Sandorrr - Onwards with Wendler

Sandorrr · 15 jan 2013

Aangezien ik vind dat mijn chest een achterliggende spiergroep is wil ik deze dus harder aanpakken.
Ik heb hier een pdf over Tri-Phase Training Hypertrophy.
Het bestaat uit 3 fasen, en elke fase uit 3 weken.

Phase 1: increase of volume (sets)
Week 1: 3 sets - 6-10 reps
Week 2: 4 sets - 6-10 reps
week 5: 5 sets - 6-10 reps

Phase 2: max load for few reps
Week 1: 3 sets - 6RM
Week 2: 4 sets - 4RM
Week 3: 5 sets - 2RM

Phase 3: increase of frequency
?

Heeft iemand ervaring met dit soort systeem en enige toevoegingen?
Als ik het ga toepassen is nog niet voor meteen, aangezien je hierbij echt wel een spotter nodig hebt & die heb ik niet altijd

bob k · 15 jan 2013

MassiveBe zei:
Aangezien ik vind dat mijn chest een achterliggende spiergroep is wil ik deze dus harder aanpakken.
Ik heb hier een pdf over Tri-Phase Training Hypertrophy.
Het bestaat uit 3 fasen, en elke fase uit 3 weken.

Phase 1: increase of volume (sets)
Week 1: 3 sets - 6-10 reps
Week 2: 4 sets - 6-10 reps
week 5: 5 sets - 6-10 reps

Phase 2: max load for few reps
Week 1: 3 sets - 6RM
Week 2: 4 sets - 4RM
Week 3: 5 sets - 2RM

Phase 3: increase of frequency
?

Heeft iemand ervaring met dit soort systeem en enige toevoegingen?
Als ik het ga toepassen is nog niet voor meteen, aangezien je hierbij echt wel een spotter nodig hebt & die heb ik niet altijd

Je bedoeld zoiets?

:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/vooruitgang-boekt-200919/

Ik zou altijd iets toepassen waardoor progressie vaststaat. Dus ja zo iets kan je proberen. Wat voor mij sowieso werkte was 2 keer per week borst trainen, maar dan niet 2 keer helemaalnaardeklote maar gewoon 2 keer 2 oefeningen a 3 sets.

Sandorrr · 15 jan 2013

bob k zei:
Je bedoeld zoiets? :
http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/vooruitgang-boekt-200919/

Ik zou altijd iets toepassen waardoor progressie vaststaat. Dus ja zo iets kan je proberen. Wat voor mij sowieso werkte was 2 keer per week borst trainen, maar dan niet 2 keer helemaalnaardeklote maar gewoon 2 keer 2 oefeningen a 3 sets.

Thanks voor de link

Ja, ik ga proberen misschien eerst een setje extra te doen bij mijn bench ofzo, want gewicht blijft wat hangen.
Dus 1x per week chest + op andere dag nog eens een oefening van paar setjes.

bob k · 15 jan 2013

MassiveBe zei:
Thanks voor de link
Ja, ik ga proberen misschien eerst een setje extra te doen bij mijn bench ofzo, want gewicht blijft wat hangen.
Dus 1x per week chest + op andere dag nog eens een oefening van paar setjes.

Gewoon 2x per week benchen, en dan de ene dag incline presses erbij en de andere dag flyes oid.

Sandorrr · 15 jan 2013

bob k zei:
Gewoon 2x per week benchen, en dan de ene dag incline presses erbij en de andere dag flyes oid.

Op één of andere manier heb ik tijdens een gewone bench meer last aan mijn schouder dan bij een incline..

bob k · 15 jan 2013

MassiveBe zei:
Op één of andere manier heb ik tijdens een gewone bench meer last aan mijn schouder dan bij een incline..

Dat is vreemd, ook nog met andere oefeningen? Hoe is je setup voor bench? Schouderbladen tegen elkaar trekken en naar beneden, ellebogen misschien wat dichter bij je lichaam houden, beter opwarmen..?

Sandorrr · 15 jan 2013

bob k zei:
Dat is vreemd, ook nog met andere oefeningen? Hoe is je setup voor bench? Schouderbladen tegen elkaar trekken en naar beneden, ellebogen misschien wat dichter bij je lichaam houden, beter opwarmen..?

Bij chest vooral de gewone bench & crossovers voel ik ook steken in mijn (linker)schouder.
Warm up is meestal lightweight met een gewone dumbbell press, 2 setjes van rond de 25 reps.
Spotter houdt form in de gaten, hij had niet speciaals iets aan te merken.
Misschien eens filmen

bob k · 15 jan 2013

Heel cliché, maar doe je rotator cuff oefeningen?

Filmen is altijd een goed idee!

Sandorrr · 15 jan 2013

bob k zei:
Heel cliché, maar doe je rotator cuff oefeningen?

Filmen is altijd een goed idee!

Jep, althans voor ik schouders train. Op aanraden van trainingspartner ive!

Sayer · 15 jan 2013

MassiveBe zei:
Jep, althans voor ik schouders train. Op aanraden van trainingspartner ive!

Wat houden deze in? heb in m'n linkerschouder soms ook een stijf pijnlijk gevoel.

bob k · 15 jan 2013

Je zou je vorm eens kunnen laten beoordelen idd. En wellicht willen wat stretches helpen (pec stretch, uithangen, sleeper stretches, lat stretches)

Sandorrr · 15 jan 2013

Sayer zei:
Wat houden deze in? heb in m'n linkerschouder soms ook een stijf pijnlijk gevoel.

Hier staan wat oefeningen die je kan doen voor je rotator cuff.
Even doorlezen en bekijken, ga ik nu ook even doen.

bob k zei:
Je zou je vorm eens kunnen laten beoordelen idd. En wellicht willen wat stretches helpen (pec stretch, uithangen, sleeper stretches, lat stretches)

Thanks, eens laten doen inderdaad. Want het is wel vrij lastig om steeds steken in mijn linkerschouder te voelen tijdens een barbell bench press & niets in mijn pec

Sandorrr · 16 jan 2013

1. Incline Bench Press
2x20x40
5x60
5x70
5x75
5x80
5x80

2. Flat Dumbbell Press
15x22
12x28
8x32
6x34
-superset with-

2. Dumbbell Curls
15x10
15x12
12x14
12x16

3. Incline Dumbbell Flyes
15x14
12x16
10x18
8x20
-superset with-

3. Barbell Curls
15x30
12x35
12x40
10x42.5

4.Hammer Grip Machine Chest Press
25x25
25x30
20x35
15x40
10x45

5. Machine Bicep Curls
20x30
15x35
12x40
10x45

2/5
Al mijn oefeningen gedaan, merendeel kunnen verbeteren tegenover de vorige training. Behalve de incline press.
Eerst wat rotator cuff oefeningen gedaan, maar het voelde niet goed aan.
Matige training in mijn ogen, maar what's done is done

Sandorrr · 16 jan 2013

Dessertje: zelfgemaakte pannenkoeken met gestoomde appelschijfjes & kaneel.
#toughdiet

Edit:

Keto brood gemaakt voor low-carb dagen, yum! :meal:

Sandorrr · 17 jan 2013

The art of food porn and making people drool

Crème van broccoli, afgewerkt met schilfers Parmezaanse kaas & reepjes Bacon.

Dat derr ontbijtje.

bob k · 17 jan 2013

OOO U ****ING ****
het is maar goed dat ik hier geen tinypic etc afbeeldingen kan zien want anders had ik mijn beeldscherm aangevreten, maar alleen die omschrijvingen al ..

Vortexx029 · 17 jan 2013

Lekker hoor, hoe maak je die creme van broccoli ?

Sandorrr · 17 jan 2013

bob k zei:
OOO U ****ING ****
het is maar goed dat ik hier geen tinypic etc afbeeldingen kan zien want anders had ik mijn beeldscherm aangevreten, maar alleen die omschrijvingen al ..

Haha, thanks. Start droolin'

Vortexx029 zei:
Lekker hoor, hoe maak je die creme van broccoli ?

Broccoli stomen zodat deze gaar is, daarna in stukjes in de blender, kruiden met peper, zout & nootmuskaat.
Een lepeltje olijfolie erbij (en optioneel wat room/boter - heb ik nu niet gedaan)
Receptje van de vader van mijn vriendin, maakt altijd speciaal andere/gezondere dingen voor mij als ik daar blijf eten :roflol:

arnodsi · 17 jan 2013

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Hoe maak je dat ketobrood? :eek:

Sandorrr · 17 jan 2013

arnodsi zei:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Hoe maak je dat ketobrood?

[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Lekker!

Sandorrr - Onwards with Wendler

Huge Freak

Freaky Bodybuilder

Huge Freak

Freaky Bodybuilder

Huge Freak

Freaky Bodybuilder

Huge Freak

Freaky Bodybuilder

Huge Freak

Monstrous Giant

Freaky Bodybuilder

Huge Freak

Huge Freak

Huge Freak

Huge Freak

Freaky Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Huge Freak

Massive Warrior

Huge Freak

Soortgelijke topics