Sandorrr - Onwards with Wendler

[Kragt88]

Welkom!
Bedankt bro. Helaas is m'n bench (en chest algemeen) vrij zwak imo. Probeer deze wat op te krikken door de frequentie wat te verhogen.
Yes, carb cycling. Rustdagen zit ik laag/lager in koolhydraten & kcals met hoger in vetten, trainingsdagen hoger in carbs met kcals & lager in vetten.

Ben nu langzaam aan het cutten, dus ik bekijk m'n gewicht per week en verlaag m'n voeding waar nodig of verhoog wat cardio.

Klik om te verkleinen...

Ja ik heb het zelfde probleem al mijn presses zijn weak, wat doe jij er aan dan om de frequentie te verhogen?

En volg je nog een bepaald template qua training of heb je hem zelf ontworpen?

 

[Sandorrr]

Ik zie nu al dat die post-workout meal weer genieten wordt!

Succes vandaag!

Klik om te verkleinen...

Bedankt man! Jij ook hé

stevige rep outs weer ... en die baguettes van jou beginnen legendarisch te worden

Klik om te verkleinen...

**** yeah.
Lekkere post workout, de ultieme beloning na een goede workout!

Ja ik heb het zelfde probleem al mijn presses zijn weak, wat doe jij er aan dan om de frequentie te verhogen?

En volg je nog een bepaald template qua training of heb je hem zelf ontworpen?

Klik om te verkleinen...

Ik probeer, naast mijn chest day, meerdere keren te benchen in de week (3x per week ofzo)
Niet tot failure of wat dan ook, gewoon 3x5 70% 1RM ongeveer.

Mijn main lifts (squat, bench-, overhead press en deadlift) doe ik volgens het Wendler principe.
De assistance oefeningen die ik erbij doe zijn gebasseerd op de traditionele split-schema, en volgens pyramid methode.

Het kan zijn dat ik na verloop van tijd eens overschakel naar een UB/LB schema, maar daar moet ik nog wat aan werken/puzzelen.

 

[Sandorrr]

CYCLE I - WEEK III: BACK - REAR DELTS - TRAPEZIUS​

warmup: crosstrainer + rotator cuff
Deadlift
2x10x60
5x100
3x115
10x127.5 repout

Wide Grip Lat Pulldown
15x50
15x60
12x70
10x75
10x80
8x85

T-Bar rows
15x40
15x50
12x55
12x60
10x65
10x70

Straight Arm Lat Pulldown with Rope
2x20x27.5
2x15x32.5

Wide Grip Upright Rows
15x20
15x25
12x30
10x35
10x40
8x45

Shrugs
4x25x20

fin.
Tevreden met de repout van de deadlift, ontevreden met het vervolg van de training.
Voelde niet lekker & verliep moeizaam.

Post-workout:
Baguette met kippenreepjes & zoete aardappel in de oven + brinta/bambix met whey

 

[MiTrenZ]

Sick repout op je Deadlift man!!

 

[Sayer]

Gaat goed man!!

Wow die repout

 

[Guts]

high rep DL, heb ik respect voor

 

[Sandorrr]

Sick repout op je Deadlift man!!

Klik om te verkleinen...

Thanks man. Ik had mezelf voorgenomen om er 8 te halen..dus dit was best leuk!

Gaat goed man!!

Wow die repout

Klik om te verkleinen...

high rep DL, heb ik respect voor

Klik om te verkleinen...

Nu enkel het gewicht nog naar boven krijgen.

 

[Robke78]

good stuff mate

die reps op je T-bars mogen er ook wezen

 

[RFFNCK]

Flink zwaar gerept man, netjes!

 

[Jorgyboy]

Hieerrrrr moet ik zijn! Innn!!

Sorry brah, exams **** me up, what can I say?

Mooie repout op je DL! Geen pr?

 

[Vortexx029]

Zeker een deftige repper op de DL bro, wat wou je eigenlijk trainen tijdens de meet van 6 juli ?

 

[Sandorrr]

Vandaag compleet rustdagje.
Blijkbaar was de training van gisteren toch niet zo zwak als ik had gedacht. Rug is lekker stijf, vanaf de trapezius tot de erector spinae.

Nutrition
~1550-1600 calories, 160p, 60c, 70f

Breakfast: omelet van 2 dooiers, 4 eiwitten, rundshamburger & salade
Lunch: keto brood met kip en groenten + pindakaas
Dinner: spinazie met bulgur en tilapia
Snack: protein pancakes met kwark + shake

Morgenvroeg om 07.00 uur beginnen met werken, dus vanavond m'n eten al wat voorbereiden.
Quads & hamstrings staan er gepland, hopelijk ben ik voldoende uitgerust!

good stuff mate

die reps op je T-bars mogen er ook wezen

Klik om te verkleinen...

Thanks! Vorige week voelde de T-Bars net iets beter dan, maar ach.

Flink zwaar gerept man, netjes!

Klik om te verkleinen...

Bedankt bro

---------- Post toegevoegd 25 June 2013 om 13:47 ----------

Hieerrrrr moet ik zijn! Innn!!

Sorry brah, exams **** me up, what can I say?

Mooie repout op je DL! Geen pr?

Klik om te verkleinen...

No problemo, welkom terug!
Examens hebben ook mij wat om zeep geholpen hoor.
Puur op het gewicht niet, maar ik denk als we rekening houden met het aantal reps wel.

Zeker een deftige repper op de DL bro, wat wou je eigenlijk trainen tijdens de meet van 6 juli ?

Klik om te verkleinen...

Ik zal er waarschijnlijk niet bij zijn omdat ik familiale verplichtingen heb..

 

[Machete]

Doe je nog aan IF?

 

[Sandorrr]

CYCLE I - WEEK III: DELTOIDS - TRICEPS - CALVES​

warmup: crosstrainer + rotator cuffs
Overhead Press
2x10x20
5x40
3x45
10x50 repout

Cable Front Raises
2x15x18
12x22.5
12x27.5
10x32.5
8x36
-dropset-
8x27.5

Leaning Dumbbell Lateral Raise
15x8
2x12x12
2x10x14
8x16

Bent Over Dumbbell Lateral Raise
2x15x6
12x8
2x10x10

Close Grip Tricep Pushdown
25x36
15x50
12x55
12x60
10x63.5
8x68

Tricep Rope Pulldown
15x27.5
2x12x36
10x41

Calf Press on Leg Press Plate Loaded
25x80
25x100
20x120
20x140
2x15x160

Bench Press
10x50
5x60
3x5x72.5

fin.
Goede workout ondanks slechte/korte nachtrust en weinig gegeten.
Begeleider Ibe is een spotter van wereldklasse.

Nutrition
~2200-2250 calories, 180p, 300c, 30f

Breakfast: omelet van 2 dooiers, 4 witten + kaas
Pre-workout: brinta met whey
Post-workout: zie pics
Dinner: spaghetti bolognaise + 150 gram kalkoenfilet
Snack: kwark + protein pancake

Spoiler

post-workout: baguette met tonijn, spinazie + zoete aardappel in de oven

Doe je nog aan IF?

Klik om te verkleinen...

Nee, ben nu eerder overgestapt naar een CBL-methode. IF heeft me wel geleerd dat ik wat flexibler kan omspringen met m'n maaltijden en dergelijke.

 

[Sayer]

Hnnng calf press

Mooie repout op bench ook man!

 

[Sandorrr]

Hnnng calf press

Mooie repout op bench ook man!

Klik om te verkleinen...

Repout op de bench?

Je zal de Overhead Press bedoelen. Bedankt bro!

 

[Nesselaarr]

Lekkere repout man doe ik je niet na!

 

[Sayer]

Repout op de bench?

Je zal de Overhead Press bedoelen. Bedankt bro!

Klik om te verkleinen...

Ow klopt, had precies gelezen repout bij bench (3x5x72.5)

maar toch ook mooi

 

[bob k]

En dezelfde jongen zei een jaar geleden dat hij niet kon benchen door schouderpijntjes

 

[Kragt88]

Nice presses man, duurt nog even voordat ik daar ben, zit nu op 7x45.

Alleen die witte jongens hadden nog wel wat langer in de oven gemogen