SP'S BABY'S AND BARBELLS LOG 2024 - POST PARTUM - RONDE 2

[SP1988]

Ik was weer erg onzeker over mijn melkproductie. Even in een notendop. Ik ben in 2012 aan mijn borsten geopereerd. De zenuwen in mijn linkerborst zijn sindsdien niet meer voor de volle 100% hersteld en de productie aan die kant is minimaal. Rechts neemt het grotendeels over. Ik moest bij mijn vorige dochter fulltime kolven om de productie te stimuleren, want ze groeide niet genoeg. Dit kwam deels doordat ze niet altijd effectief dronk.

Ik wilde absoluut niet opnieuw zoveel kolven (dit was namelijk zeer intensief, met name in het begin). Een extra flesje kunstvoeding leek mij geen kwaad te kunnen en dit heb ik nu (door de onzekerheid) wel af en toe gegeven. Het nadeel hiervan is dat de productie ook afneemt (die past zich aan op de baby). Nu kreeg ik een halve week terug ineens een verstopping en mijn productie kelderde enorm op rechts.

Ik heb dus afgelopen dagen toegegeven aan het vele clusteren om de productie op peil te krijgen. Dit is heel intensief! Ik ben dan eigenlijk nonstop aan het voeden. Nu had ik zo ongeveer besloten om ook even op onderhoud te zitten, maar nu ik de resultaten zie van de afgelopen dagen lijkt het er meer op dat ik al op onderhoud zit.

Dit is dus echt een mindfuck Studies wijzen bij een matige calorierestrictie (-500) niet op een terugloop van bv. Weliswaar is de impact groter op een vrouw met een laag vet%. Maar goed, mijn vet% is zeker niet laag op het moment.

Ik overweeg, net als de vorige ronde, weer domperidon te gebruiken. Dit gaf destijds veel resultaat op de productie. Ik dacht dat ik dit nu wel meer kon loslaten, maar niet dus.

Het verdere plan wat betreft het dieet (en sport) volgt!!

 

[Sparks79]

Hard werken, zo'n baby! En borstvoeding is best lastig - zelfs als je geen medische geschiedenis hebt. Wij hebben op een gegeven moment ook gewoon dat flesje erbij gegeven voor de nacht (want kind lekker vol en minder gedoe met wakker worden en gehuil in de nacht).

En dan was er geen vraag of de 'productie' voldoende was. Overigens - meestal vangt de andere kant dat toch op?

 

[Kloontje]

Ik snap je struggle. Ik had vooral last van de borstvoeding moeder mafia. Van die vrouwen waarvan de vriezer vol ligt met melk. En roeptoeteren dat je borstvoeding moet geven
Borstvoeding geven is niet altijd een keuze.

Mijn dochter was prematuur (7 weken te vroeg), borstvoeding was het beste, maar hoe hard ik ook probeerde (mede door de stress en onzekerheid hoe het met onze dochter ging) had ik bijna geen productie, ik stond te tollen op m'n benen omdat ik elk uur kolfde en stond te janken toen een flesje omviel in de koelkast.

Bij de 2e ben ik zelfs al begonnen met kolven toen ik nog zwanger was om de productie op gang te helpen en een voorraad te hebben, maar ook dat bleek niet genoeg.

Doe vooral wat goed voelt voor jou! Een voeding vervangen door poeder is echt geen ramp en een ontspannen moeder is ook wat waard hé! Veel succes 😘

 

[Bullshark]

Ik snap je struggle. Ik had vooral last van de borstvoeding moeder mafia. Van die vrouwen waarvan de vriezer vol ligt met melk. En roeptoeteren dat je borstvoeding moet geven
Borstvoeding geven is niet altijd een keuze.

Mijn dochter was prematuur (7 weken te vroeg), borstvoeding was het beste, maar hoe hard ik ook probeerde (mede door de stress en onzekerheid hoe het met onze dochter ging) had ik bijna geen productie, ik stond te tollen op m'n benen omdat ik elk uur kolfde en stond te janken toen een flesje omviel in de koelkast.

Bij de 2e ben ik zelfs al begonnen met kolven toen ik nog zwanger was om de productie op gang te helpen en een voorraad te hebben, maar ook dat bleek niet genoeg.

Doe vooral wat goed voelt voor jou! Een voeding vervangen door poeder is echt geen ramp en een ontspannen moeder is ook wat waard hé! Veel succes 😘

Klik om te verkleinen...

Idd, spanning/stress is niet fijn, beter ontspannen. wij hebben dat bij onze 1e gehad, en kwam ook mede doordat de kraamhulp onzeker was. Dan ben ik als vader wel nuchter, maar als er twee in huis dat niet zijn.. verder kost het je lichaam behoorlijk wat energie om borstvoeding te produceren (ongeveer 500 kcal).

 

[GruX]

Fles of borst ze worden er allemaal groot op! Als niet wilt of in de weg zit lekker gaan en aan de fles 👍🏻

 

[Loca]

Meer dan je best kan je niet doen. 🤗

 

[SP1988]

Hard werken, zo'n baby! En borstvoeding is best lastig - zelfs als je geen medische geschiedenis hebt. Wij hebben op een gegeven moment ook gewoon dat flesje erbij gegeven voor de nacht (want kind lekker vol en minder gedoe met wakker worden en gehuil in de nacht).

En dan was er geen vraag of de 'productie' voldoende was. Overigens - meestal vangt de andere kant dat toch op?

Klik om te verkleinen...

Zeker hard werken met een baby! De eerste weken ging het toch wat makkelijker. Nu ben ik meestal alleen thuis en dat is in combinatie met met non-stop voeden erg lastig. Slapen doet ze overdag ook niet of nauwelijks. Ze valt wel in slaap aan de borst en vervolgens wordt Ze kort nadat ik haar weg heb gelegd weer wakker 😐

Andere kant vangt het, zover er opslagcapaciteit is, het inderdaad op.

Ik snap je struggle. Ik had vooral last van de borstvoeding moeder mafia. Van die vrouwen waarvan de vriezer vol ligt met melk. En roeptoeteren dat je borstvoeding moet geven
Borstvoeding geven is niet altijd een keuze.

Mijn dochter was prematuur (7 weken te vroeg), borstvoeding was het beste, maar hoe hard ik ook probeerde (mede door de stress en onzekerheid hoe het met onze dochter ging) had ik bijna geen productie, ik stond te tollen op m'n benen omdat ik elk uur kolfde en stond te janken toen een flesje omviel in de koelkast.

Bij de 2e ben ik zelfs al begonnen met kolven toen ik nog zwanger was om de productie op gang te helpen en een voorraad te hebben, maar ook dat bleek niet genoeg.

Doe vooral wat goed voelt voor jou! Een voeding vervangen door poeder is echt geen ramp en een ontspannen moeder is ook wat waard hé! Veel succes 😘

Klik om te verkleinen...

Haha naar is dat he. Ik heb om mij heen vooral mensen die moeite hadden met de borstvoeding en gaven gewoon de fles. Dat janken als een flesje omvalt herken ik🙃 Het is misschien voor een buitenstaander moeilijk te begrijpen ook. Ik ben normaal hartstikke nuchter, toch doen die hormonen gekke dingen met je

Idd, spanning/stress is niet fijn, beter ontspannen. wij hebben dat bij onze 1e gehad, en kwam ook mede doordat de kraamhulp onzeker was. Dan ben ik als vader wel nuchter, maar als er twee in huis dat niet zijn.. verder kost het je lichaam behoorlijk wat energie om borstvoeding te produceren (ongeveer 500 kcal).

Klik om te verkleinen...

Altijd fijn als de kraamhulp je onzeker maakt😒

Fles of borst ze worden er allemaal groot op! Als niet wilt of in de weg zit lekker gaan en aan de fles 👍🏻

Klik om te verkleinen...

Zeker weten! Achteraf kijk je er vaak ook weer anders naar.

Meer dan je best kan je niet doen. 🤗

Klik om te verkleinen...

Yes!

 

[SP1988]

---

Bv

Mijn vriend zag mij er een beetje aan onderdoor gaan en dat is natuurlijk niet de bedoeling. Komt ook omdat de baby overdag niet weggelegd wil worden. Wellicht omdat ze dan niet genoeg melk binnen heeft gekregen.

Ik heb afgesproken dat ik op die momenten vandaag extra zou kolven en dan toch extra kunstvoeding ga geven. Dan is het ook duidelijk of er genoeg melk beschikbaar is.

Zoals al gezegd wordt kan ik niet meer dan mijn best doen. Na dit weekend beslissen we of er toch nog meer kunstvoeding moet worden gegeven. Voor mij blijft dit emotioneel gezien toch best pijnlijk. Ze heeft wel meer last van krampjes.

Ik hield waarschijnlijk vocht vast, want ik heb weer een nieuw laag bw!

20 september
79 / 74,7 kg

95,5 / 91 BUIK
74 / 71 TAILLE
62,5 / 61,7 BEEN
107 / 103,8 GLUTES

Nog 3 weken te gaan!

 

[Steks]

Ik weet niet meer hoe het protocol was, maar mijn vrouw heeft bij onze tweede vrij snel een combinatie gedaan van borstvoeding en kunstvoeding. Simpelweg omdat borstvoeding alleen niet voldoende lukte, maar ze vanuit haar gevoel ook niet voor 100% kunstvoeding wilde geven zolang borstvoeding nog wel gedeeltelijk lukte. Dat gaf veel rust.

 

[Kloontje]

Vwb de fles zou je nog naar het type fles kunnen kijken. Wij hebben destijds een dr. Brown gebruikt. Hierdoor komt er minder lucht bij de voeding en hebben ze dus minder krampjes.

Nogmaals, ik begrijp je struggle mbt borstvoeding en samen met de geboorte van je kind wordt het moedergevoel en het schuldgevoel geboren. Als ik het zo lees heb je echt het beste met je kindje voor en een flesje bijgeven is echt geen ramp! Je geeft in mijn ogen zo het beste van beide werelden 😘

 

[Bullshark]

---

Bv

Mijn vriend zag mij er een beetje aan onderdoor gaan en dat is natuurlijk niet de bedoeling. Komt ook omdat de baby overdag niet weggelegd wil worden. Wellicht omdat ze dan niet genoeg melk binnen heeft gekregen.

Ik heb afgesproken dat ik op die momenten vandaag extra zou kolven en dan toch extra kunstvoeding ga geven. Dan is het ook duidelijk of er genoeg melk beschikbaar is.

Zoals al gezegd wordt kan ik niet meer dan mijn best doen. Na dit weekend beslissen we of er toch nog meer kunstvoeding moet worden gegeven. Voor mij blijft dit emotioneel gezien toch best pijnlijk. Ze heeft wel meer last van krampjes.

Klik om te verkleinen...

Het kan ook zijn dat er te weinig voeding in je moedermelk zit, dan zou je langzaamaan wat flesvoeding kunnen geven.
Elke vrouw is anders en elke baby is anders. Daarom zal het " afbouwen van borstvoeding en het overstappen naar flesvoeding" bij iedereen ook anders verlopen. Er is dan ook niet één juiste methode of een ideaal moment.

 

[Sparks79]

---

Bv

Mijn vriend zag mij er een beetje aan onderdoor gaan en dat is natuurlijk niet de bedoeling. Komt ook omdat de baby overdag niet weggelegd wil worden. Wellicht omdat ze dan niet genoeg melk binnen heeft gekregen.

Ik heb afgesproken dat ik op die momenten vandaag extra zou kolven en dan toch extra kunstvoeding ga geven. Dan is het ook duidelijk of er genoeg melk beschikbaar is.

Zoals al gezegd wordt kan ik niet meer dan mijn best doen. Na dit weekend beslissen we of er toch nog meer kunstvoeding moet worden gegeven. Voor mij blijft dit emotioneel gezien toch best pijnlijk. Ze heeft wel meer last van krampjes.

Ik hield waarschijnlijk vocht vast, want ik heb weer een nieuw laag bw!

20 september
79 / 74,7 kg

95,5 / 91 BUIK
74 / 71 TAILLE
62,5 / 61,7 BEEN
107 / 103,8 GLUTES

Nog 3 weken te gaan!

Klik om te verkleinen...

Dat niet slapen was voor ons de reden om een grote fles kunstvoeding te geven om iig een beetje proberen de nacht door te komen. Dat werkte een beetje, als in - nog steeds gebroken nachten maar iig een paar uur slaap.

Lastige is dat wat voor de één werkt niet perse bij de ander werkt. Maar ik herinner me nog goed dat we allebei helemaal naar de klote waren van het slaaptekort. Gelukkig gaat dat vanzelf weer een keer over.... de vraag is altijd - wanneer?

 

[SP1988]

Laatste 2 trainingen! Helaas weinig tijd steeds, wel ben ik blij met hoe de trainingen gaan

woensdag 18 sep. 2024, 14:43

Bench Press (Barbell)
Set 1: 30 kg × 18
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10 @ 7.0
Set 4: 40 kg × 14 @ 8.5

Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 24 kg × 12
Set 2: 28 kg × 8
Set 3: 28 kg × 10 @ 9.5

close grip pushup incline
Set 1: 9 reps
Set 2: 8 reps

Upright Row (Barbell)
Set 1: 15 kg × 17
Set 2: 15 kg × 17
Set 3: 15 kg × 19 @ 9.5

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 17,5 kg × 11
Set 2: 17,5 kg × 17
Set 3: 17,5 kg × 16

Morning Workout
vrijdag 20 sep. 2024, 10:38

smith squat
Set 1: 40 kg × 9
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8

leg press life fitness
Set 1: 105 kg × 15
Set 2: 105 kg × 15

Leg Extension (Machine)
Set 1: 90 kg × 7
Set 2: 85 kg × 10
Set 3: 85 kg × 11

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 50 kg × 7
Set 2: 47 kg × 8
Set 3: 47 kg × 8 @ 8.5

one arm db row
Set 1: 20 kg × 12 @ 7.0
Set 2: 20 kg × 12 @ 7.5

ez bar curl
Set 1: 15 kg × 15 @ 8.0
Set 2: 17,5 kg × 13
Set 3: 17,5 kg × 15 @ 9.5

 

[SP1988]

Ik weet niet meer hoe het protocol was, maar mijn vrouw heeft bij onze tweede vrij snel een combinatie gedaan van borstvoeding en kunstvoeding. Simpelweg omdat borstvoeding alleen niet voldoende lukte, maar ze vanuit haar gevoel ook niet voor 100% kunstvoeding wilde geven zolang borstvoeding nog wel gedeeltelijk lukte. Dat gaf veel rust.

Klik om te verkleinen...

Ja kan ik mij voorstellen! Ook fijn dat je dan nog wel de nodige antistoffen kan meegeven.

Vwb de fles zou je nog naar het type fles kunnen kijken. Wij hebben destijds een dr. Brown gebruikt. Hierdoor komt er minder lucht bij de voeding en hebben ze dus minder krampjes.

Nogmaals, ik begrijp je struggle mbt borstvoeding en samen met de geboorte van je kind wordt het moedergevoel en het schuldgevoel geboren. Als ik het zo lees heb je echt het beste met je kindje voor en een flesje bijgeven is echt geen ramp! Je geeft in mijn ogen zo het beste van beide werelden 😘

Klik om te verkleinen...

Dat is wel een idee! Ik merk wel dat de krampjes een stuk minder zijn als ze eenmaal ontlasting heeft gehad.

Echt een schuldgevoel is het niet eens, ik denk meer koppigheid Zo zit ik met alles in elkaar. Ik geef niet snel op, ook niet als ik er zelf soms aan onderdoor ga. Wel maakt het mij verdrietig dat het niet zo soepel gaat. Het allerliefste voed ik gewoon alleen maar "live" zonder al dat gedoe.

Het kan ook zijn dat er te weinig voeding in je moedermelk zit, dan zou je langzaamaan wat flesvoeding kunnen geven.
Elke vrouw is anders en elke baby is anders. Daarom zal het " afbouwen van borstvoeding en het overstappen naar flesvoeding" bij iedereen ook anders verlopen. Er is dan ook niet één juiste methode of een ideaal moment.

Klik om te verkleinen...

Ik merk dat ze wel goed slaapt op een fles met afgekolfde melk. Ik denk dat het bij mij echt door te weinig melk kwam. Op het CB zat ze wel boven haar lijn gelukkig

Dat laatste is zeker waar!

Dat niet slapen was voor ons de reden om een grote fles kunstvoeding te geven om iig een beetje proberen de nacht door te komen. Dat werkte een beetje, als in - nog steeds gebroken nachten maar iig een paar uur slaap.

Lastige is dat wat voor de één werkt niet perse bij de ander werkt. Maar ik herinner me nog goed dat we allebei helemaal naar de klote waren van het slaaptekort. Gelukkig gaat dat vanzelf weer een keer over.... de vraag is altijd - wanneer?

Klik om te verkleinen...

Vanacht hebben we een top nacht gehad. Ik denk dat de medicatie begint te werken. Ik heb gisteravond weer een volle fles kunnen kolven voor de nacht🙏 Ze is 2 x wakker geworden na 20:00. Om 00:45 en om 04:15 (daarna 07:30 wakker). Ik voel mij eindelijk weer een uitgerust

Vandaag ook een prima dag. Hopelijk blijft dit zo! Misschien is de nacht nu wel weer slechter aangezien ze overdag ineens veel slaapt🙃

 

[Bullshark]

Fijn dat het wat beter gaat nu, hopen dat het doorzet !

 

[SP1988]

Fijn dat het wat beter gaat nu, hopen dat het doorzet !

Klik om te verkleinen...

Yes hoop het ook!

Nu vandaag voor het eerst geen kv meer. Ben benieuwd naar de nacht

 

[SP1988]

Training vandaag (fullbody)

Morning Workout
zondag 22 sep. 2024, 09:31

bootybuilder
Set 1: 30 kg × 17
Set 2: 40 kg × 15
Set 3: 40 kg × 14

hipabduction
Set 1: 90 kg × 14
Set 2: 90 kg × 15

Bench Press (Barbell)
Set 1: 30 kg × 18 @ 6.0
Set 2: 40 kg × 13
Set 3: 40 kg × 12 @ 7.5
Set 4: 40 kg × 12 @ 7.5

Romanian Deadlift (Dumbbell)
Set 1: 40 kg × 13 @ 7.5
Set 2: 40 kg × 13 @ 8.5
Set 3: 40 kg × 13 @ 8.5

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 14
Set 2: 20 kg × 14
Set 3: 20 kg × 14

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 47 kg × 10
Set 2: 50 kg × 9
Set 3: 50 kg × 8 @ 9.0

Bicep Curl (Cable)
Set 1: 17,5 kg × 14
Set 2: 17,5 kg × 13
Set 3: 17,5 kg × 13

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 21 kg × 14
Set 2: 21 kg × 13
Set 3: 21 kg × 15 @ 9.5

Upright Row (Barbell)
Set 1: 17,5 kg × 13
Set 2: 17,5 kg × 13
Set 3: 17,5 kg × 16 @ 9.5

Ik krabbel weer langzaam terug naar mijn oude gewichten. Dat zal voor sommige oefeningen zoals benchpress wel wat langer duren. Toch ben ik wel blij met de progressie, helemaal omdat ik in een calorietekort zit.

Vandaag weer een nieuw laag bw overigens (74,3). Qua gewicht zit ik weer op mijn pre-zwangerschapsgewicht. Qua maten alleen nog niet😅

 

[Kloontje]

Powervrouw ben je 💪

 

[SP1988]

Afgelopen week was ik ziek en heb ik besloten om op onderhoud te gaan eten. Dit is redelijk gelukt! Ik ben een kg zwaarder dus dat is prima (en is ook puur vocht). Verder was het wel echt een hele pittige week (of eigenlijk de laatste 2 weken). Onze baby was ook ziek en ze is nu nog steeds heel erg verkouden. Ze wil daardoor in de nacht ook niet veel slapen. Ik vind de nachtvoedingen geen probleem, toch breekt dit mij wel echt op. Ik zou nu al blij zijn met 3 uur aaneengesloten slaap🥲

Deze week heb ik wel weer 3 x getraind. Wel weer op een iets lager pitje, toch ben ik niet ontevreden!

Morning Workout
woensdag 2 okt. 2024, 10:05

smith squat
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 30 kg × 12
Set 3: 30 kg × 10

Romanian Deadlift (Dumbbell)
Set 1: 40 kg × 14 @ 7.5
Set 2: 40 kg × 14 @ 8.5
Set 3: 40 kg × 12 @ 8.5

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15
Set 2: 20 kg × 14
Set 3: 20 kg × 9 @ 10.0

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 47 kg × 8
Set 2: 47 kg × 8
Set 3: 47 kg × 8 @ 9.0

Bicep Curl (Cable)
Set 1: 17,5 kg × 8
Set 2: 15 kg × 9

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 21 kg × 14
Set 2: 21 kg × 12

Morning Workout
vrijdag 4 okt. 2024, 10:08

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 47 kg × 10 @ 7.0
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 50 kg × 9 @ 9.0

one arm db row
Set 1: 20 kg × 12 @ 7.0
Set 2: 20 kg × 12 @ 7.5
Set 3: 20 kg × 12 @ 7.5

ez bar curl
Set 1: 17,5 kg × 12 @ 8.0
Set 2: 17,5 kg × 13
Set 3: 17,5 kg × 14 @ 9.5

tricep kickback
Set 1: 4 kg × 16
Set 2: 4 kg × 12

Upright Row (Barbell)
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 12
Set 3: 17,5 kg × 13 @ 9.5

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 16
Set 2: 20 kg × 16 @ 9.5
Set 3: 20 kg × 16 @ 9.5

straight arm lat pulldown
Set 1: 15 kg × 15
Set 2: 15 kg × 12

Morning Workout
zondag 6 okt. 2024, 10:38

Bench Press (Barbell)
Set 1: 30 kg × 15 @ 6.0
Set 2: 40 kg × 15 @ 6.0
Set 3: 50 kg × 5 @ 7.5
Set 4: 50 kg × 5 @ 7.5

Romanian Deadlift (Dumbbell)
Set 1: 40 kg × 15 @ 7.5
Set 2: 40 kg × 15 @ 8.5
Set 3: 40 kg × 14 @ 8.5

Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 24 kg × 12 @ 6.0
Set 2: 28 kg × 8
Set 3: 28 kg × 8

Upright Row (Barbell)
Set 1: 17,5 kg × 15
Set 2: 17,5 kg × 15
Set 3: 17,5 kg × 14 @ 9.0

Bicep Curl (Cable)
Set 1: 17,5 kg × 13
Set 2: 17,5 kg × 12
Set 3: 17,5 kg × 12

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 21 kg × 15
Set 2: 21 kg × 13

 

[SP1988]

Ik zat er net weer lekker in, worden mijn schoonouders ziek:/ Vorige week kon ik daardoor weer minder vaak trainen. Deze week gelukkig wel weer 3 x, wat ook echt wel het minimale is om weer lekker vooruit te kunnen!

Qua voeding zit ik nog steeds op onderhoud. Althans, dat is het plan. Ik zat er even zelfs onder (ik viel namelijk nog wat af) en nu de laatste dagen er weer boven.

Vandaag had ik voor het eerst het gevoel weer "zwaar" te kunnen trainen. Inmiddels ben ik ook al bijna 10 weken verder. Vanaf hier kan ik ook weer terug naar een hoger rpe en wat lager in de reps gaan.

Spiermassa komt langzaam ook terug. Weliswaar zal het nog wel een lange tijd duren voor alles terug is.

Oja ik ga een Olympische halter kopen met schijven! Dan kan ik thuis ook aan de slag😃


Morning Workout
zondag 20 okt. 2024, 10:18

Bench Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 12 @ 6.0
Set 2: 50 kg × 6 @ 7.5
Set 3: 50 kg × 6 @ 8.5
Set 4: 50 kg × 5 @ 8.5

Romanian Deadlift (Dumbbell)
Set 1: 40 kg × 15 @ 7.0
Set 2: 44 kg × 12 @ 8.5
Set 3: 44 kg × 14 @ 8.5

Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 32 kg × 7 @ 8.5
Set 2: 32 kg × 7 @ 9.5
Set 3: 32 kg × 5 @ 9.5

Upright Row (Barbell)
Set 1: 17,5 kg × 16
Set 2: 20 kg × 10
Set 3: 20 kg × 12 @ 9.5

Bicep Curl (ezbar)
Set 1: 20 kg × 8 @ 9.5
Set 2: 17,5 kg × 12
Set 3: 17,5 kg × 12

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 21 kg × 15
Set 2: 21 kg × 17
Set 3: 21 kg × 15