SebastiaanG's: Give me the iron and I'll go to the MAX!

[SebastiaanG]

Push Press
3x10x45k

Barbell Front Raise
3x10x20k

Shoulder Press Machine
1x10x35k
1x8x50k
1x8x60k
1x15x30k

Upright Row
1x10x30k
1x10x40k
1x10x45k

EZ-Curl
1x10x30k
1x10x35k
1x10x30k


Niet echt een geweldige training, voelt gewoon niet lekker om 2 kleine spiergroepen te doen...

 

[HB89]

Schouder is niet klein toch zo wel... dan moet ie harder getraind worden hahah

Bijna cutten ouwe!

 

[The Xtralarge]

Erg sterke schouders!

 

[herkuul]

netjes!

 

[SebastiaanG]

Cardio
Bike 30 mins

Barbell Row
1x20x20k
1x10x60k
1x10x65k
1x10x60k
1x8x65k

Pully
1x10x55k
1x10x65k
1x10x70k
1x20x45k

Reverse Grip Pulldown
1x10x65k
1x8x70k
1x10x50k

Deadlift
1x15x60k
1x10x80k
2x6x100k

Front Squat
4x6x60k

Lying Leg Curl
1x10x25k
1x10x35k
1x10x25k

Leg Press
1x10x100k
1x10x200k
1x10x150k

Leg Extension
3x10x25k

Seated Calf Raise
3x20x40k


Cardio
Bike 30 mins

Wat een training zeg, moest even compenseren omdat de feestdagen ertussen zaten Wel k*t, training op bijna geen carbs, dat word nog leuk tijdens de cut... Voor de rest wel lekker getraind!

 

[GNRR]

lekker volume man!

 

[sniperx]

Lekkere training keep it up!

 

[SebastiaanG]

Zoals al wel duidelijk was, nog 7 dagen en dan gaat mijn cut van start, ik begin op maandag 5 januari met het "Regressive Ketogeen Dieet" voor 4 weken. Houd voornamelijk in dat dagen met eiwitten en vetten elkaar afwisselen, over het algemeen geen koolhydraten. Hieronder m'n stats, nieuwe voedingsschema en trainingsschema wat ik tijdens de cut aan ga houden. Ik hoop na de 4 weken cut rond de 7-9% te zitten, als het nog niet droog genoeg oogt stap ik over op Cyclisch Ketogeen Dieeten, deze is minder radicaal en langer vol te houden.


Stats SebastiaanG:
Lengte: 185cm
Gewicht: 92kg
BF: 13-14%

Bench Press: 90kg
Squat: 140KG
Deadlift: 150KG

Voedingsschema + Berekeningen

BF 10% - 14% -> 12 kcal per pound -> 26.5 kcal per kg

26.5x91.5=2425kcal

Type 1 day - fat dominant
----------
caloric intake:
70% fat -> 0.7 x 2425 = 1697.5 kcal /9 = 188.6g
30% protein -> 0.3 x 2425 = 727.5 kcal /4 = 181.8g

Type 2 day - equal ratio fat and protein
----------
caloric intake:
50% fat -> 0.5 x 2425 = 1212.5 kcal /9 = 134.7g
50% protein -> 0.5 x 2425 = 1212.5 kcal /4 = 303.1g

Type 3 day - Isocaloric
-----------
caloric intake:
30% fat 0.3 x 2425 = 727.5 kcal /9 = 80.8g
40% protein 0.4 x 2425 = 970 kcal /4 = 242.5g
30% carbs 0.3 x 2425 = 727.5 /4 = 181.8g

Week 1:
-------
Monday: Type 1
Tuesday: Type 1
Wednesday: Type 1
Thursday: Type 2
Friday: Type 2
Saturday: Type 2
Sunday: Type 3

Week 2
------
Monday: Type 1
Tuesday: Type 1
Wednesday: Type 2
Thursday: Type 2
Friday: Type 2
Saturday: Type 2
Sunday: Type 3

Week 3
------
Monday: Type 1
Tuesday: Type 1
Wednesday: Type 2
Thursday: Type 2
Friday: Type 2
Saturday: Type 3
Sunday: Type 3

Week 4
------
Monday: Type 1
Tuesday: Type 1
Wednesday: Type 2
Thursday: Type 2
Friday: Type 3
Saturday: Type 3
Sunday: Type 3

Type 1

Maaltijd 1	
        Ei	4	stuk	328	28	0	24
Visoliecaps	4	stuk	32	0	0	3
Olijfolie	15	mL	123	0	0	14

		totaal		483	28	0	41
		energie %		23%	0%	77%

Maaltijd 2	
Pangafilet	170	g	153	26	0	6
Olijfolie	25	mL	206	0	0	23

  		totaal		359	26	0	29
		energie %		28%	0%	72%

Maaltijd 3	
Kipfilet	125	g	139	26	0	4
Zaanse Mayo25	g	183	0	0	20

		totaal		321	27	0	24
		energie %		33%	0%	67%

Maaltijd 4	
Rundergehakt100	g	234	19	1	17
	Ei	1	stuk	82	7	0	6
Olijfolie	22	mL	181	0	0	20

		totaal		497	26	1	43
		energie %		21%	1%	78%

Maaltijd 5	
Kipfilet	125	g	139	26	0	4
Olijfolie	15	mL	123	0	0	14
Kokos	        15	g	99	1	4	10
	
		totaal		361	27	4	27
		energie %		30%	4%	66%

Maaltijd 6	
Tonijn	140	g	158	38	0	1
Lijnzaadolie	2	el	180	0	0	20
Visoliecaps	3	stuk	24	0	0	2
	
		totaal		362	38	0	23
		energie %		42%	0%	58%
							
19.30u (5)	
Whey 	15	g	57	14	0	0
	
		totaal		57	14	0	0
		energie %		94%	2%	4%
TOTAAL				2441	185	5	187
VERSCHIL TOTAAL-TARGET (GRAMMEN)         4	-473	115
TOTAALCAL				739	20	1682
VERSCHIL TOTAAL-TARGET (CALORIEËN)      15	-1893	  1023
TOTAAL%					30%	1%	69%

Type 2

Maaltijd 1	
Whey Proteine 	45	g	171	41	1	1
Visolie caps	4	stuk	32	0	0	3
Olijfolie      20	mL	165	0	0	18

		totaal		368	41	1	22
		energie %		45%	1%	55%

Maaltijd 2	
Pangafilet	250	g	225	38	0	9
Olijfolie	15	mL	123	0	0	14

  		totaal		348	38	0	22
		energie %		43%	0%	57%

Maaltijd 3	
Kipfilet	220	g	244	46	0	7
Zaanse Mayo20	g	146	0	0	16

		totaal		390	46	0	23
		energie %		48%	0%	52%

Maaltijd 4	
Pangafilet	200	g	180	30	0	7
Ei      	2	stuk	164	14	0	12

		totaal		344	44	0	19
		energie %		51%	0%	49%

Maaltijd 5	
Kipfilet	220	g	244	46	0	7
Olijfolie	10	mL	82	0	0	9
Whey 	35	g	133	32	1	1

		totaal		460	78	1	16
		energie %		67%	1%	32%

Maaltijd 6	
Tonijn	140	g	158	38	0	1
Lijnzaadolie	1	el	90	0	0	10
Visoliecaps	2	stuk	16	0	0	2

		totaal		264	38	0	12
		energie %		58%	0%	42%

19.30u (5)	
Kaas 20+	50	g	135	19	0	7
Amandelen	25	g	145	5	1	14

		totaal		279	24	1	20
		energie %		34%	2%	65%

TOTAAL				2453	307	3	135
VERSCHIL TOTAAL-TARGET (GRAMMEN)       127	-475	62
TOTAALCAL				1230	12	1212
VERSCHIL TOTAAL-TARGET (CALORIEËN)     506	-1902	 553
TOTAAL%					50%	0%	49%

Type 3

Maaltijd 1	
Havermout	85	g	309	11	53	6
Whey 	30	g	114	27	1	1

		totaal		423	38	53	6
		energie %		36%	50%	14%

Maaltijd 2	
Pasta 	100	g	347	12	71	2
Kipfilet	100	g	111	21	0	3

  		totaal		458	33	71	5
		energie %		29%	62%	9%

Maaltijd 3	
Zilverrijst	65	g	240	6	51	2
Pangafilet	150	g	135	23	0	5

		totaal		375	28	51	7
		energie %		30%	54%	16%

Maaltijd 4	
Kipfilet	260	g	289	55	0	8
Zaanse Mayo40	g	292	0	1	32

		totaal		581	55	1	40
		energie %		38%	0%	62%

Maaltijd 5	
Kipfilet	80	g	89	17	0	2
Olijfolie	15	mL	123	0	0	14

		totaal		212	17	0	16
		energie %		32%	0%	68%

Maaltijd 6	
Tonijn	100	g	113	27	0	1
Lijnzaadolie	1	el	90	0	0	10
Visoliecaps	2	stuk	16	0	0	2

		totaal		219	27	0	12
		energie %		50%	0%	50%

19.30u (5)	
Whey 	30	g	114	27	1	1

		totaal		114	27	1	1
		energie %		94%	2%	4%
							


21.30u (6)	
Whey 	30	g	114	27	1	1

		totaal		114	27	1	1
		energie %		94%	2%	4%

TOTAAL				2495	252	177	87
VERSCHIL TOTAAL-TARGET (GRAMMEN)        71	-301	14
TOTAALCAL				1009	708	780
VERSCHIL TOTAAL-TARGET (CALORIEËN)     285	-1205 	121
TOTAAL%					40%	28%	31%

Trainingsschema

Monday

Deadlift 2x8
Barbell Row 3x8
Pull Ups 3x8
Shrugs 4x6

Dumbbell Press 3x8
Side Raise 3x8
Neck Press 3x8

45 mins cardio @ 130-140 bpm


Wednesday

Squat 3x8
Lunges 3x8
Hamstring Curl 3x8
Calf Raise 3x20

Dumbbell Curls 3x8
EZ Combi ( Deadstop, Fastrep, 21 )

45 mins cardio @ 130-140 bpm


Friday

Bench Press 3x8
Flyes 3x8
Incline Dumbbell Press 3x8

Dips 3x8
2 handed Extension 3x8

45 mins cardio @ 130-140 bpm



In de tijd dat ik hieraan bezig was had ik eigenlijk m'n stageverslag moeten schrijven, maar ik hoop dat iemand er wat aan heeft

 

[SebastiaanG]

Bench Press
1x20x20k
1x10x40k
1x10x60k
1x8x65k
1x15x40k

Incline Dumbbell Press
1x10x20k
1x7x24k
1x4x26k
1x10x18k

Chest Press Machine
1x8x60k
1x8x50k
1x10x40k
1x12x45k

2 Handed Tricep Extension
1x10x20k
1x10x24k
1x10x26k

Dips
3x10xBW

(training van gister)
Training in de meest slechte condities mogelijk, van zondag op maandag maar een paar uur kunnen slapen, 2 uurtjes voor de training nog bloed wezen geven, d'r was dus maar weer weinig energie over om nog fatsoenlijk te trainen...

 

[HB89]

En dat toont zich ook wel terug in je training, maar beter een mindere training dan geen

 

[SebastiaanG]

Dumbbell Press
1x10x18k
1x6x22k
1x5x24k
1x10x16k
1x10x12k

Shoulder Press Machine
1x10x40k
1x10x35k
1x10x30k

Neck Press
1x10x20k
1x10x25k
1x8x30k
1x10x20k

Cable Front Raise
1x10x15k
1x10x20k
1x10x25k
1x10x15k

Side Raise
1x10x9k
1x10x7k
1x10x6k

Shrugs
3x10x60k

Hammer Curl
1x10x10k
1x10x12k
1x10x14k

EZ Curl ( Wide Grip )
1x10x25k
1x10x35k
1x10x40k

Vrij rustig aan gedaan, nog steeds wat moe. Nu lekker een weekje rust, opladen, maandag aanstaande beginnen met de cut!

 

[sniperx]

Lekkere training, die Hammer Curl vind ik ook erg netjes :d.

 

[The Xtralarge]

Happy new year!

 

[sniperx]

Gelukkig nieuwjaar, vol met PR's hopelijk

 

[The Xtralarge]

Word hier nog gepompt? Waar zijn die goede voornemens?

 

[SebastiaanG]

ik zit nu juist ff in me rustweekje goeie voornemen is eind van het jaar rond de 90k @ 7-8% te zitten met een fatsoenlijke conditie en een baan te hebben bij het bedrijf waar ik nu stage loop!

morgen word er weer geknald!

 

[The Xtralarge]

Heel goed man trainze!

 

[SebastiaanG]

Pre-Cut foto's na een week niet trainen en alleen maar junken... en ja, ik schaam me...

 

[sniperx]

Mooi fysiek al, lekker door gaan zo en 't komt zeker goed!

 

[HB89]

Benieuwd wat er onder vandaan komt na de cut!
In het echt oog je groter btw