Sandorrr - Onwards with Wendler

[Sandorrr]

Je bent in ieder geval back on track dat is belangrijkste.

Ja, het is lastig ik ken het. Ik struikel er enkele weken ook mee, vooral nu resultaat ietwat tegenvalt.
Wat ik in 't vervolg ga doen en dat gegarandeerd moet werken is:
- op trainingsdagen boven onderhoud
- rustdagen op/iets boven onderhoud en zondag -10% eronder.
- ik train 4x in de week (ub/lb is wetenschappelijk beste methode om overall sneller spiermassa aan te zetten)

Klik om te verkleinen...

Amen!
UB/LB lijkt mij handig in periodes waarin ik minder kan gaan trainen (examens, goed gevulde lessenrooster etc) maar heb er nog geen ervaring mee.
Eens opzoeken wat zowat te combineren valt dan, bedankt!

 

[Machete]

Mijn ub/lb is afgeleid van the generic bulking routine van lyle. Vortexx heeft ook gecopyed haha, moet je even kijken misschien wel interessant voor je.

 

[Sandorrr]

1. Wide-Grip Lat Pulldown
20x50
15x70
12x75
10x80
8x90
-dropping to 50-

2. Leverage Iso Row
15x50
12x55
12x60
10x62.5
-dropping to 45-

3. Straight-Arm Pulldown
20x37.5
15x40
15x42.5
12x45
-dropping to 30-

4. Leverage High Row
15x50
12x55
12x60
10x62.5
-dropping to 45-

5. Wide Grip Pull Ups
3xBW

6. Hyperextensions
20xBW
15x10
15x15
10x20

7. Lying Leg Curls
20x30
15x32.5
15x35
12x40
-dropping to 30-

8. Seated Leg Curl
25x60
20x65
15x70
12x75
-dropping to 55-

Cardio: 30 minuten

4/5

 

[Vortexx029]

Dikke training bro, ik trek zulke gewichten bij lange na niet.
Ik denk dat het helemaal goed gaat komen als je dit zo lekker vol kan houden en je voeding een beetje onder controle houdt.
This summer bitches be mirren you bro

 

[Sandorrr]

Dikke training bro, ik trek zulke gewichten bij lange na niet.
Ik denk dat het helemaal goed gaat komen als je dit zo lekker vol kan houden en je voeding een beetje onder controle houdt.
This summer bitches be mirren you bro

Klik om te verkleinen...

Thanks!
Ik probeer nog harder op mijn form te letten, merk dat ik soms nog wat 'teveel' gebruik maakt van een momentum.
Daarom las ik nu ook wat meer machines in mijn training, strikte form & goede contractie!
Voeding is terug back on track. Op trainingsdagen eet ik terug hoger in complexe carbs, & rustdagen laag in kh & hoger in vetten.
Terug meer het IF protocol, maar met wat lichte aanpassingen zodat ik het langer & beter kan volhouden

En ze zullen wel moeten mirren verdorie!

 

[Machete]

Wat eet je eigenlijk op KT- en rustdagen? Ik heb meer inspiratie nodig.

 

[Sandorrr]

Wat eet je eigenlijk op KT- en rustdagen? Ik heb meer inspiratie nodig.

Klik om te verkleinen...

Op gebied van inspiratie ben je echt op het verkeerde adres bro, ik eet eentonig als phuck. Maar hier toch even een voorbeeldje & een woordje uitleg:

- Zware en middelzware krachttraining (Rug & Hamstrings - Chest & Quads):

's Morgens een 250 gram kwark met Capella Flavour Drops (besteld via B&F)
Na de training een 4 sneden grof brood, 2 met 150 gram tonijn/kip & de andere 2 met een banaan
's Avonds dan nog een 200/250 gram volkorenpasta/bruine rijst met groentjes & kip/tonijn
En als dessertje neem ik de rest van de kwark met wat pure chocolade erdoor.

-Rustdagen
's Morgens weer kwark met smaakje erdoor
Brinta pannenkoeken met whey & Walden Farms siroop
's Avonds een berg groenten met vis/kip
& als dessert wat kwark of Cassein shake

Zoals je ziet, geen zotte gerechten te vinden hier. Maar het zijn de dingen die ik graag eet, en zo kan ik het volhouden.
Soms eet ik in plaats van de boterhammen een broodje van Subway (megusta.jpg) of dergelijke.

 

[Machete]

Hnng Subway, wel duur helaas.
Thanks man, die flavour drops zijn wel interessant. Ik ben gestopt met eten van kwark vanwege smaak (en acné/dikke huid), misschien weer eens proberen. Wel goedkope eiwitbron natuurlijk.

 

[Sandorrr]

Hnng Subway, wel duur helaas.
Thanks man, die flavour drops zijn wel interessant. Ik ben gestopt met eten van kwark vanwege smaak (en acné/dikke huid), misschien weer eens proberen. Wel goedkope eiwitbron natuurlijk.

Klik om te verkleinen...

Ja helaas. En ik neem altijd een groot bruin broodje mét extra kalkoenfilet.
€7 ongeveer voor een broodje
Flavour drops zijn best tof, maar schep niet te hogen verwachtingen.
Met de smaak 'Apple Pie' heb je wat verbeeldingskracht nodig om de taart te proeven

 

[Sandorrr]

Ik heb mijzelf wat verdiept in The Biorhythm Diet, en ik denk dat ik dit even ga toepassen tot ik op een acceptabel vp sta. Daarna waarschijnlijk UD2.0

1. Incline Bench Press
20x60
15x70
12x75
10x80
4x90

2. Cable Crossovers
25x20
20x25
15x27.5
-dropping to 22.5-

3. Incline Dumbbell Flyes
15x14
12x16
10x18
8x20

4. Chest Press Hammer Grip
15x50
12x55
10x60
-dropping to 35-

5. Squats
25x60
20x80
15x100
12x110
-dropping to 60-

6. Leg Extensions
15x60
12x65
12x70
10x80
-dropping to 45-

7. Walking Lunges
25x20
25x30
25x35

3/5

 

[Vortexx029]

Sterke training gozer, ik blijf me verbazen over de gewichten die je aan kan in combinatie met deze volumes.
Wat bedoel je met de term dropping als laatste regel bij verschillende oefeningen ?
Leuk dat je straks ook UD2.0 gaat doen, als het goed is begin ik daar eind november mee voor ongeveer 5 weken.

 

[bob k]

Super training man!
Squats r nice.

 

[Machete]

Inderdaad, sterke squats! Parallel?

 

[Fierce]

Waar haal je die walden farm siroop?

Sent from my GT-I9100 using Tapatalk

 

[HB89]

Doe een schepje whey door je kwark, lang roeren en je hebt net danoontje.

 

[Sandorrr]

Sterke training gozer, ik blijf me verbazen over de gewichten die je aan kan in combinatie met deze volumes.
Wat bedoel je met de term dropping als laatste regel bij verschillende oefeningen ?
Leuk dat je straks ook UD2.0 gaat doen, als het goed is begin ik daar eind november mee voor ongeveer 5 weken.

Klik om te verkleinen...

Bedankt! Ik probeer elke keer weer voluit te gaan zodat ik al spijt heb voor ik eraan begin
Na de laatste set (bijvoorbeeld 10x60) verlaag ik het gewicht meteen en probeer zo nog zoveel mogelijk reps uit te persen. Een dropsetje eigenlijk
Ik ben me nu al mentaal aan het voorbereiden voor UD2.0, want het ziet er mij heavy uit. Had jij dat niet al eens gedaan of vergis ik mij nu?

Super training man!
Squats r nice.

Klik om te verkleinen...

Bedankt. Was lang geleden dat ik de quads nog eens begon met squats.
Wil nog wel graag stijgen in gewicht. Eens jouw log doornemen hoe ik dat kan realiseren

Inderdaad, sterke squats! Parallel?

Klik om te verkleinen...

Yes sir!

Waar haal je die walden farm siroop?

Klik om te verkleinen...

http://www.happyslim.be/contents/nl/d15.html
Met dank aan Robke78!

Doe een schepje whey door je kwark, lang roeren en je hebt net danoontje.

Klik om te verkleinen...

Dat deed ik altijd vroeger, & dan nog even in de vriezer zetten voor extre chill effect

 

[Sandorrr]

1. Incline Barbell Press
20x40
15x60
12x70
8x80
-alternating with Incline Dumbbell Flyes-

1. Incline Dumbbell Flyes
20x12
15x14
12x16
10x18

2. Wide Grip Lat Pulldown
20x50
15x70
12x80
10x85
8x90
-dropping to 50-

3. Leverage Iso Row
15x50
12x55
12x60
10x62.5
-dropping to 45-

4. Dumbbell Press
15x16
12x24
10x28
-pijn in schouders, moeten stoppen-

5. Side Bents
3x25xBW

6. Weighted Crunch
25x30
20x35
15x40
12x42.5

7. Chest Press Hammer Grip
15x45
12x55
10x65
-dropping to 35-

3/5

 

[RFFNCK]

Prima training!

 

[Sandorrr]

Prima training!

Klik om te verkleinen...

Bedankt!

1. Close Grip Tricep Pushdown
15x60
12x65
12x70
10x72.5
-dropping to 50-

2. Barbell Curls
15x25
12x32.5
12x35
10x40
8x45
-dropping to 25-

3. Cable One Arm Tricep Extension
15x12.5
12x15
12x17.5
10x20

4. Incline Dumbbell Curls
15x8
12x10
12x12
10x14
6x16
-dropping to 8-

5. Tricep Pushdown Rope Extension
20x27.5
15x32.5
12x37.5
10x42.5

6. Standing Calf Raises
25x20
20x30
20x35
15x37.5
-dropping to 20-

7. Calf Press on Leg Press
15x75
12x85
10x90
8x100

4/5

Was even vergeten dat het SNS was in de gym. (Sport Na School) Gym was dus overvol. Gelukkig had ik blijkbaar vandaag een alpha uitstraling en maakten ze plaats voor mij.
Had een gruwelijke pump & ik dacht even dat mijn kuiten gingen scheuren. People were mirin', feels good!

 

[arnodsi]

Nette training man!!

Best hoog in reps gruwelijke pomp waarschijnlijk?