Sandorrr - Onwards with Wendler

[Vortexx029]

Paar dagen rust vanwege schoolwerk & zieke.

Klik om te verkleinen...

das cut man, hopen dat je snel hersteld en je drukte qua school van tijdelijke aard is

 

[Sandorrr]

Humor me, doe de volgende keer eens eerst de 20 kilo curls (na warmups, maar aangezien je al andere biceps oefeningen hebt gedaan lijkt me 1 voelsetje wel voldoende)

Klik om te verkleinen...

Oké, thanks. Zal het eens proberen

das cut man, hopen dat je snel hersteld en je drukte qua school van tijdelijke aard is

Klik om te verkleinen...

Herstel verloopt 'vlotjes'.
Ik heb een eindwerk ingediend, al een deel van de stress is nu weg & ik heb een geweldige avond achter de rug met mijn vriendin, top!

Trainingsdag gehad, feelsgood.
Nu wel last van mijn buikje door de post-workoutmeal.
Long time no see, Carbs.

Wide Grip Upright Rows [superset with Military Press]
15 x 30
12 x 35
11 x 40
10 x 45

Lateral Raises
14 x 10
12 x 12
10 x 14
8 x 16
20 x 10 [meteen na de 16]

Standing Bent Raises
12 x 10
10 x 12
10 x 14

Shrugs
25 x 60
22 x 80
20 x 90
15 x 100

Tricep Pulldown
10 x 75
12 x 70
13 x 65
14 x 65

Tricep Rope Pulldown
12 x 35
10 x 40
10 x 45

Skullcrushers [superset with Dips]
15 x 30
12 x 35
10 x 40

& dat was het dan weer voor vandaag.
Nu rustig verder studeren & nog wat genieten van mijn avond.
Morgen staat er rug op het menu

 

[Sandorrr]

Pre-workout maaltijd: 75 gram brinta met 1.5 scoop Whey Perfection = absolute win.
Voelde me lekker in mijn vel, voldoende focus en energie doorheen de training.
Zo mogen er nog komen

Pull Ups [opwarming]
25x3xBW

Behind The Neck Pulldown
20 x 55
12 x 75
11 x 80
10 x 85
10 x 90 [close grip]

Dumbbell Curl [super set met Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl]
10 x 20
11 x 18
12 x 16
14 x 16

Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl
20 x 30
15 x 35
12 x 40
10 x 45

Bent Over Rows
15 x 50
12 x 55
11 x 60
10 x 65
8 x 67.5

Cable Hammer Curls - Rope Attachment
15 x 30
12 x 35
10 x 40
10 x 45

Deadlift [zonder straps & superset met Straight-Arm Pulldown]
15 x 80
12 x 90
10 x 100
8 x 110

Straight-Arm Pulldown
15 x 55
12 x 60
10 x 65
8 x 70

Incline Dumbbell Curls
12 x 12
11 x 14
10 x 16
6 x 18

Nu genieten van volkorenpasta met tonijn & wat verder studeren in de zon.
Het resultaat van IF in combinatie met clean eten begint langzaam maar zeker te komen.
Ik blijf dit systeem gewoon hanteren, ook in de bulk denk ik.

http://www.youtube.com/watch?v=PZ8lOzK0I7o

Mirin' so hard.

 

[Machete]

Clean eten? Wat versta je daar onder? Deed je dat sowieso niet..?

 

[Sandorrr]

Clean eten? Wat versta je daar onder? Deed je dat sowieso niet..?

Klik om te verkleinen...

Dat deed ik daarvoor ook, maar nu let ik daar nog harder op.
Vroeger nam ik nog wel eens een honingwafel en dergelijke onder het mom van 'het zijn ook koolhydraten en bevat relatief weinig vet'.
Nu heb ik daar zelfs geen nood meer aan.
Niet dat het verkeerd is om af en toe je eens iets te gunnen, maar ik houd het voor mezelf liever zo clean mogelijk

 

[Machete]

Ja, maar is toch niks met een honingwafel? Het zijn gewoon carbs, zie niet wat dirty eraan is. Tenzij je transvetten, producten volgestopt met e-nummers en conservateringsmiddelen in je voedingsschema toevoegd dan kan ik het me nog voorstellen.

 

[Sandorrr]

Ja, maar is toch niks met een honingwafel? Het zijn gewoon carbs, zie niet wat dirty eraan is. Tenzij je transvetten, producten volgestopt met e-nummers en conservateringsmiddelen in je voedingsschema toevoegd dan kan ik het me nog voorstellen.

Klik om te verkleinen...

Het zit er helaas vol mee
Onze voorraadkast is helaas gevuld met 7 planken vol met koeken, zoetigheden en chips.
1 hoekje is gereserveerd voor mij

 

[Fierce]

Waarom hamer je zo op 'cleane' voeding dan?

 

[Sandorrr]

Waarom hamer je zo op 'cleane' voeding dan?

Klik om te verkleinen...

Omdat ik zelf merk dat ik me beter in mijn vel voel, & met een 'gerust hart/geweten' kan slapen dat ik optimaal heb gepresteerd.
Ik hamer er niet op, ik merkte alleen op dat ik resultaat zie..lijkt me ook niet zo vreemd?
Maar ik begrijp dat niet iedereen echt zo een pietje precies is als ik, dat ligt meer in mijn aard
Morgen rustdagje en weer wat stress kwijtspelen: presentatie geven over het duurzaamheidsverslag van The Coca-Cola Company

 

[Vortexx029]

Ik begrijp je wel wat betreft het cleane voeding, heb hetzelfde gevoel als ik me 100% aan m'n voedingsschemahoud.
Voor mij speelt ook nog mee dat als ik synthetische suikers/slechte vetten eet mijn huid daar nogal slecht op reageert (acne) vandaar dat ik het automatisch al vermijd.

 

[Sandorrr]

Ik begrijp je wel wat betreft het cleane voeding, heb hetzelfde gevoel als ik me 100% aan m'n voedingsschemahoud.
Voor mij speelt ook nog mee dat als ik synthetische suikers/slechte vetten eet mijn huid daar nogal slecht op reageert (acne) vandaar dat ik het automatisch al vermijd.

Klik om te verkleinen...

Heb je dan ook gemakkelijker last van acne als je meer zuivel eet?

 

[Vortexx029]

Nee gelukkig niet, maar kan wel merken nu ik geen zuivel gebruik op het moment dat ik minder vocht vasthoud.

 

[Sandorrr]

Nee gelukkig niet, maar kan wel merken nu ik geen zuivel gebruik op het moment dat ik minder vocht vasthoud.

Klik om te verkleinen...

Ik hou het op een portie kwark in de avond, meer niet.
Misschien als ik shredded wil zijn dat ik dat ook nog best kan laten dan.


Dag is al goed verlopen: eindpresentatie over het duurzaamheidsverslag ging goed, totaal geen hongergevoel en wat kerels op school die jelly en het miren waren (no homo)
Best gemakkelijk op een rustdag
Daarnet cardio in het zonnetje kunnen doen, feelsgood. Zo meteen nog wat kip met rauwkost eten en afspreken met het liefje

 

[Sandorrr]

Gisteren iets te weinig gegeten. Voelde mij opeens misselijk en dergelijke.
Nu weer een slechte nachtrust gehad, en de buren die opeens aan verbouwingswerken begonnen

Normaal stond er vandaag benen op het menu, maar aangezien ik maar 3x in de week kan trainen heb ik wat aanpassen moeten doorvoeren waardoor deze nu verschoven is naar het weekend.
Nu nog 15 minuten wachten op eerste maaltijd, en dan is het knallen geblazen!

Peace.

 

[Sandorrr]

Pre-workout maaltijd: 75 gram brinta, 1.5 scoop whey & 1 banaan.

Spoiler

& 1 scoop Jack3D

Zoals ik zei, benen naar het weekend verschoven omdat ik anders mijn triceps teveel zou belasten. Dus vandaag was het borst, biceps en kuiten.

Incline Chest Press
6 x 65
6 x 67.5
6 x 70
6 x 72.5
5 x 75

Cable Crossovers
20 x 20
15 x 25
15 x 30
12 x 35

Decline Press [dat was nog eens lang geleden]
12 x 60
10 x 65
10 x 70
6 x 72.5

Flat FLys
12 x 14
11 x 16
10 x 18
8 x 20

Dumbbell Curls
12 x 16
10 x 18
8 x 18
6 x 20
4 x 22

Cable Hammer Curls with Rope
12 x 35
11 x 40
10 x 45
8 x 50

Donkey Calf Raises
25 x 20
22 x 25
20 x 27.5
20 x 30

Leg Press Calf Raises
20 x 70
15 x 80
10 x 90

Comment: vond van mezelf dat ik goed trainde vandaag.
Lekkere focus, goede pump en correcte uitvoering van oefeningen.
Was vandaag wel iets langer bezig omdat ik vergeten was dat het Sport Na School was (campagne waarbij studenten van het middelbaar op bepaalde dagen en uren zeer goedkoop kunnen trainen).

Post-workout maaltijd 250 gram volkoren pasta, 100 gram kippenborst & 150 gram tonijn.

Come at me calves.

 

[Sandorrr]

Vandaag mijn 'vast' periode een uurtje vroeger onderbroken omdat ik echt scheurde van de honger. Al van de avond daarvoor..

De training zelf was zwaar: er hing een beklemmende warmte in de gym.
Gelukkig dat er niet te veel volk was dat in de weg liep

Squat
25 x 60 [opwarming]
20 x 80
15 x 90
12 x 100
10 x 110

Leg Press
25 x 160
20 x 180
15 x 190
15 x 200

Leg Extensions
Drop-set

Lateral Dumbbell Raises
15 x 8
12 x 10
12 x 12
10 x 14
8 x 16

Wide Grip Upright Rows
12 x 35
10 x 40
10 x 45
8 x 50
8 x 55

Standing Bent Raises
12 x 10
10 x 12
10 x 14
8 x 16

Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl
20 x 30
15 x 35
12 x 40
10 x 45

Post-workoutmaaltijd: geen verrassing: rijst met kip & groentjes + een bakje kwark met Lemon Ice erdoor: heerlijk!

 

[Sandorrr]

Weer op tijd gaan trainen zodat ik rustig mijn oefeningen kon doen zonder gestoord te worden.

Pre-workoutmaaltijd: pannekoekjes van 50 gram brinta, 4 eiwitten, 150 ml melk.
Daarboven nog 50 gram kwark, banaantje eronder geprakt en 15 gram whey banana flavour

Skullcrushers
15 x 30
12 x 35
10 x 37.5
8 x 40

Tricep Pushdown
10 x 65
11 x 62.5
12 x 60
14 x 55

Tricep Rope Pulldown
12 x 35
10 x 40
10 x 45
8 x 47.5

Wide Grip Pulldowns
12 x 75
11 x 80
10 x 85
8 x 90

Straight Arm Pulldown
12 x 60
11 x 65
10 x 70
8 x 70

Seated Rows
12 x 60
11 x 65
10 x 70
8 x 75

Close Grip Pullups
3x10x10

Shrugs
25 x 80
20 x 85
15 x 90
12 x 100
10 x 110

Ab routine

Comment:

Oh boy, what a workout

Klik om te verkleinen...

- Matty Ferrigno.

Post-workoutmaaltijd: Tuna Sandwich: volkorenbrood met 100 gram tonijn, op smaak gebracht met mosterd, ketchup en wat ajuin.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Little Monster: datt latspread

 

[Sandorrr]

Rustdag vandaag.
Ik kan het echt gebruiken. De trainingen zijn veel intensiever tegenover vroeger, net wat ik nodig had.
Bij het opstaan voelde ik me stijf van kop tot teen. feelsgood.jpg

Leuk receptje voor een rustdag/low-carb dagje: Protein Pancakes
Ingrediënten:
25 gram pindakaas
50 ml melk
1 scoop Whey Perfection Nutella
1 eidooier
2 eiwitten

Bereidingswijze
Verwarm de pindakaas in de microgolfoven voor zo'n 30 à 45 seconden dat deze lekker vloeibaar is.
Doe de eidooier & eiwitten erbij en zet dit onder elkaar.
Meng de whey eronder & voeg eventueel wat melk toe om het vloeibaar te maken.
Lekker opkloppen & het deeg in de pan doen (ik had op mijn pan een deksel gezet: 1 à 2 minuten elke kant)

Smakelijk eten!

Macro's:
kcals: 396
eiwitten: 42 gram 42%
kh: 8 gram 8%
vet: 22 gram 50%

Pics or it didn't happen.

Brotip: ik heb op die van mij nog extra kippenwit gedaan. Misschien een vreemde combinatie, maar het was echt lekker. En het vult goed!

 

[Machete]

Ziet er goed uit. Op hoeveel vp sta je nu?

 

[Sandorrr]

Ziet er goed uit. Op hoeveel vp sta je nu?

Klik om te verkleinen...

Ik gok rond een 10 à 11%
Ik zou het eigenlijk eens accuraat moeten laten opmeten.
Momenteel bekijk ik het gewoon in de spiegel of ik progressie zie