overdag vasten (onder werktijd). En net als jij nog tijdens de vast trainen.

Klik om te verkleinen...

Bedankt
Goed leesmateriaal:

Leangains
Precision Nutrition
Precision Nutrion PDF
IF FAQ
IF Macro Calculator

en uiteraard dit topic met wijsheren als wazzup en dergelijke.

Het principe is simpel: 16 uur niet eten, gevolgd door een 8-uur window waarin je wel mag eten.
Ik heb bijvoorbeeld een window van 12.00 - 20.00 uur, dus van 20.00 uur tot de volgende dag 12.00 uur eet ik niet.
Het is inderdaad misschien gemakkelijker om je vasten in te lassen deels onder je werktijd, zodat je brein zich op iets helemaal anders kan focussen om het hongergevoel te negeren.


Training

Cable Crossover [superset with Incline Cable Crossovers]
5x20
5x25
5x30
5x35
5x37.5

Incline Cable Crossovers
5x20
5x25
5x30
5x35
5x37.5

Incline Barbell Press
5x60
5x65
5x70
5x72.5
5x75

Dumbbell Flyes
10x12
8x14
6x16
5x18
5x20

Leg Extensions
10x75
10x80
10x85
6x90
5x95

Leg Press
15x150
12x170
10x190
10x200
10x210

Leg Extensions - 'One and a Half'
dropset

Leg Raises

Comment
Normaal was het gisteren chest-day. Maar aangezien mijn vriendin net terug kwam van op reis en bleef slapen heb ik de dag met haar doorgebracht en chest verschoven naar vandaag, samen met de quads.
Algemeen ging de training lekker, goede pump in chest. Enkel de quads erbij was wat teveel van het goede, maar niets wat een saune & douche kan oplossen!

Foodz

Oatmeal-protein pancakes met kwark

Volkorenbroodje met eiwitten, kip & rauwkost.

 

[likwit]

Super bedankt. Daar kan ik wat mee!

Goede update weer. Eten ziet er smakelijk uit.

 

[Sandorrr]

Training

Standing Low-Pulley Deltoid Raise [behind the neck] [superset with Front Raises]
10x9
10x10.25
10x11.5
10x13.6
10x15
dropset

Front Raises
12x8
10x10
10x12
10x14
10x14
dropset

Wide Grip Upright Row
12x30
10x35
10x37.5
10x40
8x45

Machine Shoulder Press
5x63
5x68
5x72
5x77
5x81

Standing Calf Raises
15x40
15x60
15x70
15x75

Calf Press On The Leg Press Machine
10x80
10x85
10x90
10x110

Comment
Slechte training in mijn ogen. Voelde me zwakker als anders, draaierig in mijn hoofd en weinig drive.
Had een nieuwe pre-workout getest (sample) en dit deed absoluut zijn ding niet. Morgen nog een dag & hopelijk een betere training!

 

[Sandorrr]

Mijzelf weer even laten gaan op de ijsjes.
Fml. Waarom heb ik opeens zoveel moeite om mij te houden aan mijn schema..

Edit: veelbelovende pics komen later brahs. Sorry

 

[Sandorrr]

Training

Cable Crossovers
25x18
15x22
15x27
10x32
10x35

Incline Bench Press
10x60
10x65
10x67.5
10x70
5x75

Decline Bench Press
12x60
10x65
10x67.5
8x70
5x72.5

Dumbbell Flyes
10x14
10x16
8x16
8x18
5x20

Tricep Pushdown [superset with Dumbbell Curls]
15x54
15x58
12x63
10x68
10x72.5

Dumbbell Curls
12x12
12x14
10x16
8x18
5x20

Cable Rope Overhead Triceps Extension [superset with Cable Hammer Curls - Rope Attachment]
12x31
10x36
10x38.5
8x40
8x42.5

Cable Hammer Curls - Rope Attachment
12x31
10x36
10x38.5
8x40
8x42.5

Cardio
20 minuten crosstrainer

Comment
Hoe slecht gisteren mijn dag was, hoe goed ik hem vandaag maak.
Veel focus en drive, doorzettingsvermogen was er & wilde mezelf eens lekker afbeulen in de gym.
Terug gameface on; it's war time!

Foodz

Frietjes van zoete aardappel, gebakken in de oven met volkorenbroodje met salade, eiwitten en kippenwit + glas Ice Tea Zero.

 

[jappe0007]

zo een vastendag doe je dat alleen als je veel vettig hebt gegeten want ik heb volgende weke zo een dag om dat ik naar een barbecue gaa en dan kan ik natuurlijk niet aan de verleiding weerstaan. zou ik dan een dag avsten ? want heb jij mischien site daarvan waar dat meer info opstaat?

 

[Machete]

phoe hoog volume hoor! ik kan dat niet elke keer opbrengen als ik in de cut zit.

lekkere eten, wat is dat in rode bak?

 

[Sandorrr]

zo een vastendag doe je dat alleen als je veel vettig hebt gegeten want ik heb volgende weke zo een dag om dat ik naar een barbecue gaa en dan kan ik natuurlijk niet aan de verleiding weerstaan. zou ik dan een dag avsten ? want heb jij mischien site daarvan waar dat meer info opstaat?

Klik om te verkleinen...

Zo'n vastendag las ik inderdaad één keer in de week in, meestal de dag nadat ik minder strikt omga met mijn dieet. Ik had het idee gekregen van het PDF-bestand Intermittent Fasten van dr. John M. Berardi.
Hier kan je het bestand downloaden. Zeker de moeite waard om te lezen!

phoe hoog volume hoor! ik kan dat niet elke keer opbrengen als ik in de cut zit.

lekkere eten, wat is dat in rode bak?

Klik om te verkleinen...

Ja, zeer vreemd dat het mij zo goed lukte eigenlijk.
Zelfs op trainingsdagen hanteer ik een kcal-tekort, maar daar werk ik vrij weinig van. Des te beter natuurlijk

Dat in de rode bak waren de 'sweet potato french fries'. Helaas heb ik iets verkeerd gedaan want ze bleven kleven aan mijn bakplaat
waardoor het eigenlijk eerder een puree was toen ik ze kon eten

 

[jappe0007]

merci. heb vandaag dus zo een dag dat ik redelijk vettig eet omdat ik er echt nood aan heb moet dat 1 keer per week toch doen om het vol te houden.
maar hij zegt ook groen eten maar wat is dat ?
en hoe doe jij het die vastendag ?

 

[Sandorrr]

merci. heb vandaag dus zo een dag dat ik redelijk vettig eet omdat ik er echt nood aan heb moet dat 1 keer per week toch doen om het vol te houden.
maar hij zegt ook groen eten maar wat is dat ?
en hoe doe jij het die vastendag ?

Klik om te verkleinen...

Kan je even dat stukje tekst citeren waar hij dat 'groen eten' vermeldt? Kan het zo meteen niet verklaren.
Hoe ik het aanpak? Wel, de dag dat ik minder strikt omga met mijn eten kijk ik wanneer ik mijn laatste maaltijd heb genuttigd, en vanaf dan begint eigenlijk mijn 24 uren vast. Dus als mijn laatste maaltijd om 22.00 uur was, eet ik tot de volgende dag 22.00 uur niets, & dan voor het slapen vlug een bakje kwark met wat whey erdoor.

Training

V-Bar Pulldown
10x85
10x90
6x95
5x100
5x105

Bent Over Barbell Row
15x50
12x60
10x65
6x70
5x75

Straight-Arm Pulldown
3xdropset

Weighted-Pullups
15x8
12x10
10x12
10x14

Machine Rows
12x72.5
10x77
10x81.5
8x86
5x90.7

Barbell Shrugs
15x80
12x100
10x110
10x120

Abs

Cardio
20 HIIT

BOOM!
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Comment
Had eerst weinig zin om weer te gaan trainen vandaag. Even op Youtube wat motivatie gezocht en ik was klaar om te knallen.
Training voelde goed aan, goede focus en drive. Alleen vond er iemand het nodig om halverwege mijn training een heel levensverhaal te doen tegen mij, en ik was mijn oortjes vergeten van mijn MP3 speler
Cardio was lekker intensief, zweet droop van mijn lichaam (srs). Straks even een avondje uit met de vriendin en morgen een welverdiende rustdag (= 11 uur werken in de horeca).

Peace!