Sandorrr - Onwards with Wendler

[Sandorrr]

Training

Wide Grip Pullups
25xBW
15x8
15x10
12x12

Seated Rows [superset with Close Grip Pulldowns]
15x60
12x65
10x70
10x72.5

Close Grip Pulldowns
12x70
12x75
10x80
8x85

Bent Over Rows
12x60
10x65
10x70
8x75

Straight Arm Pulldowns
FST-7

Dumbbell Curl
15x10
12x12
12x14
10x16
8x18

Wide Reverse Grip Standing Barbell Curl
12x30
10x35
8x37.5

Preacher Curl
2xdropset

Comment
Zeer matige training vond ik.
Ik ga volgende keer mijn biceps bij een andere spiergroep nemen, waarschijnlijk borst, zodat ik deze echt tot het uiterste kan drijven. Na mijn rugtraining waren ze al deels vermoeid waardoor ik niet echt het 'pump'-gevoel kreeg.
Vandaag rustdag, staat enkel buik & cardio op het schema en dan zo meteen gaan werken.

Peace.

 

[Sandorrr]

Training

Incline Dumbbell Press [superset with Barbell Curl]
10x32
12x28
15x22
20x20

Barbell Curl
12x30
12x35
10x37.5
10x40

Incline Cable Crossovers [superset with Cable Crossovers]
15x20
15x22.5
12x25

Cable Crossovers
15x20
12x25
12x27.5

Flat Dumbbell Flyes
12x16
10x18
10x18
dropset

Incline Dumbbell Curl
15x10
12x12
10x14
dropset

One Arm Dumbbell Preacher Curl
10x16 [+ negative reps]
8x18 [+ negative reps]

Cable Curl
dropset

Cardio
20 minuten

Comment
Normaal ging ik samen trainen met trainingspartner, maar deze kon toch niet.
Feelsbad, wilde eigenlijk net dat harder doorgaan dan anders. Dus nu heb ik even een iets lager gewicht genomen, maar hoger in reps.
Nu even genieten van rijst met vis en zo meteen nog wat centjes verdienen.

 

[Sandorrr]

Training

Machine Shoulder Press
20x45 [warm-up]
15x55
12x60
10x65
8x72
dropset

Standing Low-Pulley Deltoid Raise [behind the neck] [superset with Seated Front Dumbbell Raise]
15x10
12x13.5
10x15 [+ negative reps]
dropset

Seated Front Dumbbell Raise
12x10
12x12
10x14
dropset

Wide Grip Upright Row
FST-7

Standing Bent Over Raises
12x10
10x12
10x12
dropset

Close Grip Pulldowns
15x55
12x60
12x65
10x70
dropset

Cable Rope Overhead Triceps Extension
15x27.5
12x30
12x32.5
10x35

Comment
Yeah buddy.
Ik merk dat mijn delts goed reageren op de dropsets. Training was lekker zwaar, trainingspartner dreef me tot het uiterste, controleerde mijn form and it feels good. [no homo]
Nu energie opladen om straks weer te gaan werken en morgen neem ik een welverdiende rustdag.

 

[Sandorrr]

Training

Leg Extensions - 3 sets of 20 'One and a Half'
25x45
20x67.5
15x70
15x72.5

Leg Press
60x120 (adjusting feet position every 20 reps)
60x145 (adjusting feet position every 20 reps)
60x160 (adjusting feet position every 20 reps)

Donkey Calf Raise
40x20
35x35
30x40
dropset

Calf Press on Leg Press
25x80
20x100
15x110

Leg Extensions
15x75
15x85
12x90
dropset

Comment
Weinig energie en drive, toch mijn quads & calves stevig kunnen aanpakken. Hopelijk heb ik binnenkort meer zin om harder te knallen, want de cut begint zijn tol te eisen & heb zin om terug smerig hard te bulken.
Next up: back & hamstrings.

 

[Demian]

sets van 60 reps?

 

[Sandorrr]

sets van 60 reps?

Klik om te verkleinen...

Dat derr burn.
Normaal ga ik nooit hoog in reps met benen, vandaar eens de afwisseling. Je voelt echt het branden van je quads tot in je glutes.

 

[Machete]

Je kan ook even een dieet reset kunnen doen. Zodat o.a. je stofwisseling gereset wordt en natuurlijk mentale en fysische rust daarna doorknallen tot een shredded kunt! Vetverbranding zal dan sneller verlopen.

Hierbij eet je 10-14 dagen op/boven onderhoud. Ik zou licht boven onderhoud eten.

 

[Sandorrr]

Je kan ook even een dieet reset kunnen doen. Zodat o.a. je stofwisseling gereset wordt en natuurlijk mentale en fysische rust daarna doorknallen tot een shredded kunt! Vetverbranding zal dan sneller verlopen.

Hierbij eet je 10-14 dagen op/boven onderhoud. Ik zou licht boven onderhoud eten.

Klik om te verkleinen...

Thanks brah, kan ik misschien beter eens inlassen, want ik merk dat mijn drive echt zowat verdwenen is.
Maar ik wil niet opgeven want mijn deadline komt steeds dichter en dichter. En nu heb ik eindelijk eens vakantie [+ de vriendin die op vakantie is]; dus de ideale gelegenheid om te knallen. En ik wil pieken!

Training

Deadlift
15x50
12x90
10x100
8x110
6x120

T-Bar rows [gewichten zonder bar]
12x40
10x50
10x60
8x67.5

Wide-Grip Lat Pulldown [superset with Seated Rows]
12x70 [behind the neck]
10x75
8x80
6x85

Seated Rows
12x60
10x65
10x70
8x75
dropset

Straight-Arm Pulldown
15x50
12x60
10x65

Ab workout

 

[Sandorrr]

Bitching ain't working.
Ik ga mij nu wat in de zon zetten en PDF-bestanden lezen zoals Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald, Intermittent Fasting by Dr. John M. Berardi en dergelijke.
Lekker wat sleutelen & nieuwe dingen neerpennen & uittesten.
Hopelijk vind ik hierin terug wat motivatie en wil om te knallen.
Peace.

 

[BB Tom]

Ik had al een schema gemaakt in Excel, ik zal het proberen uploaden.
Het was maar een voorlopig ontwerp dat ik had gemaakt, met doel op mijn achterliggende spieren.
Dus enige aanpassing is altijd mogelijk

Stats: 163 cm [****ing midget brah], 64 kilo, bf% * 13%
Arms: 40 cm
Waist: 78 cm
Chest: 99 cm
Calves: 35 cm
Quads: 59 cm

Sad stats are sad.

Klik om te verkleinen...

Wat zijn je stats ondertussen enkele maanden later? Ben enorm benieuwd naar het resultaat!

 

[Sandorrr]

Wat zijn je stats ondertussen enkele maanden later? Ben enorm benieuwd naar het resultaat!

Klik om te verkleinen...

Ik vrees dat alles nog lager staat dan toen, aangezien ik ben blijven cutten.
Ik zal binnenkort terug eens wat 'opmeten' & eindpics posten.
Originele deadline: 28 juli (Tomorrowland - fuuaark )
2de deadline en doel met meer massa: eind augustus - begin september (op reis met de vriendin )

Gisteren dus interessante PDF-bestandjes gelezen, wat zitten sleutelen aan mijn voeding en nieuwe energie/motivatie gevonden.
Ik cycle nu meer met mijn kcals en carbs.
Op 'lichte' trainingsdagen eet ik op -10%, low-fat en moderate carbs & protein, op 'zware' trainingsdagen eet ik op +10%, low-fat en high carbs & protein.
Rustdagen: op -25% ongeveer met low-carb, moderate fat & protein.

Terug wat langer vasten, op nuchtere maag trainen & blijven knallen & resultaat boeken is het plan.

Training

Incline Cable Crossover [superset with Cable Crossover]
5x20
5x25
5x30
5x35
5x37.5

Cable Crossover
5x20
5x25
5x30
5x35
5x37.5

Incline Barbell Press
5x60
5x62.5
5x65
5x67.5
5x70

Machine Flyes
5x65
5x70
5x75
5x80
5x85

Straight-Arm Dumbbell Pullover
20x28
15x32

Barbell Curl
10x15
10x30
10x35
10x37.5
10x40

Incline Dumbbell Curl
15x8
12x10
10x12
10x14
8x16

Leg Raises
20x
20x
15x
15x

Voeding
- 75 gram brinta met 15 gram whey
- 1 banaan
- 25 gram brinta, 4 eiwitten, mespunt kaneel & 15 gram whey [kaneel-protein pannenkoeken]
- 200 gram bruine rijst, 200 gram kippenborst & 200 gram brocoli.
- 250 gram kwark met 15 gram whey

Peace.

 

[BB Tom]

Ok ! Ik blijf je zeker volgen ! Ik ben zeer benieuwd naar de pics !

Veel succes nog!

 

[Machete]

Kijk nice mooie motivatie! UD2.0 is echt mooi concept wil het ook keer een poging wagen.

 

[Sandorrr]

Ok ! Ik blijf je zeker volgen ! Ik ben zeer benieuwd naar de pics !

Veel succes nog!

Klik om te verkleinen...

Thanks!

Kijk nice mooie motivatie! UD2.0 is echt mooi concept wil het ook keer een poging wagen.

Klik om te verkleinen...

UD2.0 is inderdaad een interessant concept, misschien dat ik het wat dichter bij deadline een poging ga geven. Ik ga nog gewoon even door met Intermittent Fasten want ik merk dat het terug beter gaat qua voeding & motivatie.

Training

Squats
15x60
10x80
10x90
8x100
5x120

Seated Curl
15x65
12x75
10x80
10x85
5x90 ****yeah

Leg Extensions - 'One and a Half'
15x55
12x65
10x70
10x80
5x85
dropset

Stiff-Legged Barbell Deadlift
15x40
12x45
10x50
10x55

Donkey Calf Raises [superset with Calf Press on Leg Press]
35x20
35x25
30x30
30x35

Calf Press on Leg Press
12x80
10x90
10x95
10x105

Comment
Na lange tijd nog eens begonnen met de squat, voelde wel vreemd aan als ik mag toegeven. Ging iets moeizamer, maar daar staat wel tegenover dat ik het lekker voelde branden.
De hamstring-oefeningen voelde ik eerst lekker branden & dan uitrekken, die worden stijf morgen! Gelukkig is het dan toch een rustdag
Kuiten: wandelen is vanaf nu
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Food pron

209 kcals/32P/18C/2F
Oatmeal-cinnamon pancakes. Lekker low-cal, heb nog 300 gram bruine rijst (ongekookt gewogen) voor de boeg met paar 100 gram kip. Het is een buurt BBQ vandaag bij mij in het straat. Iedereen krijgt een standaard vleespakket. Dus ik heb al met verschillende mensen een deal gesloten om saté's, worst en dergelijke te ruilen voor de kipfilet.

 

[Sandorrr]

Vandaag wordt een non-eating day.
Ik heb me gisteren nogal laten gaan op de bbq & mezelf nog eens getrakteerd op een ijsje en dergelijke, feelsgood.
Vandaag rustdag dus & een hele dag vasten, morgen terug back on track met schouders op het schema!

 

[Fierce]

Pannenkoeken zien er lekker uit, wat zijn de ingrediënten? Ben ook wel nieuwsgierig naar foto's.

 

[Sandorrr]

Pannenkoeken zien er lekker uit, wat zijn de ingrediënten? Ben ook wel nieuwsgierig naar foto's.

Klik om te verkleinen...

Ik probeer altijd met de beperkte ingrediënten die ik kan eten (in dit geval brinta, eiwitten etc) een lekkere variant te maken.
Voor die pannenkoeken nam ik:

- 25 gram brinta
- 4 eiwitten
- mespunt kaneelpoeder
- 20 gram whey Cookies and Cream

Deegje wat verdunnen met water.
En zo de koekepan in
Als topping nam ik wat light-grenadine siroop met Stevia

 

[Machete]

Lol mespunt kaneel kom ik aan met een handjevol. Ziet nice uit, stevia does the job?

 

[Fierce]

Ziet er dan waarschijnlijk lekkerder uit dan het smaakt, vind die pannekoeken met een beetje whey/brinta of havermout en alleen eiwitten nooit zo smakelijk. Waar haal jij trouwens die light-grenadine siroop en stevia?

 

[Sandorrr]

Lol mespunt kaneel kom ik aan met een handjevol. Ziet nice uit, stevia does the job?

Klik om te verkleinen...

It sure does!

Ziet er dan waarschijnlijk lekkerder uit dan het smaakt, vind die pannekoeken met een beetje whey/brinta of havermout en alleen eiwitten nooit zo smakelijk. Waar haal jij trouwens die light-grenadine siroop en stevia?

Klik om te verkleinen...

Ach, van smaak vond ik ze nog echt wel goed eetbaar, enkel wat droog misschien maar dat neem ik er graag bij.
Zoals ik zei: ik probeer gewoon mijn dieet wat aangenamer te maken & zulke creaties te maken. Want zo droog brinta met 4 eiwitten binnenspelen zal ik minder lang volhouden denk ik
Stevia poeder & de Light-grenadine met stevia haal ik gewoon in de Delhaize. Hebben ze tegenwoordig al in verschillende smaken, & nauwelijks kcals per portie.