Zoals al wel duidelijk was, nog 7 dagen en dan gaat mijn cut van start, ik begin op maandag 5 januari met het "Regressive Ketogeen Dieet" voor 4 weken. Houd voornamelijk in dat dagen met eiwitten en vetten elkaar afwisselen, over het algemeen geen koolhydraten. Hieronder m'n stats, nieuwe voedingsschema en trainingsschema wat ik tijdens de cut aan ga houden. Ik hoop na de 4 weken cut rond de 7-9% te zitten, als het nog niet droog genoeg oogt stap ik over op Cyclisch Ketogeen Dieeten, deze is minder radicaal en langer vol te houden.
Stats SebastiaanG:
Lengte: 185cm
Gewicht: 92kg
BF: 13-14%
Bench Press: 90kg
Squat: 140KG
Deadlift: 150KG
Voedingsschema + Berekeningen
BF 10% - 14% -> 12 kcal per pound -> 26.5 kcal per kg
26.5x91.5=2425kcal
Type 1 day - fat dominant
----------
caloric intake:
70% fat -> 0.7 x 2425 = 1697.5 kcal /9 = 188.6g
30% protein -> 0.3 x 2425 = 727.5 kcal /4 = 181.8g
Type 2 day - equal ratio fat and protein
----------
caloric intake:
50% fat -> 0.5 x 2425 = 1212.5 kcal /9 = 134.7g
50% protein -> 0.5 x 2425 = 1212.5 kcal /4 = 303.1g
Type 3 day - Isocaloric
-----------
caloric intake:
30% fat 0.3 x 2425 = 727.5 kcal /9 = 80.8g
40% protein 0.4 x 2425 = 970 kcal /4 = 242.5g
30% carbs 0.3 x 2425 = 727.5 /4 = 181.8g
Week 1:
-------
Monday: Type 1
Tuesday: Type 1
Wednesday: Type 1
Thursday: Type 2
Friday: Type 2
Saturday: Type 2
Sunday: Type 3
Week 2
------
Monday: Type 1
Tuesday: Type 1
Wednesday: Type 2
Thursday: Type 2
Friday: Type 2
Saturday: Type 2
Sunday: Type 3
Week 3
------
Monday: Type 1
Tuesday: Type 1
Wednesday: Type 2
Thursday: Type 2
Friday: Type 2
Saturday: Type 3
Sunday: Type 3
Week 4
------
Monday: Type 1
Tuesday: Type 1
Wednesday: Type 2
Thursday: Type 2
Friday: Type 3
Saturday: Type 3
Sunday: Type 3
Type 1
Code:
Maaltijd 1
Ei 4 stuk 328 28 0 24
Visoliecaps 4 stuk 32 0 0 3
Olijfolie 15 mL 123 0 0 14
totaal 483 28 0 41
energie % 23% 0% 77%
Maaltijd 2
Pangafilet 170 g 153 26 0 6
Olijfolie 25 mL 206 0 0 23
totaal 359 26 0 29
energie % 28% 0% 72%
Maaltijd 3
Kipfilet 125 g 139 26 0 4
Zaanse Mayo25 g 183 0 0 20
totaal 321 27 0 24
energie % 33% 0% 67%
Maaltijd 4
Rundergehakt100 g 234 19 1 17
Ei 1 stuk 82 7 0 6
Olijfolie 22 mL 181 0 0 20
totaal 497 26 1 43
energie % 21% 1% 78%
Maaltijd 5
Kipfilet 125 g 139 26 0 4
Olijfolie 15 mL 123 0 0 14
Kokos 15 g 99 1 4 10
totaal 361 27 4 27
energie % 30% 4% 66%
Maaltijd 6
Tonijn 140 g 158 38 0 1
Lijnzaadolie 2 el 180 0 0 20
Visoliecaps 3 stuk 24 0 0 2
totaal 362 38 0 23
energie % 42% 0% 58%
19.30u (5)
Whey 15 g 57 14 0 0
totaal 57 14 0 0
energie % 94% 2% 4%
TOTAAL 2441 185 5 187
VERSCHIL TOTAAL-TARGET (GRAMMEN) 4 -473 115
TOTAALCAL 739 20 1682
VERSCHIL TOTAAL-TARGET (CALORIEËN) 15 -1893 1023
TOTAAL% 30% 1% 69%
Type 2
Code:
Maaltijd 1
Whey Proteine 45 g 171 41 1 1
Visolie caps 4 stuk 32 0 0 3
Olijfolie 20 mL 165 0 0 18
totaal 368 41 1 22
energie % 45% 1% 55%
Maaltijd 2
Pangafilet 250 g 225 38 0 9
Olijfolie 15 mL 123 0 0 14
totaal 348 38 0 22
energie % 43% 0% 57%
Maaltijd 3
Kipfilet 220 g 244 46 0 7
Zaanse Mayo20 g 146 0 0 16
totaal 390 46 0 23
energie % 48% 0% 52%
Maaltijd 4
Pangafilet 200 g 180 30 0 7
Ei 2 stuk 164 14 0 12
totaal 344 44 0 19
energie % 51% 0% 49%
Maaltijd 5
Kipfilet 220 g 244 46 0 7
Olijfolie 10 mL 82 0 0 9
Whey 35 g 133 32 1 1
totaal 460 78 1 16
energie % 67% 1% 32%
Maaltijd 6
Tonijn 140 g 158 38 0 1
Lijnzaadolie 1 el 90 0 0 10
Visoliecaps 2 stuk 16 0 0 2
totaal 264 38 0 12
energie % 58% 0% 42%
19.30u (5)
Kaas 20+ 50 g 135 19 0 7
Amandelen 25 g 145 5 1 14
totaal 279 24 1 20
energie % 34% 2% 65%
TOTAAL 2453 307 3 135
VERSCHIL TOTAAL-TARGET (GRAMMEN) 127 -475 62
TOTAALCAL 1230 12 1212
VERSCHIL TOTAAL-TARGET (CALORIEËN) 506 -1902 553
TOTAAL% 50% 0% 49%
Type 3
Code:
Maaltijd 1
Havermout 85 g 309 11 53 6
Whey 30 g 114 27 1 1
totaal 423 38 53 6
energie % 36% 50% 14%
Maaltijd 2
Pasta 100 g 347 12 71 2
Kipfilet 100 g 111 21 0 3
totaal 458 33 71 5
energie % 29% 62% 9%
Maaltijd 3
Zilverrijst 65 g 240 6 51 2
Pangafilet 150 g 135 23 0 5
totaal 375 28 51 7
energie % 30% 54% 16%
Maaltijd 4
Kipfilet 260 g 289 55 0 8
Zaanse Mayo40 g 292 0 1 32
totaal 581 55 1 40
energie % 38% 0% 62%
Maaltijd 5
Kipfilet 80 g 89 17 0 2
Olijfolie 15 mL 123 0 0 14
totaal 212 17 0 16
energie % 32% 0% 68%
Maaltijd 6
Tonijn 100 g 113 27 0 1
Lijnzaadolie 1 el 90 0 0 10
Visoliecaps 2 stuk 16 0 0 2
totaal 219 27 0 12
energie % 50% 0% 50%
19.30u (5)
Whey 30 g 114 27 1 1
totaal 114 27 1 1
energie % 94% 2% 4%
21.30u (6)
Whey 30 g 114 27 1 1
totaal 114 27 1 1
energie % 94% 2% 4%
TOTAAL 2495 252 177 87
VERSCHIL TOTAAL-TARGET (GRAMMEN) 71 -301 14
TOTAALCAL 1009 708 780
VERSCHIL TOTAAL-TARGET (CALORIEËN) 285 -1205 121
TOTAAL% 40% 28% 31%
Trainingsschema
Monday
Deadlift 2x8
Barbell Row 3x8
Pull Ups 3x8
Shrugs 4x6
Dumbbell Press 3x8
Side Raise 3x8
Neck Press 3x8
45 mins cardio @ 130-140 bpm
Wednesday
Squat 3x8
Lunges 3x8
Hamstring Curl 3x8
Calf Raise 3x20
Dumbbell Curls 3x8
EZ Combi ( Deadstop, Fastrep, 21 )
45 mins cardio @ 130-140 bpm
Friday
Bench Press 3x8
Flyes 3x8
Incline Dumbbell Press 3x8
Dips 3x8
2 handed Extension 3x8
45 mins cardio @ 130-140 bpm
In de tijd dat ik hieraan bezig was had ik eigenlijk m'n stageverslag moeten schrijven, maar ik hoop dat iemand er wat aan heeft
zo wel... dan moet ie harder getraind worden hahah
keep it up!
