Sandorrr - Onwards with Wendler

[Sgt Skip]

Just goin' for the pump she said.. (superdudes training right?)

 

[Skatermarvin]

lol biceps kan je nooit genoeg voor doen toch

Klik om te verkleinen...

Hmm, misschien moet ik ook maar eens overwegen om wat meer volume voor bi's te pakken...gaan ze misschien nog eens groeien!

Wel lekker superdude workout Massive! Ode aan de pomp

 

[Sandorrr]

LB​

SQUAT
warmup
12x110
10x120
8x130
6x140

SINGLE-LEG LEG PRESS
4x15x100

LEG PRESS - PLATE LOADED
4x40x160

LEG EXTENSIONS
15x45
15x52
15x59
15x66
15x73

LYING LEG CURL
3x15x27
2x12x32

SLDL - DUMBBELL
4x14x34

SEATED CALF PRESS
2x12x100
2x15x93
2x20x86
2x15x79

CROSSTRAINER
~200 calorieën

fin.

Squatrack vrij! Hoera. Wat een vreugde.
8x130 ging vlot, 6x140 was dan weer sterven. Uiteindelijk wel lekker afgezien deze workout

NUTRITION
pre-workout: 20 gram bambix + 20 gram brinta + 20 gram whey
post-workout: 125 gram basmati rijst + 4 eiwitten/1dooier
....
~1900 calorieën

Lekker gepompt zie ik ! 4 oefeningen voor biceps ga je morgen gegarandeerd voelen trouwens :')

Klik om te verkleinen...

Klik om te verkleinen...

lol biceps kan je nooit genoeg voor doen toch

Klik om te verkleinen...

Just goin' for the pump she said.. (superdudes training right?)

Klik om te verkleinen...

Hmm, misschien moet ik ook maar eens overwegen om wat meer volume voor bi's te pakken...gaan ze misschien nog eens groeien!

Wel lekker superdude workout Massive! Ode aan de pomp

Klik om te verkleinen...

Eckte gains - eckte biceps.
Ik heb ook een gehele tijd de echte arm-workouts niet gedaan. Die tijden zijn voorbij sinds de Amerikaan bij ons traint. Laat mij deze echt afbeulen.


love it.

---------- Toegevoegd om 18:13 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:38 ----------

Nog eventjes een foto.

Combinatie van m'n post-workout maaltijd & biceps - omdat je nooit genoeg biceps kan hebben

 

[Sgt Skip]

Epic biceps!

Lekkere squats. Eindelijk een vrij rack altijd fijn

 

[neet61]

f**k man, je T-shirt scheurt zowat
en flink geskwat ook vandaag!

 

[Sandorrr]

CHEST - DELTS​

BENCH PRESS
warmup
12x70
10x75
8x80
6x85
2x95
2x100

MACHINE CHEST PRESS
4x14x45

MACHINE DIPS
3x14x54

CABLE CROSSOVERS
3x25x12.5

LOW CABLE CROSSOVERS
3x20x7.5

CABLE LATERAL RAISE
4x14x10

FACE PULLS
2x14x39
2x12x45

MACHINE PRESS
4x14x32

DUMBBELL LATERAL RAISE
4x25x8

CROSSTRAINER
~200 calorieën


fin.
Nog een beetje press-werk. Leuk leuk.
Extra cardio gedaan omdat het deze avond weer gezellig een BBQ is. Niet dat ik helemaal los zal gaan, maar het is leuk om wat extra speling te hebben.
Morgen een vrije dag! Gaat een leuke pull-workout worden dan

Epic biceps!

Lekkere squats. Eindelijk een vrij rack altijd fijn

Klik om te verkleinen...

f**k man, je T-shirt scheurt zowat
en flink geskwat ook vandaag!

Klik om te verkleinen...

Thanks boys.
Altijd leuk om lekker te squatten terwijl de oma'tjes, cardiogirls & ecto's staan te kijken.

 

[Bulck]

Gaat hier lekker.
Ff 2*bw squat pakken op reps
Echte leef. denk wel dat er een 3*bw bij u inzit

 

[Sandorrr]

Gaat hier lekker.
Ff 2*bw squat pakken op reps
Echte leef. denk wel dat er een 3*bw bij u inzit

Klik om te verkleinen...

Dat is leuk om te horen vriend. Het gaat me nog jaren kosten, maar zoals het top programma het al zei: the sky is the limit

---------- Toegevoegd om 22:03 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:19 ----------

Verschillende stukken stokbrood, een kalkoenfilet, filet mignon, hamburger & worst later zag hij dat het goed was.

 

[JochemB]

t*ring beste bicep peak zeg, netjes

 

[DJR89]

Brute biceps, komt door al die shakies en proteintjes van je zeker.

 

[Sandorrr]

BACK - TRAPEZIUS - CALVES​

WIDE-GRIP LAT PULLDOWN
2x14x45
2x12x52
2x10x59
2x8x66

CLOSE-GRIP LAT PULLDOWN
2x14x45
2x8x89

ONE-ARM CABLE ROW
2x14x45
2x12x52

STRAIGHT-ARM LAT PULLDOWN
4x14x32

ONE-ARM DUMBBELL ROW
14x34
12x36
10x38
8x40

BATWING ROW
4x15x22

MACHINE SHRUGS
4x15x90

SEATED CALF RAISES
2x12x100
2x15x93
2x20x86
2x25x79

ROPE CRUNCHES
5x20x20
+superset with
CABLE WOODCUTTERS
5x20x15

fin.

No comment.
Voor mezelf wel eventjes een cut-plan uitgeschreven en iets wat ik komende weken wil volhouden.
Als ik tenminste eens wat karakter kan tonen & mezelf verhinderen vol te schranzen met al dat heerlijks.

t*ring beste bicep peak zeg, netjes

Klik om te verkleinen...

Brute biceps, komt door al die shakies en proteintjes van je zeker.

Klik om te verkleinen...

+ creatine monohydraat, jwz.

 

[Skatermarvin]

t*ring...die biceps...die piek

 

[Sandorrr]

DAY I​

Zo zo, de cut is nu echt begonnen. Ja hoor deze keer meen ik het heus wel.
Al de nodige metingen/gegevens in een Excel bestandje gegoten en klaar voor de strijd.
Ik reken ongeveer een 10/12 weken hiervoor uit.

Plan ziet er momenteel als volgt uit:

BMR: ~1625 calorieën
Activity: ~1.4
Onderhoud: ~2270 calorieën

Trainingsdagen: -10% = ~2000 calorieën
Rustdagen: -20% = ~1800 calorieën

Wegingen & metingen zullen 1x in de week gebeuren - bij voorkeur in de ochtend na een rustdag.
Op rustdagen ga ik eerst, indien mogelijk, op een nuchtere maag een halfuurtje cardio doen.

Dit gaat m'n persoonlijk dagboekje worden. Het is de bedoeling dat ik zoveel mogelijk kan noteren & voor mezelf conclusies trekken naar de toekomst toe.

Deze ochtend dus begonnen met cardio op een nuchtere maag.

CROSSTRAINER
~200 calorieën

NUTRITION
ontbijt: 3 rijstwafels kip + 1 maiswafel pindakaas
lunch: 2 eieren + 4 eiwitten; salade + tomatensaus
snack: 2 rijstwafels; 250 ml soep; appel
avond: 175 gram kip; 400 gram broccoli; 1 aardappel
snack: 250 gram kwark; 1 maiswafel pindakaas; 2 rijstwafels kip

~1800 calorieën: 140P - 140C - 60F

 

[Skatermarvin]

Succes met de cut! Vind wel dat je redelijk hard van start gaat met gelijk trainings en rustdagen onder onderhoud + nog cardio..

Dan heb je volgens mij nooit 10 weken nodig..

 

[Sandorrr]

Succes met de cut! Vind wel dat je redelijk hard van start gaat met gelijk trainings en rustdagen onder onderhoud + nog cardio..

Dan heb je volgens mij nooit 10 weken nodig..

Klik om te verkleinen...

Thanks Marvin! Hop naar een taille als die van jou!
Het plan was om begin mei al van start te gaan, maar daar had ik helemaal nog geen zin in.
Maar bon; het resultaat moet er zijn.
Na x-aantal weken kan ik evalueren & eens een geplande refeed/cheat day houden. Zaken om naar uit te kijken dus

 

[Sgt Skip]

Succes man. En met dat tekort wordt ik bijna hongerig [emoji14]

 

[neet61]

Dat zijn flinke cut plannen. Op trainingsdagen mag je dus 200 kC meer eten, maar je gaat vast meer verbranden dan 200.
Benieuwd hoe het gaat, succes! En netjes bijhouden allemaal.

 

[DJR89]

Succes bro!

 

[arnodsi]

Cookies en cream shakje dat je volgende dinsdag al niet meer volgens schema zit xx

 

[Sandorrr]

Succes man. En met dat tekort wordt ik bijna hongerig [emoji14]

Klik om te verkleinen...

Hoezo, jij zit toch ook redelijk diep dacht ik?

Dat zijn flinke cut plannen. Op trainingsdagen mag je dus 200 kC meer eten, maar je gaat vast meer verbranden dan 200.
Benieuwd hoe het gaat, succes! En netjes bijhouden allemaal.

Klik om te verkleinen...

Hoeveel zou je gemiddeld verbranden met een goede portie KT?

Succes bro!

Klik om te verkleinen...

Thanks man!
Heb er best zin. Is gewoon een kwestie van m'n visie aan te passen & doel voor ogen houden.

---------- Toegevoegd om 13:30 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:29 ----------

Cookies en cream shakje dat je volgende dinsdag al niet meer volgens schema zit xx

Klik om te verkleinen...

Deal. Hou ik je aan.





of wil je gewoon van je rommel vanaf?!